Ein Anfänger braucht Unterstützung

Diskutiere Ein Anfänger braucht Unterstützung im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo Leute, kurz zu mir: Ich heisse Alex, bin 30 und neu hier im Forum. Zurzeit wiege ich ungefähr 70kg bei einer Körpergröße von 1,74m. Das...

  1. #1 A!ex, 14.07.2013
    Zuletzt bearbeitet: 14.07.2013
    A!ex

    A!ex Benutzer

    Dabei seit:
    14.07.2013
    Beiträge:
    39
    Zustimmungen:
    0
    Hallo Leute,

    kurz zu mir:
    Ich heisse Alex, bin 30 und neu hier im Forum.
    Zurzeit wiege ich ungefähr 70kg bei einer Körpergröße von 1,74m.

    Das letzte mal dass ich ein Fitnessstudio von innen gesehen habe, war vor 10! Jahren.
    Der ein oder andere wird es mit Sicherheit kennen, die Freundin kocht mit viel Leidenschaft und man kann nicht aufhören zu schlemmen :D
    Mittlerweile bin ich aber soweit und sage: STOP!!!

    Ich habe mir in knapp 5 Jahren einen kleinen Bauch angefuttert und möchte diesen schnell wieder loswerden.
    Deshalb habe ich letzte Woche wieder mit dem Training (Ganzkörper, 3x pro Woche) begonnen.
    Ich muss dazu sagen, dass es bei mir wirklich nur der Bauch und das bisschen Speck an beiden Seiten sind, dass mich stört.
    Meine Brust war schon immer schön straff und auch schön geformt.
    Zusätzlich zum Training habe ich/wir die Ernährung nach dem Buch "Schlank im Schlaf" umgestellt.

    Was ich mir nun erhoffe??

    Naja, vielleicht kann mir der ein oder andere ein paar Tipps geben, um meine überschüssigen Pfunde schnell loszuwerden.
    Einen speziellen Traningsplan habe ich nicht, ich trainiere an fast allen vorhandenen Geräten (MCFit) und habe mir zusätzlich das Weider Premium Whey Protein gekauft.
    Ich habe mir als Ziel gesetzt, abzunehmen und mehr Muskelmasse, sprich Brust, Oberarme, Sixpack aufzubauen.
    Da ich nicht weiss, ob sich für mich ein Trainingsplan lohnt, habe ich ein paar Fragen zum Training und zu den Supplementen:

    1. Soll ich weiterhin an einem Ganzkörpertraining festhalten? Wenn ja, für welchen Zeitraum (Monate)??
    2. Mit welchen Geräten verbrennt man am effektivsten Fett und nimmt schnell ab?
    3. Ist die Einnahme von Creatin ratsam oder eher "rausgeworfenes Geld"? Wenn ja, wie sieht eine effektive Einnahme aus?
    4. Sollte der Proteinshake morgens, vor und nach, oder nur nach dem Training genommen werden? Wie ist das an trainingsfreien Tagen?
    5. Ist ein gänzlicher Verzicht auf Kohlenhydrate sinnvoll?
    6. Würde es das abnehmen erleichten wenn man einen zusätzlichen Trainingstag einplant, also 4 mal pro Woche?


    Es ist etwas viel geworden, aber ich hoffe ihr könnt mir helfen.


    Grüße
    Alex
     
  2. Anzeige

  3. #2 jo.bouscheljong, 15.07.2013
    jo.bouscheljong

    jo.bouscheljong Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    29.01.2013
    Beiträge:
    2.421
    Zustimmungen:
    3
    Ein Whey Shake nach dem Training und eine vernünftige Ernährung bei einem kcal defizit von 300-500 kcal sollte in verbindung mit einem konstanten Training schon Resultate bringen .

    Beim Trainingsplan kann ich dir in Sachen Maschienen nicht wirklich helfen , da ich selber nur Freihantel trainiere . Falls du an so etwas intresse hast, bitte schreiben . Da könnte ich dir ggf weiterhelfen .
     
  4. #3 jo.bouscheljong, 15.07.2013
    jo.bouscheljong

    jo.bouscheljong Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    29.01.2013
    Beiträge:
    2.421
    Zustimmungen:
    3
    Hmmm, vlt kann ich doch helfen .

    1 : Beinpresse
    2: Brustpresse
    3 : Kreuzheben oder eine entsprechende übung an der Maschiene( Im Studio fragen )
    4 : Schulterpresse
    5 : Kabelrudern ( Ellenbogen möglichst nah an den Körper)
    6 : Klimmzüge
    7 : Eine Übung für den Trizeps
    8 : Eine Übung für den Bizeps.

    Meiner meinung nach ist für einen wirklich erfolgreichen Muskelaufbau das Training mit freien Hanteln effizienter aber ich denke so sollte es für den Anfang auch funktionieren .

    Creatin bringt dir nichts, da du mit Sicherheit am Anfang nicht am absoluten Limit trainieren wirst .
     
  5. #4 PatrickDa, 15.07.2013
    Zuletzt bearbeitet: 15.07.2013
    PatrickDa

    PatrickDa Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    25.02.2013
    Beiträge:
    721
    Zustimmungen:
    11
    Ich kann Dir aus eigener Erfahrung folgendes Antworten:

    1. Soll ich weiterhin an einem Ganzkörpertraining festhalten? Wenn ja, für welchen Zeitraum (Monate)??
    Ja, so lange bis Deine Fortschritte stagnieren oder deine Trainingseinheit länger als 60 Minuten werden !

    2. Mit welchen Geräten verbrennt man am effektivsten Fett und nimmt schnell ab?
    Mit keinem Gerät und keiner Übung, sondern über die Ernährung und Training !
    Am effektivsten ist eine Kombination aus
    1. Periodischem Fasten (www.intermittent-fasting.diet.de)
    2. Intensives Krafttraining
    3. Leichtes Cardio-Training unterhalb der Trainingswirksamkeit unmittelbar nach dem KT für ca. 30 Min.
    4. Ausreichend Eiweiss und Fett zu Lasten der Kohlenhydrate.

    3. Ist die Einnahme von Creatin ratsam oder eher "rausgeworfenes Geld"? Wenn ja, wie sieht eine effektive Einnahme aus?
    Am Anfang nicht nötig. Bei erreichen eines Leistungsplateaus (ca. 2 Jahre regelm. KT) kann es helfen.
    Einnahme jeweils 30-60 Minuten vor dem Training 3-4 g.

    4. Sollte der Proteinshake morgens, vor und nach, oder nur nach dem Training genommen werden? Wie ist das an trainingsfreien Tagen?
    Am besten rund um die Trainingseinheit (vorher / nachher) bei gleichzeitigem Intermittent Fasting (IF). Vorher Molkeprotein (Whey).
    Nachher Molkeprotein mit KH (Banane) und etwas später vollwertige Ernährung mit ausreichend Eiweiss, Fett und auch KH.
    Generell bei gleichzeitigen IF etwa 3 bis 3,3 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht.

    5. Ist ein gänzlicher Verzicht auf Kohlenhydrate sinnvoll?
    Nein ! Gerade nach dem Training sind einfache KH zusammen mit Eiweiss sinnvoll, da Insulin die Aufnahme der Aminosäuren ins Muskelgewebe
    fördert. Damit ist eine schnellere Regeneration verbunden.
    Grundsätzlich kann die Aufnahme von KH aber zugunsten der Eiweisse reduziert werden.
    Auf Eiweiss kann nicht verzichtet werden !

    6. Würde es das abnehmen erleichten wenn man einen zusätzlichen Trainingstag einplant, also 4 mal pro Woche?
    Erleichtern nicht, aber beschleunigen.
    Solange Dein Körper die Traingsbelastung tolleriert kanst Du auch jeden Tag trainieren. Das muss jeder selbst herausfinden.
    Am Anfang besser sachte loslegen und sich rantasten. Intensives Krafttraining auf 30 - 45 Minuten beschränken.
    Besser öfters und kurz Trainieren als selten und lang.
    Geht Deine Leistung in den Keller Trainingsumfang reduzieren oder mehrtägige Pause einlegen.
     
  6. A!ex

    A!ex Benutzer

    Dabei seit:
    14.07.2013
    Beiträge:
    39
    Zustimmungen:
    0
    Hi,

    danke für eure Hilfe.
    Ich komme gerade aus dem Studio und habe überlegt ob ich 5x pro Woche ins Training gehe.
    Momentan trainiere ich so um die 1,5 Std. Ist das okay?

    Mein Training für die nächsten Monate habe ich mir so vorgestellt:

    Mo, Mi und Fr jeweils Ganzkörpertraining für 1,5- 2Std.
    Di und Do nur Cardiotraining ohne feste Zeit
    Sa und So Trainingspause


    Wäre das so für die nächsten Monate machbar?


    Grüße
     
  7. #6 jo.bouscheljong, 15.07.2013
    jo.bouscheljong

    jo.bouscheljong Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    29.01.2013
    Beiträge:
    2.421
    Zustimmungen:
    3
    Wenn bei den 1,5 - 2 Stunden die Pausenzeiten und Gerätewechsel beinhaltet sind , ja. Aber probiere es einfach aus, wenn es zuviel ist wirst du es schon merken .

    Nach welchem Plan oder Schema trainierst du denn jetzt ? Möchte es nur wissen , da auch ich immer noch lerne .
     
  8. A!ex

    A!ex Benutzer

    Dabei seit:
    14.07.2013
    Beiträge:
    39
    Zustimmungen:
    0
    Einen genauen Plan habe ich nicht, ich mache an fast allen Geräten meine 3 Sätze, that's it.
    Eine Pause von ca. 60-90 Sek. halte ich natürlich ein.
    Ich bin aus der Materie einfach schon zu lange draußen.
    Wäre ein Plan sinnvoller?

    btw:
    Wir haben uns eine neue digitale Waage gekauft und ich muss mein Gewicht korrigieren, es sind keine 70 sondern 79kg!!!
    Ich habe da auch noch eine Frage wegen des Proteinshakes.
    Sollte er nach dem Cardio auch eingenommen werden oder nur an Ganzkörper Trainingstagen?
    Gibt es einen Zeitpunkt nach dem Training, bis wann er spätestens eingenommen werden muss?
    Ich trinke ihn nämlich ca. 1,5 Std nach dem Training. Ist das schon zu spät?


    Grüße
     
  9. #8 jo.bouscheljong, 15.07.2013
    jo.bouscheljong

    jo.bouscheljong Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    29.01.2013
    Beiträge:
    2.421
    Zustimmungen:
    3
    Lese mal genau , dann siehst du einen Trainingsplan den ich dir um 10 Uhr gepostet habe ,:rofl . Proteinshake ( Whey ) und eine Banane unmittelbar nach dem Training.
    Ansonsten eine Ausgewogene Ernährung aber mit viel Eiweiss .

    Scheiss auf die Waage . Habe meine aus dem Fenster geworfen( kein Scherz) und gehe nach dem was der Spiegel mir sagt .
     
  10. A!ex

    A!ex Benutzer

    Dabei seit:
    14.07.2013
    Beiträge:
    39
    Zustimmungen:
    0
    Ok!
    Also 4kg habe ich die Woche runter geschafft.
    Jetzt habe ich mich mit einem Bekannten unterhalten und er meinte ich solle mein Kraftraining auf 45- maximal 60 min einstellen und danach noch 20-30 min Cardio machen.
    Als Grund nannte er dass durch das Kraftraining der Kohlenhydratespeicher "geleert" sei und man dadurch gezielter Fett abbauen kann.

    Ist da was dran?
    Wenn ja, könnte ich das Programm dann 4-5 mal pro Woche durchlaufen?



    Grüße
     
  11. #10 jo.bouscheljong, 20.07.2013
    jo.bouscheljong

    jo.bouscheljong Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    29.01.2013
    Beiträge:
    2.421
    Zustimmungen:
    3
    45-60 min ist schon richtig, aber reine zeit am Eisen , ohne Pausenzeiten, Gerätewechsel usw.

    Du schriebst im Eingangspost das du auch Muskelmase aufbauen willst, dann belasse es bei dem Training wie es ist . Und 4 Kilo in einer Woche besagen doch das der Weg stimmt . Also wozu wieder ändern ?



    Mein Training für die nächsten Monate habe ich mir so vorgestellt:

    Mo, Mi und Fr jeweils Ganzkörpertraining für 1,5- 2Std.
    Di und Do nur Cardiotraining ohne feste Zeit
    Sa und So Trainingspause

    Hinzu kommt, das diese 45-60 min eher bei Muskelmasse Aufbau zutreffen , aber du möchtest ja Masse und Abnehmen .
     
  12. #11 PatrickDa, 20.07.2013
    PatrickDa

    PatrickDa Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    25.02.2013
    Beiträge:
    721
    Zustimmungen:
    11
    Das kann ich bestätigen !
    Ich praktiziere das zusätzliche Cardio seit etwa 2 Monaten, nachdem ich die Hintergründe kenne, welche auch Lyle McDonald
    in seinem Buch "The stubborn Fat Solution" beschreibt.

    Hintergrund ist der, das bei intensiven Krafttraining der Blutzuckerspiegel sinkt.
    Wird während dem Training keine Nahrung zugeführt, oder wird sogar nüchtern trainiert, so wird der
    Blutzuckerspiegel aufrecht erhalten, indem das Glyzerin der Triglyceride herangezogen wird.
    Triglyceride befinden sich in den Fettzellen und bestehen aus 3 (Tri) Fettsäuremolekülen die mit dem Glycerin verestert sind.
    Dabei werden auch die Fettsäuren ins Blut abgegeben.
    Wenn Ihr schon mal nüchtern Blut abgenommen bekommen hat, sind die Blutfettwerte im Blutbild erhöht.
    Deshalb fragt der Arzt auch, ob ihr bei der Blutabnahme nüchtern wart oder nicht.

    Das heißt jetzt , nach dem Krafttraining habt Ihr Eure Fettreserven mobilisiert.
    Die kreisen jetzt als Fettsäuren in der Blutbahn.
    Werden diese jetzt nicht verbraucht, so werden die Fettsäuren wieder in die Fettzellen eingelagert.
    So als würdet Ihr eine fettige Wurst essen, und dann schlafen gehen. ;-)
    Deshalb empfiehlt Lyle in seinem Plan auch eine 5 minütliche Pause nach dem Krafttraining um den Puls zu normalisieren
    und dann im Anschluss 30 bis 40 Minuten leichtes Cardio zwischen Puls 100 - 130 (Fettverbrennungspuls).
    Also sehr locker !

    Damit hab ich es wirklich geschafft, den Abbau meiner hartnäckigen Fettpolster am Unterbauch und unterm Rücken nochmals
    zu beschleunigen.

    Hinweis:
    Inwieweit jemand das Krafttraining auf nüchternen Magen toleriert , hängt ganz wesentlich von Zustand und der Leistungsfähigkeit
    des Fettstoffwechsels ab !
    Aus diesem Grund sind auch einige Menschen nicht in der Lage ihre Kraftleistung nüchtern aufrecht zu erhalten.
    Es heißt dann immer, "Wenn ich vorher nix esse, breche ich beim Training ein !"
    Ursache: Fettstoffwechsel mangelhaft trainiert.

    Die beste Methode den Fettstoffwechsel zu trainieren ist das "periodische Fasten", auch als Leangains oder Intermittent Fasting bekannt.
    (www.intermittent-fasting-diet.de - Periodisches Fasten | Intermittent Fasting Diet)
     
  13. #12 A!ex, 20.07.2013
    Zuletzt bearbeitet: 20.07.2013
    A!ex

    A!ex Benutzer

    Dabei seit:
    14.07.2013
    Beiträge:
    39
    Zustimmungen:
    0
    Klar sind 4kg für mich schon beachtlich, dachte mir aber das dadurch schneller das Fett,speziell an meinem Bauch, abgebaut wird.
    Wenn's nach mir ginge, am besten von jetzt auf gleich.
    Stimmt das denn bezüglich des Kohlenhydratespeichers und anschliessendem Cardio?

    Edit(h) sagt:
    Ok, den letzten Beitrag habe ich übersehen.
     
  14. Hart

    Hart Guest

    ES GIBT KEINEN FETTVERBRENNUNGSPULS!!!!!


    Zudem ist das, was du da aus dem Buch zitierst, so nicht richtig..

    Der Stoffwechsel "verbrennt" die ganze Zeit AUCH Fettreserven.....allerdings in einem geringen Verhältnis (ca. 30% Fett / 70% Kohlenhydrate).

    Das ändert sich auch nicht wesentlich, wenn die Glycogen-Vorräte zur Neige gehen-dann verstoffwechselt der Körper nämlich das Muskel-Glycogen (und das ist das, was wir als BB brauchen)...

    Je schneller man läuft, desto mehr Fett verbrennt man.

    Bei LISS (Laufen im "Steady State"-also "joggen"), hört dieser Effekt aber unmittelbar nach dem Laufen wieder auf.
    Bei HIIT hingegen bleibt dieser "Fettverbrennungseffekt" bis zu 48 Stunden lang erhöht.

    Wenn also unbedingt Laufen nach dem Krafttraining: 20 Minuten HIIT (nicht länger-inklusive Auf-und Abwärmen)...

    Wer hingegen "nur für den Spaß" läuft, kann das gerne weiter tun....aber achtet auf euren Schweiß-fängt er an, nach Ammoniak zu riechen, verbrennt ihr Protein....(das muss nicht heissen, das der Körper nun Muskelprotein verbrennt)...
     
  15. A!ex

    A!ex Benutzer

    Dabei seit:
    14.07.2013
    Beiträge:
    39
    Zustimmungen:
    0
    Dann versuche ich mal das Trainingsprogramm (für mich) zu optimieren.
    Es würde dann, wenn machbar, ab nächster Woche so ablaufen:

    Mo - Mi - Fr
    10 min Warmup
    45-60 min Ganzkörpertraining
    20 min HIIT z.B. auf dem Crosstrainer


    Di - Do
    60-90 min nur Cardio

    Verbesserungsvorschläge???



    Grüße
     
  16. #15 dude123, 20.07.2013
    dude123

    dude123 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    28.07.2011
    Beiträge:
    537
    Zustimmungen:
    0
    Das HIIT muss keine 20 Minuten dauern. Wenn du es richtig machst, reichen sogar schon 4 aus, um einen großen Nachbrenneffekt zu erzeugen. Es gibt da viele verschiedene Möglichkeiten, der springende Punkt aber ist, dass es sehr intensiv sein soll. Das Tabata-Intervall ist ein sehr gutes Beispiel- 20 Sekunden lang alles was geht gefolgt von 10 Sekunden Pause. Diesen Zyklus insgesamt 8mal hintereinander durchführen (also insgesamt 4 Minuten).
    Auch 30 Sekunden lang 100% gefolgt von 60 Sekunden 10% Intensität für insgesamt 9 Minuten ist möglich. Du kannst da sehr viel experimentieren und gemäß deinem Leistungsstand anpassen.
    Es empfiehlt sich natürlich, erstmal langsamer einzusteigen und das dann mit der Zeit zu erhöhen.

    Ich habe mir jetzt nicht alles in dem Thread hier durchgelesen, aber ich gehe einfach mal davon aus, dass du abnehmen möchtest. In diesem Fall ist deine Trainingsaufteilung in Ordnung.
     
  17. A!ex

    A!ex Benutzer

    Dabei seit:
    14.07.2013
    Beiträge:
    39
    Zustimmungen:
    0
    Ich möchte abnehmen und gleichzeit Muskeln aufbauen.
     
  18. #17 jo.bouscheljong, 21.07.2013
    jo.bouscheljong

    jo.bouscheljong Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    29.01.2013
    Beiträge:
    2.421
    Zustimmungen:
    3
    Im gegensatz zu dude rate ich hier ganz klar zum normalen Schema mit 3 mal 8-12 Wdh . Es hat schon einen Grund, warum die meißten erst nach längerer Zeit und doch mit einiger Erfahrung zu anderen Systemen wie Hit, HFt ect wechseln . Wir haben hier auch einen Gast, der wohl viel Erfahrung mit dem Hit System hat , und auch ganz klar mal geraten hat erst so nach ca 3Jahren auf Systeme wie Hit zu wechseln .

    Wenn du Mskeln aufbauen willst, dann belasse es an den GK Tagen beim Eisenschwingen und gemäßigtem Abwärmen .

    2X Cardio mit 60-90 min sollte vollkommen ausreichen .

    Im grunde genommen brauchst du für deine Ziele ein kcal defizit vin 300-500 kcal auf den Tagesbedarf, aber dafür eine sehr ausgewogene Ernährung die zudem sehr viel Eiweiss enthalten sollte.
     
  19. #18 A!ex, 21.07.2013
    Zuletzt bearbeitet: 21.07.2013
    A!ex

    A!ex Benutzer

    Dabei seit:
    14.07.2013
    Beiträge:
    39
    Zustimmungen:
    0
    Ich bin momentan einfach etwas verwirrt.
    Man liest und hört einfach zu viel und ich weiss nicht was richtig und falsch ist.
    Ausschlaggebend war für mich mein Spiegelbild *kotz* und ein ehemaliger Klassenkamerad, der es tatsächlich geschafft hat in 5 Monaten 18 Kilo abzunehmen und nun stolzer Besitzer eines Sixpacks ist.

    Ich geb's zu, ich bin da echt neidisch!
    Mein Plan war/ist es einfach, genauso schnell daraufhin zu arbeiten.
    Er hat es nur etwas übertrieben und z.B. gänzlich auf Kohlenhydrate verzichtet und nach 18.00 Uhr nichts mehr gegessen.

    Wie sieht es denn mit dem Abendessen (viel Eiweiß) aus, sollte das nach einer gewissen Uhrzeit nicht mehr oder bis zu einer gewissen Uhrzeit verzehrt werden??
    Meine Freundin kommt erst gegen 19.15 nach Hause und meist essen wir dann um 20. bzw. 20.30 Uhr.
     
  20. Anzeige

  21. #19 jo.bouscheljong, 21.07.2013
    jo.bouscheljong

    jo.bouscheljong Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    29.01.2013
    Beiträge:
    2.421
    Zustimmungen:
    3
    Na ja, was willst du da groß machen ? ich denke ja nicht das ihr getrennt essen wollt ( also für mich wäre das nichts) . Vlt nicht so kcal lastige Mahlzeiten . Aber mal sehen , vlt hat ja der ein oder andere vorschläge dazu .
     
  22. #20 dude123, 21.07.2013
    dude123

    dude123 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    28.07.2011
    Beiträge:
    537
    Zustimmungen:
    0
    Ich habe kein Trainingssystem empfohlen, sondern nur das ohnehin vorher schon erwähnte HIIT näher beleuchtet. Dieses HIIT hat auch nichts mit HIT zu tun.
    HIIT ist eine spezielle Cardioform, während HIT auf das Gewichtstraining angewendet wird.
    HIIT ist eine gute Ergänzung zum Gewichtstraining, wenn Fettabbau das Ziel ist.

    Übrigens funktionieren Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig nur schleppend.
     
Thema:

Ein Anfänger braucht Unterstützung

Die Seite wird geladen...

Ein Anfänger braucht Unterstützung - Ähnliche Themen

  1. Anfänger braucht Tipps

    Anfänger braucht Tipps: Hallo, Ich gehe nun seit ca. 3 Monaten ins Fitness-Studio und habe auch schon die ersten kleinen Erfolge feststellen können. Das aller Wichtigste...
  2. Anfänger braucht Hilfe bei Ernährungsplan---- DANKE

    Anfänger braucht Hilfe bei Ernährungsplan---- DANKE: Moin, ich habe letzte Woche zum ersten mal wirklich mit dem Fitness-Studio Training begonnen. Ein Trainingsplan für die ersten 10 Wochen...
  3. Anfänger braucht Hilfe

    Anfänger braucht Hilfe: Hallo, ich bin 18 Jahre alt , 1,78 m groß und wiege 72,5 kg (auf leren Magen gemessen). Da ich jetzt mit dem Fitness angefangen habe (hab...
  4. Anfänger Braucht hilfe

    Anfänger Braucht hilfe: Hi, Ich bin 186cm Groß und 76 Kg Schwer ich nehme kohlenhydrate shackes da ich masse zulegen will ich bin zimlich dünn ich nehme morgens...
  5. Anfänger braucht Bitte ein paar Tipps zum Training

    Anfänger braucht Bitte ein paar Tipps zum Training: Hallo Sportsfreunde, ich bin 42 und wiege aktuell 102 kg und bin ca. 180cm groß. Ich habe seid 12.06.15 mit Ernährungsumstellung schon 18kg...
  1. Diese Seite verwendet Cookies um Inhalte zu personalisieren. Außerdem werden auch Cookies von Diensten Dritter gesetzt. Mit dem weiteren Aufenthalt akzeptierst du diesen Einsatz von Cookies.
    Information ausblenden