Der Trainingsunterschied

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  1. Ofen

    Ofen Guest

    Guten Tag, ich fange jetzt gerade erst an mit Muskelaufbau, habe jedoch nicht die klaren Unterscheidungen in den Trainingsmethoden zwischen Zunahme an Muskelmasse (also nur das Äussere zählt, Kraft is egal) und reines Krafttraining(Konzentration auf die Steigerung der Kraftfähigkeiten) erkannt. Ersteres möchte ich von jetzt an betreiben.

    Ich habe von irgendjemanden gehört, dass die Anzahl der Wiederholungen einer Übung und ihre schnelle Ausübung eine Zunahme des Muskel-Volumens begünstigt, allerdings soll dabei die körperliche Kraft eher in den Hintergrund geraten. Dreht man das ganze um, also führt man die Übung eher langsam durch mit weniger Wiederholungen, wird eher die körperliche Kraft begünstigt, nicht das Wachstum und die Herausbildung der Muskeln..

    Klärt mich auf! Ich bin nur auf Zunahme an Muskelmasse ausgerichtet.

    Danke im Vorraus

    Ofen
     
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  3. #2 Kingpin[NsJf], 12.08.2006
    Kingpin[NsJf]

    Kingpin[NsJf] Neuer Benutzer

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    bei meiner trainerausbildung wurde es mir so erklärt das wenn du maximalkraft(schnellste möglickeit muskeln aufzubauen) trainieren willst du so große gewichte wie möglich nehmen musst und dann nur 2-6 wiederholungen. bei ausdauer-kraft lieber mittlere gewichte und dann 20-30 wiederholungen. also so wurde uns das damals erzählt :kg
     
  4. #3 majoamthes, 12.08.2006
    majoamthes

    majoamthes Neuer Benutzer

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    also 30 wiederholungen sind zu krass...

    ich würde dir den tipp geben 3 bis 4 sätze mit 6-8 wiederholungen für den aufbau, da du ja ein anfänger bist. für eine kraftausdauer 12-20 wiederholungen...

    als tipp würde ich dir ein 3-4 wöchiges programm von 3 sätzen mit 15 wiederholungen mit mittleren gewicht raten. so baust du langsam deine muskeln auf und gewöhnst auch deine gelenke an die belastung.

    wenn du sofort mit 2 wiedehrolung und viel gewicht anfängst bringt dir das 1. nichts weil dein körper in ein loch fällt und 2. machst du viel kaputt. schlimmstenfalls gehn die gelenke futsch du wirst also lange schulterchmerzen etc. haben und ausserdem kannst du dir auch ein muskelfaserriss zuziehen.

    also tu dir ein gefallen und geh es langsam an

    in der ruhe liegt die KRAFT ;)
     
  5. #4 Muscat Coach, 13.08.2006
    Muscat Coach

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    Wenn du ein effektives Training betreiben willst, dann musst du erstmal ein langfristige Planung anstellen oder besser gesagt dein Trainer. In diesem Programm wirst du dann fast alle Arten von Krafttraining finden. Ob es nun Kraftausdauer, Muskelaufbau oder Maximalkraft ist.

    Je nach deiner Zielsetzung wirst du dich dann allerdings auf einen Bereich Konzentrieren der haeufiger im Programm zu finden ist. In deinem Fall dann Muskelaufbau.

    Beim Muskelaufbau waechst natuerlich auch die Kraft. Sogar sehr gut. Allerdings eher durch die Vergroesserung des Muskelquerschnitts als durch eine bessere Koordination im Muskel (nicht gross der Unterschied - jedoch existiert er). Beim Muskelaufbau solltest du nicht schnell arbeiten. Die Bewegungsgeschwindigkeit ist ca 2 sekunden fuer das Strecken und 2 Sekunden fuer das Beugen. Also sehr langsam. Die Wiederholungszahl betraegt zwischen 8 und 12 Wiederholungen so dass du auf eine Satzdauer von ca 30 - 45 Sekunden kommst.

    Maximalkraft trainierst du am besten mit sehr wenig Wiederholungen (1 - 6) und dafuer allerdings dann mit viel Gewicht und explosiv. Das Training wird eigentlich erst von Fortgeschrittenen durchgefuehrt, da die Gefahr sich hierbei zu verletzen groesser ist als beim Muskelaufbau.
    Bei dem Training trainierst du besonders das Zusammenspiel im Muskel (mehr Muskelfasern an der Bewegung beteiligt) sowie das Zusammenspiel mit anderen Muskeln die an der Bewegung beteiligt sind.

    Bei wem hast du (Kingpin) eigentlich deine Trainerausbildung gemacht. Ist nicht boese gemeint - will nur wissen wer sowas erzaehlt.
     
  6. Ofen

    Ofen Guest

    Hab ich von nem Freund gehört. Ich bin übrigens bei Mc Fit angemeldet. Das ist ein sehr billiges Fittenesstudio für 16 euro im Monat. Die Trainer geben mir eher einen groben Trainingsplan. Mein fFreund meint aber ,der wäre völlig sinnlos, wenn ich nur reinen Muskelaufbau betreiben will.

    Trainingsplan:

    1.Aufwärmen (5 min am Fahrradergometer)

    2.Krafttraining:
    8 Übungen, jeweils 2-3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Satz:

    1. Brustpresse
    2. Ruderzugmaschine
    3. Butterfly
    4. Butterfly Reverse
    5.Latzugmaschine
    6. Beinpresse
    7. Rückenstrecker
    8. Crunch

    3. Dehnübungen

    4. Ausdauertraining (30-40 min)
    Bemerkung: brauch ich das überhaupt für Muskelaufbau?
     
  7. #6 Muscat Coach, 13.08.2006
    Muscat Coach

    Muscat Coach Erfahrener Benutzer

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    Der ist in der Tat ein wenig konfus. Und unausgewogen.

    Da du Anfaenger bist empfiehlt sich ersteinmal ein Ganzkoerpertraining durchzufuehren.

    8 - 12 min Aufwaermen

    2 Saetze mit je 15 Wiederholungen Beinstrecken
    2 Saetze mit je 15 Wiederholungen Beinbeugen
    2 Saetze mit je 15 Wiederholungen Brustpresse
    2 Saetze mit je 15 Wiederholungen Butterfly
    2 Saetze mit je 15 Wiederholungen Ruderzug
    2 Saetze mit je 15 Wiederholungen Latzug weiter griff zur Brust
    2 Saetze mit je 15 Wiederholungen Seitheben
    2 Saetze mit je 15 Wiederholungen Bizeps curls mit SZ Hantel Untergriff
    2 Saetze mit je 15 Wiederholungen Trizepsdruecken am Kabel -Zugturm
    3 Saetze mit je 15 Wiederholungen Crunches (Bauch) Maschine
    3 Saetze mit je 15 Wiederholungen Rueckenstrecker (Maschine)
    (Pause zwischen den Saetzen ungefaehr 30 - 45 Sekunden)

    5 min Abwaermen und im Anschluss Dehnung

    Cardio muss auch sein, aber nicht unbedingt an einem Tag

    Fuer das Training hier brauchst du ungefaehr 50 Min. Ist noch auf Kraftausdauer aber damit faengt man an und nicht direkt mit Muskelaufbau. Hat aber auch Auswirkungen auf den Muskelaufbau. Das machst du am besten nur 4 Wochen. Dann kannst du mal versuchen umzustellen mehr Gewicht und etwas weniger Wiederholungen.

    Wenn du Cardio an einem Tag machen willst dann mach einen Schnelldurchgang im Kraftbereich, also alles nur mit jeweils einem Satz. In dem Fall kannst ruhig versuchen das Gewicht mal zu steigern.

    Dehnen ist immer ganz wichtig - nicht nur fuer Verletzungspraevention sondern auch fuer deine Erfolge bezueglich Muskelaufbau.
     
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