Dauerhaft gesunder Rücken und gesundes Knie

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  1. TobiR.

    TobiR. Neuer Benutzer

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    Hallo zusammen :)

    ich habe mich hier im Forum angemeldet, um Hilfe zu meinen Fragen zu finden.
    Ich habe gelesen, dass Rückenbeschwerden eine zunehmende Volkskrankheit werden, und wenn ich mich so umsehe scheint das auch zu stimmen.
    Da ich frisch vom Studium komme und nun in einem Bürojob eingestiegen bin und auch nicht die beste Rückenhaltung habe, frage ich mich, wie ich meinen Rücken auf Dauer gesund halten kann? Auch möchte ich etwas gegen mein Hohlkreuz tun, wenngleich ich auch weiß, dass man es nicht korrigieren kann sondern nur eine Verschlimmerung vermeiden kann.

    Ein weiteres Anliegen hätte ich noch zum Knie: Ich bin sehr viel in den Bergen beim Wandern, wo auch teils mehrere Tausend Höhenmeter zurückgelegt werden, die ich mit dem Knie auch wieder runter gehen muss. ^^
    Ich kenne inzwischen viele Bergsteiger, die sich vor lauter Bergsteigen das Knie ruiniert haben.
    Auch dagegen möchte ich was tun, falls das überhaupt möglich ist. Ich dachte, dass es vielleicht was hilft, wenn ich mein Knie mit Muskeln zusätzlich stärke bzw. stütze.

    Das ist also mein zentrales Anliegen: Rücken und das Knie
    Wie ihr seht, habe ich nicht viel Ahnung über Fitness, aber ich suche trotzdem eine Möglichkeit, mich für die Zukunft zu „wappnen“.

    Evtl hat der eine oder andere Tipps zu Übungen, die ich machen könnte um mein angestrebtes Ziel zu erreichen.
    Am liebsten wären mir Übungen, welche ich zu Hause machen kann, denn auf dem Land liegt für mich das nächste Fitness-Studio etwas zu weit weg.
    Ich könnte höchstens alle ein bis zwei Wochen zu meinen Eltern fahren, dort stehen ein paar Geräte wo man viele Übungen machen kann (weiß leider nicht wie man die einzelnen Übungen bezeichnet).
    Das einzige „Gerät“ was ich daheim habe, wären Hanteln, mit denen ich aber wahrscheinlich (wenn überhaupt) nur einen Teil meines Rückens trainieren kann.

    Vielleicht helfen euch noch körperliche Angaben: ich bin 1,80 groß, und wiege ca. 70kg, und betreibe bisher keine gezielten Fitness- bzw. Krafttraining.

    Ich bin sehr gespannt auf eure Antworten :)

    Beste Grüße und nachträglich ein frohes und vor allem gesundes Jahr 2015 wünsche ich,
    Tobias
     
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  3. TobiR.

    TobiR. Neuer Benutzer

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    Keine Antwort?
    Woran liegts?

    viele Grüße,
    Tobias
     
  4. Dangei

    Dangei Erfahrener Benutzer

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    AW: Dauerhaft gesunder Rücken und gesundes Knie

    Ich denke, genaue Beratung kann nur ein Arzt geben.
    Generell beugt Muskulatur Haltungsschäden und Gelenkbeanspruchung vor, das heißt dann quasi Du müsstest einen Muskelaufbau starten.
    Dazu sind aber deine Vorraussetzungen schlecht, Fitnesstudio nicht vorhanden und aller 1-2 Wochen trainieren reicht nicht aus, um etwas voran zu bringen.

    Du könntest googlen nach Rücken und Beinübungen ohne Geräte und dann loslegen, so würde ich es machen, wenn ich du wäre...
     
  5. #4 Geextah, 21.01.2015
    Geextah

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    AW: Dauerhaft gesunder Rücken und gesundes Knie

    Hi Tobias,

    ist vielleicht untergegangen und keiner hat bemerkt.

    Erst mal folgender Link, für dich zum einlesen, denn der wird sicher schon einige Fragen beantworten.

    http://www.fitness-foren.de/bodybui...posten-lesen-trainings-ern%E4hrungsguide.html

    Du bist aber nicht notwendigerweise auf Hanteln etc. angewiesen, es gibt auch Sportler, die sich mit BWEs (Körpergewichtsübungen) beschäftigen und genauso fit sind.

    Ich denke eine Kombination aus beidem wäre ganz gut für dich, denn wenn du trainierst, dann musst du auch den ganzen Körper trainieren und nicht nur einzelne Bereiche mit dem Versuch der Vorbeugung.

    Der User rosch kennt sich mit BWEs recht gut aus, musst mal auf seine Seite schauen oder einfach BWEs googlen :)

    Gruß
     
  6. TobiR.

    TobiR. Neuer Benutzer

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    vielen Dank für die schnellen Antworten.

    Kennt denn ein Arzt die Übungen die für mich erforderlich wären? Er kennt natürlich die Muskeln, aber die dazu erforderlichen Übungen kennt er evtl nicht.

    Viele Fragen hat der Link bereits beantwortet. Jedoch sind andere Fragen hinzu gekommen. Z.B. mit den Anzahl der Sätzen. Im Link steht 5*5 Sätze mit dem Gewicht das ich beim letzten Zug gerade noch so heben kann. Doch wie sieht es bei Eigenkörpergewichtsübungen aus? Wenn ich da 4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen mache, ist vermutlich auch die Pause dazwischen entscheidend, richtig? Denn wenn ich jedesmal 5 Minuten Pause mache, dann fühlt sich das so an als hätte ich nichts gemacht.

    viele Grüße,
    Tobias
     
  7. Dangei

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    AW: Dauerhaft gesunder Rücken und gesundes Knie

    Ich fahre gut, wenn ich maximal 2 Min. Pause mache, eher 1 Min.
     
  8. TobiR.

    TobiR. Neuer Benutzer

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    Vielleicht sollte ich nochmal betonen, dass mein Hohlkreuz zwar nervig ist, aber Prio 1 ist die Stabilisierung des Rückens und des Knies durch Muskelaufbau. Da ich ja dabei den ganzen Rücken (und alles was mit Knie zu tun hat) trainieren muss, wollte ich fragen, ob mir jemand sagen kann welche Übungen ich machen muss, um den ganzen Rücken/Knie zu trainieren? Z.B. wie so eine Art Auflistung von 10-20 Übungen (am besten Eigengewicht), mit denen ich den ganzen Rücken (dazu gehört ja auch der vordere Bereich wie z.B. Bauchmuskeln) stabilisiere.

    viele Grüße,
    Tobias
     
  9. TobiR.

    TobiR. Neuer Benutzer

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    ich wollte diesen Thread nochmal anstoßen.

    viele Grüße,
    Tobias
     
  10. #9 Geextah, 02.02.2015
    Geextah

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    AW: Dauerhaft gesunder Rücken und gesundes Knie

    Wie gesagt, ich bin kein Fachmann für BWEs und kann dir dahingehend auch nicht sonderlich viel raten, außer du würdest mit Gewichten trainieren wollen und die dazugehörigen Übungen sind nun mal Klimmzüge, Kreuzheben und Kniebeuge.
     
  11. TobiR.

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    hätte ich mit den drei von dir genannten Übungen "Klimmzüge, Kreuzheben und Kniebeuge" alle wichtigen Bereiche trainiert?

    viele Grüße,
    Tobias
     
  12. #11 Geextah, 03.02.2015
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    AW: Dauerhaft gesunder Rücken und gesundes Knie

    Vom Prinzip her ja.

    Kreuzheben: gesamter Rücken (und Beine) mit Schwerpunkt unterer Rücken.
    Klimmzüge: gesamter Rücken mit Schwerpunkt oberer Rücken.
    Kniebeugen: Beine komplett und unterer Rücken.

    Es würde sich aber lohnen, nicht nur diese, sondern auch noch andere Übungen zu machen.
     
  13. TobiR.

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    @Geextah

    in welcher Hinsicht bzw. weshalb würden sich auch andere Übungen lohnen?

    Ich bin überrascht dass keine Situps erwähnt wurden. Schließlich muss doch die Wirbelsäule auch von vorne stabilisiert werden, oder bin ich da falsch informiert?

    viele Grüße,
    Tobias
     
  14. #13 Geextah, 04.02.2015
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    AW: Dauerhaft gesunder Rücken und gesundes Knie

    Sit-Ups kann man machen, muss man aber nicht. Ein Mal die Woche würde dafür reichen. Das liegt daran, dass du bei den Klimmzügen oder auch beim Kreuzheben den Bauch automatisch den Bauch mit benutzt und er trainiert wird. Auch bei anderen Übungen hast du den Bereich mit dabei.

    Andere Übungen würden sich auch lohnen, da nicht jeder Mensch gleich auf die Übungen ansprechen muss. Daher kann man zB einen Plan verfolgen und wenn man merken sollte es gibt hier und da nach Monaten Defizite, dann kann man den Plan modifizieren :)
     
  15. TobiR.

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    @Geextah

    ok vielen dank für die sehr hilfreichen Infos. :)
    Das heißt ich fange mit diesen Übungen an, und wenn ich Defizite merke, sehe ich mich nach weiteren Übungen um richtig?

    Also das Kreuzheben mit Gewichtsstange könnte ich daheim machen, da ich evtl von einem Freund so eine Stange ausleihen könnte. Für Klimmzüge müsste ich mir eine Vorrichtung besorgen, was eher schwierig wird. Gibt es dazu eine alternative Übung?

    viele Grüße,
    Tobias
     
  16. #15 Geextah, 04.02.2015
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    AW: Dauerhaft gesunder Rücken und gesundes Knie

    Am Besten du fängst mit einem ganzen Plan an wie zB dem wkm-Plan oder einem ähnlichen, dabei kommen dann auch die genannten Übungen vor.

    Eine richtige Alternative zu Klimmzügen gibt es so nicht, jedoch gibt es eine Übung, bei der die Langhantel auf das Squat-Rack gelegt wird und man sich dann mit den Armen hochzieht. Kann man sich ungefähr wie umgekehrte Liegestützen vorstellen. Wichtig ist dabei die Spannung im ganzen Körper zu halten :)

    Ist zwar nicht die beste Alternative, jedoch kommt man schon in den richtigen Bereich.
     
  17. TobiR.

    TobiR. Neuer Benutzer

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    @Geextah
    dieser Plan hört sich recht umfangreich an.
    Ich muss gestehen, dass ich nicht leidenschaftlich gern trainiere. In diesem Fall würde ich dieses Training rein aus gesundheitlichen Aspekt bezüglich meines Rückens und Knies machen. Auch die Zeit spielt dabei eine Rolle. Daher war ich erleichtert, als ich hörte, dass ich mit zwei-drei Übungen mein Vorhaben (stabilisierter Rücken und Knie) umsetzen könnte.

    viele Grüße,
    Tobias
     
  18. #17 Geextah, 05.02.2015
    Geextah

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    AW: Dauerhaft gesunder Rücken und gesundes Knie

    Ja mit wenigen Übungen ist man schon ganz gut dabei und man braucht auch nicht stundenlang. Wichtig ist, dass das Training aus Grundübungen bzw. Mehrgelenksübungen besteht, wenn man dann 3 oder 4 Übungen hat, die man regelmäßig durchzieht, dann ist man schon ganz gut dabei.

    Pläne die einem 10 oder mehr Übungen aufzählen und bei denen man stundenlang trainiert sind oftmals unsinnig :)
     
  19. Ndemi

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    AW: Dauerhaft gesunder Rücken und gesundes Knie

    Ob man eher auf Volumen oder Intensität anspricht muss man über die Jahre für sich herausfinden. Auf die gängigen Formen des Widerstandstraining mit hoher Intensität und moderaten Volumen hat bisher aber eigentlich jeder angesprochen :D.
     
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  21. TobiR.

    TobiR. Neuer Benutzer

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    Also ich würde was den Rücken angeht gerne 3-4 Übungen machen. Mit Situps, Kreuzheben und Klimmzügen wäre das ja eine vernünftige Anzahl an Übungen.
    Jetzt bleiben noch zwei Fragen offen:
    1) wie kann ich Klimmzüge mit einer alternativen Übung halbwegs ersetzen? Perfekt wäre eine Übung, wo ich nicht großartig Geräte benötige.
    2) welche Anzahl an Wiederholungen ist sinnvoll und mit welchem Gewicht? z.B. 2 mal die Woche mit so und so viel kg und 15 Wiederholungen bei 3-4 Sätzen?

    viele Grüße,
    Tobias
     
  22. TobiR.

    TobiR. Neuer Benutzer

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    wollte den Thread nochmal anstoßen um die letzten beiden Fragen zu klären.
    Falls sich keine echte Alternativübung zu Klimmzügen findet, bau ich mir notfalls selber etwas. Dürfte eigentlich nicht so schwer sein.

    viele Grüße,
    Tobias
     
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