Ein paar Anfängerfragen

Hallo Leute bin neu im Forum und hätte auch gleich mal ein paar Fragen.

Erstmal ein paar Informationen über mich:
Größe: 183 cm, Gewicht: 75kg (zu Trainingsbeginn 70kg) vom Körpertyp bin ich wohl eher der Ektomorph. Tu mir schwer beim zunehmen und aufbauen von Muskeln. An den Beinen fällt es mir allerdings relativ leicht Muskelmasse aufzubauen.

Ich trainiere nun ca. 3,5 Monate wovon ich 2,5 mit einem GK trainiert habe und nun gut einen Monat mit einem 2er-Splitt trainiere.

Der Splitt sieht wie folgt aus:

Oberkörper / Mo, Do
Bankdrücken
Military Press
Dips
Klimmzüge
Vorgebeugtes LH-Rudern
Seitheben

Unterkörper / Di, Fr

Kniebeugen
Kreuzheben
Beincurls
Wadenheben
Crunches
Beinheben
Seitliche Bauchmuskeln


Klassischer Ernährungstag mit Training sieht wie folgt aus:

6:30 Proteinshake
8:00 Butterbreze
10:00 Proteinriegel oder Apfel/Banane
12:30 Ein 30cm Subway Sandwich (xD)
15:00 Banane oder Proteinriegel
17:00 Training bis ca. 18:15
18:15 Banane und/oder Proteinriegel
20:00 Reis mit Putenfleisch oder Magerquark mit Joghurt
22:00 Proteinshake


Jetzt zu meinen eigentlichen Fragen:

1. Wie definiert man die Brust am besten? Würde sagen ich hab eigentlich echt noch eine Hühnerbrust, die Brust ist innen also recht flach und insgesamt scheint mir der Fortschritt an der Brustmuskulatur sehr mager auszufallen.
Ich weiß das es keinen "inneren Brustmuskel" im klassischen Sinne gibt da die Muskelfasern ja horizontal verlaufen. Gibt es aber trotzdem eine Möglichkeit das Volumen für diesen Bereich durch gezielte Übungen zu erhöhen? Habe gelesen man soll einfach obere und untere Brustmuskeln trainieren um dies zu erreichen. Was für Übungen sollten dies dann sein und wie bau ich diese am besten in meinen 2er-Splitt ein?

2. Ich habe extrem dünne Handgelenke (16cm) und Handgelenke ansicht kann man ja nicht trainieren. Wollte nur wissen ob es da doch Hoffnung gibt und jemand vielleicht gemerkt hat ob über die Jahre hinweg die Handgelenke bzw. das kurze Stück davor doch minimal an Volumen zugenommen hat.

3. Ist mein Trainingsplan ok so?

4. Hatte noch ein paar Fragen, wenn die mir wieder einfallen post ich die

 

Hm stimmt ich muss nochmal meine genaue Ausführung der Dips und BD unter die Lupe nehmen. Aber Dips und BD sind ausreichend oder?

Ja das Seitenheben gibt mir meistens den Rest, ich lass es aber vorerst mit 2 Sätzen und nicht ganz so hoher Intensität drin.

Magerqurak ess ich manchmal zu Abend (dann aber noch zusätzlich mit Obst), meistens aber eher Reis mit Pute oder etwas in der Richtung. Hin und wieder ess ich auch noch ne kleine Portion Magerquark ca. 1 Stunde nach dem essen.

Kcal konnte ich bisher decken, wie gesagt hatte bei 70kg angefangen und mich auf 75kg gesteigert. Zugegeben momentan (ca. 3 Wochen) stagniert das Ganze und meine Kcal-Zunahme reicht gerade so das ich das Gewicht halten kann. Muss da noch einmal bissl zulegen tu mir aber mit dem mehr essen etwas schwer da ich mittlerweile wirklich den ganzen Tag über immer satt bin. Gibts dafür vielleicht Tipps oder Anregungen wie ich meinen Kcal-Bedarf zusätzlich vielleicht ein wenig steigern kann?

Edith wollte noch sagen das ich morgens und Abends Whey-Shakes zu mir nehme

 

So da bin ich wieder. Trainiere jetzt ca. 2 Monate im 2er Splitt und da man ja Abwechslung in sein Training bringen sollte hät ich da mal ne Frage.
Ich habe mich bei den meisten Übungen auf eine Wiederholungszahl von 12 festgelegt, sollte ich diese nach 2 Monaten 2er Splitt auf 6-8 Wiederholungen runterschrauben und natürlich dann das Gewicht erhöhen?
Ich hab auch darüber nach gedacht vielleicht für ein paar Wochen meinen Trainingplan zu ändern(hab gehört ideal wäre man wechselt alle 8 Wochen). Soll heißen ich würde einige Übungen durch andere ersetzen ist das empfehlenswert, wenn ja welche durch welche? Sind Übungen an einer Maschine auch ein alternative um die Muskeln anders zu reizen? (z. B. Butterflys etc.)