Effizienter Muskelaufbau - wie?

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  1. #1 bennst87, 09.03.2012
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    bennst87 Neuer Benutzer

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    Hallo!

    Bin zur Zeit im intensiven Muskelaufbau; das betrifft eigentlich alle Muskelgruppen: Brust, Bauch, Beine, Arme, Rücken.
    Ich möchte so effizient wie möglich an vier Tagen in der Woche trainieren; v.a. Brust aufbauen und Bauch straffen bzw. Muskeln aufbauen.
    Würd´ mal gerne eure Meinung zu meinem Trainingsplan hören;)

    Brust: pro Trainingstag seitliche und innere Muskulatur, jew. 2 Durchgänge a 3 Sätze a 8 Wiederholungen (1 Durchgang zu Beginn, der andere am Ende)
    Bauch: pro Trainingstag seitliche und innere Muskulatur, jew. 1 Durchgang a 3 Sätze a 24 bzw. 36 Wiederholungen
    Beine: pro Trainingstag auch 2 Durchgänge
    Arme: pro Trainingstag Bi- und Trizeps, jew. 2 Durchgänge a 3 Sätze a 8 Wiederholungen (1 Durchgang zu Beginn, der andere am Ende)
    Rücken: pro Trainingstag obere und untere Muskulatur, jew. 1 Durchgang a 3 Sätze a 8 Wiederholungen

    MONTAGS: Brust Bauch Rücken Beine (Oberschenkel)
    DIENSTAGS: Arme Bauch Rücken Beine (Unterschenkel)
    MITTWOCHS: Brust Bauch Beine (Oberschenkel)
    DONNERSTAG: ca. 40 Minuten joggen
    FREITAGS: Arme Bauch Rücken Beine (Unterschenkel)
    SAMSTAG: -----------------------------------------------------
    SONNTAG: ca. 40 Minuten joggen

    Was haltet ihr davon? Eurer Meinung nach irgendwas zu intensiv, zu wenig oder unausgelastet?
    Danke für eure Meinungen.


    Gruss,
    Benni
     
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  3. #2 starfox, 09.03.2012
    starfox

    starfox Benutzer

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    Bin grad auf dem Sprung, daher nur kurz überflogen, aber was mir direkt ins Auge fällt:
    Auf keinen Fall dieselbe Muskelgruppe an aufeinanderfolgenden Tagen trainieren! Die Muskulatur braucht genügend Regeeration, damit sie wachsen kann.

    Was ist deine Sport/Trainings-Vorgeschichte? Größe und Gewicht?
     
  4. #3 bennst87, 09.03.2012
    bennst87

    bennst87 Neuer Benutzer

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    Spielt das mit ein? Bin 1,82m groß und ca. 82 Kilo schwer. Sollte ich dann Bauchtraining etwas weniger machen? Mein Denken war da: Von Mo-Mi voll belasten zum Aufbau, Do Erholung, Fr nochmal belasten und dann über das Wochenende Regeneration und Wachstumszeit. Oder wäre das zu intensiv Mo-Mi?
     
  5. Hart

    Hart Guest

    Bin ja mal gespannt, wie du erklärst, was ein "seitlicher" und ein "innerer" Brustmuskel ist.

    Deinen Plan verstehe ich nicht ganz.
    Was heisst "Brust: pro Trainingstag seitliche und innere Muskulatur, jew. 2 Durchgänge a 3 Sätze a 8 Wiederholungen (1 Durchgang zu Beginn, der andere am Ende)"
    ?

    Bauch ist viel zu viel.
    Die Bauchmuskulatur ist eine relativ kleine, und zudem noch gut auf Training reagierende Muskelgruppe.
    Diese benötigt max. (!) 2 Trainingseinheiten/Woche, mehr ist deutlich zu viel.

    Die Beine nach Oberschenkel/Unterschenkel zu splitten, macht keinen Sinn.
    Du trainierst die Waden beim Kniebeugen bzw. an der Beinpresse schon mit-da kannst du sie auch gleich ausbelasten, und sparst somit Aufwärm-Übungen.

    Bizeps- und Trizeps sind entgegengesetzte Muskelgruppen und sollten (ausser bei einem GK-Plan) auf verschiedene Tage verteilt werden.

    Bei deinen Trainingstagen würde ich entweder zu einem doppelten 2-er Split, oder einem 4-er Split raten.
     
  6. #5 dude123, 09.03.2012
    dude123

    dude123 Erfahrener Benutzer

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    Das kann man nicht verallgemeinern, es hängt von der Belastung in den jeweiligen Trainingseinheiten ab. Trainiert man mit Intensitätstechniken und großem Volumen brauch der Muskel natürlich länger; stellt man es aber richtig an kann man jeden Tag jeden Muskel trainieren.



    Hier gilt das gleiche. Gerade die Bauchmuskeln kann man öfter trainieren. Es hängt natürlich auch davon ab wie man genetisch veranlagt ist; manchen reicht da eine Trainingseinheiten andere erreichen mit 5 mehr. Der entscheidenste Punkt dabei ist aber wie man trainiert.
    Jedenfalls lässt Bennst Standardschema bzgl. Sätzen und Wdh. darauf schließen, dass er nicht weiß wie man bei hoher Trainingsfrequenz trainieren sollte.
    Deshalb würde ich dir bei 4 Trainingseinheiten auch einen 2er Split empfehlen.
    Wenn du dich aber für Hochfrequenztraining interessierst würde ich dir "Hochfrequenz & Auto-Regulation" von Christian Zippel ans Herz legen. Das ist meiner Meinung nach viel effektiver als Hochintensitätstraining o.Ä.
     
Thema: Effizienter Muskelaufbau - wie?
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