Der schwere Weg zur schlanken und durchtrainieren Figur

Diskutiere Der schwere Weg zur schlanken und durchtrainieren Figur im Fitness, Wellness und Gesundheit Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo Community, erstmal möchte ich mich vorstellen. Meine Name ist Fabian, ich bin 23 Jahre alt und komme aus einem Dorf in der Nähe von...

  1. Fabelz

    Fabelz Neuer Benutzer

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    Hallo Community,

    erstmal möchte ich mich vorstellen.

    Meine Name ist Fabian, ich bin 23 Jahre alt und komme aus einem Dorf in der Nähe von Osnabrück.
    Seit gut 1 1/2 Jahren gehe ich ins Fitnesstudio und es hat sich auch schon etwas getan.
    Ganz am Anfang habe ich innerhalb von 3 Monaten mein Gewicht von 92kg auf 82kg reduziert, ohne dabei an Muskelmasse zu verlieren.
    Habe in der Zeit nur Ausdauer und Muskelausdauertraining gemacht (ersten 2 Monate Ganzkörpertraining und dann auf 2er Split umgestiegen mit 2x die Woche Spinning fahren).

    War dann soweit auch ganz gut zufrieden und wollte anfangen Muskelmasse aufzubauen. Mir ist klar, dass es da sehr viel auf die Ernährung ankommt und zusätzlich zur Muskelmasse auch etwas an Fett zunimmt. Habe dann meine Ernährung umgestellt von sehr Kolenhydrate- und Fettarm auf ausgeglichene Kolenhydrate und viel Eiweiß (immer noch wenig Fett).
    Ca. 2 1/2 Monate später habe ich nocheinmal eine Körpermessung durchführen lassen, Ergebnis: Ich habe an Muskelmasse abgenommen und Fett zugenommen

    Ich muss dazu sagen, ich habe dann einen 3er Split gehabt und bin auch nicht mehr regelmäßig Spinning gefahren, weil meine Trainer meinten, dass Muskelaufbau und Ausdauertraining sich beißen; verstehe ich auch.

    Mein Problem ist jetzt einfach, dass egal was ich mache, ich zwar immer etwas Muskeln aufbaue aber mein Fettgehalt auch immer höher wird. Ich schaffe es ums verrecken nicht mehr unter die 85kg-Marke zu kommen (Ich bin 1,86m groß).
    Ich ernähre mich eigentlich ganz gesund.
    Morgens esse ich Haferflocken mit Milch und dann ca. 45 Minuten später gibt es noch einmal Instandhaferflocken.
    Zur Frühstückspause (9 Uhr) esser ich dann 200g Hüttenkäse und 2 Brote mit Käse. in der Zeit von 11 Uhr bis Feierabend (13.15 Uhr) trinke ich dann nochmal 500g Naturjoghurt.
    Mittags esse ich entweder Eintöpfe mit Gemüse und Bohnen oder Putenfleisch mit Kartoffeln. Anstatt Fett zum Braten benutze ich Rapsöl. An Tainingstagen trinke ich nach dem Training noch einen 0,5l Eiweißshake und esse vorm Schlafen noch 250g Magerquark (Viele gute Eiweiße, wenig Kolenhydrate, so gut wie kein Fett).

    Ich bin mal beim Arzt gewesen und habe meinen Testosteronspiegel messen lassen, welcher jetzt nicht beängstigend niedrig aber in meinen Augen doch schon hart an der Grenze war. Habs jetzt mal mit einem Nahrungsergänzungsmittel versucht, welches den Testosteronspiegel auf natürliche Weise leicht erhöhen soll (Nein keine Steroide, Hormone etc. ;) ).

    Meine Frage ist, ob ihr irgendeinen Rat für mich habt was ich machen kann um schlanker aber auch etwas muskolöser zu werden. Ich möchte um Gotteswillen kein Hulk werden, nur etwas durchtrainierter und schlanker.

    Noch etwas zu mir:
    Ich habe Rückenprobleme im Lendenwirbelbereich und zwischen den Schulterblättern, wessegen ich manche Übungen nicht durchführen kann. Zusätzlich zum Training benutze ich neuerdings einen Trainingsgürtel, welche merklicherweise verhindert ins Hohlkreuz zu gehen.

    Ich bedanke mich jetzt schonmal für eure Aufmerksamkeit und Gedult das ihr euch diese Wall of Text durchgelesen habt und vor allendingen für eure Tipps und Ratschläge. Wenn ihr weitere Informationen braucht müsst ihr mir das nur sagen.

    Bis dahin.

    MfG,
    Fabelz ;D
     
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  3. Hart

    Hart Guest

    Trainierst du deine Beine?

    Wenn ja-wie und wie oft?

    Wer sagt, das du ein "Rückenleiden" hast?

    Schonung ist das schlechteste, was du da tun kannst-und der Gürtel ist Müll.
    Du solltest mit leichten Gewichten und sehr sauberer Technik arbeiten, um die Hilfsmuskulatur zu aktivieren, und die Muskulatur im Rücken zu stärken.

    Deine Ernährung passt mMn (so wie du es beschreibst) hinten und vorne nicht.
    Eintöpfe sind lecker und nahrhaft, enthalten aber viel Fett.

    Haferflocken sind nichts anderes als Kohlenhydrate, und wenn dein "Naturjoghurt" einer dieser Trinkjoghurte ist, dann enthalten diese viel Zucker.

    Für mich klingt es ganz so, das du die erste Zeit eine Low Carb Diät gefahren bist-und diese extreme "Unterernährung" dich jetzt eingeholt hat.

    Kurz gesagt hast du deinem Körper vermutlich zu wenig Nährstoffe zugeführt; dies hat zu dem extremen Gewichtsverlust geführt.
    Da der Körper aber auf "Erhalt" programmiert ist, versucht er jetzt krampfhaft, den "Status Quo" wieder herzustellen (viel Fett einlagern und Muskeln loswerden).

    Dies erreicht er vor allem dadurch, das er jede kleine Kalorie verwertet, die du zuführst.
    Diesen Kreis musst du durchbrechen-durch gezielte Ernährung, eine ausgewogene Mischkost-und durch Aktivierung des Stoffwechsels.....vor allem durch einen "aktiven" Tag....der z.B. so aussehen könnte:

    Nach dem Aufstehen 15-30 Minuten Yoga (oder kurzes Lauftraining/Schattenboxen/Seilspringen).
    Falls notwendig-duschen (Wechselduschen, 3x 1 1/2 Minuten, mit "kalt" aufhören).
    3 volle Mahlzeiten, plus 2-3 Snacks (eiweißreich, aber genügend Kohlenhydrate aufnehmen!)
    3 Liter (ggf. 4l) Wasser pro Tag (regt den Stoffwechsel an).
    "Kleine Hilfsmittel" wie z.B. (max.) 2 Tassen Espresso pro Tag, oder grüner ungesüßter Tee regen den Stoffwechsel an.
     
  4. Fabelz

    Fabelz Neuer Benutzer

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    Ja, ich hab die Beine im 3er Spilt zusammen mit Schultern und Nacken.
    Mache da die Beinpresse, Beinstrecker und noch 2 Übungen für die Hintere Beinmuskulatur dessen Namen ich leider nicht weiß :/ Trainiere dabei jedes Bein einzeln.

    Zu den Eintöpfen: Die koche ich alle selber: Wasser, Bohnen aus der Dose und Kartoffeln und der Naturjoghurt ist kein Trinkjoghurt. Sind schon diese normalen 500g Joghurtbecher wie man sie von Aldi etc. kennt nur dass ich die nicht löffel, sondern trinke. Arbeitstechnisch schaffe ich das anders nicht. (Bin Schweißer auf einem Stahlwerk).

    Nach dem Aufstehen bietet sich leider keine Zeit für Yoga etc. an, da ich ohnehin schon um 04.30 / 04:45 aufstehe. :/

    Das mit den Rückenleiden hat mein Hausarzt und ein spezieller Arzt, der sich um Rückenprobleme kümmert und zusätzlich ein Orthopäde bestätigt, außerdem merke ich das ja auch selbst.

    Trotzdem bedanke ich mich erstmal für die Tipps. Am Wasser könnte es auch gut liegen. Da trinke ich nämlich wirklich viel zu wenig von. :D
     
Thema: Der schwere Weg zur schlanken und durchtrainieren Figur
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