Dimpler´s Kraft u. Muay Thai Log

Ich wollte zwar eigentlich erst in 1er Woche mit dem Push/Pull Plan anfangen, aber mir jucken die Beine, ich will endlich mit dem neuen Plan anfangen.
Werde diesen ab morgen durchführen, das ganze dann auch schön regelmäßig hier festhalten.
Um evtl. Probleme festsellen zu können Poste ich auch meine Kampfsport Einheiten, da ich Montags erst Kraft- und ein paar stunden später Kampfsport habe.

zu meinen Daten:


Alter: 26
Größe: 1,80m
Gewicht: 78,4 Kg
Trainingserfahrung: 3 Monate Ganzkörpertraining
KFA: keine Ahnung, werd ich demnächst im Studio messen


Was ist Ziel deines Trainings?
Ganz klar, mehr (deutlich sichtbare) Muskeln sowie mehr Beweglichkeit, da ich im Muay Thai training zur Zeit mich wie ein 80er bewege. Ausserdem mehr - viel mehr Cardio

Weshalb mache ich dieses Training
Um das Ziel meines Trainings zu erreichen ---> mehr Muskeln, mehr Beweglichkeit, mehr Cardio. Ausserdem steigert ein Gesunder Körper das Physische wie Psychische Wohlbefinden.

Was ist mein Genaues Trainingsziel?
Mehr Gewicht, maximal 90 Kg damit ich noch im Cruiser Gewicht bleibe! Mehr Bewegungsradius. Mehr Cardio, genauer gesagt: das Aufwärmen beim MT durchhalten. 30 Min Seilspringen, mit ständigem Tempowechsel, Kniebeugen, Liegestützen und Crunches.

In welchem Zeitrahmen möchte ich dieses Ziel erreichen?
Ich habs nicht eilig, aber regelmäßiges training ist ein muss!

Wie möchte ich dieses Ziel umsetzen?
Mehr auf meine Ernährung achten (dazu werde ich noch etliche Fragen
stellen), mehr Ausdauer Sport im Freien (Basketball, Fahrradfahren ect.)

Mit welcher Unterstützung kann ich rechnen?
In´s Studio gehe ich mit einem Arbeitskollegen und einem guten Freund von mir, der auch den Ausdauersport im freien mit mir macht. Er hat so ziemlich die selben Ziele wie ich. Und hier im Forum werde ich auch Unterstützung bekommen.



Morgen gehts nun los, habe zwar noch etwas Angst vor Military Press, LH-Rudern und Kreuzheben weil ich diese Übungen bisher noch nie gemacht habe und mein Rücken ist auch nicht gerade der Gesündeste, aber ich hoffe es wird keine probleme geben.



*Edit:

Mein Trainingsplan:

TE1
Kniebeuge
Wadenheben
Bankdrücken
Military Press
Dips


TE2
Kreuzheben
Klimmzüge
LH-Rudern
LH-Curls
Beinheben

 

So,

heute mit dem neuen Trainingsplan angefangen.
Kniebeugen, Wadenheben und Military Press heute das erste mal gemacht.


Warmup:
10 Fahrrad im Studio, 147 kw bei 70 - 75 Umdrehungen/min


Kniebeuge
25kg -----> 10
40kg -----> 10/10

Wadenheben
37kg -----> 10/10/10

Bankdrücken
42,5kg -----> 5/5/5/5/5

Military Press
20kg -----> 5 (beschissene durchführung)
15kg -----> 8 (bisschen bessere durchführung)
12,5kg -----> 8 (gute durchführung)

Dips
Körpergew. -----> 10/10/10


Fazit:
Von Kniebeuge, Wadenheben und MP war ich enttäuscht, hätte gedacht das ich da mehr Gewicht schaffe!

Kommentar:

Die Kniebeuge habe ich heute definitiv nicht sauber durchgeführt. 1.tens zu Linkslastig und 2.tens unangenehm im Rücken. Allerdings weiss ich nicht (gilt auch für MP) ob das vom Muskel im unteren Rückenbereich kam, oder von der Wirbelsäule. Es war nicht wirklich schmerzhaft, aber sehr unangenehm.
Beim Bankdrücken werde ich das nächste mal 2,5 kg dazupacken, das ging heute recht locker.
MP war nicht so schön durchgeführt. Allerdings habe ich diese Übung heute auch das erste mal gemacht, und ich hoffe ich krieg da im laufe der Zeit das Gefühl für die richtige Technik rein.
Dips fand ich heute sehr positiv, zum ersten mal ohne Hilfsgewicht geschafft. und das sogar recht locker. beim 3.ten Satz, die letzte Wiederholung war zwar fast am Limit, aber nächstes mal werde ich mir da noch eine 5 kg scheibe anhängen.

Was mich ein wenig stutzig macht, ist das ich mich nach dem Training nicht wirklich ausgepowered fühlte, da war definitiv noch Energie da.
Nach dem Training noch 12 Min in der Sauna bei 98° entspannt. Dann gings auf die Mittagschicht

Wegen Mittagschicht auch erst nächte Woche MT Training... ärgert mich aber nicht wirklich, die schlecht durchgeführten Kniebeugen haben mir im linken Unterschenkel nen schönen Muskelkater verpasst.



*Edit1: Absätze machens schöner
*Edit2: Am Wochenende mach ich noch Pics von mir, um die Fortschritte auch Optisch festzuhalten.

 

Heute Trainingsfrei! Aber irgendwie schade, denn ausser von meinen Beinen bekomme ich keine Rückmeldung von irgendeinem Muskel den ich gestern trainiert hatte.
Ich hatte gestern auch schon das Gefühl das Bankdrücken alleine ein bisschen wenig für die Brust ist. Bin am überlegen ob ich noch Fliegende bei der TE1 mit einbeziehen sollte. Was denkt ihr, und nach welcher Übung sollte ich die machen?
Wenn ich mich richtig Informiert habe sind fliegende ja eigentlich das Pendant zum Butterfly, man liegt auf der Flachbank und drückt dann die KH hoch!?




gruß

 

26.03.10

Warumup:
10 min Fahrrad im Studio, 128 kw, 70 - 75 umdr./min, Puls 151

Kreuzheben:
30 Kg ----> 10
40 Kg ----> 10/10/10

Klimmzüge (Pullups):
40 Kg Hilfsgewicht ----> 10/10/10

LH Rudern:
20 Kg ----> 10
30 Kg ----> 10/10
35 Kg ----> 8

LH Curls:
10 Kg ----> 7/7/7

Beinheben:
15/15/15


Fazit:
Kreuzheben, Klimmzüge und Beinheben war ok, Rudern und Curls schlecht.

Kommentar:
OMFG was war bei den LH Curls los? An der Bizepsmaschine, die man im Sitzen durchführt, bin ich bei 40 Kg....

Kreuzheben war ok, denke mal die Durchführung war schon recht gut. Keine Schmerzen oder ähnliches im Rücken. Werde aber nach Ostern ein Video davon machen (ebenso von MP und Kniebeugen) und hier Posten damit ihr das beurteilen könnt!

Klimmzüge waren genau wie zuvor die Dips überraschenderweise sehr gut. Ohne Probleme zum ersten mal 10/10/10. Beim letzten Satz die letzte Wiederholung kurz vorm Limit, aber nächstes mal werde ich da ohne Hilfsgewicht weitermachen!

LH rudern war eine reine Katastrophe! Beim letzen Satz während der 8.ten Wiederholung bin ich vorne übergekippt, habe das Gleichgewicht verloren. Bin am überlegen ob ich auf diese Maschine umsteigen soll.

Beinheben war Supereinfach. Habe aber auch einfach nur meine Knie hochgezogen. Nächstes mal werde ich versuchen die Beine mit durchgestreckten Knie anzuheben.


Wie auch bei der TE1 war ich nicht wirklich platt nach dem Training. Hoffe das liegt zur Zeit nur daran das ich noch die richigen Gewichte und Technik finden muss.
Da morgen MT Trainingsfrei ist, werde ich ins Studio fahren und wieder TE1 machen. Ich denke mal das ist ok, oder sollten die Muskeln noch einen Tag regenerieren? Morgen wäre ja wieder Push Tag^^......




gruß


*Edit 1&2: Es geht einfach nicht ohne Edit!

 

Heute nun leider doch Trainingsfrei. Dafür aber morgen!

 

29.03.10


Warmup:
10 min Fahrrad im Studio, 140kw, 70 - 80 umdr./min


Kniebeuge:
40 Kg ----> 10
50 Kg ----> 10/10

Bankdrücken:
45 Kg ----> 5/5/5/5/5

Wadenheben:
45 Kg ----> 10/10/10

Military Press:
15 Kg ----> 5 (abbruch)

Military Press sitzend:
15 Kg ----> 10/9/7

Dips:
Körpergewicht + 5Kg Scheibe ----> 9/9/7


Fazit:
Ausser MP lief alles Super!

Kommentar:
Kniebeugen liefen gut, die 50 Kg sollten erst mal reichen. War schon ziemlich am Limit.

Bankdrücken war auch ok, zum ersten mal mit 45 Kg. Beim 1.ten Satz und beim 4.ten Satz musste mein Kumpel mir zwar bei der letzten Wiederholung minimal helfen, aber beim nächsten mal schaff ich es komplett!

Beim Wadenheben hatte ich das Gefühl das mir die Wade jeden moment platzt, aber war geil!

Military Press... schon nach der 5.ten WH schmerzte der Wirbel unterm Nacken, ich spürte wie er gestaucht wurde.
Im sitzen ging es dann problemlos. Ich hoffe das sitzen hat keine allzu großen Nachteile.

Dips zum ersten mal mit 5 Kg Zusatzgewicht. Ich hatte bei den letzten WH´s immer das Gefühl das gleich mein Tripez aus meinem Arm springt und mich fragt ob ich bescheuert wäre geiles Gefühl!

Muay Thai fällt heute aus. Keine Lust, keine Zeit, keine Kraft!

Kann ich eigentlich direkt am nächsten Tag schon die nächste TE machen? Also heute Push, morgen Pull?

gruß

 

hm... eigentlich geh ich schon soweit runter wie´s geht. Auf die richtige Ausführung bei den Übungen passe ich auf.
Da ich nach Ostern sowieso noch en Video vom Kreuzheben mache, nehm ich die Dips auch grad mit auf.

 

Ist die Relation zwischen den beiden Übungen den so groß? Denn falls ja, mache ich wirklich was falsch.
Beim BD geht definitv nicht mehr. Und selbst wenn ich bei den Dips noch tiefer gehen würde, so würde ich die auch ohne Scheibe noch schaffen denke ich.

 

Hier noch zwei Pics von mir.
Bis jetzt habe ich mehr oder weniger halt nur kreuz und quer trainiert, ohne Trainingsplan. Das ist nun das Ergebnis nach 3 Monaten.

 

31.03.10


Heute kein Warmup


Kreuzheben:
30 Kg ----> 10
50 Kg ----> 7
40 Kg ----> 10

Klimmzüge (Pullups):
Körpergewicht ----> 8/6/6

Rudern (T-Bar):
40 Kg ----> 10/10/10

LH-Curls:
10 Kg ----> 7/6/6

Beinheben (Knie durchgestreckt):
10/10/10

Butterfly:
47,5 Kg ---->10/10/10



Fazit:
Heute war nicht mein Tag


Kommentar:
Alles ging heut schief... Kurz vor Feierabend noch ein Meeting auf der Arbeit das länger dauerte.
Deshalb genau im Berufsverkehr gelandet.
Jede Rot-phase in der Stadt erwischt.
Wasser vergessen --> schnell noch kaufen fahren.
Riesenschlange an der Kasse.
Höllenbetrieb im Studio.
Handschuhe vergessen.
Handtuch vergessen.

Kreuzheben war ok, 50 Kg sind genau richtig. Wegen dem Kraftaufwand warte ich mit dem Gewicht aber bis ihr meine Technik beurteilt habt. Video kommt am Montag.
Klimmzüge waren ok, zum ersten mal ohne Hilfsgewicht.
Rudern war ok.
LH-Curls zwar 2 Wh´s weniger, aber auch kürzere Pausen zwischen den Sätzen.
Beinheben war ok.
Musste noch auf meinen Kollegen warten bis der seine zwei Übungen fertig hat, deshalb mal noch Butterfly gemacht.



gruß

 

01.04.10


Muay Thai


Warmup:

30 min Seilspringen, spontan Tempowechsel für 30 bzw. auch 60 sekunden.
zwischendurch Liegestütze, Kniebeuge und Crunches.

Seilspringen -> 5 LS -> 5 KB -> 5 Crunches -> Seilspringen -> 10 LS -> 10 KB -> 10 Crunches usw... bis 20/20/20
Dann wieder in 5er Schritten runter.

Bis zu den 15er stacks halte ich mit, ab den 20er reicht die Luft nicht mehr. Die größten probleme sind die Crunches. Erhöhtes Tempo beim Springen schaffe ich auch nicht.
Cardiomäßig bin ich zur Zeit extrem schlecht


Training:

Grundtechniken, Schritte, Schlagtechniken, Pushkicks und Clinchen. Beim Clinchen heute leicht den Nacken verrenkt.
Ich hoffe bis morgen is das wieder gut. Morgen ist ja wieder Krafttraining.
Die Letzten 20 min wurde dann noch der Sandsack verprügelt. Schläge, Ellbogen und Lowkicks.



gruß

 

Verdammt, mein Nacken ist total steif

Heute kein training. hoffentlich klappts morgen wieder

 

Heute habe ich mal ein Video von meinen Dips gemacht. Meiner Meinung nach ist die Tiefe gut, weiter gehts auch nicht mehr. Das würden meine Schultern nicht mitmachen.
Die heutige Trainingseinheit trage ich aus Zeitgründen erst morgen ein.

Kommentare zur "Diptechnik" sind erwünscht!

​

*Edit:

Ich habe mir das Video von Dave Tate angesehen, und wenn ich ihn richtig verstanden habe (mein englisch ist sehr schlecht!), hatte ich bisher Bankdrücken immer falsch gemacht.
Habs heute mit der neuen Technik gemacht, und es lief auch wesentlich besser.
Hab aber dennoch mal ein Video davon gemacht und mit wenig Gewicht "geübt"

was haltet ihr von der Ausführung?

​

 

Nachtrag vom 03.04.10


Warmup:
30 min Fahrrad im Studio
10 min bei 140 kw; 20 min bei 165 kw Puls zum Ende hin ~175



Kniebeuge:
50 Kg ----> 10/10/7

Wadenheben:
45 Kg ----> 10/10/10

Bankdrücken:
45 Kg ----> 5/5/5/5
50 Kg ----> 4

MP sitzend mit KH (Gewicht pro Hantel):
10 Kg ----> 10
12,5 Kg ----> 5
10 Kg ----> 10

Dips:
Körpergewicht + 5 Kg Scheibe ----> 10/9/7



Fazit:
Bankdrücken, Dips und Wadenheben liefen gut, der Rest weniger gut


Kommentar:
Was für ein Warmup, als ich nach den 10 min bei 140 kw merkte das ich meinen inneren Schweinehund überwunden hatte, habe ich direkt den Widerstand erhöht und noch 20 min dran gehängt.
Gefühlte 25 Liter Wasser rausgeschwitzt, aber es war noch Luft für mehr Widerstand/längeres Fahren da.

Kniebeuge habe ich beim letzten Satz mal tiefer gemacht, da ich das Gefühl hatte das ich nicht weit genug runter gehe. Und nach der 7 Wiederholung passierte es dann... mir wurde schwarz vor Augen oO
Keine Ahnung warum, aber auf jeden Fall wars scheisse!

Wadenheben war ok, nächstes mal mehr Gewicht.

Bankdrücken war Super! Habe die 4 Wiederholungen mit 45 Kg locker alleine geschafft. Den letzten Satz dann noch mit 50 Kg versucht, brauchte dann aber bei der 4.ten Wh leicht hilfe.
Ich weiss nicht ob meine "neue Technik" so auch richtig ist, aber auf jeden Fall läuft es so besser.
Vorher habe ich immer die Ellbogen weg gespreizt und das Gewicht Senkrecht über mir bewegt.
Laut Dave Tate ist das ja falsch... ich hoffe jemand kommentiert noch mein Video zum BD damit ich weiss ob ich es weiterhin so ausführen soll. Bei der Ausführung mit mehr Gewicht habe ich die schräge Bewegung nicht ganz so stark wie im Video gemacht. Etwas mehr Senkrecht, aber immer noch schräg
Nächstes mal aber definitiv mehr Gewicht!

Military Press mal mit Kurzhanteln versucht, war aber nicht so gut. Habe bei jeder Wh ein Hohlkreuz gemacht. Nächstes mal wieder mit der LH.

Dips liefen auch wieder Super. Eine Wh mehr als letztes mal.
Wenn ich bei 10/10/10 angekommen bin kommt die 10 Kg Scheibe dran!



wünsche allen Frohe Osterfeiertage

 

05.04.10

Warmup:
10 min Fahrrad im Studio, 149 kw, 70 - 75 umdr/min



Kreuzheben:
50 Kg ----> 10/10/7

Klimmzüge (Pullups):
8/6/7

Rudern (T-Bar):
40 Kg ----> 10/10/10

LH-Curls:[/B]
10 Kg ----> 9/7/6

Butterfly:
47,5 Kg ----> 10/10/10

Beinheben (Knie durchgestreckt):
10/10/10



Fazit:
lief gut heute


Kommentar:
Kreuzheben lief gut, Gewichtmäßig ist zwar noch Luft nach oben, aber die Griffkraft macht nicht mit.
Beim letzten Satz hätte ich zwar noch ein paar Wh´s machen können, aber ich konnte die Stange nicht mehr festhalten.

Klimmzüge waren auch gut, beim letzten Satz sogar noch einen mehr geschafft als in der letzten TE.

Rudern war ok, das Gewicht kann vorerst so bleiben.

LH-Curls waren top. Direkt beim ersten Satz schon 2 Wh´s mehr geschafft.

Butterfly war ok, nächstes mal auf jeden fall mehr Gewicht!

Beinheben war gut, vorerst mal bleibts bei 10 Wh´s


gruß