Ein Anfänger braucht Unterstützung

Ein Whey Shake nach dem Training und eine vernünftige Ernährung bei einem kcal defizit von 300-500 kcal sollte in verbindung mit einem konstanten Training schon Resultate bringen .

Beim Trainingsplan kann ich dir in Sachen Maschienen nicht wirklich helfen , da ich selber nur Freihantel trainiere . Falls du an so etwas intresse hast, bitte schreiben . Da könnte ich dir ggf weiterhelfen .

 

Hmmm, vlt kann ich doch helfen .

1 : Beinpresse
2: Brustpresse
3 : Kreuzheben oder eine entsprechende übung an der Maschiene( Im Studio fragen )
4 : Schulterpresse
5 : Kabelrudern ( Ellenbogen möglichst nah an den Körper)
6 : Klimmzüge
7 : Eine Übung für den Trizeps
8 : Eine Übung für den Bizeps.

Meiner meinung nach ist für einen wirklich erfolgreichen Muskelaufbau das Training mit freien Hanteln effizienter aber ich denke so sollte es für den Anfang auch funktionieren .

Creatin bringt dir nichts, da du mit Sicherheit am Anfang nicht am absoluten Limit trainieren wirst .

 

Ich kann Dir aus eigener Erfahrung folgendes Antworten:

1. Soll ich weiterhin an einem Ganzkörpertraining festhalten? Wenn ja, für welchen Zeitraum (Monate)??
Ja, so lange bis Deine Fortschritte stagnieren oder deine Trainingseinheit länger als 60 Minuten werden !

2. Mit welchen Geräten verbrennt man am effektivsten Fett und nimmt schnell ab?
Mit keinem Gerät und keiner Übung, sondern über die Ernährung und Training !
Am effektivsten ist eine Kombination aus
1. Periodischem Fasten (www.intermittent-fasting.diet.de)
2. Intensives Krafttraining
3. Leichtes Cardio-Training unterhalb der Trainingswirksamkeit unmittelbar nach dem KT für ca. 30 Min.
4. Ausreichend Eiweiss und Fett zu Lasten der Kohlenhydrate.

3. Ist die Einnahme von Creatin ratsam oder eher "rausgeworfenes Geld"? Wenn ja, wie sieht eine effektive Einnahme aus?
Am Anfang nicht nötig. Bei erreichen eines Leistungsplateaus (ca. 2 Jahre regelm. KT) kann es helfen.
Einnahme jeweils 30-60 Minuten vor dem Training 3-4 g.

4. Sollte der Proteinshake morgens, vor und nach, oder nur nach dem Training genommen werden? Wie ist das an trainingsfreien Tagen?
Am besten rund um die Trainingseinheit (vorher / nachher) bei gleichzeitigem Intermittent Fasting (IF). Vorher Molkeprotein (Whey).
Nachher Molkeprotein mit KH (Banane) und etwas später vollwertige Ernährung mit ausreichend Eiweiss, Fett und auch KH.
Generell bei gleichzeitigen IF etwa 3 bis 3,3 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht.

5. Ist ein gänzlicher Verzicht auf Kohlenhydrate sinnvoll?
Nein ! Gerade nach dem Training sind einfache KH zusammen mit Eiweiss sinnvoll, da Insulin die Aufnahme der Aminosäuren ins Muskelgewebe
fördert. Damit ist eine schnellere Regeneration verbunden.
Grundsätzlich kann die Aufnahme von KH aber zugunsten der Eiweisse reduziert werden.
Auf Eiweiss kann nicht verzichtet werden !

6. Würde es das abnehmen erleichten wenn man einen zusätzlichen Trainingstag einplant, also 4 mal pro Woche?
Erleichtern nicht, aber beschleunigen.
Solange Dein Körper die Traingsbelastung tolleriert kanst Du auch jeden Tag trainieren. Das muss jeder selbst herausfinden.
Am Anfang besser sachte loslegen und sich rantasten. Intensives Krafttraining auf 30 - 45 Minuten beschränken.
Besser öfters und kurz Trainieren als selten und lang.
Geht Deine Leistung in den Keller Trainingsumfang reduzieren oder mehrtägige Pause einlegen.

 

Wenn bei den 1,5 - 2 Stunden die Pausenzeiten und Gerätewechsel beinhaltet sind , ja. Aber probiere es einfach aus, wenn es zuviel ist wirst du es schon merken .

Nach welchem Plan oder Schema trainierst du denn jetzt ? Möchte es nur wissen , da auch ich immer noch lerne .

 

Lese mal genau , dann siehst du einen Trainingsplan den ich dir um 10 Uhr gepostet habe , . Proteinshake ( Whey ) und eine Banane unmittelbar nach dem Training.
Ansonsten eine Ausgewogene Ernährung aber mit viel Eiweiss .

Scheiss auf die Waage . Habe meine aus dem Fenster geworfen( kein Scherz) und gehe nach dem was der Spiegel mir sagt .

 

45-60 min ist schon richtig, aber reine zeit am Eisen , ohne Pausenzeiten, Gerätewechsel usw.

Du schriebst im Eingangspost das du auch Muskelmase aufbauen willst, dann belasse es bei dem Training wie es ist . Und 4 Kilo in einer Woche besagen doch das der Weg stimmt . Also wozu wieder ändern ?



Mein Training für die nächsten Monate habe ich mir so vorgestellt:

Mo, Mi und Fr jeweils Ganzkörpertraining für 1,5- 2Std.
Di und Do nur Cardiotraining ohne feste Zeit
Sa und So Trainingspause

Hinzu kommt, das diese 45-60 min eher bei Muskelmasse Aufbau zutreffen , aber du möchtest ja Masse und Abnehmen .

 

Das kann ich bestätigen !
Ich praktiziere das zusätzliche Cardio seit etwa 2 Monaten, nachdem ich die Hintergründe kenne, welche auch Lyle McDonald
in seinem Buch "The stubborn Fat Solution" beschreibt.

Hintergrund ist der, das bei intensiven Krafttraining der Blutzuckerspiegel sinkt.
Wird während dem Training keine Nahrung zugeführt, oder wird sogar nüchtern trainiert, so wird der
Blutzuckerspiegel aufrecht erhalten, indem das Glyzerin der Triglyceride herangezogen wird.
Triglyceride befinden sich in den Fettzellen und bestehen aus 3 (Tri) Fettsäuremolekülen die mit dem Glycerin verestert sind.
Dabei werden auch die Fettsäuren ins Blut abgegeben.
Wenn Ihr schon mal nüchtern Blut abgenommen bekommen hat, sind die Blutfettwerte im Blutbild erhöht.
Deshalb fragt der Arzt auch, ob ihr bei der Blutabnahme nüchtern wart oder nicht.

Das heißt jetzt , nach dem Krafttraining habt Ihr Eure Fettreserven mobilisiert.
Die kreisen jetzt als Fettsäuren in der Blutbahn.
Werden diese jetzt nicht verbraucht, so werden die Fettsäuren wieder in die Fettzellen eingelagert.
So als würdet Ihr eine fettige Wurst essen, und dann schlafen gehen. ;-)
Deshalb empfiehlt Lyle in seinem Plan auch eine 5 minütliche Pause nach dem Krafttraining um den Puls zu normalisieren
und dann im Anschluss 30 bis 40 Minuten leichtes Cardio zwischen Puls 100 - 130 (Fettverbrennungspuls).
Also sehr locker !

Damit hab ich es wirklich geschafft, den Abbau meiner hartnäckigen Fettpolster am Unterbauch und unterm Rücken nochmals
zu beschleunigen.

Hinweis:
Inwieweit jemand das Krafttraining auf nüchternen Magen toleriert , hängt ganz wesentlich von Zustand und der Leistungsfähigkeit
des Fettstoffwechsels ab !
Aus diesem Grund sind auch einige Menschen nicht in der Lage ihre Kraftleistung nüchtern aufrecht zu erhalten.
Es heißt dann immer, "Wenn ich vorher nix esse, breche ich beim Training ein !"
Ursache: Fettstoffwechsel mangelhaft trainiert.

Die beste Methode den Fettstoffwechsel zu trainieren ist das "periodische Fasten", auch als Leangains oder Intermittent Fasting bekannt.
(www.intermittent-fasting-diet.de - Periodisches Fasten | Intermittent Fasting Diet)

 

ES GIBT KEINEN FETTVERBRENNUNGSPULS!!!!!


Zudem ist das, was du da aus dem Buch zitierst, so nicht richtig..

Der Stoffwechsel "verbrennt" die ganze Zeit AUCH Fettreserven.....allerdings in einem geringen Verhältnis (ca. 30% Fett / 70% Kohlenhydrate).

Das ändert sich auch nicht wesentlich, wenn die Glycogen-Vorräte zur Neige gehen-dann verstoffwechselt der Körper nämlich das Muskel-Glycogen (und das ist das, was wir als BB brauchen)...

Je schneller man läuft, desto mehr Fett verbrennt man.

Bei LISS (Laufen im "Steady State"-also "joggen"), hört dieser Effekt aber unmittelbar nach dem Laufen wieder auf.
Bei HIIT hingegen bleibt dieser "Fettverbrennungseffekt" bis zu 48 Stunden lang erhöht.

Wenn also unbedingt Laufen nach dem Krafttraining: 20 Minuten HIIT (nicht länger-inklusive Auf-und Abwärmen)...

Wer hingegen "nur für den Spaß" läuft, kann das gerne weiter tun....aber achtet auf euren Schweiß-fängt er an, nach Ammoniak zu riechen, verbrennt ihr Protein....(das muss nicht heissen, das der Körper nun Muskelprotein verbrennt)...

 

Das HIIT muss keine 20 Minuten dauern. Wenn du es richtig machst, reichen sogar schon 4 aus, um einen großen Nachbrenneffekt zu erzeugen. Es gibt da viele verschiedene Möglichkeiten, der springende Punkt aber ist, dass es sehr intensiv sein soll. Das Tabata-Intervall ist ein sehr gutes Beispiel- 20 Sekunden lang alles was geht gefolgt von 10 Sekunden Pause. Diesen Zyklus insgesamt 8mal hintereinander durchführen (also insgesamt 4 Minuten).
Auch 30 Sekunden lang 100% gefolgt von 60 Sekunden 10% Intensität für insgesamt 9 Minuten ist möglich. Du kannst da sehr viel experimentieren und gemäß deinem Leistungsstand anpassen.
Es empfiehlt sich natürlich, erstmal langsamer einzusteigen und das dann mit der Zeit zu erhöhen.

Ich habe mir jetzt nicht alles in dem Thread hier durchgelesen, aber ich gehe einfach mal davon aus, dass du abnehmen möchtest. In diesem Fall ist deine Trainingsaufteilung in Ordnung.

 

Im gegensatz zu dude rate ich hier ganz klar zum normalen Schema mit 3 mal 8-12 Wdh . Es hat schon einen Grund, warum die meißten erst nach längerer Zeit und doch mit einiger Erfahrung zu anderen Systemen wie Hit, HFt ect wechseln . Wir haben hier auch einen Gast, der wohl viel Erfahrung mit dem Hit System hat , und auch ganz klar mal geraten hat erst so nach ca 3Jahren auf Systeme wie Hit zu wechseln .

Wenn du Mskeln aufbauen willst, dann belasse es an den GK Tagen beim Eisenschwingen und gemäßigtem Abwärmen .

2X Cardio mit 60-90 min sollte vollkommen ausreichen .

Im grunde genommen brauchst du für deine Ziele ein kcal defizit vin 300-500 kcal auf den Tagesbedarf, aber dafür eine sehr ausgewogene Ernährung die zudem sehr viel Eiweiss enthalten sollte.

 

Na ja, was willst du da groß machen ? ich denke ja nicht das ihr getrennt essen wollt ( also für mich wäre das nichts) . Vlt nicht so kcal lastige Mahlzeiten . Aber mal sehen , vlt hat ja der ein oder andere vorschläge dazu .

 

Ich habe kein Trainingssystem empfohlen, sondern nur das ohnehin vorher schon erwähnte HIIT näher beleuchtet. Dieses HIIT hat auch nichts mit HIT zu tun.
HIIT ist eine spezielle Cardioform, während HIT auf das Gewichtstraining angewendet wird.
HIIT ist eine gute Ergänzung zum Gewichtstraining, wenn Fettabbau das Ziel ist.

Übrigens funktionieren Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig nur schleppend.