Definitionsphase mal ausprobieren ...

Diskutiere Definitionsphase mal ausprobieren ... im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo zusammen, Da ich nun schon seit etwa 1.5 Jahren trainiere, wollte ich mal eine definitionsphase gegen den Sommer ausprobieren. Zum einen...

  1. #1 ganter123, 15.11.2009
    ganter123

    ganter123 Erfahrener Benutzer

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    Hallo zusammen,

    Da ich nun schon seit etwa 1.5 Jahren trainiere, wollte ich mal eine definitionsphase gegen den Sommer ausprobieren. Zum einen für die Badesaison und zum anderen für die Ausdauersportarten die ich am Frühling/Sommer wieder vermehrt bertreiben werde.

    Nach meinem momentanen Wissen gehört folgendes dazu.

    - Training im Wdh-Bereich von 6-12
    - Kaloriendefizit (300-500)
    - viel Protein für den Muskelerhalt
    - Regeneration wie immer

    Folgende Fragen sind mir dabei noch offen?

    Würdet ihr Milchprodukte in der Definitionsphase einnehmen? (Laktose / Haut )

    Wann sollte ich am besten mit meiner Definitionsphase beginnen? Wird wahrscheinlich auch vom Gewicht abhängig sein, welches ich verlieren will.

    Gibt es sonst noch ein paar wichtige Unterpunkte und Tricks die ich komplett vergessen habe?

    Mir ist klar dass ich ein bisschen früh bin, jedoch geht nichts über die Vorbereitung .. ;)

    Besten Dank und Gruss

    ganter123
     
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  3. #2 Flashman, 16.11.2009
    Flashman

    Flashman Erfahrener Benutzer

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    Moin Ganter,

    du hast die wesentliche Punkte schon aufgeführt. Eiweissreich ernähren, Kaloriendefizit. Die Wiederholungszahl würde ich sogar erhöhen, im Bereich von 12-15. Du wirst zwangsläufig auch an Kraft verlieren, was auch auf das Defizit zurück zu führen ist. Ich halte es demnach nicht für ratsam mit hohen Gewichten in niederigen Wiederholungszahlen zu arbeiten.

    Ich versuche stets 3-4 Monate vorher schon langsam mit einer Defiphase anzufangen. Das heisst, wenn ich im Juni/juli knackig aussehen möchte, dann fang ich bereits im Feb/März an die Ernährung umzustellen bzw. einzuschränken.
    Den richtigen Zeitpunkt kann dir keiner nennen, hier gibt es nur Richtwerte.

    Falsch ist meiner Meinung nach, kurzfirstig alles umzustellen. Man sollte den Körper auf einer gewissen Zeit an das Defizit gewöhnen.
     
  4. #3 TrainHardGoPro, 16.11.2009
    TrainHardGoPro

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    Man sollte sich mal was vor Augen halten:
    1. Man will das Maximum an Magermasse erhalten
    2. Man will das Maximum an Kraft erhalten
    3. So viel Fett wie möglich loswerden

    Wie erreiche ich das? Durch langjährige Erfahrung und diverse Studien (für mich zählt eignetlich nur die Erfahrung von Pros und Amateuren) hat man festgestellt, dass man mit einer metabolen/anabolen Diät am meisten MM halten kann.
    Diese Diät schreibt ja grade vor weniger Carbs zu essen, jedoch sparen sowieso 95% der Diäter an den Carbs ein, somit ist in fast jeder Diät von starken "Energielöchern" zu rechnen.
    Man sollte aber genau deswegen NICHT die WDH´s erhöhen!
    Denn:
    1. Ich muss weiterhin schwer trainieren um maximal viel MM zu halten
    2. Weiterhin schwer trainieren um maximal viel Kraft zu halten
    3. Meinen Organismus auf Trab zu halten

    Durch das Energiedefizit, wird man sich automatisch weniger konzentrieren können automatisch lockerer trainieren und evtl. genau deswegen, da die Sätze so lange sind und weniger Konzentration da ist sich eine Verletzung einhandeln.
    Deswegen sollte man die WDH´s vom Training vor der Diät weiterhin beibehalten. Sprich 4-10 (12) Wdhs.
     
  5. #4 Flashman, 16.11.2009
    Flashman

    Flashman Erfahrener Benutzer

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    Ich hab mir schon gedacht, dass mein Argument für Diskussion sorgt.

    Zwangsläufig darf mir jede Studie berichten, dass es sinnvoller ist die Wiederholungszahl beizubehalten. Davon versuche ich mir stets etwas anzunehmen.

    Tatsache ist nunmal, dass diese Vorgehenweise aber nicht von langer Dauer sein kann. In dem Sinne, dass die meisten, diesen Sport nicht mit der Intensität betreiben, die notwendig ist um das gewünschte Ziel zu erreichen.

    Auch wenn meine Sichtweise in erster Linie nicht sonderlich auf Zustimmung treffen wird. Durch das Defizit gelingt es den aller wenigsten die Kraft beizubehalten. Bei gleichzeitigem Fettabbau dann auch noch schier unmöglich.
    Das bedarf nicht nur Diszilplin, das bedarf genau durchdachter Organisation aller relevanten Faktoren, von Ernährung bis hin zum richtigen Training.

    Ich erhöhe bei der Defiphase die Wiederholungsanzahl aus einem einfachen Grund. Wenn ich weiterhin mit den gleichen Gewichten arbeite, ist es umso unmotivierender festzustellen, dass ich diese nach einiger Zeit nicht mehr bewältigen kann. Dementsprechend versuche ich präventiv diesem Effekt entgegen zu wirken um beim Training überhaupt dabei zu bleiben. Und der Verlust als ganzes ist dann nach meinen Erfahrungen nur marginal.
     
  6. #5 ganter123, 16.11.2009
    ganter123

    ganter123 Erfahrener Benutzer

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    Hey,

    Danke für eure Antworten. Werde nächsten Donnerstag mal mein KFA messen lassen und dann die Daten euch mitteilen. Je nach dem werde ich dann wohl die Zeit anpassen, wann ich mit der Definition beginne.

    Achja .. was meint ihr eigentlich zu dem Punkt mit der Milch? Wäre halt alles besser sichtbar, aber ich hätte ja ehrlich gesagt meine lieben Probleme täglich auf einen einigermassen guten Proteinwert zu kommen .. :D


    P.S Flashman: Du musst mir noch dein Konto angeben bzw. per PM schicken. Hast mir ein paar gute Links für meine Arbeit gepostet und würde das gerne ein bisschen entlöhnen.. ;)

    gruss
    ganter123
     
Thema: Definitionsphase mal ausprobieren ...
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