dem Fett an den Kragen ran

Diskutiere dem Fett an den Kragen ran im Fitness, Wellness und Gesundheit Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo an Alle, bin neu hier und will jetzt endlich mal meinem Speck an den Kragen ran. Leider hat sich meine körperliche Leistungsfähigkeit die...

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  1. #1 grinchy, 01.06.2008
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    Hallo an Alle,

    bin neu hier und will jetzt endlich mal meinem Speck an den Kragen ran.
    Leider hat sich meine körperliche Leistungsfähigkeit die letzten 2-3 Jahren enorm verschlechtert und meine Ernährung ist jobbedingt nicht gerade die Beste...


    Zu mir:

    Bin 29, 1,78m groß und wiege inzwischen 86kg...
    Gehe nicht ins Fitness-Studio habe mir aber eine Hantelbank und LH sowie KH zugelegt.

    Mein Ziel:

    Abnehmen und Körper definieren aber keine Masse zulegen.
    Speck am Bauch weg, Speck unter den Achseln und an der Brust weg...

    Ich habe hier jetzt schon die Suchfunktion einige Male bedient und auch versucht über Trainingspläne und Ernährung mal einige Anläufe zu starten aber irgendwie ist es zu kompliziert für mich ;-((

    Wer gibt mir ein paar gute Tipps zu Ernährung und Training?? Mir ist schon klar, dass das hier etliche Male schon diskutiert wurde aber mühselig sich alles zusammenzusuchen. Habe Wissenswertes zur Ernährung hier auch gelesen, leider sind dort wenige Beispiele genannt was das im Einzelnen dann betrifft.

    Wie starte ich als voll Berufstätiger jetzt mein Projekt? Was kann ich essen wenn mal einen Tag nicht trainiere? Viele Übungen wie rudern, Klimmzüge oder Seilzug kann ich nicht machen da mir hierzu die Geräte fehlen.

    Habe mir überlegt folgendermaßen zu trainieren:

    1.Tag

    Brust, Bizeps

    2.Tag

    Bauch, 30min laufen

    die nächsten Tage im Wechsel, leider habe ich nicht wirklich eine Ahnung was ich mit Rücken machen soll?

    Danke euch schon mal Euch wieder mit der gleichen Laier belästigt zu haben...
     

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  3. #2 Gast, 01.06.2008
    Gast

    Gast Guest

    erst mal ist es super das man als Sportmuffel endlich wieder was für seinen Körper machen will und auch eine Diät macht


    Masse zulegen wirst du durch die Diät nicht - hauptsächlich Fett verlieren und nur gering Muskeln
    als Anfänger ist ein geringer Muskelaufbau trotzdem möglich

    aber dabei ist zu beachten:
    -kcal - Defizit gering halten zwischen 300-500kcal (bei Training den Verbrauch miteinberechnen: ~500kcal/Ebenso bei Cardio aber je nach Dauer unterschiedlich)
    -viel trinken: 3-4l
    -genug Eiweiß: 1-2g pro kg Körpergewicht
    -1kg pro Woche ist in Ordnung

    einen Rechner für deinen Verbrauch findest du in den Grundlagen hier im Forum


    die Ernährung sollte gesund sein:
    -genug Vitamine + Nährstoffe
    -nicht überschüssig Fett + sondenr gute Fette (zb Nüsse, Fisch...)
    -gute Kohlenhydrate (Vollkornprodukte)
    -Eiweiß (Nüsse, Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte.....)


    zum Training:
    als Anfänger soltlest du erst einmal einen Ganzkörperplan durchziehen in dem du alle Muskeln trainierst
    der Plan könntes so aussehen:

    10min Warm-Up
    3x Kniebeugen
    3x Hyperextensions (später Kreuzheben!)
    3x Klimmzüge -> eventuell Rudern wenn du keine andere Möglichkeit hast
    4x Bankdrücken
    2x Seitheben
    2x Trizepsdrücken
    2x LH-Curls
    3x Crunches
    3x Wadenheben
    10min Cooldown

    im Wiederholungbereich 10-15

    Erklärung gibt dazu hier



    den Plan 3mal die Woche mit jeweils mindestens 1 Tag Abstand
    zB Mo-Mi-Fri-Mo-Mi......

    zur 'Regeneration zusätzlich neben guter Ernährung
    -genug Schlaf
    -Cardio: Laufen, Schwimmen, Rad etc (2-3 mal die Woche an trainingsfreien Tagen sind zu empfehlen)



    viel Erfolg und mfg :wink
     
  4. #3 grinchy, 02.06.2008
    grinchy

    grinchy Neuer Benutzer

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    schon mal danke für Deine Antwort...

    Also mein Ziel ist es auf keinen Fall ein Sixpack oder so durch die Gegend zu schleppen. Es sei denn vom Supermarkt bis heim das ist okay ;-))

    Flacher Bauch, weniger Hängebrust ;-), weniger Gewicht dann bin ich schon zufrieden...

    Was darf ich denn abends auf gar keinen Fall essen???

    Habe gelesen 1 Std vor und direkt nach dem Training eine Banane ist gut um den Körper wieder zu tanken.

    wie sieht es mit Frühstück aus? Kann ich denn an Stelle des Müslis oder Haferflocken einfach einen Joghurt essen mit den folgenden Kennzahlen je 100g:

    Brennwert: 202KJ/(48kcal)
    Eiweiß: 4,7g
    KH: 6,9g
    Fett: 0,1

    oder ist das eine Bombe??? Leider tue ich mich mit Fisch oder Haferflocken eher schwer. Muss also eine Alternative finden...
     
  5. #4 1234, 02.06.2008
    1234

    1234 Erfahrener Benutzer

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    Also ich würde dir zu einer Low Cab Diät raten! Dabei kannst du essen soviel du wills, solange es Fett und Eiweiß ist!
     
  6. #5 Exitus, 02.06.2008
    Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    Schwachsinn. Wenn er damit über seinen Kalorienbedarf kommt, nimmt er auch zu.
     
  7. #6 Gast, 02.06.2008
    Gast

    Gast Guest

    sonst wären Eskimos oder Inuits doch fast ihr ganzes Leben am Abnehmen
     

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