Effektiv ernähren, Gewicht reduzieren und Muskeln aufbauen?

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  1. #1 Ren-e, 03.01.2014
    Zuletzt bearbeitet: 03.01.2014
    Ren-e

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    Hallo Zusammen,

    ich bin auf der Suche nach einer Ernährung mit der ich mein Gewicht reduziere und trotzdem noch Muskeln aufbauen kann.

    Bis vor einiger Zeit habe ich etwa 103Kg gewogen und habe seit dem ich mit dem Training gestartet bin, gut 7kg zugenommen, an meiner Ernährung hat sich bisher nichts geändert. Mein Zielgewicht liegt bei 95Kg, vor 2 Jahren habe ich mein Gewicht von 105Kg auf 90Kg per Kalorien zählen und Fahrrad fahren reduziert. Zu dem Zeitpunkt hatte ich Kreislaufprobleme und ständig hunger, die logische Konsequenz war der Jojo-Effekt.

    Aktuell gehe ich 3x die Woche ins Fitti, und habe ein ganzkörper - Training mit 3 Sätzen zu 20 Wiederholungen, ein bisschen noch etwas spezielles für mein Bein weil ich mal eine Oberschenkenfraktur hatte und ich wie ein Fragezeichen durch die Gegend laufe.

    Ich habe mich ein bisschen belesen und jetzt als beste Variante von einer Ernährung mit dem Schwerpunkt Eiweiß von positiven Erfolgen gelesen. Was könnt ihr mir ans Herz legen?

    Körpergröße: 190cm
    Gewicht: 110Kg
    Alter: 30 Jahre

    Viele Grüße,

    René
     
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  3. #2 Unregistriert, 14.01.2014
    Unregistriert

    Unregistriert Guest

    Hey also mit deinem Gewicht liegst du immer noch über der Norm, daher würde ich dir zwar Shakes empfehlen, aber nicht Whey Shakes die zum Teil Kohlenhydrat und Zucker lastig sind. Es gibt einen Online Shop (egg.de) der den Shape Shake verkauft. Dieser hat sehr niedrige Kohlenhydrat und Fettwerte und enthält statt Zucker auch Stevia. Dieser lässt sich gut mit L-Arginin für die Durchblutung und Muskelaufbau kombinieren oder auch mit Cholin-Inositol für den Fettstoffwechsel. Die Produkte findest du alle bei denen auf der Seite - also ich bin super zufrieden mit denen. Die produzieren auch alles in Deutschland und schicken es dir Versandkostenfrei.
     
  4. #3 PatrickDa, 14.01.2014
    PatrickDa

    PatrickDa Erfahrener Benutzer

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    Die besten Erfolge hatte ich mit einer bedarfsgerechten Ernährung aus möglichst naturbelassenen Lebensmitteln.

    Nach viele Recherchen und eigenen langjährigen Versuchen steht mein Ernährungskonzept nun auf soliden Säulen.
    Geprägt ist es von der Regel "das Richtige zur richtigen Zeit".

    Ich halte mich an folgende Grundregeln:
    - hauptsächlich gesunde, wenig verarbeitete und vollwertige Lebensmittel essen
    - Ausnahmen sind erlaubt (Kuchen, Süßwaren) aber eben Ausnahmen.
    - kein Alkohol nach dem Krafttraining.
    - keine Süßigkeiten oder Einfachzucker (mit einer Ausnahme)
    - Eiweiß hat vorrang zu den Kohlenhydraten.


    1.
    Ernährung an normalen Tagen mit Krafttraining
    - Morgens bis Mittags Lebensmittel mit einer Makronährstoffverteilung (KH/P/F) von etwa 40/40/20
    , Mittags 30/60/10, Abends 20/70/10 und vor dem Schlafen 0/100/0
    Die Kohlenhydrate werden also gegen Abend immer weniger, das Protein immer mehr.
    - Nach dem Krafttraining ist Zucker mit Eiweiß erlaubt. Das ist die zuvor genannte Ausnahme.
    Ein Bananeshake aus fettarmer Milch mit Honig, ist jedem künstlichen PWS überlegen und billiger.
    - Ich achte darauf, das die Glykogenspeicher vor dem KT gefüllt sind um intensiv trainineren zu können.

    2.
    Ernährung an normalen Tagen mit Ausdauertraining
    Hier versuche ich vor dem Ausdauertraining die Glykogenspeicher der Leber soweit wie möglich entleert zu haben.
    D.h. so gut wie nur Eiweiß und Fett 6-8 Stunden vor dem Training.
    Danach ernähre ich mich ganz normal weiter.

    3.
    Optional: Intermittent Fasting oder 5:2 Diät
    An 2 nicht aufeinander folgenden Tagen in der Woche beschränke ich meine Energieaufnahme auf 600 kcal/Tag.
    Meistens wähle ich MO und DO dafür aus. Niemals am Wochenende ;-).
    An 2 Tagen/Wo mache ich das um Körperfett abzubauen ohne den Stoffwechsel runter zu ziehen.
    Die Lebensmittel sind an diesen Tag recht eiweißreich um
    1. die Muskulatur zu schützen (was aber nicht unbedingt nötig ist) und
    2. weil eiweißreiche Kost länger sättigt. KH machen es dagen schwerer.
     
  5. C.K.O.

    C.K.O. Erfahrener Benutzer

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    Tolle Werbung!

    Nicht registriert, kann kein gutes deutsch - absolut vertraulich! NICHT!

    Das ist immer wieder der Nachteil welcher auffällt, wenn man auch Unregistriert posten darf!
     
  6. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    Ich frag mich eher wie man auf die Idee kommt, dass whey zum Großteil aus Kohlenhydraten und Zucker besteht?!
    -.-
     
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Effektiv ernähren, Gewicht reduzieren und Muskeln aufbauen?

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