Definitionsphase

Ich trainiere seit ca. einem Jahr ... bin in der Zeit von 52 Kilo auf 65 Kilo hoch, bei einer Größe von 1,63 m. Mein Körperfettanteil liegt bei 13%. Mein Kalorienbedarf liegt zur Zeit wenn ich 4 mal die Woche trainiere bei 3600 kcal. Als ich 2 Wochen Urlaub hatte und nicht trainiert hab, habe ich täglich 3350 kcal zu mir genommen und habe nicht zu- bzw. abgenommen. Ich nehme mal an dass das mein Kalorienbedarf ist. Nun würde ich gerne in 2 Monaten das Defnieren beginnen, um ein bisschen besser die Konturen zu sehen. Nach ein paar Monaten würde ich dann wieder versuchen Masse zu zunehmen aber so wenig fett wie möglich. Jetzt weiß ich nicht, wenn ich Defniere, wie viele Kalorien ich am besten zu mir nehmen soll ... ich hätte jetzt pauschal mal so auf 3000 kcal getippt, dazu noch 2 - 3 mal die Woche Ausdauersport. Das Training würde ich bei 4 mal die Woche belassen. Ich trainiere mit einem 2er Split.

Monatg: Rücken, Beine, Bizeps, Unterarme
Dienstag: Brust, Trizeps, Schultern, Waden, Bauch
Mittwoch: Regenerationstag
Donnerstag: siehe Montag
Freitag: siehe Dienstag
Samstag: Regernationstag
Sonntag: Regernationstag

Ich weiß jetzt bloß nicht, wie ich das mit den verschiedenen Anteilen von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten aufteilen soll ... und ich weiß auch nicht, ob man viel muskeln dabei verliert ...