Der Neue mit seinen Problemchen

Diskutiere Der Neue mit seinen Problemchen im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo, bin neu hier. Wie gesagt bin ich 22 Jahre alt, 1,88m groß wiege zur Zeit 88KG und hab etwa 16-17% Körperfett. Vor 3 jahren wog ich 108 KG...

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  1. #1 DTH85, 25.10.2007
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    Hallo, bin neu hier.

    Wie gesagt bin ich 22 Jahre alt, 1,88m groß wiege zur Zeit 88KG und hab etwa 16-17% Körperfett. Vor 3 jahren wog ich 108 KG und hatte gute 23% Körperfett.

    Nun zu meinen Problem ich möchte gern mehr Musekln. Leider klappt das ganze noch nicht. Trainier jetzt seit etwa 1 Jahr im 3 er Split.

    Montag: Brust / Arme

    Mittwoch: Beine / Arme

    Freitag: Rücken / Schulter

    Trainingszeit etwa 60-90 minuten je Tag.

    Essensässig nehem ich schnell zu sobald ich was ,,falshes oder zu viel esse".
    Leider lese ich immer auf seiten im Netz das ich bei den Gewicht und der Größe an die 3000Kcal mindestens essen soll dochh da würde ich richtig Fett werden.

    Zur Zeit esse ich etwa 130g Eiweiß am Tag (Pute,Käse,Shakes..), 250g Kohlenhyrate (Nuddel, Brot, Vollkornriegel,...) und etwa 40-50g Fett...

    Ich hoffe ihr könnt ir helfen. bzw mir sagen was ich verbessern solte oder anstreben kann.

    MFG
     

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  3. #2 DeViLsAnGeL, 25.10.2007
    DeViLsAnGeL

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    Hallo erstmal

    Wichtig wäre ja zu wissen WAS Du ißt und wie
    (Tagesaufteilung, Lebensmittel etc.)

    Ich würde den Eiweißbedarf bis ca. 150g anheben,(viel trinken nicht vergessen)
    KH auf das Beste Einschränken und gute Fette auch
    auf ein gesundes Maß konsumieren.

    Wenn ich einen genauen Eßplan hätte von Dir ca.
    könnte ich Dir weiteres sagen,
    ob dort vielleicht ein Fehler drin in.

    Und natürlich was Du trinkst.

    Dag Sue
     
  4. #3 DTH85, 26.10.2007
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    Trinken tu ich ausschließlich Wasser ohne Kohlensäure etwa 2,5-3 Liter am Tag maximal 0,5 Liter noch was mit Geschmack wie Fitness Welness oder so.... Essens plan oder besser was ich esse schreib ich gerade nieder dauert noch bisschen dann steht er hier... brauch nene Trainingsplan schaff nicht mal Klimmzüge...PEINLICH
     
  5. #4 AndrejW, 26.10.2007
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    definiere das wort arme in deinem tp meinst du bizeps und trizeps zusammen oder wie.
     
  6. #5 DTH85, 28.10.2007
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    Am Mittwoch werde ich meinen Ernärungsstand der letzten Woche hier komplett zeigen und hoffe auf verbesserungen....
    Arme ist bei mir Bizeps (Hanteln frei, sitzend...) Trizeps (Ziehen, Dips drücken)
     
  7. #6 klener, 28.10.2007
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    Also als erstes solltest mal deinen ganzen Trainingsplan posten und dann auch mal nen paar Beispieltage von der Ernährung. Dann können wir weiterhelfen.

    mfg Klener
    :wink
     
  8. #7 DTH85, 29.10.2007
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    Trainingsplan kein Problem:

    Tag 1:
    -Bauch Crunches 3x30 und dann noch je 2x30 je Seite
    -Bankdrücken 3x10 Wdhg.
    -45° drücken mit Freien Hanteln 3x10 Wdhg.
    -Butterfly vorwärts 3x10 Wdhg.
    -Kabelzug (stehe ich so 2-3 Schritte vorne und ziehe überkreuz nach vorn 3x10 Wdhg)
    -Dips an der Maschine (da ich leider zu schwer für mich selber bin--> Mein Problem) 3-4x12 Wdhg.
    -Langhantel Bizeps

    Tag 2:
    -Bauch Crunches 3x30 und dann noch je 2x30 je Seite
    - Beinpresse 3x10 Wdhg.
    - Beinstrecker 3x10 Wdhg.
    - Beinbeuger 3x10 Wdhg.
    - Unterer Rücken strecker 3x10 Wdhg.
    - 30 Minuten laufen

    Tag 3:
    -Bauch Crunches 3x30 und dann noch je 2x30 je Seite
    -Latzug (Klimmzug ersatz) 3x10
    -Rudern breit an der Maschine 3x10 Wdhg.
    -Schulterdrücken sitzend 3x10 Wdhg.
    -Seitheben frei 3x10 Wdhg.
    -Butterfly reverse 3x10 Wdhg.
    - Bizeps und Trizeps Übungern durcheinadner....


    da ich 3 mal die Wohe geh eigentlich immer Monatg Mittwoch Freitag überlege ich was ich an nene Plan machen könnte...
     
  9. #8 DTH85, 29.10.2007
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    So hier mal meine Ernährung seit Donnertag letzter Woche wohl gemerkt esse ich seit da auf viel Eiweiß....und schreibe mir alles auf um eine übersicht zu haben.

    Donnerstag
    Kcal Eiweiß Kohlenhydrate Fett
    Brot 60g 129,85 4 22 2,5
    Käse 25g 54,55 5 1,5 3
    Hänchenbrustaufschnitt 25g 23,85 5 0,25 0,25
    Joghurt 120g 139,7 7 18 4
    Quarck 150g 105,375 18 6 0,75

    Putensticks 75g 164,6 13 9 8
    Putenbrust pur 200g 190,8 40 2 2
    Gemüßestick 50g 94,46 2,6 12,5 3,5
    0
    Semmel 80g 180,7 5 30 4

    1 Baguett 324 5 40 15
    Pute pur 100g 95,4 20 1 1
    Putensticks 75g 164,6 13 9 8
    Gemüßestick 50g 94,46 2,6 12,5 3,5
    Käse 25g 54,55 5 1,5 3
    Joghurt 120g 139,7 7 18 4

    Gesamt: 1956,595 152,2 183,25 62,5

    Eiweiß je KG 1,729545455
     
  10. #9 DeViLsAnGeL, 29.10.2007
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    Hallo

    Das ist ja ein Zahlensalat!
    Dann fehlt mir die Aufteilung(Mo, Mi, Ab)
    Genau wie Obst und Gemüse ;)
    Ansonsten finde ich die Auswahl in Ordnung.
    Pass nur auf das Du nicht ins zu viel Eiweiß kommst( die zeitlichen Abstände müssen auch stimmen)
    und sehr viel trinkst!!

    schönen Gruß Sue
     
  11. #10 klener, 29.10.2007
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    Also der Tp ist alles andere als Top... Schau dich mal bisschen im forum um und benutz die Suchfunktion und erstell dir einen neuen. Wir geben dir dann noch bissl Verbesserungsvorschläge.

    Mit der Ernährung nimmst du es zu genau. Bei den ganzen Zahlen kommst du nur durcheinander. Wichtig ist einfach son paar Sachen:
    - 1,5 bis 2g Ew/Kgkörpergewicht/tag zu dir nimmst ( nimm einfaach 150g als Richtwert )
    - Kalorienzufuhr sollte bei ca. 2800kcal liegen
    - Bei Kohlenhydraten darauf achten, dass sie nen niedrigen GI haben. Ausnahme ist Obst und Gemüse, wovon du auch was essen solltest.
    - Bei Fetten darauf achten Omega 3 und ungesättigte Fettsäuren zu bevorzugen ( Fisch ist da toll )
    - Pro 20kg Körpergewicht sollte man ca 1l Wasser trinken

    Das ist eig schon das kleine ein mal eins der Ernährung...

    mfg Klener
    :wink
     
  12. #11 KingLui, 29.10.2007
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    Nicht, dass das falsch verstanden wird. Du solltest 1 Liter Flüssigkeit zu dir nehmen. Wenn du z.B. eine Suppe zum Mittag ist, zählt das natürlich dazu.


    Aber wie klener schon gesagt hat, so genau muss mans dann auch nicht nehmen.


    MfG KL
     
  13. #12 DTH85, 29.10.2007
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    Mein Trainer sagte vorhin auch eiweß so top lassen nur Fette noch bill senken und adnnn geht das schon ab mal sehen werde mir die mühe aber machen das ganze mal einen Monat nieder zu schreiben und zu sehen was geht. War gerade trainiern und fühle mich top obwohl es mir beim Training gegen ende langsam schwer fiel. MFG Danke euch schonmal
     
  14. #13 DTH85, 02.11.2007
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    So hab hier mal meine tagesernährung als Excel tabellenblatt....

    http://www.loaditup.de/144311.html

    Bitte um Meinungen ich weiß das mein Obst und Gemüsßeanteil niedrig ist...
     
  15. #14 klener, 02.11.2007
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    Zum Tp sag ich nur, dass du dir nen neuen machen sollst.

    Ernährun ist ja eig ganz ok. Solltest nur mehr auf Vollkornbrot setzen. Pute anstatt Käse wählen. Etwas Fisch essen oder Öle und anstatt Joguhrt Magerquark.

    mfg Klener
    :wink
     
  16. #15 DTH85, 03.11.2007
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    Sollte ich dennoch einen Refed Tag einbauen?
    Hab gestern 2800kcal gegesen meist ess ich zwischen 2200
     

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  18. #16 klener, 03.11.2007
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    2800-3000kcal pro Tag ist für dich nen guter Wert fürs Aufbauen. 2200kcal Wäre zum Abnehmen gut.

    Nen Refeedtag muss man nicht einlegen. Kommt auf die seelische Stärke an^^

    mfg Klener
     
  19. #17 DTH85, 03.11.2007
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    Ist ja meine Problem wiege um die 88 zur Zeit fast 90KG bei 1,88m möchte Muskeln aufbauen aber auch nicht unbedigt dicker werden....

    17% Körperfett....
    FVersuche zur Zeit erstmal Täglich 140g Eiweiß zu essen und Fett auf 50g zu halten je Tag.....

    Was denkt ihr darüber?
     
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