Definition / Diät - wie sinnvoll angehen?

Diskutiere Definition / Diät - wie sinnvoll angehen? im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo zusammen, ich werde bald eine Diät beginnen, weis aber nicht so wirklich wie ich diese so Effektiv wie möglich angehe. - 77,5 KG auf 1.80...

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  1. #1 Nik97, 17.01.2017
    Zuletzt bearbeitet: 17.01.2017
    Nik97

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    Hallo zusammen,

    ich werde bald eine Diät beginnen, weis aber nicht so wirklich wie ich diese so Effektiv wie möglich angehe.

    - 77,5 KG auf 1.80 m / 19 Jahre
    - KFA ca. 16%
    - Kraftwerte laut FE Kraftstandard-Tabelle im UK fortgeschritten, im OK fast fortgeschritten.

    Ziel ist es, sobald ich auch im Oberkörper Fortgeschrittene Kraftwerte habe, eine Diät zu beginnen.
    Dabei möchte ich so viel Fett wie möglich bei gleichzeitigem Muskelerhalt erzielen. Die Diät soll bis ca 10% KFA oder bis zum Sixpack gehen.

    Ich habe mir bereits Gedanken gemacht, wie ich dieses Ziel effektiv erreiche. Meine Planung:

    - Bei Fortgeschrittenen Werte wechsel zu 2er Split mit 4 Trainingstagen pro Woche => mehr Regeneration, da diese in der Diät nicht so effektiv von statten geht. Welchen 2er Split ich wähle, weis ich noch nicht.
    - Kalorienzufuhr von 2.000 Kalorien = Defizit von ca. 850 Kcal / Tag. Falls nötig werde ich das Defizit erhöhen, sofern es nicht der Muskulatur zur Last fällt.
    - 3g Eiweis pro Kg Körpergewicht
    - Supps: Whey, Casein und Kreatin. (Unverändert, nehme ich auch derzeit in der Aufbauphase.)
    - Erhoffte Dauer bis Zielerreichung: 2 Monate oder weniger.

    Welche TP für die Diät könnt ihr mir empfehlen?
    Ist meine Planung sinnvoll - was kann man verbessern?
    Wäre eine Diät nach PSMF oder HSD sinnvoll? Kann man die bis zum Ziel durchziehen, oder wäre der Zeitraum bis um erreichen des Ziels für eine solche Diät zu lange?
     

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  3. #2 NiklasNike, 17.01.2017
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    Bin allgemein kein Freund von zu viel Eiweiß... und bei 3g pro KG sehe ich das als zu viel an..
    Hast du schonmal an HIIT Einheiten gedacht? Die bringen eigentlich maximal Fettverbrennung mit sich und erzielen diesen Afterburn-Effekt.
    Finde auch das Defizit noch gerade so in ordnung, aber viel mehr würde ich bei deinen Werten nicht gehen...
     
  4. #3 Irok89, 17.01.2017
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    Wie sehen die Kraftwerte aktuell aus?

    Hsd/psmf könnte Sinn machen...
    Allerdings max 2-4wochen mit anschließendem moderaten Defizit...

    Eiweiß würde ich bei 2,5-3g ansetzten...
    Mit 2,5g bist eig relativ Save...

    Trainingsplan würde ich über die Diät so bei behalten...
    <- Grundregel in der Diät: Intensität hoch halten, Volumen ggf reduzieren...

    Bei dem Wechsel auf nen 2er würdest du genau das Gegenteil machen...

    Nach der Diät kannst dann wechseln ;)



    @niklas:
    Hiit bringt keinen wirklichen Vorteil im Bezug auf Fettverlust...
    Hab dazu mal nen Artikel von lyle hier gepostet, kann ich dir gern nochmal verlinken :)
     
  5. #4 NiklasNike, 18.01.2017
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    Bitte! Da bin ich äußerst gespannt, wie du mir weiß machen willst, dass, wenn ich innerhalb von 5 - 10 Minuten bis zu 300 kcal verbrenne, dass nicht sinnvoll für den Fettabbau sein kann!
     
  6. #5 Nik97, 18.01.2017
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    Danke für die Antworten!

    Training nach MASS Code yellow.
    Kraftwerte in den Arbeitssätzen mit 6 Wdh:
    Kniebeuge: 105
    Kreuzheben: 125
    Bankdrücken: 69
    Schulterdrücken: 42
    Wie gesagt im OK noch nicht Fortgeschritten, kommt aber bald da ich da derzeit gute Fortschritte mach.

    PSMF oder HSD würde ich auf 2 Wochen beschränken. Ob ich eine der beiden Diäten mache muss ich mir noch überlegen, da diese nicht einfach in den Alltag einzubauen sind.

    Iron meint damit, keinen Vorteil gegenüber anderen Methoden. 300 kcal weniger zu essen hätte den selben Effekt.
     
  7. #6 Irok89, 18.01.2017
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  8. #7 Nik97, 19.01.2017
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    Sollte ich eigentlich noch Übergangsphasen zu Beginn und zum Ende der Diät machen? Ca. Jeden Tag 200 kcal weniger, bis ich bei den 2.000 kcal angelangt bin...
     
  9. #8 Irok89, 19.01.2017
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    Nicht nötig :)
     
  10. #9 Nik97, 19.01.2017
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    Ok, danke für die Hilfe. :)
     

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  12. #10 Nik97, 28.01.2017
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    Siehe:
    Was passiert bei einem Protein Overfeeding? - Gannikus.com

    Fazit: Zu viel gibt's nicht, nur zu wenig :)
     
  13. #11 Nik97, 11.04.2017
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