Ein Anfänger braucht Unterstützung

Ich denke bei diesem Essen kannst du ruhig 20 oder später Uhr essen.

Ggf noch 500 gr Magerquark ca 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen zur Eiweissversorgung über Nacht und gut ist. Kommt aber nätürlich bei dem späten Essen auch drauf an wann ihr schlafengeht, sonnst passt eh nichts mehr .

 

Was ich bei manchen Leuten vermisse, ist die Geduld! Es geht nun mal nicht von Heute auf Morgen.... einfach am Ball bleiben und eigene Erkenntnisse gewinnen du wirst schon mit der Zeit merken was für deinen Körper totaler Mist ist und was dich weiter bringt. Probiere Sachen aus und lerne was dabei, schreibe dir bei der neuen Methode alles auf, positives als auch negatives, sei ehrlich zu dir selbst, außer dir wird es eh keiner lesen

Viel Erfolg

 

Das HIIT nach dem Krafttraining zu machen, würde ich Dir nicht empfehlen.
Ich halte das für äußerst Kontraproduktiv.

Mit dem verbeiteten Begriff "Fettverbrennungspuls" wollte ich sicherstellen, das die Intensität sehr gering bleibt.
Das ist an dieser Stelle sehr wichtig !.
Aus diesem Grund habe ich einen Puls von 100 - 130 genannt, also weit weg von der anaeroben Schwelle.

Das proportional mit höherer Intensität auch mehr Fett verbrannt wird, ist schon bekannt !
Das ist hier aber nicht Sinn der Übung.

Ausdauerwirksames Training und Krafttraining würde ich zeitlich strikt trennen.
Am besten nicht am gleichen Tag. Wenn es denn doch sein muss, dann mindesten 3 Stunden auseinander absolvieren.

 

Ich würde mal versuchen auf nüchternen Magen direkt Morgens zu trainieren.
Vorher vielleicht 10g - 20g WHEY Protein.
Anschließend Frühstück.

Wenn das gar nicht gehen sollte.
Normal Frühstücken, 2-3 Stunden warten und dann auf dem Weg zur Arbeit dasTraining mitnehmen.

 

Bitte nicht auf nüchternen Magen laufen.....das ist absolut verkehrt...

Am morgen ist das Glykogen in der Leber beinahe aufgebraucht-und der Körper holt sich den Zucker da, wo er ihn herbekommt-aus den Muskeln.

Zumindest ein Glas Apfelschorle trinken (im Verhältnis 1:3 gemischt); dies hebt den Effekt auf.

 

Wieso Laufen ?

Wäre aber auch egal !

Ziel des Lauftrainings ist es ja u.a. die Muskelglykogenspeicher zu leeren um eine Anpassungsreaktion hervorzurufen und im nächsten
Trainng länger Laufen zu könenn.

In Bezug auf Muskelabbau braucht auch niemand Angst zu haben, sofern er vor oder anschließend genug Eiweiss
wieder aufnimmt.
Der Körper hält etwa 150g AA in einem Aminosäurepool bereit, welcher Schwankungen in der Proteinversorgung
auffängt.

 

Der Körper hat soweit ich weiß keinen Zugriff auf das Muskelglykogen - das ist tatsächlich nur für die Muskulatur und beim Joggen wird das nicht gerade stark attackiert.

Am Anfang verliert man in der Regel eine Menge an Wasser, Fettverlust dauert etwas länger.

 

Leider falsch:


Nüchtern laufen: Im nüchternen Zustand laufen kann gefährlich werden | Joggen Online

Und hier geht es NUR um die Aspekte für LÄUFER-von BB wird hier noch nicht einmal gesprochen.
Das Ziel eines Langstreckenläufers ist es, sowohl den Muskel-als auch den Fettanteil möglichst gering zu halten-das unterscheidet sich von dem Ziel eines BB, den Muskelanteil hoch zu halten..

 

Also in "Wie Übergewicht entsteht..." erklärt der Autor, dass das Gehirn keinen Zugriff auf das in den Muskeln eingelagerte Glykogen hat und daher eher noch mehr Muskelmasse abgebaut wird, um dieses letztlich in Glukose umzuwandeln.
Naja, unterm Strich steht jedenfalls, dass es für die meisten Menschen eher ungesund ist und das liegt aus meiner Sicht an einer kohlenhydratreichen Ernährung, denn die bringt unser Gehirn dazu, Glukose als Energie zu verwenden, statt sich an den Fettdepots zu bedienen. Normalerweise werden nämlich bei einem voll ketolysefähigen Gehirn die Fettdepots zur Energieversorgung des Gehirns bei Belastungen mit niedriger Intensität benutzt. Wenn das Gehirn aber auf Glukose angewiesen ist, dann kann es nur Muskulatur verheizen, um seinen Bedarf zu decken.

Ich selbst habe für mich festgestellt, dass ganz kurze, intensive Einheiten in der Fastenzeit des 16-8 Intermittierenden Fastens (16 Stunden fasten, 8 Stunden essen, jeden Tag) den Fettverlust enorm beschleunigen. Ich habe das gestestet, indem ich zuerst ohne diese Einheiten mein Gewicht beobachtet habe und danach diese Werte mit zusätzlichen Trainingseinheiten in der Fastenzeit verglichen habe.
Aber wie gesagt, ich habe keine langen Ausdauereinheiten absolviert, sondern nur kurze und knackige - dabei wird das Glykogen der Muskeln benötigt. Diese haben in der Regel 4-10 Minuten gedauert und den Stoffwechsel gut beschleunigt.
Das langsame Joggen auf leerem Magen habe ich vor langer Zeit einmal getestet und konnte damit keine positiven Auswirkungen auf den Gewichtsverlust verzeichnen.

 

Was möchtest Du mit einem Split-Plan den erreichen?

Zu Anfang würde ich Dir zu einem ausgewogenen Ganzkörperplan raten.
Damit wärst Du die ersten 1 bis 2 Jahre gut bedient.

Nicht die Trainingspläne bringen den Erfolg, sondern das WIE trainiert wird.
Und beim WIE werden die meisten Fehler gemacht.
Dann wird nach irgendeinen mythischen TP gesucht der einen weiterbringen soll.

Das wichtigste beim Muskelaufbau ist recht einfach:
Dem Muskel müssen regelmäßig überschwellige Reize gesetzt werden.

In der Praxis heißt das, immer bis zur Erschöpfung des Zielmuskels trainieren.
Dann warten bis der Muskel sich erholt hat und sich angepasst hat.
(individuell unterschiedlich ~48h)
Dann die nächste TE mit erhöhter Intensität. (mehr Zeit unter Anspannung und oder mehr Widerstand)

Hört sich nicht nach Spass an. Macht es auch nicht!

Ich habe die ersten 3 Jahre nach einem GK Plan trainiert der rund 50 Minuten in Anspruch genommen hat.
Dieser wurde alle 3 Monate leicht modifiziert. Andere Übungen, aber sonst grundsätzlich
beibehalten.
Am Anfang werden schnell Fortschritte gemacht. Später wird es dann immer
schwieriger das Training intensiver zu gestalten um einen neuen Reiz zu setzen.
Es kommt zu einem Leistungsplateau, welches man dann versucht zu überwinden.

Dazu gibt es mehrere Strategien.
- Intensitätstechniken
- Verkürzung der Pausen zwischen den Übungen.
- Erhöhung des Volumens (mehr Sätze)

Bei letzterem wird die TE immer länger dauern. Das Training dann zum Schluss
durch Erschöpfung immer ineffektiver.

Dann ist der Zeitpunkt gekommen, das Training zu splitten.

 

Ein Buchtipp für Anfänger und Fortgeschrittene (als Erinnerungsstütze)

"Die 34 Gebote des Muskelaufbaus"

von Dr. Rainer Schneider

 

Carbs immer nach dem Training damit diese größtenteils dem Muskelaufbau zugute kommen

 

So Leute,

es ist soweit.
Nun bin ich an den Punkt gelangt, an dem mir die Motivation fehlt und ich gefrustet bin.
Ich trainiere zwar erst seit 2 Monaten und habe schon gute Fortschritte gemacht, aber ich bin dennoch nicht zufrieden.
Meine Problemzone ist nach wie vor der Bauch, an den Oberarmen habe ich einen gut sichtbaren Zuwachs bekommen.
Es ist leider schon so weit, dass ich vor Frust zur Schokolade greife und hier und dort nen Burger esse.
Ich weiss es ist falsch, bin aber momentan in einem Tief und weiss nicht was ich tun soll.
Wie holt ihr euch aus einem Tief?

Ich habe mir schon überlegt mit einer Kreatinkur zu beginnen um die Wasseransammlung im Muskel evtl. als eine Art Motivation zu nehmen.
Auf so eine blöde Idee kann ja nur ich kommen..

 

Du musst dich selber einfach mal mehr belohnen.
Wenn du 2 Monate nie nen Stück Schokolade oder nen Burger isst, ist es klar dass dich das irgendwann frustet.
Entweder du überstehst diese Frustphasen ohne dass du dazu greifst oder du musst solche Sachen in deinen Alltag auch mal einbauen.

Selbstgemachte LowCarb Schokolade oder Selbstgemachte Burger können z.B auch Gesund sein.
Ansonsten Versuch dich selbst zu pushen. Pack mehr Gewichte drauf beim pumpen auf dass du deinen Willen weckst
immer mehr zu wollen.

 

Kann etwas mitfühlen, da wir die selben Körpermaße haben. 1,74 und ich habe auch mal 80 kg gewogen wegen viel zu viel Essen... ;-)

Abnehmen geht nur über die negative Kalorienbilanz - weniger Energie zuführen als dein täglicher Bedarf ist!!! Mittlerweile esse ich nach Gefühl, wenn ich satt bin, bin ich satt. Da ich hauptsächlich gute Nahrungsmittel zu mir nehme - also natürliche Kost (Fisch, gutes mageres Fleisch, viel Eier, Quark, Hüttenkäse, Vollkornbrot) kein Industriekram habe ich weniger Heißhunger und kam innerhalb von ein paar Monaten auf mein Wunschgewicht.

Ich mache z.B. seit 2 Jahren immer ein Ganzkörpertraining ein bis zwei mal die Woche. Natürlich sind die Fortschritte nicht sooo groß, das ist mir aber auch wurscht. Ich bin fit und habe mit entsprechender Ernährung meinen flachen Bauch bekommen.

Mein Trainingsplan sieht so aus:

Vor jeder Übung 1 - 2 Aufwärmsätze

3 x 8 Latziehen zur Brust
3 x 8 Langhantelrudern vorgebeugt
3 x 8 Kreuzheben
3 x 8 Kniebeugen
1 x 5 Kniebeugen mit Langhantelstange mit gestreckten Armen über dem Kopf (Extrem schwer und bringt Körperspannung - muss dir jemand zeigen)
3 x 8 Bankdrücken mit Kurzhanteln
3 x 8 Bauch (Beine anziehen zur Brust, Maikäfer auf dem Boden, Crunches)

Wenn ich Lust und Bock habe dann noch etwas Bizeps und Tripes, lasse ich aber seit neustem Weg, da diese Muskeln mit den anderen Übungen auch abgedeckt werden.