Definierungsplan

Definierungs Plan

Hier is mein Plan zum Definieren. Wenn jemand Fragen hat zum Thema abnehmen dann einfach ne Nachricht.
Die Definierungsphase geht bei mir 3 Monate (15.4.11 – 15.7.11) in dieser Zeit wird ausschließlich Salat, Obst, Gemüse, Pute bzw. Schinken gegessen.

Training:

Montag: Brust

45 Minuten Fahrrad fahren
Langhantel Flach 5 Sätze
Multipresse Schräg 4 Sätze
Butterfly KH 3 Sätze
Überzüge mit KH 3 Sätze

Mittwoch: Rücken

45 Minuten Fahrrad fahren
Langhantelrudern 5 Sätze
T-Bar Rudern 5 Sätze
Unterstützte Klimmzüge 4 Sätze
Reverse Butterflys 4 Sätze

Freitag: Arme

45 Minuten Fahrrad fahren
Seitheben (Schultern) 2 Sätze
Schulterpresse (Schultern) 2 Sätze
Konzentrierte Curls (Bizeps) 2 Sätze
Langhantel Curls (Bizeps) 2 Sätze
French Press (Trizeps) 2 Sätze
Trizeps Presse (Trizeps) 2 Sätze

Samstag und Sonntag 1 Stunde Joggen

Ernährung:

Kohlenhydrate (Nudeln, Reis, Kartoffeln usw.) komplett weglassen

Eiweiß 3g pro Kilo Körpergewicht (bei mir 75x3=225g)
Wird größtenteils mit Eiweißpulver gedeckt.

Fett (das FAST wichtigste beim Definieren damit keine Stagnation stattfindet)
0,3G doppelt gesättigte fettsäuren pro Kilo Körpergewicht (0,3g x 75 = 22,5g)
Wenn man komplett auf Fett verzichten würde, würde der Körper nach 1nem Monat eine Plateau-Phase in der der Körper absolut KEIN fett mehr abbaut, deshalb is das so wichtig um effektiv abzunehmen..


Wie gesagt bei Fragen, einfach ne Nachricht schicken.
Alles andere einfach posten.

 

Ja stimmt Beine sollte ich trainieren

Und das mim Fett.. ich hab mich da schon Informiert.. hab n Praktikum in nem Fitnessstudio gemacht.. da arbeitet einer als training der 30 jahre bodybuilding macht und er meinte ich soll des machen.. und ich glaub ihm das schon, und selbst wenns quatsch is, sonnenblumenöl tu ich eh in den salat