Dickere Beine durch Adduktoren und Abduktoren??

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  1. July

    July Guest

    Hallo!
    Mich beschäftigt die Frage, ob ich durch diese beiden o.g. Geräte dickere Beine bekomme.
    Zu meiner Person: weiblich, 165cm groß, 55 Kilo, sportliche Figur (da ich schon immer Sport gemacht habe) ABER verhältnissmäßig dickere Oberschenkel. Mein Ziel beim Fitness ist es den Körper straffer zu bekommen und Ansätze von Muskeln zu bekommen, vor allem einen dickeren und strafferen Hintern ;) dafür aber dünnere und trotzdem straffere Oberschenkel

    Nun mein Probelm, für den Hintern mache ich Squats und halt die üblichen Übungen, davon werden aber auch die Beine immer dicker finde ich :( und da will ich doch eigentlich abnehmen. Allgemein sieht mein Trainingsplan so aus, dass ich 2 x die Woche zu Body Pump gehe und 1 x an Geräten + Cardio.

    Jetzt habe ich gelesen, dass Adduktoren und Abduktoren die Beine ebenfalls dicker machen. Diese Übungen habe ich gemacht, um das Gegenteil zu erzielen, also dass die Beine vielleicht straffer werden.
     
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  3. #2 goldieoldie, 06.01.2014
    goldieoldie

    goldieoldie Erfahrener Benutzer

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    straffere Beine bekommt man durch die Senkung des Körperfettes und durch Muskelaufbau. In erster Linie solltest du also an deinem Ernährungsplan arbeiten und das Krafttraining auf Hypertrophie (WH-Zahl 8-10) im Wechsel mit Ausdauer (WH um die 20) ausrichten. Add. und Abd. kannst du weglassen und dich eher auf Kniebeugen, Kreuzheben, Beinpressen und Ausfallschritte (bes. geeignet für den Hintern:)) konzentrieren.
     
  4. #3 PatrickDa, 07.01.2014
    PatrickDa

    PatrickDa Erfahrener Benutzer

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    Da hat er recht !

    Wenn Du kräftige und schlanke Beine haben möchtest solltest Du Kraft trainieren und nicht Muskelmasse.
    Wie goldieoldie sagt im Wiederholungsbereich zwischen 8-10.
    Idealer Weise als Hochintensitätstraining. D.h. einen Satz bis zum momentanen Muskelversagen bei der letzten Wh.
    Dadurch kommt es überwiegend zur "sarkomeren Hypertrophie".
    Diese kennzeichnet sich dadurch aus, das Muskelsubstanz (Sarkomere) aufgebaut wird, der Muskel mehr Kraft
    entwickeln kann jedoch wenig an Volumen zunimmt.
    Wenn Du dagegen das klassische Mehrsatztraining betreibst, spricht es mehr die "sarkoplasmatische Hypertrophie"
    an, die in einer Zunahme von Sarkoplamsa mündet und den Muskel an Volumen zunehmen lässt.

    Das zusätzlich Ausdauertraining lässt, bei entsprechender Ernährung, die Fettpolster verschwinden.
     
  5. #4 PatrickDa, 07.01.2014
    PatrickDa

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    Ach ja,

    Adduktoren und Abduktoren sind recht kleine Muskeln.
    Dadurch wird sich das Erscheinungsbild deiner Beine kaum verändern.
    Auch Körperfett wird dadurch an diesen Stellen nicht abgebaut.
    Wenn Du noch andere Sportarten wie Ballsport, Laufen etc. praktizierst, kann es nicht Schaden diese
    Muskeln kräftigen. Das hätte dann einen funktionalen Sinn.
     
  6. #5 Geextah, 07.01.2014
    Geextah

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    In dem Bereich trainiert sie dann aber doch auf Masse und nicht auf Kraft oder hab ich heute nen kompletten Filmriss??

    goldieoldie hat aber doch genau gesagt, dass sie auf Masse trainieren soll...
     
  7. #6 PatrickDa, 07.01.2014
    PatrickDa

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    Mmmh,
    von Anzahl Sätzen hat er nichts gesagt, und Hypertrophie ist Beides.
    Habe ich ihn vielleicht missverstanden?

    Naja, jedenfalls sollte sie die energetische Erschöpfung durch ein Mehrsatztraining ihrer Beinmuskulatur vermeiden.
    Sonst sieht sie vielleicht bald wie ne Profisprinterin im Radsport aus. ;-)
     
  8. July

    July Guest

    Danke für eure Antworten! : )
    also wenn ich euch richtig verstande habe, sähe mein Training so aus :
    Kniebeugen 1 x 8 WH
    Kreuzheben 1 x 8 WH
    Beinpressen 1 x 8 WH
    Ausfallschritte 1 x 8 WH
    Also wirklich nur in einem Satz, dafür aber maximales Gewicht.
    Wie oft sollte ich das in der Woche machen?

    Wie kann ich mir mir Ausdauer WH 20 vorstellen?
    Beim bodypump Kurs machen wir ca 3 min Kniebeugen mit 20 kg Gesamtgewicht und 3 min Ausfallschritte mit ca 10 kg. Ist das eine Art von Ausdauertraining?
     
  9. #8 PatrickDa, 08.01.2014
    PatrickDa

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    Hallo July,

    nicht ganz.
    Damit trainierst Du die selben Muskeln nur mit verschiedenen Übungen.
    Das wären dann auch 4 Sätze für die Beinmuskulatur. Außedem trainierst Du die Antagonisten dabei nicht !

    Versuch das mal:

    Übung 1: Vordere Oberschenkelmuskulatur (Kniebeugen, Beinpresse etc.)
    Übung 2: Hintere Oberschenkelmuskulatur (Beinbeugen)
    Übung 3: Abduktoren (entspr. Maschine oder Kabelzug)

    die Adduktoren werden in ausreichendem Maße bei Kniebeugen od. Beinpresse mittrainiert.

    Das Gewicht bei jeder Übung so einstellen, das Du bei der 6 bis 9 Wiederholung keine vollständige
    Wiederholung mehr hingekommst.
    Dann so lange wie möglich das Gewicht halten und ganz langsam wieder absetzen.
    Also nicht "fallen" lassen, wie ich es so oft beobachte.
    Jede Wiederholung sollte rund 10 Sekunden dauern.
    Wenn Du mehr als 9 Wh schaffst, wird das Gewicht um 2-5% erhöht,
    bei weniger als 6 Wh entsprechend veringert.
    Auf diese Weise gestaltest Du dein Training maximal intensiv im Bereich der Maximalkraft (sarkomeren Hypertrophie).

    Die Kraftausdauer trainierst Du mit dem Bodypump Programm sehr gut.
    Weiter so !
    Das verbessert die Versorgung der Muskeln mit Nährstoffen und Sauerstoff durch Bildung neuer Kapilare.
     
  10. July

    July Guest

    Ok, danke! Das werd ich versuchen!
    Hast du vielleicht auch nen Tipp für mich, wie ich den Hintern im Gegensatz zu den Beinen auf Muskelmasse trainiere? ;)
     
  11. #10 PatrickDa, 08.01.2014
    PatrickDa

    PatrickDa Erfahrener Benutzer

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    Das ist aber ein sehr ausgefallener Wunsch!

    Jedenfals wüsste ich da auch nicht so direkt weiter.
    Den Gluteus maximus isoliert zu trainieren wird schwer, es gibt Maschinen die den unteren Rücken und den Gesäßmuskel
    ansprechen oder auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (auf dem Bauch liegend Beine und Oberköper anheben), aber ob das alles mit dem Maximalkrafttrainig und dem BodyPump zusammenpasst oder zuviel wird kann ich Dir nicht sagen.

    Vielleicht probierst Du es einfach mal aus und berichtest hier.
    Der Gluteus kann schon eine Menge einstecken.
    Jedenfalls machst Du dann mehrere Sätze mit etwa 12 Wh. jeweils bis es "brennt" oder die Bewegung stockt.
    Die Energie muss raus aus dem Muskel !

    Wenn Du das am gleichen Tag machst, dann bitte zuerst Maximalkraft (Beinpresse etc.) und danach deine "Masse" Übung.
     
  12. July

    July Guest

    Supeeer : )
    Das werd ich umsetzen!

    Allgemein noch zum Verständnis. Man kann also die Regel mit 1 x ca 8 WH Maximalgewicht bei jedem Muskel einsetzen, wenn man auf Kraft trainieren möchte?
     
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  14. #12 PatrickDa, 10.01.2014
    PatrickDa

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    Ja, richtig !

    wichtig ist das der Muskel dabei überfordert wird (überschwelliger Reiz).

    Seine Kraft steigert ein Muskel durch Einbau von Sarkomere in Längsrichtung. (daher auch weniger Muskelverdickung, eher Verdichtung)
    Je mehr Sarkomere in einer Faser hintereinander geschaltet sind, desto mehr Kraft kann erzeugt werden.
    Auslöser dafür ist immer ein überschwelliger Reiz aufgrund von kleinsten Beschädigungen durch hohe Widerstände (Gewichte).
    Diese Schäden treten bei exzentrischen Bewegungen unter hoher Muskelspannung auf.
    D.h. also immer beim Herablassen der Gewichte. (das Gegenteil heißt konzentrische Bewegung, also ein Gewicht überwindend)

    Daher auch der Rat, die letzte Wiederholung so lange wie möglich halten und so langsam wie möglich absetzen.
    Das hört sich im Übrigen schwerer an als es ist !
     
  15. #13 Beatrice, 05.06.2014
    Beatrice

    Beatrice Neuer Benutzer

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    Hi July,
    ich weiß genau, was Du meinst, denn ich habe im Fitnessstudio eine ähnliche Erfahrung mit diesen zwei Geräten gemacht. Mein Ziel war es auch, dünnere Oberschenkel zu bekommen, leider habe ich allerdings falsch trainiert und zu viel Gewicht bei zu wenigen Wiederholungen genommen. Lege weniger auf und wiederhole öfter, sonst bekommst Du noch mehr Muskulatur.
     
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