Effektives Hanteltraining

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  1. Jukka

    Jukka Neuer Benutzer

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    Hey,
    ich hab mir heute zwei Kurzhanteln a 15kg gekauft um meine Oberarmmuskulatur aufzubauen, die ist nämlich praktisch nicht vorhanden ^^
    Habt ihr Tipps für mich was ich beachten muss bzw wie lange ich was trainieren soll etc?
    ich will immer abends trainieren. da hab ich dann auch genug Zeit
    Außerdem will ich die brustmuskulatur trainieren. Habt ihr da auch Übungen?
     
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  3. #2 Unregistriert, 27.02.2012
    Unregistriert

    Unregistriert Guest

    Also ich würde dir raten erstmal leicht anzufangen, da du wie du selber beschrieben hast, noch ein Anfänger bist und entsprechend wohl noch nicht wirklich trainiert hast.
    Übungen:
    Bizeps:
    - Kurzhantelcurls
    - Konzentrationscurls

    Trizeps:
    - Dips
    - French press

    Brust:
    - kurzhantel bankdrücken
    - fliegende

    das sind erstmal nen paar grundlegende Kurzhantel Übungen (bis auf die Dips aber die empfinde ich als super trizpes/brust/schulter übung)

    Wiederholungen würde ich für den Anfang 10 - 15 machen á 3 - 4 Sätze.
    Zwischen den sätzen 45sek - 1,5min Pause.
    Zwischen den Trainingseinheiten/Trainingstagen sollten min. 36h Regenerationszeit liegen.

    Was die Ausführungen angeht, drauf achten das sie RICHTIG ausgeführt werden.

    Nach etwa 1 Monat kannst du ja dann die Wiederholungen wechseln.

    Bsp.:
    - ich gehe 4x die woche Trainieren, 2x die woche wenig wiederholungen (5) und 2x die woche mehr wiederholungen (10).
    - nun werde ich zwischendrin 1 Monat die wdh. erhöhen wenig(8) und mehr(15).
    - dies mache ich um dem Muskel auch mal etwas abwechslung zu geben.

    Das sind soweit meine Erfahrungen und ich finde Sie machen dich gut bemerkbar .

    Grüße
     
  4. #3 Unregistriert, 27.02.2012
    Unregistriert

    Unregistriert Guest

    Und soll ich die übungen so in der reihenfolge machen in der du sie geschrieben hast und das ganze dann dreimal wiederholen oder jede übung viermal machen und dann zur nächsten gehen
     
  5. #4 Chris90, 29.02.2012
    Chris90

    Chris90 Erfahrener Benutzer

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    Hallo!
    Ich hätte immer KH-Curls, Dips, KH-Bankdrücken, Konzentrationscurls, French Press, Fliegende in der Reihenfolge gemacht. Trainier mit so viel Gewicht, dass du so gerade 10 Wdh. schaffst. Mit dieser Reihenfolge machst du 2-4 Sätze ohne Pause, da von Übung zu Übung immer andere Muskelgruppen trainiert werden.
    Viel Spaß und Erfolg! Gruß Chris
     
  6. spor

    spor Neuer Benutzer

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