effektiver 2er Split? Torso Extremität

Diskutiere effektiver 2er Split? Torso Extremität im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hey Leute, hatte eine Zeit lang einen GK um die Grundübungen zu beherrschen, jetzt habe ich von vielen Leuten den Torso Extremitäten Split...

  1. #1 *Valentino*, 14.01.2011
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    Hey Leute, hatte eine Zeit lang einen GK um die Grundübungen zu beherrschen, jetzt habe ich von vielen Leuten den Torso Extremitäten Split empfohlen bekommen ;)

    Te1
    Bankdrücken 3x6-8
    KH-Schrägbankdrücken 3x6-8
    Rudern vorg. mit LH 3x6-8
    Klimmzüge 3x6-8
    Frontdrücken im sitzen LH 3x6-8
    vorg. Seitheben 2x10-12 mit Spitzenkontration
    Shrugs 2x8-10

    Te2
    Kniebeuge 3x6-8
    Beinpresse 3x12-15
    Beincurl 3x10-12
    Rum. Kreuzheben 3x8-10
    LH-Curl 2x6-8
    KH-Curl 2x6-8 + (falls von Nöten Bauchübungen/aber nicht übertreiben)
    Trizepsdrücken am Kabelturm 2x6-8
    French Press 2x6-8

    Plan wird 4 Monate durchgezogen
    und dann eine Woche lang nur die Hälfte des Gewichts nehmen, um die Muskulatur einfach daran zu gewöhnen...


    bitte kommentieren :)

    Danke
     
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  3. Exitus

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    Hi.

    Die Zuordnung Torso/Extremitäten erschließt sich mir bei deinem Plan ehrlich gesagt nicht wirklich bzw. ich kann dort keine Zuordnung erkennen.

    Abgesehen davon würde mir persönlich die Aufteilung allgemein auch nicht gefallen, aber gut das ist oft Geschmackssache.

    Wovon ich dir aber auf jeden Fall abrate, ist Kniebeugen und Kreuzheben praktisch hintereinander (bzw. überhaupt in einer Einheit) auszuführen. Bei intensivem Training ist das der absolute Overkill für deinen unteren Rücken und du wirst die letztere der beiden Übungen nicht mit voller Intensität ausführen können. Zudem steigt die Verletzungsgefahr durch inkorrekte Ausführung (wegen bereits sehr stark beanspruchter Muskulatur und zentralen Nervensystems).

    Erst mal sind vier Monate am Stück, v.a. mit dem gleichen Plan, sehr viel. Die Chance dabei bald zu stagnieren mangels Abwechslung ist deshalb hoch.

    Und der Sinn deines letzten Satzes erschließt sich mir nicht ganz... du willst nach vier Monaten deine Muskulatur mit einer Woche Training bei vermindertem Gewicht an was gewöhnen? :)

    Gruß.
     
  4. #3 *Valentino*, 18.01.2011
    Zuletzt bearbeitet: 18.01.2011
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    das witzige ist das es wirlich jeder anderster sagt, wenn ich den Plan umbaue würde ein anderer wieder kommen und sagen das der PLAN so nicht korrekt ist, ist natürlich nicht böse gemeint...
    ich zeig euch mal einen anderen Beitrag, wäre sehr nett wenn ihr / Sie, dieses kommentieren würdet, da ich diesen Plan schon seit 3 Wochen ausführe und wenn er so nicht korrekt ist, würde ich das gerne schnellstmöglich wieder ändern!
    mein Ziel ist es Muskelmasse so schnell wie möglich aufzubauen, allerdings die Übungen sauer durchzuführen ohne mich unbewusst zu verletzen:

    hier der Beitrag:

    Te1
    Bankdrücken 3x6-8
    KH-Schrägbankdrücken 3x6-8
    Rudern vorg. mit LH 3x6-8
    Klimmzüge 3x6-8 ( Egal welcher Griff aber behalt einen für längeren zeitraum bei und steiger dich!)
    Frontdrücken im sitzen LH /(MilitaryPress = nur wenn deine Ausführung gut ist) 3x6-8
    vorg. Seitheben 2x10-12 mit Spitzenkontration
    Shrugs 2x8-10

    Te2
    Kniebeuge oder Frontkniebeuge (das was dir besser liegt) 3x6-8
    Beinpresse 3x12-15
    Beincurl 3x10-12
    Rum. Kreuzheben 3x8-10
    LH-Curl 2x6-8
    KH-Curl 2x6-8 + (falls von Nöten Bauchübungen/aber nicht übertreiben)
    Trizepsdrücken am Kabelturm 2x6-8
    French Press 2x6-8

    ( Angegeben sind nur die Arbeitssätze ! ... ) Du musst dich noch Aufwärmen 5min Lockeres Joggen oder Fahrrad fahren. Danch kurzes Dehnen + Übungsspezifisches Aufwärmen nicht sofort mit dem Arbeitsgewicht beginnen.

    Ps: Kein Satz soll bis zum MV. Halte dich in diesem Wiederholungsberreich auf. Schaffst du alle Sätze in dem vorg. Berreich erhöhe progressiv um das kleinmöglichste Gewicht für die NÄCHSTE Trainingseinheit. Bauchtraining nicht notwendig(wird so genug belastet). Kannst aber ab und an Beinheben/oder Cable Crunches zur Te2 machen wennde nicht danach schon fertig genug bist. (IM Supersatzverfahren mit den Armübungen!)
    Beide Trainingseinheiten solltest du schauen das du in 1-2 Std fertig bist. Halte die Pausen bei 2-3min. Erhöhe ehrlich nur dann das Gewicht, wenn du keine Einbußen in der Übungsauführung hast. Nimm dich mal beim Training auf. Lass dich kontrollieren und behalt dein EGO zu hause. Solltest du eine Super Regeneration haben empfehle ich dir:
    Mo Te1 Die Te2 Mi Frei Do Te1 FrTe2 Sa + So Frei , oder Mo Te1 Di Frei Mi Te2 Do Frei Freitag Te 1 Sa Frei So Te2 Die Te1 etc (Sprich jeden 2ten Tag). Solltest du schlechte Regeneration haben. Durch außere Umstände und aufgrund der Ernährung führe diesen Plan nur 3mal die Woche aus ABA BAB prinzip. ( NACH 4 oder 5 Wochen führe mal einen Deload(verringerung der gewichte/ nur noch mit 50-60% des Arbeitsgewichts) bei deinen Training ein (für nur eine Woche), damit sich dein Körper ZNS(Zentrales Nervensystem) erholen kann. Und sich der Muskel Sehnen Bänder Apparat an die Belastungen gewöhnt. Das soll heißen du trainierst 4-5 Wochen Hart in dem vorgegebenen Bereich danach 1 Woche Lockeres Training Übungen jedoch alle beibehalten nur etwas leichter angehen, vll höherer Wiederholungsberreich). Nach der Woche ganz normal weitertrainieren wie zu dieser "chilligen"woche davor.
     
  5. Exitus

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    "Nicht korrekt" wäre der falsche Ausdruck und das habe ich auch nicht gesagt ;)

    Habe dir auf deine PN geantwortet.

    Ansonsten:

    Unterschiedliche Meinungen gibt es und wird es in diesem Sport im Übrigen immer geben. Daher ist auch wichtig, mit der Zeit zu erkennen, was für einen selbst wichtig ist und praktisch sein eigener Trainer zu werden. Aber um diese Entscheidungen zu treffen, muss man erstmal relativ lange Erfahrungen sammeln.
    In der Zeit bis dorthin musst du dich natürlich gewissermaßen auf die Meinungen von anderen Trainierenden verlassen bzgl. der Pläne. Aber oft führen mehrere Wege ans Ziel und den perfekten Plan gibt es sowieso nicht. Deshalb mach dir nicht zuu viele Gedanken darüber (aber es ist schon gut, dass du darüber nachdenkst und sichergehen willst).
    Wenn ich dir bspw. einen Plan erstelle, dann kann man sicherlich auch drüber streiten, was daran falsch sein kann etc. - aber du kannst dir schon mal sicher sein, dass es kein absoluter Schrottplan ist ;)

    Gruß.
     
  6. #5 *Valentino*, 18.01.2011
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    kein, oder "ein" absoluter Schrottplan ;) ?
    würdest du lieber den 2er Split für Fortgeschrittene hier vom Board empfehlen, anstatt diesen?

    Danke erstmal für deine Antwort :)

    Gruß
     
  7. Exitus

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    Das "kein" ist schon korrekt so ;)

    Deinen jetzigen Plan halte ich übrigens nicht für einen Schrottplan, das wäre zu hart, aber es gibt nun mal einige Dinge, dir mir dabei nicht gefallen würden.

    Den 2er-Split des Forums finde ich jetzt gerade nicht (alles etwas unübersichtlich durch die Foren-Umstellung geworden), aber ich glaube das war auch kein Lieblingsplan von mir :)


    Ich würde z.B. zu einem soliden Push/Pull-Plan raten:

    (Die Übungen in Klammern je nach Bedarf/Vorliebe. Bauch kann ebenso nach Bedarf am Ende einer TE ergänzt werden.)

    TE1
    4 x 6-10 Kniebeugen
    2 x 10-14 Beinstrecken
    3 x 8-12 Bankdrücken
    3 x 8–12 Dips
    3 x 8-10 Frontdrücken
    [2 x 8-12 Trizepsdrücken]

    TE2
    4 x 5-8 Kreuzheben
    [2 x 10-14 Beincurls]
    4 x 8-10 Klimmzüge (evtl. 2x Ober- / 2x Untergriff)
    3 x 8-12 vorgebeugtes Rudern
    3 x 8-12 aufrechtes Rudern
    [2 x 8-12 Langhantelcurls]




    Gruß.
     
  8. #7 *Valentino*, 18.01.2011
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    erstmal Danke :) hatte allerdings schonmal einen so ähnlichen Plan , den du gepostet hattest, damals ein GK Training und wollte schnell auf was effektiveres umsteigen ;)

    Habe jetzt mal an deinem und meinem gebastelt, hätte folgenden Vorschlag:

    Bankdrücken 3x6-8
    KH-Schrägbankdrücken 3x6-8
    Rudern vorg. mit LH 3x6-8
    Kniebeugen 3x 6-8
    Klimmzüge 3x6-8
    Frontdrücken im sitzen oder stehen??
    vorg. Seitheben 2x10-12 mit Spitzenkontration <-- was wäre eine alternative für diese Übung, mache diese nicht so gerne
    Shrugs 2x8-10

    Te2
    Kniebeuge 3x6-8
    Beinpresse 3x12-15
    Beincurl 3x10-12
    LH-Curl 2x6-8
    Hammer-Curl 2x6-8
    French Press 2x6-8 <--- was wäre dafür eine alternative?
    Trizepsdrücken am Kabelturm 2x6-8
    Bauchübung, z.B. Crunches


    Das du mit dem Plan nicht so korrekt zufrieden bist, weiß ich ja, habe aber das Hauptproblem (kniebeuge und kreuzheben) z.b. behoben.
    Wäre die Reihenfolge so korrekter?
    Wie schon gesagt ich mache den Plan ja schon gute 3 Wochen, bin eig. ziemlich zufrieden,
    meinst du aber trotzdem das man mit diesem Plan gut Mukkies aufbauen kann? ;)

    Danke und Gruß :)
     
  9. Exitus

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    Das kann kein GK-Plan gewesen sein, da der obige 2er-Split - wie der Name schon sagt - klar gesplittet ist und in einer Trainingseinheit eben nicht den ganzen Körper belastet.
    Wenn du diesen Plan richtig ausführst, ist er sehr effektiv und bringt dich mMn sicherlich weiter voran als dein Plan.


    Soweit ich das erkennen kann, hast du lediglich bei deinem ursprünglichen Plan die Kniebeugen in TE1 verlegt. Es hat absolut nichts mehr mit dem von mir geposteten Plan zu tun.

    Wenn du mit dem Plan zufrieden bist, dann führe ihn halt weiter aus. Nur so viel: "Zufriedenheit" hat in den wenigsten Einschätzungen von Anfängern auch etwas mit Effektivität zu tun. Natürlich wirst du auch mit deinem Plan Fortschritte machen, das ist fast unvermeidbar, ich bin aber überzeugt, dass du mit anderen Alternativen besser fahren würdest.
    Glaube du hast hier (vielleicht auch unbewusst) eher Bestätigung für deinen Plan gesucht. Wir geben hier nur Tipps und persönliche Einschätzungen im Forum, ich z.B. habe deinen Plan kritisiert und dir eine Alternative vorgeschlagen (sonst hat ja noch keiner geantwortet). Ob du diese jetzt annimmst oder nicht ist ganz dir überlassen, aber bitte versuch nicht ständig mir deinen Plan schönzureden ;)

    Gruß.
     
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  11. #9 *Valentino*, 18.01.2011
    *Valentino*

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    das kannst du recht haben mit dem schönreden ;)
    dann war es halt ein GK 2er split ;)
    war so ähnlich auf jeden fall :p

    mir sind das zu wenig übungen (ja weniger gleich mehr) aber grad für Brust , langt mir eine effektive Übung nicht, aber gut, ich weiß ja wies gemeint ist,
    ich werd nochmal drüberschauen... danke :)
     
  12. Exitus

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    Du hast die (vorgebeugten) Dips vergessen, eine super Brustübung.

    Dips vorgebeugt
     
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