Definitionsphase - was ist zu tun?

Moin zusammen,

jetzt, zum Jahresende, kommen bei vielen wieder die Gedanken hoch vonwegen Neujahrsvorsätze und "ich will XY Kilo abnehmen" - aber was ist wirklich dazu nötig?

Um das klarzustellen: Der Thread geht weniger um eben diese Sachen, sondern eher an die, die ihre "Massephase" zu Ende bringen und ab dem neuen Jahr in Richtung Sommerbody bringen wollen.

Das ganze wollte ich als Thread für mich selbst, aber gleichzeitig auch für andere aufbauen - soll heißen: Ich stell gleich ein paar individuelle Fragen - jeder der Tipps oder Ratschläge hat, kann hier zu einer Art Sammlung beitragen, dann kann das ganze ggf. später gestickied werden.

Ich habe jetzt noch bis Ende des Jahres (Stichtag ist der 4. Januar, der 1. Montag im neuen Jahr) meine "Massephase", also ein Kalorienüberschuß geplant. Ich denke ich werde dann um die 95kg wiegen.

Muskeln habe ich einige aufgebaut, die Grundlage um jetzt zu definieren ist also gegeben.

Was muss ich jetzt tun? Wie lange soll ich das Abnehmen ansetzen? Was für ein Ziel soll ich mir setzen?

Mein Ziel ist folgendes: Die Muskeln die ich aufgebaut habe behalten, aber das Fett drumherum soll weg.

Würde heißen: Kaloriendefizit mit genügend Eiweißzufuhr um eine Muskelproteinsynthese zu verhindern, richtig?

Ich hab' mir auch die Ernährungspläne vom 10 Wochenprogramm angeschaut, aber dazu später...

Wie viel Kilo ich abnehme ist mir letztendlich egal - das Ziel ist also: Die Muskeln besser sehen können (Muskeln halten, Fett reduzieren)

Welchen Proteinbedarf sollte ich dafür ansetzen? 1,5 - 2,5g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht?
Das wären also 142g bis 237g Eiweiß - oder die goldene Mitte? Ich hatte so ca. 200g angepeilt, das sollte eigentlich reichen, oder?

Was die Ernährung angeht wollte ich relativ "wenig" essen - Hauptmahlzeiten Mittags und Abends, ca. 250g Fleisch mit Reis und Gemüse.

Jetzt zurück zum 10 Wochenprogramm: Ich will keine Diskussion darüber anfangen ob's was bringt oder nicht, der Ernährungsplan sieht aber, bis auf einen Punkt, recht in Ordnung aus (Grobfassung):

Morgens Vollkornbrot mit Geflügelaufschnitt + 1 Apfel
Mittags Hühnchen mit Reis/Nudeln/Kartoffeln oder Eier (Rührei Spiegelei usw.)
Abends Hühnchen mit Reis/Nudeln/Kartoffeln oder Eier (Rührei Spiegelei usw.)

Die eine Sache, die mir nicht zusagt: Als Zwischenmahlzeit wird dort jedes Mal ein Eiweißshake eingeplant + vor und nach dem Training, das heißt also 6 Shakes am Tag.
1. Kann ich mir das "nicht leisten" bzw. ist es viel zu teuer
2. Ist mir das suspekt nur Supplements zu konsumieren

Soll heißen: Ist der Ernährungsplan so in Ordnung? Shakes ausgenommen? Würde das ggf. halbieren, also nur 3 Shakes und den Rest durch andere Lebensmittel reinholen (Quark oder sonstiges)

Habt ihr vielleicht bessere Ideen?
Bis zum Sommer sinds ja dann 5 Monate ca. - bis dahin sollte einiges drin sein.

Wie euch auffällt ist das ganze oben auch Lowcarb, was ich sonst eigentlich meide.

Sollte ich ansonsten einfach "wie immer" auf den Standard zurückgreifen und meinen Bedarf ausrechnen und mich dann im Defizit von 300-600kcal bewegen?

Was meint ihr dazu? Wie macht ihr das?
Würde gerne mal einige Aussagen hören.


Grüße!