Diät-Tipps

Diskutiere Diät-Tipps im Ernährung allgemein Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Ernährung; Hallo zusammen, zuerst kurz meine aktuellen Eckdaten: Männlich, 22 Jahre, 172 cm, 76 kg Da ich berufsbedingt eine Fußballpause eingelegt habe,...

  1. btob

    btob Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    10.01.2017
    Beiträge:
    2
    Zustimmungen:
    0
    Hallo zusammen,

    zuerst kurz meine aktuellen Eckdaten:

    Männlich, 22 Jahre, 172 cm, 76 kg

    Da ich berufsbedingt eine Fußballpause eingelegt habe, habe ich im letzten halben Jahr intensiv an meiner Kraft gearbeitet, um daraus Vorteile zu erhalten (Muskeln, Schnelligkeit, Verletzungsresistenz, usw.). Also habe ich das Starting Strength von Mark Rippetoe durchgeführt und eine gute Kraftbasis aufgebaut. Die von Hr. Rippetoe empfohlenen teils heftigen Ernährungsempfehlungen habe ich nicht ganz so umgesetzt, sondern einen guten Kalorienüberschuss von ca. 500 kCal (insgesamt: 55% KH, 25% E, 20% F) gefahren. In dieser Zeit habe ich ungefähr 9 kg an Masse zugelegt. Trotz Überwachung der Kalorieneinnahme, ließ sich ein Fettaufbau nicht vermeiden. Mir ist klar, dass man auf die kurze Zeit nicht 9 kg an reiner Muskelmasse aufbauen kann, daher hat sich mein Kfa von ca. 14% auf 17% erhöht. (lt. Caliper)
    Nun kitzelt mich der Fußball doch wieder und ich dachte mir, die restliche Saison könnte ich auch nutzen, um den Kfa zu senken, da ein Krafttraining zusammen mit intensivem Ausdauertraining wohl keine guten Kraft- und Muskelzuwächse mit sich bringen wird. Und zwar würden mir vorerst die "magischen" 12% Körperfettanteil vorschweben, was dann ca. 4 kg sein dürften (Formel: 76/100 * (17%-12%) = 3,8 kg). Die Vorbereitung und Fußballsaison werden in der Summe 16 Wochen lang sein. Nun stellt sich mir die Frage wie ich diese Zeit ernährungs- und trainingstechnisch angehe, um möglichst effizient Fett abzubauen und die Muskeln zu erhalten.

    Zuerst zum Training:

    Montag: Kraft
    Dienstag: Fußball
    Mittwoch: Fußball
    Donnerstag: Kraft
    Freitag: Fußball
    Samstag: Ruhetag
    Sonntag: Fußballspiel

    In diversen Büchern wird geschrieben, dass viele in ihrer Diät das Volumen des Krafttrainings auf 2/3 ihres vorigen Aufbautrainings herunterschrauben. Also habe ich zwei statt ursprünglich drei Krafteinheiten/Woche eingebaut, die nur der Erhaltung der Kraft dienen. Es werden auch nur schwere Grundübungen mit dem gleichen Gewicht ausgeführt (gleiche Satzzahl, gleiche WH, gleiche Pausen), solang dies in der Diät eben möglich ist. Einen Ruhetag brauche ich sicherlich für die Regeneration, um Leistung zu bringen. Was haltet ihr davon? Würdet ihr es besser finden, an einem Tag zwei Einheiten durchzuführen (also z.B Kraft vormittags und Fußball dann abends), um dann noch einen zusätzlichen kompletten Ruhetag zu haben? Zeittechnisch gesehen wäre das kein Problem, da ich noch die letzten Monate meines Studiums genieße :D



    Zur Ernährung:

    Es ist klar, dass zuerst ein Kaloriendefizit her muss, was aber durch den vielen Ausdauersport wohl nicht allzu schwer werden wird. Da ich dennoch gute Leistungen im Fußball bringen will, habe ich an moderates Defizit von 300 kCal gedacht, was dann ca. 13 Wochen Defizit entspricht, um auf die 12% zu kommen. Natürlich ist es nicht einfach, die Kalorien beim Fußball perfekt zu erfassen... Also denke ich, dass es mal mehr und mal weniger Defizit sein werden. Nun geht es ans Feintuning der Diät, um das Optimum herauszuholen. Eiweißreich ist klar, ich habe so an 2g/kg gedacht. Als Fußballer brauche ich Carbs, das steht fest. Aber ich frage mich, ob da High Carb/Low Fat oder eher eine Art Carb Cycling die besseren Resultate bringen wird. Auf der Suche nach der Ernährung von Profifußballern bin darauf gestoßen, dass viele unter der Woche, also in der Trainingszeit, eher in Richtung Low Carb gehen, um den Fettstoffwechsel zu trainieren, da während eines hochintensiven Fußballspiels die Glykogenspeicher nicht für 90 min reichen und sie deshalb auch unter dem Fettstoffwechsel noch optimale Leistungen bringen müssen. (Quellen: "darf ich noch nicht posten" Wenn es dann Richtung Spieltag geht, erfolgt über ca. 2 Tage verteilt das Carbloading für optimale Leistung im Wettkampf. Über den Sinn dieser Maßnahme gehen jedoch die Meinungen auseinander. Desweiteren stellt sich die Frage, wie unmittelbar nach dem Fußballtraining die Ernährung aussehen sollte. Nur Eiweiß danach oder auch KH, um die Glykogenspeicher so schnell wie möglich wiederaufzufüllen und daher die Regeneration zu verbessern? Aber dann verlangsame ich doch den Fettstoffwechsel oder?

    Was haltet ihr davon?

    Klar, jeder ist anders und ausprobieren sollte man immer selber, aber wenn jemand mir einen guten Tipp geben könnte, wäre ich sehr dankbar!

    Oder haltet ihr diese Herangehensweise generell für viel zu übertrieben und ich sollte lieber selbst auf meinen Körper hören, als alles perfekt machen zu wollen?

    Ich freue mich auf eure Antworten! Vielen Danke und liebe Grüße :)
     
  2. Anzeige

    Schau mal hier: Diät-Tipps. Dort wird jeder fündig!

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  3. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    10.05.2013
    Beiträge:
    2.991
    Zustimmungen:
    124
    Guten Abend,
    Relativ guter Beitrag, daher Versuch ich mal auf das meiste einzugehen...

    Was mir noch fehlt wären ggf die aktuellen Kraftwerte... Also 1rm...


    Wie du dir deine Trainingstage einteilst bleibt in erster Linie dir überlassen...
    Welche Klasse spielst du denn? Je nachdem kann man die Intensität des Trainings in etwa einschätzen...

    Wieso willst du dich von vorne rein auf muskelerhalt reduzieren?
    Wenn möglich, hoch mit den Gewichten, könnte bei nem moderaten Defizit zt möglich sein...

    Ähnlich beim Ziel, würde mich da nicht auf ne gewisse Zahl beschränken, sondern eher vom Spiegel leiten lassen :)

    Bezüglich fettstoffwechsel gibt es lediglich zu sagen das es keinen Unterschied macht, weil Fettverbrennung ungleich fettverlust ist...
    <- kann ich bei bedarf gern erklären


    Kurz zusammengefasst:

    -Geh 2-3x ins gym, behalte den Plan von ss bei, wenn möglich steigern...
    -berechne bei micsbodyshop.de deinen kalorienbedarf und halte dich dran... <- regelmäßig wiegen und schauen was auf der Waage passiert...

    -häng dich nicht an Kleinigkeiten auf, konzentrier dich auf die Basics <- wird wohl >80% des Erfolgs ausmachen...
    Soll heißen, schweres Training, kaloriendefizit und 2-2,5g Protein x kg bw...
    Den Rest deiner Kalorien deckst du wie du willst...

    Lg irok
     
  4. btob

    btob Neuer Benutzer

    Dabei seit:
    10.01.2017
    Beiträge:
    2
    Zustimmungen:
    0
    Hey, danke schonmal für die schnelle Antwort!

    Also noch kurz meine RMs:
    Kniebeugen: 110 kg
    Kreuzheben: 120 kg
    Bankdrücken (u. Rudern): 65 kg
    Schulterdrücken: 45 kg
    Es bleibt noch zu sagen, dass ich diese Werte nur durch Anwenden einer Tabelle ausgerechnet habe (aus dem Buch Beyond Brawn), weil ich für RM-Versuche keinen Spotter habe. Also nur ungefähre Zahlen.

    Momentan spiele ich in der Landesliga, aber mir geht es nicht darum wie hoch ich spiele, sondern nur darum, das beste aus mir selbst zu machen :)

    Ich dachte eben an den Muskelerhalt, weil meine Regenerationskapazität trotz vieler Pausentage durch das schwere Training ganz schön beansprucht wird, selbst bei Kalorienüberschuss. Aber wenn trotz Defizit und Ausdauertraining noch eine Erhöhung der Kraft möglich ist, werde ich das natürlich auch machen :) das wird sich sicherlich zeigen im Laufe der Zeit, aber ich lege es nicht darauf an, steigern zu müssen, da kann ich auch nach der Saison wieder einen neuen Zyklus fahren....

    Das mit dem Fettstoffwechsel kannst du mir gern erklären, bin um jede Info, die mich schlauer macht, dankbar!

    Vielen Dank für die Tipps!

    LG btob
     
  5. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    10.05.2013
    Beiträge:
    2.991
    Zustimmungen:
    124
    Fettverbrennung bezieht sich lediglich auf die bereit gestellte Energie...
    Quasi ob dein Körper Carbs oder fett zur Energiegewinnung nutzt..

    Letzten Endes macht es aber keinen Unterschied, denn am Ende das Tages ist es egal, wieviel Energie du aus fett oder Carbs beziehst, denn am Ende des Tages entscheidet das Defizit...
     
  6. Anzeige

Thema:

Diät-Tipps

  1. Diese Seite verwendet Cookies um Inhalte zu personalisieren. Außerdem werden auch Cookies von Diensten Dritter gesetzt. Mit dem weiteren Aufenthalt akzeptierst du diesen Einsatz von Cookies.
    Information ausblenden