Der Punkt an dem es nicht mehr weitergeht - Masseaufbau

Diskutiere Der Punkt an dem es nicht mehr weitergeht - Masseaufbau im Nahrungsergänzungen Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Ernährung; Hey Leute, kurz zu mir, ich bin Vincent 17 Jahre alt, werde aber im August 18. Gehe zurzeit zur Schule und mache gerade mein Abitur. Bin ca. 196...

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    Hey Leute,

    kurz zu mir, ich bin Vincent 17 Jahre alt, werde aber im August 18. Gehe zurzeit zur Schule und mache gerade mein Abitur. Bin ca. 196 groß und wiege Momentan 81-83kg.
    Kurz nach meinem 15ten Geburtstag habe ich mich im Fitnesstudio angemeldet und sofort los gelegt. Nach einem Jahr hab ich dann gemerkt, dass ich nur Müll mache und habe dann ab 16 mit Freunden richtig trainiert. Ich habe im Vergleich zu früher schon zugenommen und das war auch mein Ziel. Jedoch finde ich, dass es langsam nicht mehr wirklich weiter geht. Mein Trainingsplan ist meiner Meinung nach sehr gut und dadurch habe ich auch schon Ergebnisse erzielen können.
    Zu meiner Fragestellung, ich möchte gerne Masse aufbauen, d.h. dickere Arme und ein bisschen mehr Körperfett, da ich sehr definiert bin und eigentlich nicht sichtbar an Masse zunehme.
    Ich muss gestehen das ich keinen Ernährungsplan habe und das auch mein Fehler ist, an meinem Training liegt es nicht. Ich esse eigentlich nicht oft Süßigkeiten und bin auch kein Fan von Schokolade etc... Ich gehe regelmäßig ins Fitnessstudio und trainiere 3-4x die Woche, ich trainiere den ganzen Körper und somit auch Beine.
    Fastfood esse ich auch nicht wirklich oft. Trotzdem denke ich muss ich öfters und mehr essen um Masse und Gewicht zu steigern. Zu meinen Fragen:

    Wie oft sollte ich am Tag essen:

    Was sollte ich zwischendurch essen:

    Wenn ich Nahrungsergänzungsmittel nehmen sollte, wozu würdet ihr mir Raten:

    Auf was für Gerichte sollte ich verzichten, oder welche währen optimal:


    Wenn ihr Fotos braucht z.b. als ich 15 war und von jetzt einfach bescheid sagen, mein Trainingsplan würde ich euch auch nochmal aufschreiben falls nötig. Ich bin offen für konstruktive Kritik und freue mich auf eure Beiträge.
     
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  3. #2 JannisS, 10.07.2013
    JannisS

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    Am besten alle 2-3 Stunden, macht über den Tag verteilt 6-8 Mahlzeiten. Jede Mahlzeit sollte ca. 25-30g Eiweiß enthalten.

    Eier, Pute, Hähnchen, Thunfisch, Rindfleisch, Hütten käse, Magerquark, Quinoa, Sojabohnen, Kidneybohnen, Broccoli, Kaffee, Nüsse (Pistazien, Mandeln, Wahlnüsse), Brunnenkresse, Naturjoghurt, Grüner Tee, Harzer käse, Kürbiskerne, Leber, Sonnenblumenkerne, Obst (Äpfel, Bananen, Beeren), Kartoffeln, Vollkornnudeln, Reis, ....


    Meine Empfehlung falls du welche nehmen würdest:
    - Whey Protein (für Morgens und nach dem Training)
    - Casein Protein (vorm Schlafen gehen)
    (und evtl. Omgea-3, Vitamine, etc. (kann man aber auch alles durch die normal Ernährung ergänzen.)

    Verzicht:
    -Fastfood
    - weißer Zucker
    - ...
     
  4. #3 dude123, 10.07.2013
    dude123

    dude123 Erfahrener Benutzer

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    Ich würde dir auch ein hochwertiges Whey-Protein empfehlen und zudem noch einen Weight Gainer vorschlagen. Ein guter Weight Gainer ist beim Zunehmen hilfreich. Natürlich sollte man auch weiterhin noch sauber und viel essen. Dazu hat Janniss ja schon alles gesagt.
     
  5. Fabrix

    Fabrix Erfahrener Benutzer

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    Erstell dir einen ep und achte darauf , lasse deine kcal ausrechnen und schreibe es dir auf , oder zähle es anhand einer app . Gibt es einige , eine gute ist sie fddb app . Arbeit ich seid 2 Wochen damit und merke es wirklich !

    6-8 Mahlzeiten
    Ein gutes whey für morgens und nach dem Sport .

    Und vor dem schlafen gehen 500g Magerquark .
     
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    Ich danke euch für eure Antworten, ich werde mich dann erstmal umschauen nach nem guten und Preiswerten Whey. :D
     
  7. #6 jo.bouscheljong, 12.07.2013
    jo.bouscheljong

    jo.bouscheljong Erfahrener Benutzer

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    Falscher Ansatz , erst eine vernünftige und ausgewogene Ernährung , und davon mehr als genug . Vernünftiges Training . Und zum Schluß kommen die Supplemente .

    Gegen einen Whey Shake nach dem Training ist allerdings nichts einzuwenden .
     
  8. Mason1

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    Hallo,
    "jo.bouscheljong" hats gut beschrieben. Bei mir war es auch jahrelang so, ich kam nicht über 79 kg, egal was ich gemacht habe. Dann habe ich mich hingesetzt und meine Ernährung mir angeschaut: Döner, fast Food, abends warmes essen, Süßigkeiten usw.

    Dann habe von heut auf morgen meine Ernährung auf gesund umgestellt und binnen kürzester Zeit mit Anschluss an richtiges Training mit Trainingsplan zugenommen, wiege derzeit 82 kg. Im März lag ich bei den 79 kg. Das sind jetzt nicht DIE Sprünge, aber ich bin damit sehr zufrieden.

    Vielleicht interessant für Dich: 10 Lebensmittel zum effektiven Muskelaufbau

    Gruß Mason2
     
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    Natürlich werde ich mir jetzt nicht nur ein Whey-Protein suchen und denken das es dann klappt, ich habe mir schon viel im Internet durchgelesen und werde auch nach den Ferien, wenn ich wieder einen geregelten Alltag habe auf meine Ernährung achten, da ich sehr groß bin habe ich mir meinen Protein bedarf etc. ausrechnen lassen.

    Ich danke euch für eure Antworten und ich habe schon begriffen das die Ernährung einfach mal mit das wichtigste ist. :D
     
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  11. Fabrix

    Fabrix Erfahrener Benutzer

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    Die Ernährung betrifft gut 60% deines Erfolgs !

    Viel Spaß und Erfolg
     
  12. #10 PatrickDa, 22.07.2013
    PatrickDa

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    Du hast noch nicht beschrieben, wie Du trainierst !

    Als ich an meinem Leistungplateau angekommen bin, habe ich folgende Dinge bezüglich des Trainings optimiert.
    Dann ging es plötzlich wieder:

    1. kein Ausdauertraining VOR dem Krafttraining. Aufwärmen ist O.K., aber schwache Intensität.
    -> ausdauerwirksames Training vor dem Krafttraining unterdrück die anabole Antwort auf das Krafttraining
    Also nicht beides am gleichen Tag.

    2. Widerstand und oder Dauer der Muskelspannung (TuT) von Zeit zu Zeit erhöhen.
    -> Muskelhyperthropie wird durch Leistung (Arbeit x Zeit) im physikalischen Sinne ausgelöst.
    Da es nicht immer Möglich ist den Widerstand zu erhöhen, habe ich die Zeit (TuT) bei jeder Übung maximiert die der Muskel unter Spannung steht.
    Am einfachsten geht das, wenn bei der letzten Wiederholung das Gewicht so lange wie möglich gehalten oder abgesetzt wird,
    anstatt das Gewicht "fallen" zu lassen.

    3. Alle 8 - 12 Wochen mal ne 1 - 2 wöchige Pause einplanen. Kein Krafttraining !
    -> "Entwöhnung" der Muskulatur und des ZNS von der Belastung. Danach kann meist viel besser ein neuer Reiz in
    Verbindung mit einem leicht modifizierten Trainingsplan gesetzt werden.

    4. Eiweiss ist essentiell.
    -> Auf Fette & Kohlenhydrate kann zugunsten der Eiweisse verzichtet werden. Umgekehrt NIE !
    (Wenn ein Mensch es rein hypothetisch schaffen würde, keine Proteine aufzunehmen, wäre er in wenigen Wochen tot !)
    Wie schon gesagt, darauf achten und am besten per App etc. dokumentieren.
    Ich habe außerdem die Erfahrung gemacht, das wenn die Eiweißaufnahme stimmt, die Gesamtkalorienzahl pro Tag nebensächlich ist.
     
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