Das Speck-muss-weg-Tagebuch von Zement

Diskutiere Das Speck-muss-weg-Tagebuch von Zement im Trainingstagebuch Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Mitgliederbereich; - Der Speck muss weg - Lange habe ich nichts mehr für meinen Körper getan. Jetzt hat mich die Fitnesswelt wieder! Hier ein paar Infos zu meinen...

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  1. Zement

    Zement Erfahrener Benutzer

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    - Der Speck muss weg -​


    Lange habe ich nichts mehr für meinen Körper getan. Jetzt hat mich die Fitnesswelt wieder! Hier ein paar Infos zu meinen Ausgangsdaten:

    Alter: 28
    Größe: 190 cm
    Gewicht: 88,5 kg
    BMI: 25

    [​IMG]

    ++ EDIT ++: Die Bilder oben zeigen den Stand, als ich mit dem Tagebuch hier anfing. Hier jetzt nach vier Wochen die nächsten Bilder. Ich habe eine GIF-Animation draus gemacht. Vielleicht seht ihr ja, ob schon was an Fett weg ist ;)

    [​IMG] [​IMG]

    Über Anregungen und Kritik freue ich mich natürlich immer! +++ EDIT +++

    Figurtechnisch sagt mir mein Bodymassindex, dass ich gerade noch zu den Normalgewichtigen gehöre. So würde ich mich auch selbst beschreiben. Allerdings habe ich durch Faulheit im letzten Jahr einiges an Muskelmasse verloren und an Hüftspeck zugelegt. Das Sixpack ist zwar vorhanden (davon bin ich fest überzeugt), aber sehen kann man es schon lange nicht mehr :D.

    Die Mission lautet also, das Sixpack freizulegen und dabei noch ein wenig die Ärmchen, Oberkörper und Beine aufzupeppen.

    Hierin liegt auch schon das größte Problem: Muskelmasse aufbauen und gleichzeit Fett abbauen.

    Aus diesem Grunde musste eine radikale Ernärungsumstellung her. Die Devise heißt nun Eiweiß statt Fett & Kohlehydraten. Das kann doch nicht gesund sein, wird sich manch einer jetzt denken - aber wer schön sein will muss eben ein wenig leiden. Außerdem soll es keinen Dauerzustand bis an mein Lebensende darstellen, sondern nur solange, bis das Ziel Sixpack erreicht wurde. Dannach wird dann auf den Ernärungsplan "Sixpack-Sicherung" umgeschwenkt.

    Meine Ernährung wird in den nächsten Wochen zur Hauptsache aus folgenden Produkten bestehen:

    - Protein-Pulver
    - Eier (bei denen ich regelmäßig das Eigelb entferne, da hierin das ganze Fett steckt)
    - Kochschinken
    - Hüttenkäse (auch unter "körnigem Frischkäse" bekannt)
    - Thunfisch (als Konserve in Wasser eingelegt und nicht (!) in Öl)
    - Hühnchen- bzw. Putenfleisch
    - Cornflakes
    - Fettarme Milch (max. 0,1-0,5 Prozent Fettanteil)
    - viel Wasser

    Damit das alles nicht zu eintönig ist, gibts als kleine Belohnung täglich ein paar Salzstangen, Haselnüsse und nen halben Liter kalter Zero-Coke.

    Bei der Zubereitung von Spiegelei und Rührei verwende ich in der Regel um die vier Eier. Davon entferne ich aber dann 3 Eigelb mit dem Löffel und verfüttere sie dann dem Hund, da das ganze Fett eines Ei's im Eigelb sitzt. Und ein Ei hat fast 6gr Fett! Die tägliche Fettmenge, die man täglich nicht überschreiten sollte, liegt bei circa 60gr. Mein Eiweißbedarf liegt bei circa 200gr. täglich.

    Mein Ziel ist es, in circa 8 bis 10 Wochen sicht- und messbare Ergebnisse präsentieren zu können. Von dem Vorhaben, gewichtstechnisch dann bei ca. 79kg zu liegen, habe ich nach vier Wochen Diät erst einmal Abstand genommen, da sich der Gewichtsverlust doch langsamer vollzieht, als geplant. Allerdings werde ich die Diät solange durchziehen, bis das Sixpack zu sehen ist :wink

    Untermauert wird die Diät mit Krafttraining. Mindestens 3x die Woche im Studio. Den jeweiligen Trainingsablauf werde ich dann hier posten.
     
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  3. #2 italia661, 05.03.2007
    italia661

    italia661 Erfahrener Benutzer

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    also erstma find ich gut das du sowas machst ;)

    dann aber auch gleich ein paar verbesserungen:

    1. Nimm wenn dann Coke Light und nicht Zero! ich weiß nicht genau was da war, aber ein bekannter arbeitet in der klinik und das coke zero soll die verdauung verschlechtern oder irgendsowas und ist somit kein bisschen besser als normale cola, deswegen cola light-->ich empfehle pepsi light schmeckt besser ;)

    dann zur ernährung:

    der körper kann nur 30g eiweiß pro 3std (glaub ich waren es) verdauen, dh.

    deine 65g eiweiß morgens davon sind 35g gerade fürn ar***

    deswegen ein tipp von mir, wenn die cornflakes schon ich denke mal 30g eiweiß haben (is mir nicht bekannt das es solche gibt^^) dann lass das shake weg und nimms erst später irgendwann

    oder lass die cornflakes weg, wie ich zb trinke morgens ein shake das wars weil mich das komplett sätigt.

    Also is nicht schlecht gemeint wollte nur helfen ;)

    MfG
     
  4. Zement

    Zement Erfahrener Benutzer

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    Danke für deinen Beitrag Italia :]

    Die Zero-Coke unterscheidet sich von der Light-Coke nur geschmacklich. Ansonsten sind die relativ identisch mit den Inhaltsstoffen. Das ist wieder so ein Märchen, was da durch die Welt geistert, wie mit dem Aspartam.

    Bezüglich der Eiweißrationen vergaß ich zu erwähnen, dass ich meine Mahlzeiten verteilt einnehme. Also nach dem Aufstehen ne Portion Cornflakes und dann ca zwei Stunden später den Eiweißshake. Ich bin also quasi immer den ganzen Tag über am Essen ;) Habe es nur der Übersichtlichkeit halber unter Frühstück gepackt.

    Die Cornflakes haben im Übrigen so gut wie kein Eiweiß, sondern nur die Milch dazu. Der Eiweißshake besteht dagegen aus drei gehäuften Löffeln Eiweiß.

    Bezüglich der Menge Eiweiß, die der Körper in drei Stunden umsetzen kann, weiß ich leider nichts. Allerdings könnte bei lediglich 30gr in drei Stunden nur 120gr am Tag verarbeitet werden. Das erscheint mir etwas wenig.
     
  5. Nero

    Nero Benutzer

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    Hey Zement!
    Super Vorhaben und dein Tagebuch macht nen tollen Eindruck :] Ich wünsche dir viel Konsequenz und Erfolg bei der Umsetzung! Ich werde öfters mal reinschauen, um mir die ein oder anderen Dinge noch bei dir abzugucken :D
     
  6. daniw

    daniw Erfahrener Benutzer

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    Hey,

    viel Erfolg bei deinem Vorhaben, vielleicht kannst du ja mal in ein paar Wochen neue BIlder reinstellen...

    PS: Kannst ja auch mal bei mir reinschauen :D

    Liebe Grüße
    Dani
     
  7. Zement

    Zement Erfahrener Benutzer

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    1. & 2. Tag

    Ernährung am 05. März 2007:

    - 8:00 Uhr eine Hand voll Cornflakes mit einem halben Liter Milch
    - 10:30 Uhr ein Eiweißshake mit 3 Löffeln Eiweißpulver und einem halben Liter Milch
    - 13:30 Uhr Rührei bestehend aus 4 Eiern (aber nur 1 Eigelb) und zweier in Würfel geschnittener Scheiben Kochschinken.
    - 20:00 Uhr ein Pott Hüttenkäse
    - 22:30 Uhr Eiweißshake

    --> Circa 181gr Eiweiß insgesamt

    Training am 05. März 2007:

    - Bankdrücken
    - Freihand-Brust
    - Trizeps am Seilzug
    - Freihand-Trizeps
    - Überzug
    - Bauchmuskeln an der Maschine & frei



    Ernährung am 06. März 2007:

    - 10:00 Uhr ein Eiweißshake

    - 12:00 Uhr ein Pott Hüttenkäse

    - 14:00 Uhr 300gr Putenhackfleisch mit Zwiebeln angebraten und 500ml passierte Tomaten aus dem Tetrapack. Das ganze gut gewürzt mit Salz, Pfeffer, Curry und natürlich scharfem Paprikapulver. Im Endeffekt Spaghetti Bolognese ohne Spaghetti ;) Dazu noch ein paar Reiswaffeln.

    - 20:00 Uhr ein Pott Hüttenkäse

    - 22:30 Uhr Eiweißshake

    --> Circa 215gr Eiweiß insgesamt

    Training am 06. März 2007:

    Eigentlich sollte heute ein Tag Trainingspause sein. Da ich allerdings in den nächsten Tage nicht die Möglichkeit haben werde, zu trainieren, werde ich die Einheit vom kommenden Mittwoch vorziehen.

    - Beinpresse
    - Kniebeugen
    - Beincurls
    - Bizeps an der Maschine
    - Bizepscurls

    Sonstiges am 06. März 2007:

    Die Waage hat heute 88,1kg angezeigt. Ich wiege mich grundsätzlich nur morgens nach dem Gang zur Toilette, da der Körper hier die geringste "Füllmenge" hat. Zwischen morgens und abends entsteht nämlich schnell mal eine Gewichtsdifferenz von über einem Kilo. Das späte Training gestern abend hatte die nervige Folge, dass ich letzte Nacht vom viele Wassertrinken gleich zweimal aufs Klo rennen musste. An das eintönige Essen habe ich mich recht schnell gewöhnt und denke, dass dies kein Problempunkt für mich darstellen wird.

    Ich habe mich jetzt mal schlau gemacht bezüglich der maximalen Eiweißmenge, die man maximal auf einmal zu sich nehmen sollte. In der Trainingsphase kann der Körper problemlos alle 2-3 Stunden eine Menge von circa 50gr. Eiweiß verarbeiten.

    Bezüglich der nächsten Tage kann ich leider nicht sagen, ob ich es schaffe, das Tagebuch hier ausführlich zu führen, da ich geschäftlich bis Sonntag unterwegs bin. Dies ärgert mich auch ein wenig, da es meinen Trainingsplan durchkreuzt. Ich hoffe, dass ich bei den ganzen Geschäftsessen meinen Diätplan weiter halten kann. Mal sehen ob der Koch im Hotel beim Frühstück für mich die Extrawurst mit dem Rührei aus nur einem Eigelb mitmacht ;)
     
  8. Zement

    Zement Erfahrener Benutzer

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    3. Tag

    Ernährung am 07. März 2007:

    - 09:00 Uhr ein Eiweißshake

    - 12:00 Uhr ein Pott Hüttenkäse

    - 14:00 Uhr ein Pott Hüttenkäse

    --> Circa 110gr Eiweiß insgesamt

    Training am 07. März 2007:

    Kein Training

    Sonstiges am 07. März 2007:

    Laut Waage heute 88,8kg :ooh. Gestern halt gut getrunken und trainiert. Werde jetzt nur noch einmal alle paar Tage mein Gewicht checken, da es nicht wirklich Motivationsunterstützend ist, wenn man das Gefühl bekommt, statt abzunehmen eher dicker zu werden ;).

    Ansonsten bin ich ja wie erwähnt die nächsten Tage bis Sonntag unterwegs und werde mich wahrscheinlich nicht hier melden. Hören dann Sonntag wieder voneinander... :wink
     
  9. Zement

    Zement Erfahrener Benutzer

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    7. Tag

    Ernährung am 11. März 2007:

    - 10:00 Uhr ein Eiweißshake

    - 15:30 Uhr ein Pott Hüttenkäse

    - 19:00 Uhr ein Eiweißshake

    - 22:30 Uhr ein Pott Hüttenkäse mit einer Scheibe Schinken

    --> Circa 160gr Eiweiß insgesamt

    Training am 11. März 2007:

    Kein Training

    Sonstiges am 11. März 2007:

    Gewicht heute bei 88,1 kg. Dies dürfte allerdings daran liegen, dass ich wie befürchtet die letzten paar Tage nicht wirklich Diät halten konnte. Dies wirft mich in meiner Planung um ca eine Woche zurück. Sonst wäre das Ergebnis wohl besser ausgefallen. Morgen geht das Sportprogramm wieder los und ich gehe davon aus, dass ich die nächsten Wochen die Diät ohne Unterbrechungen fortführen werden kann. Werde mein Gewicht nun nur noch alle drei Tage checken. Das Tagebuch wird weiterhin täglich aktualisert.
     
  10. Zement

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    8. Tag

    Ernährung am 12. März 2007:

    - 06:30 Uhr ein Eiweißshake

    - 13:00 Uhr ein Pott Hüttenkäse

    - 16:30 Uhr ein Pott Hüttenkäse

    - 19:15 Uhr 300gr Putenhackfleisch mit Zwiebeln angebraten und 500ml passierte Tomaten aus dem Tetrapack. Das ganze gut gewürzt mit Salz, Pfeffer, Curry scharfem Paprikapulver. Dazu noch drei Reiswaffeln.

    - 22:30 Uhr ein Eiweißshake

    --> Circa 210gr Eiweiß insgesamt

    Training am 12. März 2007:

    - Bankdrücken
    - Schrägbankdrücken am Rahmen
    - Brust mit Freihanteln
    - Überzüge
    - Trizeps am Seilzug
    - Bauchmuskeln
     
  11. Zement

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    9. Tag

    Ernährung am 13. März 2007:

    - 06:30 Uhr ein Eiweißshake

    - 14:30 Uhr 300gr Hühnchenfleisch angebraten mit Zwiebeln und Tomatensauce

    - 17:30 Uhr Rührei aus 4 Eiern (nur 1 Eigelb) und einer Scheibe Kochschinken

    - 19:45 Uhr 150gr Hühnchenfleisch angebraten mit Zwiebeln und Tomatensauce (was halt von heute mittag noch übrig war)

    - 21:15 Uhr ein Eiweißshake

    --> Circa 210gr Eiweiß insgesamt

    Training am 13. März 2007:

    - 20 Minuten leichtes Cardio auf dem Stepper

    Sonstiges am 13. März 2007:

    Gewicht bei 87,6 kg. Mein Körperfettanteil liegt derzeit circa bei 19 Prozent ;( Es ist also noch ein weiter Weg.
     
  12. Zement

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    10. Tag

    Ernährung am 14. März 2007:

    - 10:30 Uhr ein Eiweißshake

    - 13:00 Uhr 300gr Putenhackfleisch mit Zwiebeln angebraten und 250ml passierten Tomaten aus dem Tetrapack, gut gewürzt mit Salz, Pfeffer, Curry, scharfem Paprikapulver. Eine Reiswaffel.

    - 16:40 Uhr ein Pott Hüttenkäse

    - 21:30 Uhr ein Eiweißshake

    --> Circa 183gr Eiweiß insgesamt

    Training am 14. März 2007:

    - Beinstrecken
    - Beinpresse
    - Bizeps mit Freihanteln
    - Bizeps an der SZ-Stange
    - Beinbeugen
    - Bauchmuskeln

    Sonstiges am 14. März 2007:

    Gewicht bei 86,6 kg =). Aufgrund der Unmengen an Wasser, die ich jeden Tag trinke, schwankt mein Gewicht blöderweise jedesmal recht stark, wenn ich auf die Waage stehe.
     
  13. Zement

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    11. Tag

    Ernährung am 15. März 2007:

    - 06:30 Uhr ein Eiweißshake

    - 10:30 Uhr ein Pott Hüttenkäse

    - 14:00 Uhr 300gr Putenhackfleisch mit Zwiebeln angebraten und 300ml passierten Tomaten aus dem Tetrapack, gut gewürzt mit Salz, Pfeffer, Curry, scharfem Paprikapulver. Eine Handvoll Nudeln

    - 18:15 Uhr eine Dose Thunfisch mit 150gr

    - 21:00 Uhr ein Eiweißshake

    --> Circa 230gr Eiweiß insgesamt

    Training am 15. März 2007:

    - 20 Minuten Steppern

    Sonstiges am 15. März 2007:

    Gewicht bei 86,7 kg. Die Puten-Bologhnese-Sauce ist immer ein Lichtblick auf der Speisekarte. Allerdings sollte ich sie nicht jeden Tag essen, damit sie mir nicht bald zu den Ohren rauskommt :würg

    Mich wundert, dass ich eigentlich den ganzen Tag das Gefühl habe, satt zu sein. Die Dose Thunfisch hätte ich eigentlich nicht gebraucht. Allerdings muss ja irgendwo das Eiweiß herkommen. Also rein damit.
     
  14. Ocin89

    Ocin89 Erfahrener Benutzer

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    wollte fragen ob du irgendwelche supplemente zu dir nimmst?
     
  15. Zement

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    Hallo Nico. Ich pfeif mir täglich 2x Proteinshakes und einmal am Tag nen Teelöffel Kreatin rein.
     
  16. Zement

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    12. Tag

    Ernährung am 16. März 2007:

    - 06:30 Uhr ein Eiweißshake

    - 10:30 Uhr ein Pott Hüttenkäse

    - 14:45 Uhr ein Eiweißshake

    - 17:30 Uhr Rührei mit 4 Eiern (nur 1 Eigelb) und zwei Scheiben Kochschinken gewürfelt

    - 21:00 Uhr ein Eiweißshake

    - 21:30 Uhr :xx drei Stückchen Pizza :zack

    --> Circa 210gr Eiweiß insgesamt

    Training am 16. März 2007:

    - Nackendrücken
    - Frontheben
    - Rücken
    - Bauchmuskeln
     
  17. Zement

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    13. Tag

    Ernährung am 17. März 2007:

    - 08:30 Uhr ein Eiweißshake

    - 14:45 Uhr ein Eiweißshake

    - 17:30 Uhr eine Schüssel voll Salat mit Sauce (Mager-Joghurt mit einer Packung Salatsaucenpuler angerührt

    19:30 Uhr ein Pott Hüttenkäse

    21:00 Uhr ein BigMäc (30g Eiweiß / 25g Fett ;))

    - 23:45 Uhr ein Eiweißshake

    --> Circa 210gr Eiweiß insgesamt

    Training am 17. März 2007:

    - heute kein Training -
     
  18. #17 italia661, 17.03.2007
    italia661

    italia661 Erfahrener Benutzer

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    8o 8o 8o :rolleyes: :rolleyes: :rolleyes:

    OMG das wars^^

    ne spaß.. aber ich hätte das wenn dann früher gegessen ;)

    -----

    wenn ich mal so deine tage angucke du isst ja manchma noch weniger als ich.
    trinkst du viel am tag?

    und machst du das training im studio oder zuhause?

    weil die einzelnen trainingstage sind bisschen kurz find ich

    mfg
     
  19. Zement

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    Ich trinke so vier bis sechs Liter Wasser am Tag. Und zum Pinkeln renne ich mindestens 15 mal täglich ::XX

    Training mache ich im Studio an Geräten / mit Freihanteln. Das Training dauert meist so zwischen 1,5 und 2 Stunden (Schwätzchen mit Kollegen eingerechnet). Dabei dann ein Satz zum Aufwärmen und zwei, drei weitere Sätze mit Maximalgewicht. Bauchmuskeln trainiere ich sowohl an der Maschine mit Maximalgewicht und auch frei durch Crunches und Gesäßheben. Dabei dann aber auch nur ganz langsam 3 bis 4 Sätze á 10-15 Wiederholungen bis der Muskel brennt und nicht mehr kann.

    Ich trainiere an jeden Tag andere Muskelgruppen (Bauch ausgenommen).
     
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  21. Zement

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    14. Tag

    Ernährung am 18. März 2007:

    - 12:00 Uhr ein Eiweißshake

    - 15:45 Uhr ein Pott Hüttenkäse

    - 18:15 Uhr ein Eiweißshake

    - 19:45 Uhr ein Forellenfilet (geräuchert mit Knoblauch - sehr lecker. Gibts bei Lidl, ca 30g Eiweiß / 5g Fett)

    - 22:15 Uhr ein Eiweißshake

    --> Circa 210gr Eiweiß insgesamt

    Training am 18. März 2007:

    - heute kein Training -

    Sonstiges am 18. März 2007:

    Gewicht laut Waage 86,6kg.
     
  22. #20 Nickfox, 18.03.2007
    Nickfox

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