Definition während Kraftausdauer-Training

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  1. blizzy

    blizzy Neuer Benutzer

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    Hallo, bin neu hier im Forum, und hab auch gleiche jede menge fragen an euch :D

    Da ich ab nächster woche 2 monate ferien habe, wollte ich mich mal an die definition machen und das verbinden mit KA.
    Ich hab mir schon ein Ernährungsplan erstellt, und wollte wissen was ihr dazu sagt:

    Erstmal meine Daten:
    19 Jahre
    1,78
    75 KG
    (kfa weiß ich nicht genau, ist recht moderat)

    13 uhr: Frühstück (wie gesagt...ferien ^^)
    Knäckebrot mit 100g Käse

    15 uhr: Mittag
    Vollkornnudeln mit Tomatensoße und Putenstreifen

    17 uhr: Snack
    wieder knäckebrot und käse

    19 uhr: Abendbrot
    4 Rühreier + 150g Schinken

    21:30:
    Salat mit 150g Putenstreifen und olivenöl

    23-24 uhr training (kurz davor noch mal eine banane)

    nachdem training dann noch 1 eiweiß shake oder alternativ 500g magerquark

    insgesamt komme ich dann auf:
    Kcal 2400
    KH 150
    Fett 120
    Eiweiß 200

    sind die werte in ordnung oda sollte man das ganze noch optimieren?
    hoffe ihr könnt mir da etwas weiterhelfen, wäre aufjedenfall sehr nett und würde mich freuen =)
     
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  3. #2 James Ryan, 13.02.2009
    James Ryan

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    Dein Ernährungsplan scheint an vielen stellen kohlenhydratarm zu sein, anscheinend wills du wohl eine Low Carb machen.

    ich würde dir empfehlen, die Vollkornnudeln und das Knäckebrot rauszustreichen und durch fetthaltige Lebensmittel zu ersetzen.

    Auf folgende Sachen musst du achten:

    - Kaloriendefizit von ca. 300 - 500 kcal einhalten
    - nicht mehr als 30 g Kohlehydrate am Tag verzehren
    - die verteilung von Fett zu Eiweiß sollte bei ca. 3 zu 7 liegen (nicht zu viele Proteine, lieber mehr fette)
    - trotzdem ca. 2 g pro kg Körpergewicht Eiweiß einhalten
    - Gemüse nicht vergessen, aber Vorsicht mit den KHs (Brokoli oder Spinat eignet sich hier ganz gut)


    ICh hoffe ich konnte dir ein wenig helfen ;)
     
  4. blizzy

    blizzy Neuer Benutzer

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    danke erstmal für deine schnelle antwort
    werde das aufjedenfall berücksichtigen.

    hatte noch eine frage:

    wenn ich die KHs noch weiter runterfahre, ist ja immer recht wenig glyko im muskel, führt das nicht leicht zum übertraining?
    ich meine ich trainiere zwar KA nicht mit so einer hohen intensität wie Masse, aba trotzdem braucht der muskel doch iwie KHs zum arbeiten, oder nicht?
    hab in bio leider nie aufgepasst, hoffe kannst mir das beantworten ^^
     
  5. #4 James Ryan, 14.02.2009
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    James Ryan Erfahrener Benutzer

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    Bei dieser Diät bist du weitgehend vorm Katabloismus geschützt, wenn dus richtig machst. Das ist eine Variante einer Kohlenhydratarme diät. Du kannst natürlich auch eine low fat machen, solltest halt hauptsächlich auf ein leichtes kaloriendefizit achten.

    Gruß Ryan
     
  6. Chilo

    Chilo Erfahrener Benutzer

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    Low Carb ähnelt in gewisser Weiße ja der Anabolen Diät, würde ich jetzt mal dreist behaupten ;)

    Wenn du wenig KH zu dir nimmst kommst du in die Ketose, sprich, der Körper nimmt die Fette als Energielieferant. Dauert zwar ein paar Tage, aber ist die effektivste Variante um Körperfett los zu werden^^

    Ich hoffe mal, das ich jetzt kein Müll geschrieben hab :p
     
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  8. blizzy

    blizzy Neuer Benutzer

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    ok danke an euch beiden, damit wären meine fragen beantwortet :)
     
  9. #7 shintostar, 15.02.2009
    shintostar

    shintostar Erfahrener Benutzer

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    Die Ketose ist aber nicht unbedingt notwendig. Die meisten behaupten, dass in der Ketose das Hungergefühl ausbleibt und man dadurch einfacher das kcal-Defizit einhalten kann.

    Ansonsten kann/soll/muss(?) man in der Zeit auch die Ladetage mitmachen. Ich würd Dir empfehlen mal auf http://www.lowcarbforum.de/ vorbeizuschauen. Da gibt's auch viele FAQ, Tagespläne und andere Hilfen. ;-)
     
Thema: Definition während Kraftausdauer-Training
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