Einige Fragen bezüglich Bauchmuskulatur

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  1. #1 Leonardo, 20.08.2009
    Leonardo

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    Hey zusammen!

    Hab einige verschiedene Fragen.

    Erstmal zu der Bauchmuskulatur.

    Welches sind die wirkungsvollsten Übungen?
    Ich trainiere den Bauch jeden 2. Tag mit 3 Übungen zu je 3 Sätzen.

    Früher hab ich das gemacht:
    Sit ups
    Reverse crunch (Beine ausgestreckt)
    Push-Troughes

    Aber irgendwie fühlen sich die Sit-Ups und Push-Throughes komisch an.
    Es geht auch sehr auf den Rücken. Ich spüre den Brannt in der Bauchmuskulatur nicht mehr wirklich wie früher..

    Jetzt mache ich:
    Basic Crunch
    Reverse Crunch (Beine ausgestreckt)
    Crunch oder Push-Troughes oder Toe Touches


    Könnt ihr mir mal 3 gute Übungen nennen, die auch die untere Bauchmuskulatur beansprucht?

    Jetzt zum Reverse Crunch mit ausgestreckten Beinen.
    Der Brannt ist nicht direkt in dem 5. und 6. Pack, sondern darunter, im letzten Teil der Bauchmuskulatur (Ich sag einfach mal 7. und 8. [die langen Muskeln]).

    Wie kann ich den Brannt in den letzen Teil des 'Sixpacks' bringen?
    (Also 5. und 6.)

    Und: Bei mir ist das rechte letzte Pack komisch ausgeprägt -.- (also unten links, das 7. oder 8.) nicht vom sixpack! sondern die lange Muskulatur.

    Soll ich die Reverse Crunch mit ausgestreckten Beinen einfach weglassen, damit das zurückgeht?

    Und zum Schluss:
    Muss ich nach dem Training mehr Kohlenhydrate essen, um besser aufzubauen?


    Danke für die Antworten!
    :)
     
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  3. #2 starfox, 21.08.2009
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    Hallo,

    könntest du vielleicht ein Foto von deinem Bauch machen und es hier reinstellen? Dann sehen wir 1. wie weit du bist und 2. was du mit 6./7./8. Pack usw. meinst ;-)

    Ansonsten gibt es meiner Meinung nach viele richtig gute Bauchübungen, wichtig ist vor allem, nicht zu sehr Routine aufkommen zu lassen und den Plan immer mal wieder zu ändern. Für den unteren Bauch fallen mir spontan Beinheben und eine Übung, bei der man auf dem Rücken liegend und mit zunächst angezogenen Beinen die Beine in die Luft stemmt, ein.

    Und was die Form der "Packs" angeht, kann man die nur bedingt beeinflussen, deren Form ist halt genetisch über die Lage der Sehnen mehr oder weniger vorgegeben; die Größe und Ausprägung der Muskulatur kann man natürlich beeinflussen.
     
  4. #3 TrainHardGoPro, 21.08.2009
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    Genetik bestimmt die Form des Packs, bei dem einen siehts halt besser aus und bei dem anderen nicht.

    Übungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Rollouts und hängendes Beinheben, TGU´s auch noch^^

    Deine Übungen haben 0 Funktionaltiät, damit sollte man bestenfalls ergänzen. ;)
     
  5. #4 Leonardo, 21.08.2009
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    ich glaub weniger das diese komische delle an der linken seite an genetik liegt, es liegt wohl eher an einer falsch ausgeführten übung.

    wieso sollen kniebeugen gut für die bauchmuskeln sein?

    naja danke für den beitrag.

    hier ist noch nen bild von mir (bin neulich 16 geworden)
    [​IMG]
     
  6. Maxga

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    Weil Kniebeugen eigentlich eher ne Ganzkörperübung sind, der bauch dient da als Stabilisator und wird deswegen mit beansprucht.
    Bei schweren Kniebeugen hat man danach auch schonmal Muskelkater im Bauch (so habe ich zumind. die Erfahrung gemacht).

    Edit: Sachma - trainierst du NUR Bauchmuskeln? Oder NUR den Oberkörper?
     
  7. #6 Leonardo, 21.08.2009
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    Soll ich dann noch ne Langhantel dazu nehmen?

    Was soll ich dann machen?
    3x Kniebeugen
    3x Crunches
    und was für die unteren?


    Ehm, nein. Da wir zu Hause im Keller einen Trainingsraum haben, ist die Auswahl an Geräten natürlich begrenzt.
    Ich hab lediglich einen Wadenheber und einen Beinheber (geht ziemlich auf den Oberschenkel)

    Vllt. gibts ja noch nen paar Beinübungen/Bauchübungen die man mit einer Langhantel ausführen könnte.

    Danke
     
  8. Maxga

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    Ne Langhantel + Gewichte habt ihr zu Hause? Damit + mit ner Klimmzugstange und nem Dippbarren kann man schon die wichtigsten Übungen machen.
    Ich würde mir mal nen vernünftigen Plan zulegen, anstatt einfach drauf loszutrainieren.
    Dann brauchst du auch nicht soviele Übungen für den Bauch, und tiefe Kniebeugen sind schon fördernd genug für den Bauch, dann noch Rollouts als Finisher und dein bauch sollte bedient sein.
     
  9. #8 Leonardo, 21.08.2009
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    ich weiß nicht ob mein plan gut ist oder nicht.

    wir haben ne hantelbank mit lastzug und nen butterfly.

    ich mach
    1.
    Bankdrücken 3x
    Überflieger Butterfly mit Kurzhanteln 3x
    Lastzug 3x (Rückenposition)
    Bizepscurls Langhantel 3x
    Military Press 3x Langhantel
    Rudern 3x Langhantel
    Beinheben 3x

    und halt die Bauchübungen die ich im ersten Post genannt habe.

    2.
    Bankdrücken 3x
    Überflieger Butterfly mit Kurzhanteln 3x
    Bizeps mit Kurzhanteln 3x
    Butterfly 3x
    Trizepsdips 3x
    Wadenheben 3x
    und Bauch.

    Ich trainiere jeden 2. Tag und wechsel dann immer zwischen 1. und 2.

    Oder habt ihr bessere Ideen, für Pläne die ich mit den Geräten und Hantel machen kann?

    Hab noch ne Gymnastikmatte und nen Gymnastikball und nen Boxsack^^

    Wäre voll nett, wenn mir jemand nen guten Plan mit den Geräten nennen kann, ich trainier so 4mal die Woche.

    Ganzkörper natürlich
     
  10. #9 TrainHardGoPro, 21.08.2009
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    Sitzt du im Rollstuhl?

    1. Klimmi und Dipbarren kaufen
    2. Beine mittrainieren

    4xKniebeugen(bzw. eine andere Beinübung es gab gestern noch einen Threat da wurde über die verschiedenen Mögl. geredet)/Kreuzeheben
    3xBankdrücken
    3xKlimmis
    2xDips
    2-3xRudern
    3xMP
    2-3xBauch


    So kann man es machen.
     
  11. #10 Leonardo, 21.08.2009
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    Ja, offensichtlich^^

    Sowas für Dips habe ich, nen Klimmi auch, allerdings kann ich den nicht montieren, da unsere Türrahmen alle aus Stahl sind und das eh nicht hoch genug ist.
    Was meinst du mit 2-3x Bauch? Basic Crunches?
    und was ist 3x MP?

    Kann ich anstatt Klimmis einfach den Lastzug verwenden?
    Und die Beine werden bei dem Plan ja nicht wirklich gefördert oder?
     
  12. Rian

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    4 Sätze Kniebeugen bei voller ROM und guter Intensität werden dich zum Heulen bringen. Beim Kraftsport/Bodybuilding ist weniger manchmal mehr :]
     
  13. #12 Leonardo, 21.08.2009
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    ROM?

    Aber 4x Kniebeugen bringen bestimmt nichts für z.b. die Brust^^
     
  14. #13 TrainHardGoPro, 21.08.2009
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    Vielleicht denken wir nicht alle wie ein Discopumper und sind in der Lage schonmal um die Ecke zu denken! ;)

    Trainier mal 3-4 Jahre nur dein OK und deine Zahnstocherbeinchen entwickeln sich nicht weiter, wie das aussieht kannste dir ja selbst denken.

    Du kannst dich sogar mit einem Satz Kniebeugen nahe dem Herzinfakt bringen, für Anfänger aber leider nicht geeignet.
     
  15. #14 Leonardo, 21.08.2009
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    Alles klar, Chef. Dann mach ich mal deinen, danke :)
    Sagste der bringts für die Beinchen :D?
    und statt Klimmis geht Lastzug ?

    und mit 2-3x Bauch meinst du Basic Crunch?
    und Kreuzheben soll stark auf die Bauchmuskulatur wirken?

    Haste denn noch eine Übung, die auf die unteren Bauchmuskeln gehen?

    Ausserdem denke ich nicht wirklich wie ein Discopumper xD

    E: Deinen Plan jeden 2. Tag oder soll ich jeden zweiten Trainingstag mal variieren?
    z.b. statt Dips irgendwas für die Brust oder den Bizeps
     
  16. #15 TrainHardGoPro, 21.08.2009
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    Ich würde dir raten den erstmal 3x die Woche zu trainieren. Das sind alles schwere Grundübungen. Du wirst anfangs froh sein, bei jedem Tag den du frei hast.

    Ja der Bringts für die Beinchen.
    Klimmis ist die bessere von beiden Varianten, wenns nicht anders geht mach Latziehen. So ein Klimmirack für die Wandmontage kostet 30 Euro und das ist es wert glaub mir!

    Für den Bauch mach eher Rollouts. Crunchs und Beinheben kann man aber auchmal für die Abwechslung machen. Der Spaß soll ja nicht verloren gehen. ;)

    Ja Kreuzheben wird dein Core fordern, sogar sehr!

    Kreuzheben und Kniebeugen alternierend den Rest kannst du so lassen. Kannst wenn du willst auch ab un zu mal 3 Sätze Dips und 2x Bankdrücken machen wie du willst.
     
  17. #16 Leonardo, 21.08.2009
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    Super, danke.
    Haste vielleicht nen guten YouTube link für Rollouts für mich ;)? Hab gerade mal gesucht, ich find da nichts vernünftiges für die Ausführung.

    Wäre echt nett, danke das du auf meine Fragen eingehst :)

    Edit: Klimmzustange zur Wandmontage?!
    Hast du das im Sportladen gekauft oder im Internet?
    Bei uns im Karstadt-Sport gabs das nur für nen Türrahmen :/
    Kennst du nen guten Internetshop?
     
  18. Maxga

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  19. #18 Leonardo, 21.08.2009
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    genial :D die kauf ich mir dann :) danke!

    noch einige fragen:

    wie viele sekunden zwischen jedem satz? 60 oder 90?

    sit-ups oder basic crunch?

    30-60 minuten nach dem training ein eiweißshake, davor oder danach oder überhaupt kohlenhydrate (vollkornbrot?) zu sich nehmen?

    kann ich noch bizepscurls mit langhantel dazu packen?
    und bei den klimmis:

    die hände breit auseinander oder nah zusammen?
     
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  21. Maxga

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    Crunch; Situps sind ungesund. (-> Obwohl lieber Rollouts :D )
    Pause, musst du für dich herausfinden, soviel wie nötig, so wenig wie möglich :D
    Nach dem Training Kurzkettige Kohlenhydrate, um.. um irgendwelche Speicher wieder aufzufüllen, wo mir gerad der Name entfallen is :bumm
    Würde mir noch nen Whey Protein zulegen, und das auch mit in den Shake nach dem Training machen.
    Den Rest an Eiweiß kann man dann über die Ernährung zu sich nehmen.
    Klimmis und Rudern, danach ist der Bizeps bedient.
    Man kann schon noch 1 Iso-Übung reinmachen, wenn dir das wirklich zu wenig sein sollte, aber probiers erstmal aus. Als Anfänger würde ich die Iso-Übung auch erstmal rauslassen.

    Zu den Klimmzugvarianten: Also ich wechsel alle paar Wochen mal die Griffvariante, um Abwechslung reinzubringen.

    Grüße
     
  22. #20 Leonardo, 21.08.2009
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    Danke erstmal.
    Was ist eine Iso-Übung?
    und beim Rudern: Die Hände nah zusammen oder auch weiter wie bei der Klimmivariante? und dann vorbeugen und sauber hochziehen?
    Whey Protein?
    Hat das irgendwas mit Wheightgainer zu tun? :D
    Ich hab mir nen Eimer mit wenig Kalorien und viel Eiweiß drin gekauft.
    Die wichtigen Aminosäuren sind alle enthalten.
    E: hast du vielleicht ein gutes Rollout-Tutorial :p?
     
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