Ein totaler Anfänger beginnt das Training...

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  1. ToX

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    Hallo an alle...

    vorab, eine kleine Vorstellung von mir ist ja im entsprechenden Bereich zu finden :) Wie ihr seht, ich bin ein totaler Anfänger, dabei auch schon seit gut 10 Jahren KEIN Sport getrieben.. :zack

    habe bis letztes jahr körperlich gearbeitet (Akkord/Bandarbeit), jetzt im Büro.

    Habe im August also mit Fitness angefangen, wobei mein Primärziel auf Muskelmasse-Aufbau liegt. Vorhanden sind scheinbar noch Bauch- und beinmuskeln, dafür sieht es in den Armen und Brust etc. ziemlich mager aus, also nicht lachen bitte bei den Gewichten :(

    Bitte entschuldigt, wenn ich einige Begriffe nicht genau kenne, wie gesagt ich bin totaler Neuling und habe von Tuten und Blasen keine Ahnung. Also weiss ich auch nicht wie einige Übungen oder geräte heissen, dafür ein Sorry. Das kommt noch denke ich :)

    Größe: 185cm
    Gewicht: ca. 84kg
    - bin von Natur aus sehr dünn, habe aber seit der Bürotätigkeit zugelegt, am Meißten am Bauch :xx


    Habe von einem Trainer einen 2er-Trainingsplan bekommen, der folgendermaßen aussieht:

    3x12 Wh für jede Übung (beide Pläne)


    Plan A (Brust, Schulter, Triceps, Bauch)


    - Bankdrücken Multipresse liegend (momentan 2x 11,25kg -.-)

    - Butterlfy (45kg)

    - "Gerätname vergessen", Triceps/Schultermuskeln, sieht aus wie Latzug, nur nach oben drücken vor der Brust (sorry für die blöde Beschreibung), 15/20kg

    - Dips (unterstützt) 49kg

    - "Zöpfe ziehen" am Seilzug, Arme eng am Körper, Ausfallschitt, 13,25kg

    - Crunch 55kg

    - "Name vergessen", seitliche Bauchmuskeln, Rumpfdreher??? 75kg


    Plan B (Rücken, Bizeps, Beine)

    - Lat-Zug, 45kg

    - Rudern, 35kg

    - Klimmzug (unterstützt), 49,5kg

    - Bizeps Curl, arm über Bank fixiert, 8kg

    - "Fliegende Rückwärts" auf Bank, incl. 4kg-Hanteln

    - Beinpresse, 85kg

    - Glutaeustrainer, 45kg


    So schaut mein Plan aus. Gehe so, das ich in mind. 1, max. 2 Tage zwischen jedem Plan habe, also immer im Wechsel, 4x die Woche im Schnitt.

    Vor dem Training 10 min. Crosstrainer beim Puls ca. 70% der MHF (max.), nach dem Training 15-20min., welches ich hinterher aber oft schleifen lasse weil keine Lust ::XX

    Hinterher trinke ich meisst nen Eiweiss-Shake 0,2l.

    Ich hätte ein paar grundsätzliche Fragen zur Atmung, wie sollte ich am Besten atmen bei den Durchgängen (habe manchmal durch falsche Atmung wohl Kreislauf-Probleme), wie sieht es mit Ernährung aus, wenn ich 5-6 Mahlzeiten einnehme, was ist dabei am Besten? Eiweiss ist mir klar, aber WAS genau? Reichen 2 Liter Milch am tag oder sollte das Essen an sich auch viel Eiweiss enthalten? Was esst Ihr da so?

    Ach mir fällt sicher noch mehr ein :)

    Und wichtigste Frage: ist der Trainingsplan als blutiger Anfänger ok?
     
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  3. #2 Frechdachs, 06.09.2007
    Frechdachs

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    hmmm..wäre hier ein GP->ganzkörperplan als anfänger nicht ratsamer??ich mein du schreibst das du kein plan von sport hast.....


    sieht mir alles wat viel aus...

    was sagt ihr??
     
  4. ToX

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    Das "GP" lässt mich schon wieder raten...

    GP? ?(
     
  5. #4 desenator, 06.09.2007
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    Zuviel Brust,zuviel Rücken.Isos raus von Bi- und Trizeps Beinbizeps und noch eine Schulterübung wenigstens rein Und was für den unteren Rücken.
    Und geh Deine Butterfly reverse langsam an. Richtig ausgeführt kanns Dir mit Deinen 4 Kilo die Rotatoren schädigen,wenn Du noch nie was gemacht hast. ( Kein Scherz!!)
    Versuch Dir leiber einen Ganzkörperplan machen zu lassen. So wie er da steht ist der Plan Müll.
    MIST: zu Spät
    Edit2: GP =Ganzkörperplan
     
  6. #5 Shorty#16, 06.09.2007
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    Ja, der Plan ist nichts.... auch nicht zum einstieg. Versuchs mal mit nem GK-Plan(Ganzkörper-Plan). Wirst dann ziemlich schnell erfolge sehen in der ersten Zeit. Nach 2-3 Monaten disziplinierten Training, siehst du schon gute Erfolge und kannst auf nen Splitt umsteigen. Ziehs DISZIPLINIERT durch, nicht nur die ersten 3-4 Wochen, sondern die nächsten Jahre.
     
  7. ToX

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    Wieder was gelernt :)

    Ok, wie sollte ein GP aussehen?

    Sicherlich liegt bei mir auf Schultern, Arme, Brust und Rücken das Primärziel, aber ich habe mich schon soweit hier reingelesen, das ein GP wichtig ist.

    Kommt bei einem GP die Brust und die Arme nicht zu kurz?

    SOllte ich so ein Training bis zum Muskelermüden machen (wie gestern mit den Bizeps-Curls auf der bank z.B.)?

    Da merke ich z.B. bei vollen Konzentration auf den Muskel und Vorspannung, das im 3. Lauf bei der ca. 10. Wdh die Ermüdung kommt, d.h. ich bei der Hälfte der Aufwärtbewegung nichts mehr geht, oder mit super viel Willen, Zähnebeissen und mit Zittern gerade noch so eben :)
     
  8. #7 Shorty#16, 06.09.2007
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    Immer 8-12Wiederholungen.
    3xKniebeugen(ausfuhr sehr wichtig!!!)
    2xWadenheben
    3xKreuzheben(ausfuhr sehr wichtig!!!)
    3xBankdrücken
    2xFrontdrücken
    2xDips
    2xKurzhantelcurls
    3xCrunches
     
  9. ToX

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    Hm, prinzipiell sieht mir das ähnlich meinem Plan aus, nur das ich Ihn halt gesplittet hab und die ein oder andere Übung mehr habe.

    Was ist daran falsch, bzw. schlecht? Mit dem 2er Split fahre ich ja jeden Plan 2-3 Mal die Woche.

    Sind die Wdh. 3x12 denn ok in meinem Fall? Ausführung wie?
     
  10. #9 desenator, 06.09.2007
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    Bankdrücken

    Rudern

    Kniebeugen

    Frontdrücken

    Kreuzheben

    Klimmzüge

    Wobei ich Dir raten würde,da es sehr schwierig ist am Anfang ( außer Du hast super Trainer) das Kreuzheben rauszunehmen und durch Rückenheben zu ersetzen.
    Glaub mir das reicht!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
    Und deshalb Ganzkörper,weil Dein Körper noch nicht an die Belastungen gewöhnt ist ( Sehnen/Bänder/Gelenke/ Muskeln und auch das ZNS ) und sich auch da erstmal rantaten muss. Und Wie gesagt Isos brauchst Du noch nicht.
    Zieh den Plan 3-4 Monate durch und dann wirst Du schon sehen,was sich tut.
     
  11. ToX

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    Sorry für die für Euch wohl blöde Frage, aber:

    Was sind Isos?

    Erklär mir bitte mal, wie Kreuzheben und Frontdrücken ausschaut/was das ist ;)

    Wie gesagt, blutiger Anfänger ;) bin froh zu wissen, was "Curl" bedeutet hihi..

    Sollte diese kombo auch gesplittet werden dann, oder sollte das an einem tag bewältigt werden, und wenn ja, wie oft in der Woche?

    Sollte ich mich wie mein Trainer schon sagte erstmal ansonsten vom Freihantel-Bereich fernhalten?
     
  12. #11 desenator, 06.09.2007
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  13. #12 Shorty#16, 06.09.2007
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  14. ToX

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    Sehr geile Erklärungen, besonders mit den GIFs! Thanx!

    *seufz* da weiss man echt nicht wo vorne und hinten ist als Anfänger.. normalerweise denkt man, das die Trainer wissen, was sie tun... ich glaub dann muss ich ihn mir nochmal schnappen!
     
  15. #14 desenator, 06.09.2007
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    Sorry: Dann unter dem Namen Hyperextensions :D
    Jawoll.Schnapp sie Dir Tiger!!!!!!!!!!! :]
     
  16. ToX

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    :crazy:

    :D

    Sind die Hyperextensions nicht so etwas wie Butterlfy reverse?
     
  17. #16 desenator, 06.09.2007
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    Nein mit Hyperextensions trainierst Du Deinen unteren Rücken.
    Das ist der Antagonist zum Bauchmuskel und sehr wichtig für die Körperhaltung
     
  18. #17 rosch1986, 06.09.2007
    rosch1986

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    GK-Plan für Einsteiger
    - 3x in der Woche (mit freien Gewichten!)
    - nach 2-3Monaten Split möglich
    - zusätzlich 2x in der Woche Cardio für ca. 45min (fördert Regeneration)
    - 2Tage komplette Reg.

    10min Cardio (Warm-Up)
    3x Kniebeugen od. Beinpresse
    3x Wadenheben
    3x Kreuzheben od. Rudern
    3x Latziehen
    3x Bankdrücken
    3x Frontdrücken
    3x Dips
    3x Kurzhantelcurls
    3x Crunches
    10min Cardio (Cooldown)

    Erklärung zum Plan:
    Es wird in einem WH-Bereich von 15-20 trainiert.
    Kein Satz wird bis zum Muskelversagen ausgeführt. Werden 20 Wiederholungen ohne Muskelversagen erreicht, wird in der nächsten Trainingseinheit das Gewicht um 5% erhöht.

    Nach der "Eingewöhnungsphase" kannst du im Hypertrophie-Bereich 8-12Wdhlg. trainieren.

    Ernährung muss natürlich auch passen (Kalorienüberschuss etc.; dafür gibt es die Guides).


    Gruß,
    :wink
    Rosch.
     
  19. ToX

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    Halleluja...

    Danach ist glaube ich komplett Ende mit mir nach so einem Plan :)

    Dann muss ich die Gewichte ja noch weiter senken.. Beim Bizeps-Curl schaffe ich ja schon nur 8kg bei ner 12er Wdh...

    Und beim Bankdrücken Multipresse 11,25kg x2... Viel tiefer als 2x10kg kann ich ja schon kaum gehen, ohne das es peinlich wird... ;(

    Wie schaut es mit der Zeit einer Wiederholung aus? Wie sollte sie ausgeführt werden? Da verwirrt mich der Guide etwas..
     
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  21. #19 desenator, 06.09.2007
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    Deshalb die ersten Monate NUR die Grundübungen. Aber ich denke darüber kann man sich hier wieder streiten :sing
    Aber eins merke Dir: Es gibt nichts peinliches. Wer darüber lacht ist eh der Verlierer. Lieber zwei Kilo sauber,als mit zehn Kilo irgendwie und ein paar Jahre später mit dem Orthopäden auf Du und Du!!!!!!!
     
  22. ToX

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    OK das ist auch wieder wahr..

    Nur wie steht es mit den Wiederholungen? Ist es richtig, die dann sehr langsam durchzuführen oder schnell be- und langsam entlasten?
     
Thema: Ein totaler Anfänger beginnt das Training...
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