Dizzyman's Trainingslog

Den Arsch hochgekriegt hab ich im Januar 2009. Bei McFit angemeldet und gleich Mal losgelegt mit Valdet und Kathy. Deren Ganzkörperplan hab ich 2 Monate lang gewissenhaft durchgeführt, also immer 2, manchmal auch 3 Mal in der Woche.

Nach anfänglichen Erfolgen habe ich nach knapp 2 Monaten gemerkt daß ich für die letzten 2-3 Muskelaufbauübungen an den Geräten nicht mehr über ausreichend Kraft verfüge, dementsprechend waren Steigerungen dort nicht mehr drin.

Wollte einen 3-er Split ausarbeiten aber nach umfassender Beratung hier im Forum, speziellen Dank an User "Sekedow", habe ich mich für den bekannten WKM-Plan entschieden. Dieser beinhaltet nur 3 verschiedene Übungen pro Trainingstag, allerdings handelt es sich dabei um schwere Grundübungen, die mehrere Muskelgruppen über mehrere Gelenke stimulieren und den Körper in seiner Gesamtheit trainieren. Masse und Kraft soll man damit ganz gut aufbauen können und das Fundament für ein spezielleres Training später wird gelegt. Wenn man will kann man den WKM Plan aber auch gut und gerne 2 Jahre lang beibehalten, durch die regelmäßige Steigerung der Gewichte erreicht man mit diesem Plan angeblich schon nach 1-2 Jahren sehr beachtliche Ergebnisse.

Daten:
Alter: 29
Größe: 170
Gewicht: 87

Mittleweile wiege ich nur noch so 85.5 kg.

Meine Trainingseinheiten schauen so aus, dabei hab ich mich ziemlich genau an den ursprünglichen WKM-Plan gehalten:

TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern vorgebeugt

TE2:
Kreuzheben
Frontdrücken
Latziehen zur Brust mit engem Untergriff

Nach der 1. TE hab ich noch Shrugs mit 20 Kg KH gemacht, aber das war eindeutig zu viel für den Rücken, hatte schlimmes Muskelkater im Anschluß für fast 3 Tage.

Am Anfang hatte ich gedacht daß ich mit diesem Plan nach ner halben Stunde aus dem Training wieder rausgehe nachdem ich gerade Mal ins Schwitzen gekommen bin, allerdings ist nichts unwahrer als das. Nach der 1. TE mit WKM war ich so platt wie nie zuvor. Das Training dauert auch immer 1-1,5 Stunden wenn mans mit Aufwärmsätzen nach Vorschrift durchführt.

Nachfolgend die Gewichte zu Beginn des WKM-Trainings:

TE1:
KB: 25 kg 10/10/10
BD: 25 kg 10/8/8
LH-Rudern: 30 kg 10/10/10

Problem bei den KB war daß ich die Übung nicht am Rack sondern mit ner LH vom BD gemacht habe, hatte am Ende immer das Problem daß ich die LH noch stemmen musste, das war saublöd. Ansonsten war ich ein Bißchen enttäuscht darüber daß ich nur so wenig Gewicht gepackt habe.

TE2:
KH: 50 kg 10/8/8
FD: 25 kg 10/8/8
LZ: 50 kg 12/12/12

KH ging mit 50 kg erstaunlich gut, wenn auch verdammt anstrengend und mit anschließendem schlimmen Muskelkater für fast 3 Tage. FD mit 25 kg hab ich im Sitzen gemacht, was aber blöd war. Ich denke ich werde diese Übung in Zukunft im Stehen durchführen am Rack für die KB. LZ ging mit 50 kg auch erstaunlich gut.

So, heute Sonntag 8. März 2009:

TE1:
KB: 40 kg 12/12/12
BD: 32,5 kg 10/8/8
Rudern: 40 kg 12/12/12

Beachtliche Steigerungen!

Kniebeugen gehen wie erwartet wesentlich einfacher wenn man das Gewicht am Ende nicht auch noch stemmen muss. 1 Aufwärmsatz gleich mal mit 30 kg gemacht, anschließend mal flott auf 40 kg hochgeschraubt. War sehr erstaunt darüber wie gut die Übung vonstatten ging und die Steigerung übertraff meine Erwartungen. So kanns gerne weitergehen!

Beim BD war die Steigerung auch mehr als beachtlich würd ich sagen, also gleich Mal 3,75 kg mehr auf jeder Seite! Der letzte Satz war aber echt hart. Beim Stabilisieren hab ich immer noch leichte Probleme, aber die Koordination ist schon wesentlich besser als beim 1. Mal.

Das Rudern mach ich nun mit Untergriff, weil ich beim BD schon natürlich mit OG trainiere und bei der Zugübung für die Brust nehm ich Mal jetzt den UG. Wieder Mal war die Freude über die beachtliche Steigerung groß.

Die Handschuhe (schwarze Reebok) helfen sehr gut, aber den Gurt braucht ich glaub ich noch nicht, meistens nervt der bloß, von einer Unterstützung merk ich nix.

Das Training hat 1,5 Stunden gedauert, Cardio hab ich im Anschluß nimmer gemacht weil ich morgen früh raus muss. Ich bin aber lange nicht so platt wie beim 1. Training nach WKM, evtl. nehm ich doch noch ein paar Shrugs ins Programm. Mal schauen.

Alles in einem bin ich sehr zufrieden und erstaunt über die Steigerungen. Bei den KB liegt das klar auch am Rack, beim BD und beim Rudern allerdings lief die Ausführung wie gehabt.

 

Ich weiss schon was Shrugs sind und was sie trainieren, mir hat aber anschließend mehr der Rücken wehgetan weil ich die Übung vermutlich falsch ausgeführt hab. Hab bei Youtube so ein tolles Video gesehen wo der Typ sagt man soll die Schultern nach hinten nehmen, also die Arme quasi leicht hinterm Körper nehmen. Hab dabei mehr den Rücken belastet als den Nacken

Meinst du ich soll keine Shrugs machen weil ich schon KH mach? Lieber noch nen Satz KH statt Shrugs?

 

Ich mach ehrlich gesagt nur einen Aufwärmsatz...

Ich verstehe inzwischen warum man nicht bis zum Muskelversagen trainieren soll. Wenn man bis zum MV trainiert dann hat man nach 2 Tagen immer noch Muskelkater, besonders vom BD schmerzen immer noch die Brustmuskeln.

Mein Training dauert so lange weil man bei uns oft nach Sicherungen für die LH suchen muss und man oft warten muss bis einer fertig wird. Deswegen zieht sich das locker auf über 1 Stunde hin nur für die Grundübungen.

Trainhardgopro:
"Kann man machen. Aber Shrugs in einen WKM plan...dann müsste ich dich genauso fragen warum du keine Curls drin hast, hoffe du verstehst was ich meine. Wenn ich über eine Nackenübung nachdenken würde dann wäre es aufrechtes Rudern..."

?( Meinst du weil ich eh schon KH mach daß die Shrugs überflüssig sind und daß aufrechtes Rudern die bessere Übung fürn Nacken wär?

Ich hab am Anfang gedacht daß ich bestimmt noch ein paar Isos brauchen würde für Arme oder Nacken oder so, aber ich merke eindeutig daß der WKM für einen Anfänger wie mich vollkommen ausreicht, ansonsten ist es wirklich so daß man die Regeneration beeinträchtigt. Besonders das KH hat wirklich reingehauen, da war nix mit am übernächsten Tag wieder Trainieren, musste 2 Tage Pause lassen.

Ich versuch das Frontdrücken heut Mal im stehen.

 

So, heut war wieder TE2 dran und ich musste ein bißchen mit mir kämpfen.

Das Kreuzheben hab ich heut richtig gemacht, beim letzten Mal hatte ich 2x10kg Scheiben auf jeder Seite und ich musste zu weit runter, soll man ja nicht machen.

Hab heute große 15 kg und kleine 5 kg Scheiben draufgepackt. Lief von der Ausführung her wesentlich besser, aber heut war irgendwie der Wurm drin.

Zum Aufwärmen habe ich einen Satz mit 40 kg gemacht, 10 WH. Anschließend der Trainingssatz mit 50 kg, dabei hab ich gerade Mal 8 WH geschafft, wobei die letzten 2 so richtig hammerhart waren, und war hinterher mal so richtig platt.

Hab das Gewicht reduziert und bin auf 45 kg runter, anschließend nochmal 8 WH. Anschließend wollte ich nochmal 8 packen aber das ging beim besten Willen nicht, 6 WH mit 45 kg waren das Limit. Nach ner Pause nochmal 6 WH mit 45 kg, das wars.

Versagt hat dabei mein unterer Rücken sowie die Griffkraft.

Als nächstes war das Frontdrücken dran, das wollte ich eigentlich im Stehen machen, aber da mein unterer Rücken so platt vom KH hab ich mich entschlossen diese Übung Mal an der Multipresse zu versuchen.

Zum Aufwärmen hab ich 20 kg genommen und hab damit 10 WH gemacht. Das ging erstaunlich schwer vonstatten. Anschließend hab ich nochmal auf jeder Seite 1,25 kg draufgepackt, sollte eigentlich ein weiterer Aufwärmsatz werden aber nach 8 WH war ich schon ziemlich platt. Anschließend statt den 1,25 kg auf jeder Seite 2,5 kg auf jeder Seite, aber nach 3 WH ging schon nicht mehr viel. Hab dann abgebrochen.

Ich bin mit der Multipresse irgendwie nicht klargekommen. Zunächst einmal kam mir die Bewegung seltsam vor weil sie eben kerzengerade vertikal verlief. Außerdem hatte ich Schwierigkeiten dabei die Bank zu positionieren, ein paar cm hin oder her haben schon sehr viel ausgemacht, sehr sehr nervig das ganze. Die Lehne hab ich nicht auf 90 Grad, sondern auf die nächste Stufe, also 75 oder 80 Grad oder so eingestellt, also schon richtig. Alles in einem hat mir die Übung an der Multipresse gar nicht gefallen, die Bewegung verlief imo arg unnatürlich, und das richtige Positionieren der Bank hat total genervt.

Das lief ungefähr so: 1-2 WH gemacht, Bank passt nicht. Noch 2 WH, passt wieder nicht. Noch 2 WH, passt ungefähr. Egal wie mans macht, irgendwie steht die Bank immer falsch. Falls die Bank auch nur 1 cm zu weit links oder recht steht belastet man die eine oder andere Schulter mehr. Total nervig eben. Außerdem braucht überhaupt nicht stabilisiert werden und man drückt das Teil einfach nur wie blöd mit Gewalt nach oben. Die Hände kommen auch wesentlich weniger zum Einsatz als bei der normalen Ausführung, weil man einfach nur pressen und das Gewicht nicht richtig halten muss. Durch das blöde Maschinentraining (die ersten 2 Monate mit dem Gesamtkörperplan hab ich nur an Geräten trainiert, erst seit dem WKM Plan trainiere ich mit Freihanteln) lässt meine Griffkraft nach bevor andere Muskelgruppen versagen könnten, und ich muss manche Übungen abbrechen weil meine Hände vor den Muskeln versagen die ich eigentlich trainieren will

Enttäuscht von der Multipresse hab ich mich daran versucht die Übung im Stehen auszuführen, also Military Presses zu machen. Weil ich von der Multipresse genervt und ein bißchen platt war hab ich nur 5 kg auf jeder Seite genommen, also insgesamt 20 kg mit Stange. Hab ne normale LH-Stange genommen.

Damit gleich Mal 10 WH ausgeführt. Ging eigentlich sehr gut vonstatten, die Übung ging schon auf den unteren Rücken mit drauf, aber nicht so arg wie ich mir das vorgestellt hatte. Hab das Gewicht gut hochgekriegt und darauf geachtet daß die Technik gestimmt hat. Die ersten 8 WH liefen sehr gut, nur die letzten 2 waren wieder Mal ziemlich hart. Hab mich dann dazu entschlossen das Gewicht nicht weiter zu erhöhen. Anschließend also noch 2 Sätze mit 10 WH, hat insgesamt gepasst, das Gewicht war halt schon arg niedrig aber ich hab davor eben auch noch was an der Multipresse gemacht gehabt, also was solls.

Ok, als nächstes also Latziehen mit engem Untergriff. Aufwärmsatz mit 30 kg, 10 WH lief ganz gut. Der nächste Aufwärmsatz mit 40 kg lief solala, hatte leichte Probleme in den Händen. Den Trainingssatz mit 50 kg musste ich bei 6 WH abbrechen weil ich die Stange nimmer gescheit halten konnte, wieder einmal haben meine Hände versagt. Bin auf 45 kg runter, konnte damit dann meine 10 WH machen. Danach nochmal 10, und am Schluß nochmal 8 WH. Das verdammte Problem war wieder einmal die Griffkraft.

Anschließend noch auf den Crosstrainer und 15 Minuten bei einem Puls von um die 160 Cardio gemacht.

Soooo, heute liefs also nicht so besonders gut. Ich glaube ich hätte noch einen Tag Pause machen sollen. Es war nicht Mal im Traum daran zu denken die Gewichte vom letzten Training zu erhöhen, sondern ich musste in allen 3 Übungen mit dem Gewicht runter. Ok, statt Frontdrücken im Sitzen mach ich jetzt Military Presses, aber beim KH und beim Latziehen lief die Ausführung wie gehabt. Schwierigkeiten bereiten mir vor Allem die Hände, aber auch der untere Rücken hat beim KH heut doch arg gestreikt.

In Zahlen:
KH: 50kg: 8
45kg: 8/6/6

FD: 20kg 10/10/10

LZ: 50 kg: 6
45 kg: 10/10/8

Was war los? Ich vermute daß ich noch 1 Tag Pause gebraucht hätte, also ich bin heut mit leichtem Muskelkater in der Brust und in den Beinen hingegangen, auch die Hände kamen mit bissle schwach vor. Ich warte jetzt bis Freitag bis ich wieder trainieren gehe, so viel steht fest...

 

Ok nach 2 Tagen Ruhepause war heute wieder TE1 dran. Lief ganz gut und ich konnte bei 2 Übungen das Gewicht, wenn auch nur leicht, erhöhen.

Kniebeugen zum Aufwärmen mit 30 kg durchgeführt, anschließend 1 Satz mit 40 kg. Jeweils 10 WH. Da noch Luft nach oben war hab ich auf jeder Seite noch 2,5 kg draufgepackt, insgesamt also 45 kg.

Insgesamt also 3 Trainings-Sätze mit jeweils 10 WH, Gewicht: 40/45/45

Anschließend hat der untere Rücken ganz schön arg gebrannt, 5-10 Minuten später war das aber weg und nun spür ich gar keine Schmerzen. Morgen wird das aber sicherlich anders ausschauen...

Dann war Bankdrücken dran, 1 Aufwärmsatz mit 25 kg durchgeführt, lief ganz gut, das Stabilisieren fällt nun schon wesentlich leichter.

Anschließend die Trainingssätze mit 32,5 kg, hab dabei darauf verzichtet das Gewicht zu erhöhen, dafür wollte ich in allen 3 Sätzen die 10 WH schaffen und das ist mir auch gelungen. Das Stabilisieren macht nun kaum noch Probleme, wenn ich an den Anfang denke...naja, wieder ein Stück weiter, sehr schön. Kann beim nächsten Mal vielleicht wieder 2,5 kg draufpacken.

Rudern vorgebeugt zum Abschluss also. Aufwärmsatz mit 30 kg, lief sehr gut. Anschließend die Trainingssätze mit 10 WH, den 1. Satz mit 40 Kg durchgeführt, lief wieder sehr gut, von der Griffkraft her nur noch leichte Probleme, allerdings gingen die KB und das BD auch nicht so auf die Hände wie z.B. das Kreuzheben, was total die Hände belastet. Da das so gut ging hab ich auf jeder Seite noch 1,25 kg draufgepackt, und noch 2 Sätze mit 10 WH durchgeführt. War anstrengend aber vom Gewicht her denke ich daß ich beim nächsten Mal wieder leicht erhöhen kann.

In Zahlen:
3x10 40/42,5/42,5 kg

Im großen und ganzen passt die Sache also, nach dem Durchhänger hab ich wieder kontinuierliche Fortschritte vorzuweisen und das Training macht nun so richtig Spaß.

Achja, Cardio hab ich ja auch noch gemacht, 5 Minuten auf dem Crosstrainer zum Aufwärmen, um Ende des Krafttrainings noch 15 Minuten aufm Laufband nach dem HIIT Prinzip, danach war ich so richtig schön platt. Meinen verdammten Bauch muss ich irgendwie wegkriegen, aber im Moment ist mit der Muskelaufbau wichtiger.

Freu mich schon auf die nächste TE.

 

Heut war die "gefürchtete" TE2 dran, bei der ich beim letzten Mal so abgespackt hab, heut gings aber wieder vorwärts.

Kreuzheben zum Aufwärmen mit 40 kg ausgeführt, anschließend die Trainingssätze mit 50 kg, wollte wieder das ursprüngliche Gewicht erreichen...

Ich konnte aber nicht volle 10 WH durchziehen, hat so ausgeschaut: 10/8/7

Das Gewicht ist schon hart am Limit aber ich werde daran arbeiten in allen 3 Sätzen 10 WH zu schaffen, sobald das erreicht ist kommen noch 2,5 kg drauf.

Latziehen 2 Aufwärmsätze mit 30 und 40 kg gemacht, anschließend der 1. Trainingssatz mit 50 kg. Lief sehr gut, sodaß ich noch 5 kg draufgepackt hab, also lief der 2. Trainingssatz mit 55 kg, dabei 10 WH aber sehr schwer zum Schluß. Der letzte Satz wieder mit 55 kg, aber nur noch 9 WH geschafft mit kurzer Pause und nachgreifen nach der 6. WH. Bin zufrieden.

Military Presses zum Aufwärmen mit 20 kg, danach hab ich überlegt ob ich mit 25 kg oder 30 kg weitermachen will und hab mich dann für die 30 kg entschieden.

Der 1. Trainingssatz lief erstaunlicherweise sehr gut, hab die 10 WH geschafft, musste aber die letzten 3 WH schon "durchdrücken", lief aber problemfrei. Beim 2. Satz waren noch 8 WH drin und beim letzten Satz waren noch 6 WH möglich.

In Zahlen:
KH: 3x10/8/7 50kg
LZ: 1x10 50kg, 2x10/9 55kg
MP: 3x10/8/6 30kg

Also, ich bin zufrieden. Der Fortschritt ist klar vorhanden, das Training macht immer mehr Spaß und die Hände machen kaum noch Probleme.

Achja, HIIT-Cardio am Schluß für 15 min, ich halt mich aber nicht genau an das HIIT-Prinzip. Anstatt zu joggen tu ich walken mit 5.2 kmh und 5% Steigung, hab dabei schon nen Puls von 155-160, die Sprints absolviere ich mit >13 kmh, dabei geht der Puls auf ca. 180 hoch. In den 15 min leg ich 4 Sprints ein, mit der Zeit werd ich immer mehr Sprints einlegen bis ich das HIIT-Zeitschema einhalten kann. HIIT macht schön platt und bringt wesentlich mehr Spaß als normales Cardio.

Durchschnittlicher Puls: 165
Pulx max.: 184

Meine Ausstattung:
- Polar Fs2c Pulsuhr
- schwarze Reebok Handschuhe
- Gewichthebergürtel Gerner Sports

 

Montag, 16. März 2009

Heute hab ich mich iwie total schlapp gefühlt. Ich habe bis zum späten Nachmittag hin keinen Hunger verspürt, und auch nix gegessen. Umso heftiger kam der Hunger dann gegen 17 Uhr. Dann hab ich richtig reingehauen und in einer Mahlzeit ca. 1400 Kalorien verputzt bestehend hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Fett, so richtig kagge also.

Wird Zeit daß ich mich mit der Ernährung richtig befasse, vor Allem wann man was essen soll und wie oft.

Fest steht daß ich ne Mischung aus meso- und endomorph bin. Meine Schultern sind definitiv wesentlich breiter als meine Hüfte und einen fetten Arsc* hab ich auch nicht, nur der Bauch ist halt da. Habe einen langsamen Stoffwechsel und muss viel Sport treiben wenn ich nach was ausschauen will. Früher war ich sehr sportlich und habe als Jugendlicher jeden Tag Fussball oder Basketball gespielt, hatte eine TOP-Figur und war so der Sporty . Beim Laufen war ich in der Schule immer in den Top 3 in der Klasse und beim Fussball war mein Spitzname Turboman (mann waren das geile Zeiten). Im Sommer geh ich wieder Fussball spielen.

Als Erwachsener hab ich Trottel den Sport total vernachlässigt, mit dem Ergebnis daß ich nun ein Fatty geworden bin.

DOCH DAS HAT NUN EIN ENDE!

Ich hab heut ne Cardioeinheit eingelegt, also 20 Minuten HIIT, immer Sprints mit ca. 14 kmh in Abwechslung mit Walking bei 5.2 kmh und 5% Steigung. 5 Sprints mit einer Dauer von jew. ca. 40 Sec eingelegt, dazwischen ca. 3 Minuten Walken. Danach war ich total platt. Anschließend folgende Mahlzeit:

- 1 Tomate
- 2 Scheiben Sonnenblumenbrot mit leichtem Cottage Käse
- ca. 50g Lattaio Käse Light (ähnlich wie FETA aber viel weniger Fett, recht viel Eiweiss)
- 5 fettreduzierte Nürnberger Bratwürste
- 1 Glas fettarme Milch mit Kakao

Spät abends noch ein Thunfischsandwich und 2 Äpfel.

Die Softdrinks lasse ich inzwischen komplett weg und trinke nur noch Mineralwasser und ein wenig ACE-Saft. Milch und Käse kaufe ich nur noch als Light-Version.

Obwohl die Waage wieder bei ca. 87 kg steht hab ich auf keinen Fall zugenommen sondern einiges an Hüftspeck verloren, doch der Bauch steht immer noch in voller Pracht da...

Seitdem ich mit dem Training angefangen hab fühl ich mich wesentlich fitter, körperliche Tätigkeiten gehen wesentlich besser vonstatten und die Schultern sind schon ein kleinwenig breiter geworden. Meine Hände werden immer mehr zu richtigen Pranken, und die Unterarme zeigen die Quälerei auch schon deutlich auf. Die Adern in den Armen treten immer deutlicher hervor.

Trainieren kann ich aber erst am Mittwoch wieder, mein unterer Rücken macht ein wenig Probleme, und mein rechtes Handgelenk schmerzt. Hoffe daß ich bis dahin wieder fit bin.

Die nächsten Tage werde ich mich intensiv mit dem Thema Ernährung beschäftigen und mir vielleicht sogar einen Ernährungsplan ausarbeiten. Bis dahin werde ich darauf achten 5-6 Mal am Tag zu essen und werde weiterhin auf Softdrinks verzichten und nur mageres Zeugs essen. An den Krafttrainingfreien Tagen werde ich in Zukunft immer ne HIIT-Einheit einlegen um das Fett runter zu kriegen.

 

Dienstag, 17. März 2009

Heute Mal kein Training, dafür mit der Ernährung experimentiert.

Habe 6 kleinere Mahlzeiten zu mir genommen, alle schön übern ganzen Tag verteilt, dazu viel Magermilch mit Kakao und Bananen und ein paar Äpfel. Gegessen hab ich im einzelnen 1 Knoblauchbutter-Baguette, 3 Sandwichecken (Thunfisch, Pute+Ei x2), 2 Toasties (Thunfisch). Bissle Puffreis mit Schoko zwischendurch. Keine Softdrinks und nicht Mal ACE-Saft, nur Mineralwasser. Bei meinem Dad noch 2 Pizzastücke, da konnt ich nicht wiederstehen, hab ich mir aber auch verdient.

Viele kleine Mahlzeiten zu essen gefällt mir ausgesprochen gut, war zu keinem Zeitpunkt schlapp und habe mich den ganzen Tag lang gut gefühlt

Hab mir heut noch Fitness-Müsli Schoko gekauft und noch ne Packung vom körnigen Viva Vital Käse, weil ich den zur Zeit reinhaue wie sonst was.

Mein Handgelenk macht immer noch Probleme aber bis morgen Abend dürfte es wieder gehen Mein linker Bizeps spackt ein bißchen rum und ist verkatert, obwohl gestern noch nix war. Isos für die Arme brauch ich wirklich nicht...

Morgen hau ich wieder rein bei den Kniebeugen und beim Bankdrücken bin ich Mal gespannt ob ich auf 35 kg komm. Daran war vor ein paar Wochen gar nicht zu denken, hehe.

 

Hi Lotze,

also Probleme in Form von Schmerzen hab ich keine, nur direkt nach dem Training kann ich meinen unteren Rücken, speziell nach dem Kreuzheben, nur schwer bewegen und der fühlt sich echt hart an. Aber das ist wohl mehr der "Pump", wenn das Blut in den Muskel schießt.

Beschwerden mit Rückenschmerzen, auch nach hartem Training, hab ich keine, nur Muskelkater, aber mit fortschreitendem Training legt der sich auch immer mehr.

Aber vielen Dank für den Tip, werd gleich Mal nach Übungsvideos zu Frontkniebeugen googeln!

Mittwoch, 18. März 2009

Joa, also heut liefs wieder ganz gut.

Bei den Kniebeugen bin ich mittlerweile bei 50 kg angelangt, schaffe damit 3x10. Limiterender Faktor war bei diesem Gewicht nicht mehr der untere Rücken, sondern die Beine. Interessant.

Bankdrücken konnt ich heut wieder steigern und bin inzwischen bei 35 kg und habe damit 2x10 und 1x9 geschafft.

Beim vorgebeugten Rudern hab ich heut die 50 Kg probiert, aber no chance. Nach 5 WH haben meine Hände versagt, die Arme hätten aber auch nimmer lang mitgemacht. Also auf 45 kg runter, was aber immer noch ne leichte Erhöhung ggü. dem letzen Training bedeutet.

In Zahlen:
KB: 3x10 50kg
BD: 2x10 + 1x9 35kg
Rudern: 3x10 45kg

Cardio hab ich heut sausen lassen, keine Lust.

Insgesamt hat das Krafttraining inkl. Aufwärmsätzen, jew. 1 pro Übung, 38 Minuten gedauert.

Da man sich Ziele setzen soll setze ich mir nun das Ziel bis Jahresende 80kg beim Bankdrücken zu erreichen.

Das sollte nach WKM sehr wohl im Rahmen des Möglichen sein. Bin noch meilenweit davon entfernt, es ist aber auch noch ein bißchen Zeit bis dahin.

P.S. Wieviel wiegt denn so ne LH-Stange? Also ich habe den Eindruck daß die mehr wiegt als 10 kg. Hier im McFit in Nürnberg haben die beim BD und für die Kniebeugen die richtig langen Teile.

Kann des sein daß die vielleicht sogar 20 kg wiegen? Hab die LH-Stange immer nur mit 10kg berechnet...wär ja geil wenn ich noch 10kg dazurechnen könnte

Die wiegen garantiert mehr, an der Brustpresse hab ich 45kg gedrückt BEVOR ich mit WKM angefangen hab.

Edit:

Hihi geil, die große LH-Stange wiegt schon 20kg, entsprechend das Gewicht:

In Zahlen:
KB: 3x10 60kg
BD: 2x10 + 1x9 45kg
Rudern: 3x10 50kg



Beim Rudern hab ich glaub ich die kürzere Version genommen, wird so an die 15kg wiegen gem. Internetrecherche.

 

Samstag, 21. März 2009

Heut war wieder Training angesagt.

Ich weiss jetzt wieviel die Hanteln im Einzelnen wiegen:

Bankdrücken, Kniebeugen und Frontdrücken: 20 kg
Kreuzheben, Rudern: 15 kg

Also dann bring ich Mal die Gewichte auf den neuesten Stand:

Kreuzheben: 55 kg
Kniebeugen: 60 kg
Bankdrücken: 45 kg
Military Presses: 42,5 kg -> geh wohl wieder auf 40 kg runter nachdem ich mich vertan hab mitm Gewicht...Erklärung weiter unten
Rudern vorgebeugt: 50 kg

Ich habe mich dazu entschlossen bei den wirklich schweren Übungen Kniebeugen und Kreuzheben mit den WH auf 8 runter zu gehen, dafür mit dem Gewicht rauf.

Das hat beim Kreuzheben heut auch funktioniert, allerdings mit einem Haken. Ich konnte 3x8 ausführen mit 55 kg, aber danach war meine Griffkraft ziemlich im Eimer. Hatte anschließend nen ordentlichen Pump in den Oberschenkeln.

Als ich anschließend an die Latzugmaschine gegangen bin hatte ich große Probleme mit den Händen. Nach 8 WH mit 55 kg musste ich aufhören weil ich die Stange nicht mehr halten konnte. Das hat tierisch genervt weil schon wieder meine Hände versagt haben vor den zu trainierenden Muskelgruppen. Hatte nach den 8 WH auch nen ordentlichen Pump in den Unterarmen.

Bin dann mit dem Gewicht runter auf 50 kg aber das hat nichts gebracht weil ich mit den 50 kg auch nur noch gerade Mal 6 WH hingekriegt hab. Dann nochmal pausiert...langweilig...bis der Pump nachgelassen hat und ich mich halbwegs wieder fit gefühlt hab. Anschließend nochmal 8 saubere WH mit 50 kg.

Muss Mal schauen ob ich vielleicht die Militaries in Zukunft nach dem Kreuzheben mach anstatt das Latziehen, weil Latziehen und Kreuzheben doch arg auf die Hände gehen.

Bin dann rüber zum Military Presses machen und nun hab ich mich beim Gewicht vertan, weils 2 unterschiedlich schwere LH-Stangen gibt, was ich erst im Nachinein rausgefunden hab...

Also ich hab angefangen mit der Stange die 15 kg wiegt und hab da wieder 2 10kg Scheiben draufgepackt + 2x1,25kg. Hat ganz gut funktioniert und ich konnte 8 saubere WH hinlegen. Dann hab ich mir gedacht daß es langsam nervt das Gewicht hochzuhieven, und bin rüber zu den Kniebeugen gegangen wo man die Stange nicht noch stemmen muss und hab das übliche Gewicht draufgepackt.

Das dumme ist nur daß DIE Stange 5kg mehr wiegt, was ich aber nicht gewusst hatte, sodaß ich mit Mühe und Not noch 7 WH geschafft hab, die aber sehr hart waren (kein Wunder). Puh dacht ich mir, jetzt gehts wohl los hier. Wieder pausiert, und anschließend nochmal 6 WH hingekriegt, die dann wirklich hammerhart waren. Naja, jetzt weiss ich auch wieso, hab nämlich nen Typen gefragt was die Stangen so im Einzelnen wiegen und jetzt weiss ich bescheid. Die beim Bankdrücken und bei den Kniebeugen sind bissle dicker und sind kugelgelagert und haben so schwarze plastikscheiben am Ende, die beim Kreuzheben und Rudern sind bissle dünner (könnt ich mir aber auch einbilden), bissle kürzer und nicht kugelgelagert.

Jetzt weiss ich endlich bescheid.

Weil ich noch total fit war, bis auf die Hände, bin ich runter und hab Frontdrücken noch Mal an der Maschine gemacht mit 40kg. War nicht übel den Zielmuskel isoliert an der Maschine nochmal ranzunehmen, vielleicht mach ich in Zukunft am ende vom Training immer noch einen Satz an der Maschine.

Ganz am Ende vom Training hab ich noch ein Satz Latziehen gemacht, und 10 WH mit 50kg locker geschafft...

Das Training macht nun allgemein lange nicht mehr so platt wie früher, bin jetzt auch noch richtig fit, aber ich hab heut im Anschluß auf Cardio verzichtet und werd schauen daß ich in Zukunft an den Krafttrainingsfreien Tagen noch ne Einheit HIIT-Cardio absolviere.

Eventuell muss ich doch was für die Griffkraft machen, oder ich nehm die Militaries VOR dem Latziehen dran.

Auf jeden Fall gehts munter weiter und die Erfolge sind nun schon ganz gut sichtbar. Der Speck an den Hüften verschwindet immer mehr und ich hoffe daß nun bald der Bauch dran ist, die Schultern bauen sich immer besser auf und die Arme machen auch ne gute Figur. Alles nicht weltbewegend und vermutlich fällts nur mir so richtig auf, aber der Fortschritt ist klar erkennbar und das ist GROSSARTIG, hehe.

 

Sonntag, 22.März 2009

Heute kein Training, war heut richtig faul und legte Wert auf eine ordentliche Regeneration . Wird Zeit über Eiweisspulver nachzudenken weil ich merke daß ich am Tag nach dem Training Milch und Käse verputze wie sonst was. Döner schmeckt mir gar nimmer so besonders, hab heut ne halbe Dönerbox weggeschmissen, stattdessen krieg ich ständig Hunger auf eiweisshaltige Produkte.

Auf einen Ernährungsplan verzichte ich noch, aber die Umstellung der Ernährung klappt ganz gut. Cola und Döner ade, stattdessen Mineralwasser und eiweisshaltiges Zeugs. Dazu viel Obst und nur Vollkornbrot. Milch und Käse natürlich nur als Magerversion. Ich esse nicht immer 6 Mal am Tag aber 4-5 Mal sicher. Morgens hau ich mir mindestens ne Banane rein, auch wenn ich keinen Hunger hab. Zwischendurch öfters Mal Fitness-Müsli. Alle 2 Tage brauch ich dann aber (fettreduzierte) Bratwürste oder irgendwas fettiges, anders gehts net

Freu mich schon aufs Training morgen

 

Montag, 23. März 2009

Hab ne anstrengende TE hinter mir, puh. Heut war TE1 dran, also Kniebeugen, Bankdrücken und Rudern vorgebeugt.

Kniebeugen liefen ganz gut mit 65kg, also wieder 5kg mehr ggü. dem letzten Mal, aber auch weniger WH. Statt 10 mach ich jetzt 8 WH bei den Kniebeugen und beim Kreuzheben.

Also 3x8 mit 65 kg.

Beim Bankdrücken hab ich wieder gesteigert nachdem mir beim letzten Mal 3x10 saubere WH gelungen sind. Verwende jetzt ne etwas andere Technik womit die WH sauberer ablaufen und ich mehr Körperspannung aufbringe:

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=66814

Regel 2: Schulterblätter zusammen! Fest (tight!!)!

Das ist ein sehr wichtiger und oft übersehener Punkt beim Bankdrücken. Während des Drückens müssen alle umliegenden Muskeln so stabil wie möglich sein. Das ist nicht der Fall wenn deine Schulterblätter nicht auf der Bank liegen, sondern in der Luft sind. Der Weg beim Bankdrücken ist schon weit genug und wir können ihn nur ändern indem wir unsere Position auf der Bank ändern. Wenn du deine Schulterblätter zusammendrückst erhältst du eine stabilere Ausgangsposition um das Gewicht zu kontrollieren. Das ist deshalb der Fall weil du mit mehr Körperfläche die Bank berührst. Außerdem ist dein oberer Rücken fester und diese Technik verringert den Weg, den die Hantel zurücklegen muss. Der Schlüssel um großes Gewicht zu drücken ist die kürzeste Distanz zu wählen.


Regel 3: Spannung im oberen Rücken und Trapezius!

Das ist ein anderer wichtiger und oft missverstandener Punkt. Du möchtest dass alle umgebenen Muskeln so stabil wie möglich sind. Das erreichst du indem du die Füße gegen den Boden stemmst und den Körper gegen die Bank drückst. Versuch folgendes: Leg dich so auf die Bank dass deine Augen in einer Linie, die 15 cm vor der Bank ist, schauen. Benutzt jetzt deine Füße und stemm dich gegen die Bank um somit Spannung im Trapezius und dem oberen Rücken aufzubauen. Jetzt solltest du die Hantel genau im Auge haben. Das ist die selbe Spannung, die du brauchst während du ein Gewicht drückst.

Gewicht lag nun bei 47,5 kg, damit 3 Sätze mit WH-Anzahl: 10,9,8.

Als letztes dann das Rudern vorgebeugt mit Untergriff.

Dabei hab ich mir wieder ein höheres Gewicht zugetraut, aber am Ende hat wieder die Griffkraft versagt...

Das Gewicht beim vorgebeugten Rudern liegt nun bei 55 kg ggü. den 50 kg beim letzten Mal. Damit ist mir der erste Satz mit 10WH ganz gut gelungen. Bei der letzten WH musste ich aber die LH schon mit den Fingern krallen weil die Hände am abspacken waren. Beim nächsten Satz waren noch 8 WH drin, dabei hat mein rechtes Handgelenk wieder weh getan. Jetzt gehts aber wieder, zum Glück. Beim 3. Satz waren noch 6 WH drin mit Krallen der LH mit den Fingern wegen der Hände. Blöd, sehr blöd. Nach ner kurzen Pause hab ich noch nen Satz mit 5 WH gemacht.

Ich bin zufrieden, ich konnte wieder Erhöhen und werde das auch weiterhin tun solange ich noch von meinem Anfängerbonus profitiere. Mir ist aber bewusst daß der irgendwann mal weg sein wird, dann werd ich mich genau an den WKM-Plan halten und nur noch alle 2-3 Wochen um 2,5 kg erhöhen.

Beim nächsten Mal wenn wieder die TE1 dran ist werd ich die Gewichte nicht mehr erhöhen, sondern schauen daß ich mich an das jetztige Gewicht gewöhne sodaß ich 100% saubere WH hinlege. Speziell beim Rudern bin ich mir nicht so sicher ob ich den Ars** genug rausstreck bzw. den Rücken gerade halte. Speziell auf die Griffkraft muss ich auch Rücksicht nehmen, sonst kommt die nicht mehr mit.

So, also die aktuellen Gewichte:
Kniebeugen: 65 kg
Bankdrücken: 47,5 kg
Rudern: 55 kg

Alles Gewichte, an denen vor nicht allzu langer Zeit nicht Mal im Traum zu denken war

So kanns gerne weitergehen.

Edit:
Hab ein bißchen danach gegoogelt was man machen kann um die Griffkraft zu trainieren, und hab dabei den Farmer's Walk entdeckt. Den hab ich jetzt mit meinen 12,5 kg Kurzhanteln in 3 Sätzen jew. 7 Mal um meinen Wohnzimmertisch ausgeführt und das haut rein wie sonst was, hab jetzt nen ordentlichen Pump in den Unterarmen. Ist ne gute Übung.

 

Mittwoch, 25. März 2009

Heut liefs eigentlich wieder ganz gut. Gehe jetzt ein bißchen anders vor, dazu weiter unten mehr...

TE2 war wieder an der Reihe, angefangen mit dem "gefürchteten" Kreuzheben.

Ich muss dazu sagen daß ich gestern auch im Studio war, hatte eigentl. kein Bock aber da mein Kumpel auch hingegangen ist, der jetzt auch nach dem WKM-Plan trainiert, bin ich dann doch hin.

Hab aber nicht stark belastet, also nur 1x10 Kreuzheben mit 45kg, 1x10 und 1x9 Militaries mit 30 und 40 kg, und ein paar Klimmzüge. Anschließend aber ein äußerst schweisstreibendes HIIT-Cardio am Liegefahrrad für 15 Minuten. Tja und dann hab ich auch noch nur knapp 5 Stunden geschlafen. Das hat sich auf mein heutiges Training ausgewirkt, aber nicht seeehr viel.

Was ich jetzt an meinem Training ändere ist daß ich nicht mehr versuche zu pushen um möglichst schnell mitm Gewicht hochzugehen, weil ich dann merke daß meine Regeneration zu lange dauert. Ich muss ehrlich gesagt zugeben daß ich das in den letzten 2 Wochen gemacht habe. Jetzt will ich aber so vorgehen daß ich nur noch Gewicht verwende daß ich 100% sauber handlen kann.

Und beim Kreuzheben kann ich die 55 kg noch nicht 100% sauber handlen. Im ersten Satz habe ich 8 WH mit 55kg ausgeführt, speziell bei den letzten 2 WH gings mir aber nur noch darum das Gewicht hochzukriegen. Ich habe nicht gerissen und ich habe darauf geachtet daß der erste Impuls aus dem Nacken kommt, aber ob mein Rücken jetzt gerade war kann ich nicht 100%-ig sagen. Deshalb habe ich das Gewicht reduziert und mit 50 kg weitergemacht. Dieses Gewicht konnte ich sauber heben, sodaß ich anschließend noch 3 Sätze mit 7/6/5 WH gemacht hab.

Anschließend die Military Presses. Als Gewicht habe ich 40kg genommen, damit 3 Sätze mit 8/7/6 WH. Gestern noch habe ich 9WH mit 40kg gepackt, ich denke daß sich der Satz von gestern negativ auf die heutige Leistung ausgewirkt hat...

Beim Latziehen habe ich 1x8 mit 55kg gemacht, habe dann aber gemerkt daß ich zu sehr mit dem Oberkörper arbeiten muss. Nicht viel, hab auf keinen Fall rumgerissen wie so manche "Experten" hier bei uns im Studio, aber es war nicht 100% sauber. Also wieder auf 50kg runter, womit ich anschließend 2x8 WH langsam und sauber ausgeführt hab.

Der Grund warum ich jetzt besonders auf die Technik achte ist natürlich der Hinweis aus dem WKM-Plan, meine eingehende Recherche zum Thema Trainingsreiz bei Anfängern, und weil ich sowieso gemerkt habe daß ganz schnell nix zu erreichen ist sondern Beharrlichkeit und Freude am Eisen zählt. Man hört das natürlich immer wieder und weiss im Grunde schon daß das richtig ist, aber man braucht immer ein bißchen Erfahrung um das selber einzuschätzen (jedenfalls ich).

Am Ende hab ich mich noch an die Klimmzustange gehängt bis ich mich nimmer halten konnte, um was für die Griffkraft zu machen.

Das Training heute hat knapp 70 Minuten gedauert.

Die aktuellen Gewichte betragen:
Kreuzheben: 50 kg
Military Presses: 40kg
Latziehen: 50kg

Mit der heutigen Leistung bin ich zufrieden.

 

Sonntag, 29. März 2009

Nach 3 Tagen Trainingspause war wieder TE1 dran und ich war gespannt wie sich die lange Regeneration auf die Leistung auswirken würde.

Los gings mit Kniebeugen, nach dem Aufwärmsatz mit dem Gewicht vom letzten Mal trainiert und 1x8 ausgeführt. Weil noch Luft nach oben war hab ich gleich auf 70kg erhöht und das lief wieder hervorragend, 1x8. Anschließend noch 1 Satz mit 8 WH, welcher auch sehr gut vonstatten ging. Lief also sehr gut.

Weiter gings mit Bankdrücken. Da mein Kumpel dabei war, und er gleich mit 50 kg angefangen hat hab ich mir gedacht ich könne das auch gleich mal ausprobieren und hab auch mit 50kg angefangen. Erstaunlicherweise hatte ich, nachdem ich beim letzten mal 47,5 kg mit 10/9/8 WH gemacht hab, absolut kein Problem damit das Gewicht 10 Mal sauber hoch zu kriegen! Total happy hab ich den 2. Satz auch mit 50 kg sauber 10 Mal ausgeführt und sogar beim letzten Satz hab ich die 50 kg noch 9,5 Mal sauber hochgekriegt!

Das war schon mal etwas wie ein kleiner Meilenstein

Als letztes dann das vorgebeugte Rudern. Nachm Aufwärmen 1x10 mit 55 kg ausgeführt, absolut keine Probleme mit dem Gewicht. Anschließend auf 60 kg gesteigert und 1x8 WH, aber wieder mit Krallen der Stange bei den letzten 2 WH. Hab mir dabei sogar den einen Finger leicht gequetscht. Den letzten Satz dann mit 57,5 kg ausgeführt, bei den letzten 2 WH wieder mit Festkrallen der LH mit den Fingern. Hat schon gepasst, die Griffkraft entwickelt sich eindeutig weiter, limitiert aber immer noch. Würde sonst mehr Gewicht packen.

Also die längere Pause hat sich, entgegen meiner Befürchtungen absolut nicht negativ, sondern sogar positiv ausgewirkt, und ich konnte einen kleinen Meilenstein auf dem Weg zu den 80 kg beim Bankdrücken erreichen.

Möglicherweise reichts vollkommen aus wenn ich 2 Mal die Woche trainiere, und ist sogar produktiver als alle 2 Tage ins Training zu gehen. Ich trainiere eigentlich schon immer fast bis zum Muskelversagen, möglicherweise liegts daran.

Aktuelle Gewichte:
Kniebeugen: 70 kg
Bankdrücken: 50 kg
Rudern vorgebeugt: 57,5 kg

Also mit der heutigen Leistung bin ich hochzufrieden

P.S. Hab jetzt meine Reebok-Handschuhe gegen Harbinger Pro Gloves umgetauscht, die sind zwar teurer aber auch besser. Sind super gepolstert, sitzen sehr gut und man kann sie sogar in der Waschmaschine waschen. Die Verarbeitung und die Materialien sind vom Allerfeinsten. Das einzige was mir fehlt ist der Frottee-Daumen. Das Gel-Polster der Reeboks war beim Bankdrücken ganz gut, ansonsten hats eher gehindert. Ich kann die Handschuhe wärmstens weiterempfehlen.

 

Hehe, haste die wohl auch?

Hab das auch gelesen daß man nicht bis zum MV trainieren soll, aber ich wollte so schnell wie möglich steigern, was wohl unvernünftig war. Jetzt hab ich schon ne recht gute Basis und kann erstmal zufrieden sein und einen Rythmus finden der nicht zu arg belastet, aber auch den Fortschritt nicht behindert. Vielleicht mach ich nun sogar 2 Tage Pause zw. den Trainingseinheiten oder trainiere 2 Mal die Woche und 1x nur Cardio. Muss Mal schauen, blöd daß die Woche nur 7 Tage hat, 8 wären besser

Hatte nach den Kniebeugen gestern Nacht schon wieder ein dickes Knie, aber jetzt ist es wieder weg...

Ist halt so ne Sache, man liest die Sachen aber man glaubts nicht so richtig, aber ich merke schon wie sorgfältig durchdacht der WKM-Plan tatsächlich ist.