Das klappt noch nicht so ganz

Diskutiere Das klappt noch nicht so ganz im Fitness, Wellness und Gesundheit Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo, ich bin seit kurzem wieder dabei mehr Sport zu machen, brauche aber noch etwas Hilfe weil es nicht ganz so vorran geht wie ich es mir...

  1. #1 Mara, 08.01.2015
    Zuletzt bearbeitet: 08.01.2015
    Mara

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    Hallo,

    ich bin seit kurzem wieder dabei mehr Sport zu machen, brauche aber noch etwas Hilfe weil es nicht ganz so vorran geht wie ich es mir vorstelle...

    Zu mir:
    Alter: 24
    Größe: 158cm
    Gewicht: 56-57kg
    Geschlecht: weiblich
    Trainingserfahrung: früher hab ich getanzt, teilweise leistungsorientiert dazu viel im Fitnessstudio gewesen. Hatte nun eine laaaange Pause und bin seit 3 Monaten wieder dabei.
    Ernährungsplan: nein
    Kalorienbedarf: Grundumsatz 1400kcal, tagtäglich ca. 1900kcal, mit Sport ca. 2300kcal (laut verschiedenen Rechnern…)

    Trainingsplan:
    Ich habe es ca. 1,5 Monate mit einem festen Plan versucht. Jedoch verliere ich zum einen die Motivation weil ich viel Abwechslung brauch und zum anderen gibt es häufig Tage an denen es mir körperlich nicht möglich ist mich daran zu halten durch chronische Erkrankungen die mir gerne einen Strich durch die Rechnung machen.
    Mittlerweile handhabe ich es so:
    möglichst jeden Tag eine Einheit zwischen 30 und 60 Minuten dabei hab ich sehr viel Abwechslung. Ich trainiere mit meinem eigenen Körpergewicht, habe aber auch einiges zur Verfügung da ich zu Hause trainiere (Kurz und Langhanteln, Expander, TRX, Kugelhantel, Klimmzugstange, Fußgewichtsmanschetten, Theraband). Oft nutze ich dabei auch Videos von zb. fitnessblender. Zwischen den einzelnen Muskelgruppen lasse ich bis zum nächsten Training immer mind. einen Tag Pause zur Regeneration.
    Zusätzlich habe ich begonnen laufen zu gehen. Sobald es wieder knapp 10°C sind bin ich wieder dabei. Derzeit klappt es nicht da ich Belastungsasthma hab und recht stark auf Kälte reagiere. Ansonsten laufe ich - ja ich bin totaler Anfänger - 6km in 40 Minuten.
    Dazu kommt immer wieder bouldern (also klettern) und vorwiegend im Sommer fahre ich sehr viel Fahrrad, hauptsächlich im Wald.
    Im Alltag bin ich zusätzlich um die 2 Stunden mit meinem Hund draußen. Wobei das natürlich kein Sport ist ;)
    Ach ja und einmal die Woche dehne ich mich ausgiebig.

    Ziel(e): Ich möchte gerne auf ca. 52kg kommen. Außerdem einen straffen festen Körper haben dem man auch ansieht dass er regelmäßig seien Portion Sport bekommt =P

    Bisheriger Verlauf und potentielle Probleme: Bisher läuft es okay und ich merke selbst dass ich mit fitter fühle und mehr Kraft hab. Allerdings hab ich das Gefühl das sich mein Körper bisher kaum geändert hat. Ich halte mein Gewicht auch komplett was mich echt frustriert. Am meisten stört mich der Speck in den Oberschenkelinnenseiten. :mad: Ich hab ein Foto angefügt damit man besser sieht was ich mein.

    So das hilft hoffe ich für einen groben Einblick.
    Leider kann ich alles essenstechnisch nicht so sehr unterstützen da ich viele Unverträglichkeiten habe. Ich vertrage nur geringe Mengen von Laktose und Fruktose. Auch kein Soja (wenn dann trink ich mal Hafermilch). Nicht mit zu viel Ei oder zu viel Fett, Fisch nur in geringen Mengen und auch keine Lightprodukte:rolleyes:
    An sich esse ich sehr viel Gemüse, habe aber auch eine Schwäche für Brezen. Ich esse sehr wenig Süßkram und trinke hauptsächlich Wasser und Tee (ungesüßt). Am Tag komme ich derzeit auf durchschnittlich 1000-1700 Kalorien.

    So und jetzt meine Fragen:
    Denkt ihr ich komm mit meinem jetzigen Programm vorwärts, auch wenn es kein fester Sportplan ist?
    Kennt ihr gute Ersatzprodukte die ich als Eiweißquelle nutzen kann ohne Laktose und Soja (mal abgesehen von Fleich und Fisch)?
    Wie bekomm ich den Speck an den Oberschenkeln und am Bauch besser weg?

    Wenn ich sonst noch Fragen habt einfach drauf los und entschuldigt den vielen Text. Ich freu mich über jede Hilfe =)

    Danke und einen schönen Tag euch heute noch,
    Mara

    IMG_20150108_124237.jpg
     
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  3. #2 Chris08, 08.01.2015
    Chris08

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    Die Frage mit dem Soja und der Laktose kann ich nicht beantworten - eiweißreich sind aber auch Nüsse, aber einhergehend mit rel. großem Fettanteil (dafür aber gute Fette)

    Zum Training: Hast du kontinuierliche Steigerungen drin? Wie viel Gewicht machst du bei den Übungen?

    Fett bzw. Speck kann man leider nicht gezielt abbauen, der Körper baut das Fett da ab wo er es für richtig hält ;)

    Die Spanne zwischen 1000-1700kcal ist groß - versuch mal dein Essen zu tracken (FDDB App). Kann sein dass das Defizit so groß ist dass dein Körper auf Sparflamme läuft
     
  4. Mara

    Mara Neuer Benutzer

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    Danke dir für die schnelle Antwort =)

    Das mit den Nüssen kam mir auch in den Sinn. Aber es beruhigt mich dass du sie trotz des hohen Fettanteils scheinbar nicht ganz schlecht heißt. Das waren nämlich auch meine Bedenken dabei.

    Ja bisher steiger ich mich. Ich nehm jedoch nie das Maximalgewicht, sondern konzentriere mich vermehrt auf die Wiederholungen. Wenn ich die Arme mit Hanteln trainiere nehm ich pro seite zwischen 3 und 5 kg. Squats mit der Langhantel hab ich 15kg + die Stange (die ich bis heute nie gewogen hab^^).
    Ich mach aber lang nicht alles mit Gewichten. Bei Liegestützen hab ich mich z. B. von 2 auf 14 gesteigert. Da Gewichte dazu puh ne dann kann man mich vom Boden kratzen =P

    Ich befürchte leider auch dass mein Körper auf Sparflamme läuft. Eine Zeit lang hatte ich eine ähnliche App. In der Zeit hatte ich mit Müh und Not zwischen 900 und 1300kcal am Tag.
    Heute hab ich mal eben berechnet waren es wieder nur 600kcal und eigentlich hab ich auch keinen Hunger. Ich hab nur befüchten dass wenn ich es hochsetze um den Stoffwechsel wieder anzukurbeln ich noch mehr zulege.
    Was meinst du wie ich das am Besten angehen soll? Die App lad ich mir aber gleich mal runter =)
     
  5. #4 Chris08, 12.01.2015
    Chris08

    Chris08 Erfahrener Benutzer

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    AW: Das klappt noch nicht so ganz

    Einfach mal testweise hochschrauben und schauen ob du zunimmst.
     
  6. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    AW: Das klappt noch nicht so ganz

    Also ohne Trainingsplan find ich das ganze relativ schwer...
    Könnte dir vorschlagen 2x die Woche nach Plan zu trainieren und 1-2x nach Lust und Laune...

    Allerdings die beiden festen Pläne zwingend mit Grundübungen...
    Zb:
    Kniebeugen... 3x6-8wdh
    Gestrecktes Kreuzheben... 2x6-8
    Klimmzüge oder rudern... 2x8-10wdh
    Stehendes langhantel schulterdrücken (Military Press) 2x8-10wdh
    1satz bizeps und trizeps...
    Wenn du Lust hast noch 1-2 schwere Sätze Bauch... Max 12wdh


    Den machst du zb Montag und Freitag...
    Dann kannst du mittwoch und Sonntag trainieren wie du willst..

    Die Woche drauf trainierst du den Plan Dienstag und Samstag...
    Und Donnerstag bzw Montag darauf wieder wie du willst..:

    Effektiver wäre natürlich jeden zweiten Tag mit dem Plan zu trainieren...
    Training soll ja aber Spaß machen...

    <- wichtig, sobald du die angegebenen wdh schaffst erhöhst du beim nächsten Training das Gewicht...

    Ernährung würde ich mal genau tracken...
    Nicht mehr als 300-400kcsl defizit...

    Wenn du zu wenig Eiweiß zu dir nimmst hol dir n Pulver... <- laktose frei...

    Sonstige Quellen kann ich dir nicht sagen :/


    Übrigens: kohlenhydrahte und fett kannst du so viel essen wie du willst... Wichtig ist in erster Linie, dass du unter deinem Kalorienverbrauch bist...
    Dann nimmst du auch nicht zu ;)

    Lg irok
     
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