Depressionen weil ich nicht zunehme

so der Plan ist immer noch recht intensiv aber du sagst ja, dass du schon 2 Jahre dabei bist, also sollte das ungefaehr hinhauen.

Ich gehe davon aus, dass ein taegliches Training moeglich waere, wenn nicht musst du ein wenig abzwacken.

Wenn du Fragen zu irgendwelchen Uebungen hast dann frag.

Bewegungsausfuehrung MUSS immer sauber sein ansonsten funktioniert das Szstem nicht richtig. nicht auf Kosten der Technik noch eine Wiederholung mehr reinschmuggeln. selbst wenn es 12/12/11 waere.

Stretching ist sehr wichtig fuer die schnelle Regeneration also immer Aufwaermen und cooldown mit stretching machen - kostet dich zusammen 15 Minuten - die sollten auf jeden Fall drin sein

die ersten Tage sind mit Gewichten zu trainieren bei denen du dir absolut sicher bist, dass es kein Problem ist mit ihnen 3 Saetze mit je 12 Wdh hinzubekommen



Als Beispiel wie man vorgeht - ich hoffe das ist ersichtlich wenn nicht frag.



Dann ma viel Spass damit
Ich hoffe nur die Dateigroesse haut hier nicht den Rahmen kaputt

 

@Markus: Hübscher Plan
Nur mal ne Frage, warum empfiehlst du ihm 5 Einheiten pro Woche (Mo/Di/Do/Fr/Sa) mit nem 3er-Split, vor einigen Tagen meintest du doch noch zu mir, dass dies der falsche Ansatz wäre und so nicht ausreichend Regeneration gegeben wäre? Ich trainiere auch seit ~3 Jahren (etwas weniger).

 

Vermutlich habe ich da gedacht, dass du erst seit kuerzerem dabei bist oder ich habe das auf dein Trainingssystem bezogen.

Vielleicht hattest du in deinem Plan auch einen groesseren Umfang pro Muskelgruppe, so dass ich mir dachte, dass man besser die Haeufigkeit reduziert.

Ansonsten spricht eigentlich nichts dagegen. Wenn ich dich jetzt verwirrt habe tuts mir leid

Hier sind aber auch meist so viele Neueinsteiger, dass ich haeufig ne 0815 Antwort gebe.

Meintest du den Plan den du mir gepostet hast?

 

@ Exitus Hab mir gerade nochmal die Posts angeschaut die du mir geschickt hast

Mein Kommentar war
"Mit dem 2er habe ich auch schon oft gemacht und auch ueber lange Zeitraeume, aber bei 4 - 5 Einheiten pro Woche haut das ganz schnell nicht mehr mit der Regzeit hin."

Das war so gemeint, dass wenn du 4 - 5 Mal die Woche trainieren willst, du um einen 3er Split nicht herumkommst, zumindest mit deiner Zielsetzung und Trainingsintensitaet.
Nicht, dass 4 -5 Einheiten beim 3er zuviel sind!!!

Hoffe das klaert es dann wieder - oder war da noch ein anderes Kommentar was ich in geistiger Umnachtung abgelassen habe??

 

Nein nein, dein letzter Post hat alles aufgeklärt

Ich dachte halt, dass du mich mittlerweile kennst

btw: Würdest du eher 3 Eineiten am Stück fahren, dann 1 bis 2 Tage Pause oder 2 Einheiten, Pause, 2 Einheiten (AB - CA - BC - usw.)

 

Das du hier im Forum schon ne Weile aktiv bist weiss ich ja - Ich wusste nur nicht wie lange du schon trainierst

Aber jetzt auch egal

 

@Muscat: Jo war auch nicht negativ gemeint
Wäre nett wenn du noch deine Meinung zu meiner Frage abgeben könntest.
Würdest du eher 3 Eineiten am Stück fahren, dann 1 bis 2 Tage Pause oder 2 Einheiten, Pause, 2 Einheiten (AB - CA - BC - usw.)

@Katjes: So und jetzt will ich dein Thread nicht länger missbrauchen. Berichte nach deiner Pause mal, wie es mit dem Plan läuft!

 

Also du solltest ca 4 Einheiten pro Woche haben.

wie gesagt faengst du mit 12 Wiederholungen an. Wenn du nach ein paar Training das Gewicht dann soweit gesteigert hast, dass du nicht wirklich mehr an die 12 Wdh herankommst, dann gehst du auf 10 Wdh runter und machst das gleiche dort. Wieder beim Maximum gehst du dann runter auf 8 Wdh.

Das kann sicherlich bis zu 2 monate dauern und du kannst den Plan auch nach hinten erweitern.

eigentlich geht der Plan ein wenig gegen das Prinzip haeufig bis zum Muskelversagen zu trainieren aber deswegen, sollst du auch mit leichtem Gewicht anfangen und arbeitest dich dann hoch. Eine gute Technik und saubere Wiederholungen sind dabei ebenfalls notwendig um nicht verfaelschte Ergebnisse zu haben oder sich zu schnell zu uebertrainieren

 

Du hast echt schon toll was erreicht, also nicht aufgeben

Rechne noch mal Deinen Grundumsatz durch, könnte mir vorstellen, dass Du Deine Arbeit mit zu wenig Kalorienverbrauch berechnest. Ist ja nicht wie eine Trainingseinheit- es sei denn Du arbeitest nur ein paar Stunden die Woche.

 

Hallo,

diese Frage richtet sich speziell an Muscat Coach!

Mein aktueller Plan sieht einen 4tages Split vor. Da ich aber aus Zeitgründen (speziell wegen der Arbeit) damit imme rerheblich unter Druck kommen ( oft sehr gestresst ins Studio, auch am WE keine wirklich Erholung durch training etc.) dachte ich mri nun weil dein Plan mir sehr gut gefällt evtl. diesen auch mal nach einer Trainingspause zu probieren. Nun die Frage:

Wenn ich bisher 4 mal gemacht habe, jetzt nurnoch 3, laufe ich dann in die Gefahr was erreichte zu verlieren? Denke eher nicht oder?
Denn im Moment fühle ich mich durch den vielen Sport eher als ob ich etwas verliere, weil es nicht mehr weiter geht! ich hoffe ihr versteht was ich meine.

Wie lange ist es sinnvoll eine komplette Pause einzulegen, bevor ich neu starte und es nicht wieder übertreiben mag!

Vielen Dank
Fabian

 

bin zwar nicht muscat aber was solls.....

gerade weil du 4x machst wirst du warscheinlich nicht weiter kommen,
du schreibst ja selber das du keine wirkliche erholung hast.....
mit 3x wird es dann besser werden.....setz 2 wochen aus und dann klotz wieder richtig ran, dann wirds auch wieder was

lg

 

Ist natürlich kein Problem das du geantwortet hast, hab mich darüber auch gefreut

Das denke ich auch - wollte einfach nur mal ne Meinung hören von anderen ob auch 3x die Woche genug wäre um fit zu bleiben bzw. Muskeln aufzubauen.

Bei dem 4er Split gehts zwar auch etwas vorwärts mit den Gewichten, aber das Problem ist einfach die schon richtige unlust und der FRust ständig ins Studio zu rennen, weil einfach keine wirklich Phase vorhanden ist in der man mal einen Tag ganz in ruhe verbringen und sich erholen kann!

 

Wenn du auf 3 Mal pro Woche reduzierst ist das kein Problem. Allerings wuerde ich an deiner Stelle dann mal einen 2er oder maximal einen 3er Split anstreben. Also 1 Mal sollte man jeden Muskel pro woche schon mal involviert haben ansonsten kanns sein, dass du wieder auf Ausgangsniveau zurueckkehrst und dadurch nicht wirklich eine Leistungssteigerung verspuerst.

Ansonsten kannst du natuerlich auch mit einem 2er oder 3er deine Leisung weiterhin steigern

 

VIelen Dank erstmal für deine Antwort. Also meinst du lieber einen 2er Split machen und dann eben 3x die Woche? Wie könnte dieser aussehen? Brust/BI/Beine und Rücken/Schulter/Tri? Was würdet ihr da empfehlen?

 

Das was dir am besten liegt!

Mir gefällt es so am besten:

[TE1] Brust / Schultern / Trizeps /Waden
[TE2] Quadrizeps / Rücken / Bizeps
...und 3x in der Woche "häng" ich den Bauch noch dran.

Kannst auch anders splitten. Manche trainieren lieber antagonistisch und andere wiederum so... einfach ausprobieren!

Gruß,

Rosch.

 

Latzug untergriff

Dapackst du eng die Latstange an und zwar von unten so dass die handinnenflaechen in deine Richtung zeigen

Kickbacks am Zugturm kniest dich vor den Zugturm, nimmst dir das Kabel von den Kabelpulls fuer Trizeps und machst ne normale Kickbackbewegung blos halt am Zugturm
Das ist insofern besser, da die Zugrichtung den Trizeps laenger und besser belastet

Trizeps push
Latstange oder ne spezielle Trizepspush stange und dann einfach am Zugturm nach unten druecken. Ellbogen bleiben an der Koerperseite und nur der Trizeps arbeitet