Ectomorph - Neuanfang

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  1. #1 Moonshine, 17.03.2014
    Moonshine

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    Hallo Leute,

    ich bin erst seid kurzem dabei aber hier mal direkt mein momentaner Stand.

    Ich bin 22 Jahre alt 178cm und wiege 59 kg. Laut BMA hart an der Grenze zum Untergewicht was mich mittlerweile enorm stört.

    Angefangen hatte ich damals mit 17, ich war generell immer schlank und hatte es nicht ganz einfach Gewicht durch Nahrung aufzubauen. Lag wohl damals an der nicht ganz gesunden Ernährung.

    Hatte damals knapp 12 Monate intensiv traniert und bin von 59 kg auf 67 gekommen, was für mich damals schon ein riesen Erfolg war.

    Bild von damals (Leider kein besseres mehr gefunden)

    IMG_20131007_090806.jpg


    _____________________________________________________________________________

    Kurz darauf hatte ich leider einen Darmdurchbruch und musste längere Zeit ins Krankenhaus. Nachdem ich dort längere Zeit künstlich ernährt wurde verlor ich wärenddessen enorm viel Gewicht und auf Grund der eingeschräncken Nahrungszunahme nahm ich in den kommenden Monate über 10 Kilo ab und landete am Ende bei ca 53 kg.

    Seitdem hatte ich nie wieder genug Motivation wieder ins Fitness zu gehen da es recht frustrierend ist zu sehen was aus den damaligen für mich großen Erfolgen geworden ist.

    Mittlerweile bin ich bei 58 kg, allerdings bin ich auf Grund der damaligen OP bei der ziemlich viel entfernt wurde unter anderem auch die Verdauungsnotwendige Klappe im Darm etwas eingeschränckt was Essen betrifft. Ich kann generell kaum Soßen essen da ich dadurch enorme Verdauungsprobleme bekomme und mir teilweise sofort übel wird.

    Auch einer der Gründe wieso ich nie wieder ins Fitness ging.

    _____________________________________________________________________________

    Vor knapp einer Woche habe ich mich nun dazu entschieden das ganze nochmal durchzuziehen.

    Momentaner Stand (58 gk)

    20140317_093349.jpg


    Ich habe seid letzten Freitag meine Ernähung komplett umgestellt, d.h

    Morgends [9 Uhr]:

    Mischung aus

    - 250g Joghurt
    - 1 Banane
    - ca 10 Erdbeeren
    - Haferflocken

    + 1 Glas Milch

    Mittags [12 Uhr]:

    - Putenfleisch/Hähnchenfleisch
    - Nudeln/Kartoffeln/Reis

    + 1 Glas Milch/Bananensaft

    Nachmittags [15 Uhr]:

    Mischung aus

    - 250g Joghurt
    - 1 Banane
    - ca 10 Erdbeeren
    - Haferflocken

    + 1 Glas Milch/Bananensaft

    Abends [20 Uhr]:

    - Rühreier/Nudeln/Kartoffeln

    + 1 Banane
    + 1 Glas Milch/Bananensaft

    Nach dem Training [24Uhr~]:

    - 1 Apfel
    - Salat

    Seitdem fühle ich mich körperlich deutlich gesünder und bin auch deutlich motivierter den kompletten Tag über.

    _____________________________________________________________________________

    Meine Trainingstage sehen folgendermaßen aus:

    Montags:

    - Brust
    • Butterfly [15-20 kg a´15 wdh 4 Sätze]
    • Arnold Dips [ a´10 wdh 5 Sätze]

    - Schultern
    • SZ Hantelstange [10 kg a´15 dh 4 Sätze]

    - Nacken
    • Kurzhanteln Schultern nach oben ziehen [10kg a´15 wdh 5 Sätze]

    Dienstags:

    - Bizep
    • Kurzhanteln [je 7,5kg a´10 wdh 4 Sätze]
    • Hantelstange [je 10kg a´10 wdh 4 Sätze]


    - Trizep
    • Trizepdrücken VGriff [15-20kg a´10 wdh 5 Sätze]

    Mittwochs:

    - Pause

    Donnerstags:

    - Brust
    • Butterfly [15-20 kg a´15 wdh 4 Sätze]
    • Arnold Dips [ a´10 wdh 5 Sätze]

    - Schultern
    • SZ Hantelstange [10 kg a´15 dh 4 Sätze]

    - Nacken
    • Kurzhanteln Schultern nach oben ziehen [10kg a´15 wdh 5 Sätze]

    Freitags:

    - Bizep
    • Kurzhanteln [je 7,5kg a´10 wdh 4 Sätze]
    • Hantelstange [je 10kg a´10 wdh 4 Sätze]


    -Trizep
    • Trizepdrücken VGriff [15-20kg a´10 wdh 5 Sätze]

    Samstags:

    - Beine
    • Beinpresse [10 wdh 5 Sätze gibt leider keine Gewichtangabe sondern lediglich eine Nummerierung von 1-15. Bin bei 6 momentan]

    - Bauch
    • Sit-Ups
    • Reverse Crunches


    Sonntags:

    - Pause



    Von den Gewichten her geht nicht mehr, an sich schon aber dann sind maximal 2 Sätze drin momentan was wohl nicht ganz sinnvoll wäre?

    _____________________________________________________________________________

    Ich trainiere meist zwischen 90 min und 3 Stunden mit regelmäßigen kleinen Pausen maximal 5 Min.
    Pro Tag nehme ich ca 4 Liter Wasser zu mir (Insgesamt pro tag ca 5-6 Liter allgemein) davon mind 2 Liter wärend des Trainings.

    Zudem nehme ich momentan:

    • MET-Rx CEEAKG [Creatine Ethyl Ester + Creatine Alpha Ketogclutarate]
    - 3 Kapseln vor dem Training ca 30 min~

    • MySupps EGG AMINO
    - 3 Tabletten vor und 3 nach dem Training jeweils 30 min~.

    Die Meinungen sind ja gespalten was das Zeug angeht allerdings hat mir Creatin damals enorm geholfen weshalb ich es nun wieder nehme. Amino benutze ich allerdings zum ersten mal.



    Da ich leider auf Grund meiner Arbeitszeiten immer außerhalb der Trainerzeiten Trainiere habe ich kaum die Möglichkeit mir einen anständigen TP anzuschaffen. Allerdings habe ich damit auch eher schlechte Erfahrungen gesammelt, hatte das ganze 3 mal versucht damals in 2 verschiedenen Studios und beide male hatte man mir den selben Trainingsplan gegen wie auch meinem Kollegen der 20 kg mehr wiegt und das ganze deutlich leichter durchziehen kann.

    Mein Ziel ist es innerhalb der nächsten Jahre früher oder später mal so auszusehen:

    RenatoFABIENMONTIQUE6.jpg

    Ob das nun 6 Monate oder 24 Monate dauert ist mir recht schnuppe so lange ich ab und an mal Fortschritte festelle, was bei mir generell recht schwer ist.

    Mach ich von der Ernährung etwas falsch? Wenn ja was? Immernoch zu wenig? Trainingsplan schätze ich mal ist nicht ganz so optimal, irgendwelche Tipps?

    Gruß
     
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  3. Ndemi

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    Kannst du deinen EP mit Angaben aufschreiben (kcal, Eiweiss usw...)
    Hat das einen Grund wieso du die Wiederholungszahlen so "hoch" ansetzt?
    Würde dir ganz klar zum WKM Plan raten. Schwere Grundübungen, "kurze" Trainingszeit aber intensiv. Wiederholung 6-10.

    Dein KFA sollte ziemlich tief sein, die Chance sauber aufzubauen. Rechne mal deinen Grundumsatz + Leistungsumsatz aus. Würde dann langsam aufbauen mit kleinem kcal-Überschuss. Und die Kalorien linear zum steigenden Gewicht nach oben anpassen.
    Lieber so anfangen als dick. :)

    Der gepostete Körper kann natural aufjedenfall erreicht werden. Ist nichts Besonderes.
     
  4. #3 Moonshine, 17.03.2014
    Zuletzt bearbeitet: 17.03.2014
    Moonshine

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    Pro Tag sind es grob gerechnet 2500~ kcal und 50-80g~ Eiweiß. (Ohne Shake). Alle anderen Werte müsste ich morgen mal einzeln rausschreiben. @demi: ich werde mal den von dir beschriebenen Shake testen der hat ja allein schon so viel Eiweiß wie ich an fast einem ganzen Tag zu mir nehme..

    KFA sollte zwischen 6 und 8% liegen.

    Mit der Anzahl an Wiederholungen habe ich mich einfach nach dem gerichtete was ich damals gemacht habe, wie gesagt ich hatte nie die Möglichkeit einen anständigen Trainer für einen anständige TP zu finden. Ob es bei mir nun sinnvoller ist viel Gewicht und wenig Wiederholungen oder weniger Gewicht und viel Wiederholung habe ich ehrlichgesagt keine Ahnung. Egal was man im Netz liest jeder 2te sagt wieder etwas anderes..
     
  5. Irok89

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    6-10wdh sollten schon hinhauen ;)
     
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