Ein paar Anfängerfragen

Diskutiere Ein paar Anfängerfragen im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo Leute bin neu im Forum und hätte auch gleich mal ein paar Fragen. Erstmal ein paar Informationen über mich: Größe: 183 cm, Gewicht: 75kg...

  1. phib

    phib Neuer Benutzer

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    Hallo Leute bin neu im Forum und hätte auch gleich mal ein paar Fragen.

    Erstmal ein paar Informationen über mich:
    Größe: 183 cm, Gewicht: 75kg (zu Trainingsbeginn 70kg) vom Körpertyp bin ich wohl eher der Ektomorph. Tu mir schwer beim zunehmen und aufbauen von Muskeln. An den Beinen fällt es mir allerdings relativ leicht Muskelmasse aufzubauen.

    Ich trainiere nun ca. 3,5 Monate wovon ich 2,5 mit einem GK trainiert habe und nun gut einen Monat mit einem 2er-Splitt trainiere.

    Der Splitt sieht wie folgt aus:

    Oberkörper / Mo, Do
    Bankdrücken
    Military Press
    Dips
    Klimmzüge
    Vorgebeugtes LH-Rudern
    Seitheben

    Unterkörper / Di, Fr

    Kniebeugen
    Kreuzheben
    Beincurls
    Wadenheben
    Crunches
    Beinheben
    Seitliche Bauchmuskeln


    Klassischer Ernährungstag mit Training sieht wie folgt aus:

    6:30 Proteinshake
    8:00 Butterbreze
    10:00 Proteinriegel oder Apfel/Banane
    12:30 Ein 30cm Subway Sandwich (xD)
    15:00 Banane oder Proteinriegel
    17:00 Training bis ca. 18:15
    18:15 Banane und/oder Proteinriegel
    20:00 Reis mit Putenfleisch oder Magerquark mit Joghurt
    22:00 Proteinshake


    Jetzt zu meinen eigentlichen Fragen:

    1. Wie definiert man die Brust am besten? Würde sagen ich hab eigentlich echt noch eine Hühnerbrust, die Brust ist innen also recht flach und insgesamt scheint mir der Fortschritt an der Brustmuskulatur sehr mager auszufallen.
    Ich weiß das es keinen "inneren Brustmuskel" im klassischen Sinne gibt da die Muskelfasern ja horizontal verlaufen. Gibt es aber trotzdem eine Möglichkeit das Volumen für diesen Bereich durch gezielte Übungen zu erhöhen? Habe gelesen man soll einfach obere und untere Brustmuskeln trainieren um dies zu erreichen. Was für Übungen sollten dies dann sein und wie bau ich diese am besten in meinen 2er-Splitt ein?

    2. Ich habe extrem dünne Handgelenke (16cm) und Handgelenke ansicht kann man ja nicht trainieren. Wollte nur wissen ob es da doch Hoffnung gibt und jemand vielleicht gemerkt hat ob über die Jahre hinweg die Handgelenke bzw. das kurze Stück davor doch minimal an Volumen zugenommen hat.

    3. Ist mein Trainingsplan ok so?

    4. Hatte noch ein paar Fragen, wenn die mir wieder einfallen post ich die :)
     
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  3. #2 Sekedow, 30.06.2010
    Sekedow

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    1. Definition bedeutet "wenig Fett".
    Was du erreichen willst, funktioniert nur mit "mehr Muskeln". Das Einzige was du tun kannst ist aufbauen und zu überprüfen, ob du beimBD auch wirklich die Brust triffst und nicht die Schultern.

    2. Handgelenke nein, Unterarme ja.

    3. Die Grundlagen finde ich gut. Das Seitenheben am Ende von TE1 ist Geschmackssache, finde ich ein wenig heftig für die Schultern. Kann man aber machen.
    Seitliche Bauchmuskeln zu trainieren, bringt nichts. Zudem gehen die Übungen oft heftig auf die Bandscheiben.

    Anmerkung:
    Schmeiss die Proteinriegel in den Mülleimer. Magerquark als Abendessen? Schaffst du mit dem EP wirklich deine benötigten KCal am Tag?
     
  4. phib

    phib Neuer Benutzer

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    Hm stimmt ich muss nochmal meine genaue Ausführung der Dips und BD unter die Lupe nehmen. Aber Dips und BD sind ausreichend oder?

    Ja das Seitenheben gibt mir meistens den Rest, ich lass es aber vorerst mit 2 Sätzen und nicht ganz so hoher Intensität drin.

    Magerqurak ess ich manchmal zu Abend (dann aber noch zusätzlich mit Obst), meistens aber eher Reis mit Pute oder etwas in der Richtung. Hin und wieder ess ich auch noch ne kleine Portion Magerquark ca. 1 Stunde nach dem essen.

    Kcal konnte ich bisher decken, wie gesagt hatte bei 70kg angefangen und mich auf 75kg gesteigert. Zugegeben momentan (ca. 3 Wochen) stagniert das Ganze und meine Kcal-Zunahme reicht gerade so das ich das Gewicht halten kann. Muss da noch einmal bissl zulegen tu mir aber mit dem mehr essen etwas schwer da ich mittlerweile wirklich den ganzen Tag über immer satt bin. Gibts dafür vielleicht Tipps oder Anregungen wie ich meinen Kcal-Bedarf zusätzlich vielleicht ein wenig steigern kann?

    Edith wollte noch sagen das ich morgens und Abends Whey-Shakes zu mir nehme
     
  5. #4 Spartiat, 30.06.2010
    Spartiat

    Spartiat Erfahrener Benutzer

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    Nüsse oder Mandeln sind super Nährstofflieferanten und schmecken immer. Bei fast 600 kcal auf 100g schafft das was weg!
     
  6. phib

    phib Neuer Benutzer

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    So da bin ich wieder. Trainiere jetzt ca. 2 Monate im 2er Splitt und da man ja Abwechslung in sein Training bringen sollte hät ich da mal ne Frage.
    Ich habe mich bei den meisten Übungen auf eine Wiederholungszahl von 12 festgelegt, sollte ich diese nach 2 Monaten 2er Splitt auf 6-8 Wiederholungen runterschrauben und natürlich dann das Gewicht erhöhen?
    Ich hab auch darüber nach gedacht vielleicht für ein paar Wochen meinen Trainingplan zu ändern(hab gehört ideal wäre man wechselt alle 8 Wochen). Soll heißen ich würde einige Übungen durch andere ersetzen ist das empfehlenswert, wenn ja welche durch welche? Sind Übungen an einer Maschine auch ein alternative um die Muskeln anders zu reizen? (z. B. Butterflys etc.)
     
  7. #6 Sekedow, 28.07.2010
    Sekedow

    Sekedow Erfahrener Benutzer

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    Senke die Wh-Zahlen, das ist dann schon genügend "neuer Reiz". Wenn du mal Übungen änern willst, mach das am Anfang trotzdem nur mit freien Übungen.

    zB:
    Bankdrücken->Schrägbankdrücken->negatives Bankdrücken->KH-Bankdrücken
     
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Thema: Ein paar Anfängerfragen
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