Die richtige Ernährung für mich finden?

Hi zusammen liebe Community,

kurz zu mir: Bin der Christian und 29 Jahre Jung. Ich gebe euch mal meine Daten Werte kurz durch, damit ihr ein kleinen überblick habt.

Größe: 1,80m
Gewicht: 72 kg
Muskelmasse: 31,5 kg
BMI: 22.2
Fett: 11,1 %
Muskeln: 43,8 %

Tagesumsatz: 2510 kcal laut Wage und 1927 kcal laut Online Ernährungsrechner. Laut dem Online Rechner benötige ich zudem 161 g Proteine/Eiweiß sowie ca. 204 g an Kohlenhydrate und 45 g Fette.

Meine ziele sind: Muskelaufbau sowie einen straffen Waschbrettbauch, dass habe ich mir ganz klar als ziel gesetzt und will es auch erreichen. Ins Fitness Center gehe ich jetzt seit 4 Jahren und das 3 mal die Woche.

Mein großes Problem ist es, für mich die richtige Ernährung zu finden. Egal ob ich mir Tipps bei Fitness Kollegen oder Trainern geholt habe, der eine sagt so, der andere wiederum das wäre richtig. So richtig weiter komme ich aber nicht und tappe im Dunkeln.

Meine Problemzone ist leider ganz klar der untere Bauch, da wo sich das ganze Fett sammelt. Trotz Fettanteil von 11,1% sieht es eher aus wie ein Fettanteil von 15-20% bei mir ( Da gibt es ja Bilder wo man es ab vergleichen kann Online ). Am untersten Bauch bereich ist noch Fett bei mir vorhanden, sowie an den Bauch seiten.

Ich habe mir jetzt seit 3 Wochen alles notiert, was ich esse und zu mir nehme. Also so eine art Essens Kalender/Tagebuch. Da ist mir aufgefallen, dass ich immer ein Kalorien Defizit habe, auf der anderen Seite aber zuviel Fett zu mir nehme. Seit 2 Wochen esse ich nun deutlich fett Reduzierter. Vorher hatte ich immer 60 g Fett am Tag und jetzt seit Umstellung 30 g. Ich esse das Brot z.B. ohne Margarine und schmeckt auch, oder ich benutze nur noch 1 Teelöffel Olivenöl statt 3-4. Ich achte auch so jetzt sehr stark auf meine Ernährung. Problem ist, dass ich nach wie vor ein deutliches Kalorien Defizit habe, und dann sind da ja noch die blöden und nervigen Kohlenhydrate. Ich spare wo ich nur kann und versuche mehr Eiweiß zu mir zu nehmen.


Zu meinen Speisen zählen:

Brot: Roggenbrot, Kornbrot.
Aufschnitt: Krustenbraten gepökelt, Kassler, Kochschinken.
Käse: Leerdammer 17%, Cammenbert 13% Rotkäppchen, Harzer Roller, Scheibeletten Käse.
Fleisch: Minuten Steaks vom Schwein, Rindergehacktes oder halb und halb, Kassler-Nacken, Schweine Rippe.
Geflügel: Hähnchenbrust Filet, Hähnchen Flügel/Schenkel, Puten Medaillons.
Fisch: Seelachsfilet, Rotbarschfilet, Thunfisch in Sonnenblumenöl, Muscheln.
Beilagen: Reis, Nudeln, Eier, Kartoffeln, Weiße Bohnen.
Gemüse: Paprika, Zwiebeln, Möhren, Grüne Bohnen Prinzess, Spinat und Rahmspinat, Erbsen, Grünkohl, Rosenkohl, Kohlrabi.
Hülsenfrüchte: Erdnüsse frisch ( nicht die gesalzten in den Dosen ), Walnüsse.
Sonstiges: Speisequark Magerstufe, Milch, Tomatenmark ( zum verfeinern mancher Gerichte ).
Süßes: Müsli Riegel, Marmelade ( 1 Teelöffel zum Quark verfeinern ).
Getränke: Wasser ( min. 2 Liter am Tag ) Tee, und Cola Light 1/2 liter ( bekomme Morgens kein Wasser runter^^)

Das gehörte in den vergangenen 2 Wochen auf den Speiseplan. Gekocht wird ausschließlich mit Olivenöl.

Der Tagesplan sieht meistens so aus, dass ich vorm Training 2 Roggen schnitten Esse (40-50 g) mit Aufschnitt. Direkt vor oder nachdem Training esse ich ein Müsli Riegel. Dann 30-45 Minuten nachdem Training, esse ich erneut 2 Roggen schnitten, entweder mit Aufschnitt, Thunfisch oder Käse. Gegen Abend ( 19 Uhr ) Esse ich dann meistens abwechselnd entweder Nudeln, Reis immer je ca. 70 g ungekocht. Dazu dann abwechselnd Geflügel, Fisch, Fleisch ( nichts Paniert und immer mager alles ). Ich esse auch öfters Weiße Bohnen mit Kassler und Gemüsebrühe ( hat alles sehr wenige Kohlenhydrate ). Am späteren Abend ( 21-22 Uhr ) esse ich meistens noch 250 g Magerquark mit 1 Teelöffel Marmelade von Zentis. Und eine Hand voll frischer Erdnüsse gönne ich mir auch schon mal, aber nicht die aus den Dosen.

Ich weiß gegen Abend ist ein bisschen Knapp für Kohlenhydrate, aber ich muss dazu sagen dass ich meistens bis 2 Uhr in der Nacht auf bin. ( Arbeitsbedingt ).

Jetzt sieht es wie gesagt so aus, dass ich bei den Kalorien ein deutlich Defizit habe. Ich habe zudem das Problem, auf den Eiweißbedarf auf 161 g zu kommen. Bei den Kohlenhydraten spare ich immer so 30-40 g ein, ich weiß aber nicht was gut oder sinnvoll ist. Die Verzehr menge in den letzten ca. 2 Wochen sieht wie folgt aus: ( aus meinem Kalender )


kcal Eiweiß Kohlenhydrate Fett
1528 - 108,7 g - 196,45 g - 33,9 g

kcal Eiweiß Kohlenhydrate Fett
1381 - 109 g - 152 g - 33,8 g

kcal Eiweiß Kohlenhydrate Fett
1658 - 169,3 g - 182,4 g - 30,3 g

kcal Eiweiß Kohlenhydrate Fett
1215 - 84,4 g - 175,9 g - 20,3 g


Wie schaffe ich es z.B. die Kalorien anzahl zu erhöhen, ohne zuviel Kohlenhydrate und Fette zu mir zu nehmen? Mit den Eiweiß ist auch so ein Problem, obwohl ich viele Eiweiß haltige Nahrung zu mir nehme, komme ich nicht an die 161 g heran. Whey Protein Shakes habe ich auch eine Zeit lang genommen, hatte aber öfters Magenkrämpfe von dem zeug bekommen. Hab ich deshalb erstmal weggelassen. Vielleicht habt ihr ja noch Tipps, wie ich den Eiweiß bedarf noch etwas erhöhen kann.

So jetzt habt ihr ungefähr ein überblick. Wenn ihr weitere Infos braucht bezüglich Trainings Plan einfach schreiben Ich wäre wirklich sehr dankbar wenn mir jemand weiterhelfen könnte, damit ich meine ziele erreiche. Mir ist einfach wichtig, was ich nun essen kann, darf oder sogar muss. Mir nützt es z.B. nichts, wenn ich irgendwann Muskeln abbaue dabei 67 kg wiege, und immer noch eine Fett schicht am Bauch habe. Arme, Brust sind Momentan gut definiert bei mir, nur der untere Bauch macht mir halt sehr zu schaffen.

Liebe Grüße