Dehnübungen

warum nach jeden training ich dachte immer vorher zum aufwärmen...

 

soviel ich weiß
aufwärmen -> dehnen -> trainieren

trizeps legst du deinen rechten arm ueber die linke schulter bzw andersrum und drueckst ihn nach hinten

bizeps streckst arm aus auf schulterhöhe
setzt irgendwo deine hand ab und drehst den oberkörper davon weg

hoffe dass kannst dir verbildlichen Oo

und alle angaben ohne gewähr

 

Da hier zum größten Teil keiner wirklich ne Ahnung hat,geb ich mal einen kleinen Überblick.

klick mich

 

Es gibt keine gesicherten Erkenntnisse darüber, daß Dehnen vor dem Training sinnvoll ist (zum Beispiel zur Verletzungsprävention)...vermutlich verringert ausgiebiges Dehnen vor dem eigendlichen Training den Muskeltonus und ist somit eher kontraproduktiv. Wenn Du also vor dem Training dehnst, dann nur sehr kurz (bis 10 sek.)...

Welchen Effekt Dehnen nach dem Training hat, ist umstritten...einig ist man sich darüber, daß es natürlich die Beweglichkeit erhöht bzw. erhält, aber für mich ist das schon ein ausreichender Grund, das Dehnen nach dem Training zu befürworten...(bis 50 sek. pro Dehnung)...

Eine Dehnübung für den Bizeps kannst Du aus seiner Funktion ableiten...er kann eine Beugung des Arms, ein nach vorne "drehen" des Schultergelenkes und eine Aussenrotation des Ellenbogengelenkes bewirken...dementsprechend dehnst Du ihn am besten, in dem Du eine Innenrotation des Ellenbogengelenkes (Daumen zur Körpermitte), eine Streckung des Armes durchführst und dabei den Arm nach hinten führst (sog. Retroversion des Schultergelenkes)...

 

Zum Dehnen vor dem Training lasse ich mich mal nicht so aus. Aber in der Tat ist das Aufwaermen vor dem Training wichtiger als das Dehnen. Ausserdem wird vor dem Training, wenn nur leicht und Dynamisch federnd gedehnt um den Muskeltonus zu erhoehen. Nicht lange statische Dehnphasen! Die entspannen den Muskel und erhoehen im Endeffekt die Verletzungsgefahr. Aber solange du kein Sprint oder Maximalkrafttraining machst ist das meiner Meinung nach nicht zwingend erforderlich. Das allgemeine Aufwaermen und das spezielle Aufwaermen jedoch schon (Aufwaermsaetze der jeweiligen Uebungen).

Das Dehnen nach dem Training ist von hoher Bedeutung. Hier haelst du ueber einen laengeren Zeitraum die Dehnposition (ca 30 sek). Das foerdert die Durchblutung beugt Muskelverkuerzungen vor, haelt die Gelenke gesund und beschleunigt die Regeneration ungemein. Im Endeffekt ist Dehnen ein wichtiger Teil vom Kraftsport. Wenn du heute Bodybuilder im Profibereich siehst, die sind sehr haeufig sehr gelenkig auch wenn das im ersten Moment nicht wirklich danach aussieht.

Mein Motto
du kannst ruhig ein Dehnprogramm machen ohne eigentliches Training zu machen, jedoch kein Trainingsprogramm ohne anschliessendes Dehnen.
Das Dehnen sollte ebenfalls aus mehreren Saetzen pro Muskelgruppe bestehen (im optimalen Fall) aehnlich wie beim Krafttraining.
Immer schoen fluessig atmen dabei.

 

Das wuerde dir jetzt nicht allzuviel bringen wenn ich sie dir heir beschreiben wuerde. Aber die Klassischen Dehnmethoden sind meist immer noch die Besten. Fuer dich waere es glaube ich am Besten und effektivsten wenn du mal in der Stadt in einen Buchladen gehst und dich mal in dem Bereich Sport Gesundheit mal umschaust und ein wenig schmoekerst. Da kannst du am zielgerichtesten was finden und meist sind da noch ne Menge anderer guter Tipps dabei.

Netz geht natuerlich auch aber meistens sind die da etwas spaerlicher mit den Erklaerungen. HAb aber noch nicht hier auf diese Seite geschaut - vielelicht ist was in dem Link dabei den dir Del Piero genannt hat.