definitionsphase mit makro verteilung

hallo sportsfreunde,

ich trainiere seit ca 1 jahr aber kann nicht allzugute ergebnise feststellen.
mittlerweile habe ich einen kfa von ca 26-30 %
meine ernährung war nicht gerade die beste und eine zeit lang as ich halt 3000-4000 kcal um zuzunehmen.
jedenfalls hatte ich danach enorm runterschraubt aber wirklich getrackt habe ich nie. habe immer nach gefühl gegessen.
dirty bulking habe ich auch zum teil betrieben.

jetzt will es ändern.
ich will schön runterdefinieren und sauber aufbauen.
da ich meinen grundumsatz nicht kenne wollte ich ersmal mit durchschnittlich 2800 kalorien pro tag anfangen und dann pro woche langsam 200 runtergehen.
an trainingstagen würde ich also um die 3000 essen und an freien tagen 2600.
trainieren gehe ich dann 4x die woche.
sprich,

2600 * 3 tage die ich nicht trainiere = 7800
3000 * 4 tage die ich trainiere = 12000
___________
19800 / 7 wochentage = 2800 durchschschnittlich

der unterschied wäre halt ein 400kcal shake, den ich an trainingsfreien tagen einfach auslassen würde

meine makroverteilung ist ca folgendermaßen:


(ein trainingsfreien tag)
(der shake würde dann ca 25gramm whey, dextrose und etwas kh beinhalten)

training wäre ein push/pull und 1 tag cardio:

sprich:

mo push / di erholung / mi pull / do erholung / fr push/ so cardio


was ist eure meinung dazu ? :9

gruß

 

AW: definitionsphase mit makro verteilung

nein durch die fddb seite.
ich hab mal an 2600 angesetzt und esse mal eine woche lang 2600 und schaue wie sich der körper entwickelt. stangiere ich, weiss ich das es mein umsatz ist.
ich will ja definieren.

ein kalorienrechner kann ja schlecht meinen umsatz ausrechnen. micsbodyshop funktioniert nicht.

ich meine mit den 200 runter, dass ich schaue ob ich bei 2600 kcal zunehme bzw. stangiere und falls ja, gehe ich 200kcal jede woche runter und schaue bei wie viel kcal ich gesund abnehme

die seite lässt sich nicht aufrufen