Einma Taxiteller doppelt Majo

Diskutiere Einma Taxiteller doppelt Majo im Trainingstagebuch Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Mitgliederbereich; Jo, ich mach auch mal nen Plan, um meine eigenen Ergebnisse nachverfolgen zu können und ich hoffe natürlich auch auf verbesserungsvorschläge....

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  1. #1 ~tfa, 18.09.2014
    Zuletzt bearbeitet: 22.09.2014
    ~tfa

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    Jo, ich mach auch mal nen Plan, um meine eigenen Ergebnisse nachverfolgen zu können und ich hoffe natürlich auch auf verbesserungsvorschläge.

    Trainingsziel: Kletterprofi werden, Bauch weg (KFA 12%)
    Ausgangslage (1,77 m):
    Juni 2013, 115 kg, KFA: kein Plan, ProGamer, ansonsten mit Sport nix am Hut
    September 2014, 80 kg, KFA 18,9%

    Trainingsplan (* angepaßt nach Forenberatung):
    Mo: Klettertraining
    Di: Cardio (1 Stunde Schwitzen auf Fahrrad/Laufrad/Stepper, gerne mit Intervallbelastung)
    Mi: Kraft
    Do: Cardio
    Fr: Kraft
    Sa: Bouldern / Klettern mit Kumpel
    So: 500 m Schwimmen, Sauna, Sonnenstudio, Eierschaukeln

    Mein Krafttraining kann ich noch nicht wirklich beschreiben, hab da kein Plan von. Ein Fitnesstrainer hat mich beraten und mir das Ganze zugeschnitten. Ich mach Beine/Arme/Rücken/Bauch an Fitnessgeräten alles mit nem Einsteigergewicht so im Durchschnitt um die 30 kg. Hanteln stemme ich nicht.

    Ernährung:
    Low/No-Carb die Woche über, viel Gemüse und Proteine, Sonntag gönn ich mir eine üppige Mahlzeit (brauch ich für die Motivation)
    Energiebilanz so bei 2.000 kcal und an Sporttagen 2.500 kcal.

    Scheint so weit zu funktionieren, das Körperfett sinkt und ich werde kräftiger. Der Bauch hält sich allerdings hartnäckig. Bin jetzt sogar schon mega schmal im Gesicht geworden (ja es ist zum 1. Mal nicht mehr rund) aber der Bauch der Bauch. Hautfalten hab ich soweit hoffentlich nicht vom Fett, allerdings ein paar Risse im Gewebe. Die sind ne schöne Erinnerung.

    Jo ma gucken wo die Reise hingeht. Zu Weihnachten den KFA auf 15% oder weniger reduzieren, wär schon mal Träumchen.
    Kritik willkommen !
     
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  3. Irok89

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    Würde persönlich die cardio Einheit nach den Krafttraining weg lassen...
    Ich glaube du hast so schon genug cardio im Plan...
    Und das beißt sich einfach...

    Kalorien find ich fast etwas wenig...
    <- ich zB hab mit ca 70kg und 1.70 mit 2700kcal meine erhaltungs Kalorien...
    Also würde da bei dir schon fast mit mindestens 2200 und 2700kcal arbeiten...

    Vlt hat da ja noch jemand was dazu zu sagen ;)

    Lg irok
     
  4. #3 Chris08, 18.09.2014
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    Irok hat das meiste gesagt - Cardio nach dem Training weglassen > fördert den Muskelabbau (simpel gesagt)

    Bzgl. Kalorien: Hast du das ausgerechnet? 2000 sind zu wenig, oder ist da schon das Defizit drin? Falls ja, wie viel hast du als Defizit eingeplant?
    Was hast du für'n Trainingsplan? Poste den mal, hört sich nämlich irgendwie nach Isolationsübungen an, die sind als Anfänger sinnlos. Will da aber nicht vorgreifen.

    Was heißt bei dir Low-/No-Carb? Würde es nicht übertreiben mit dem Low an Carbs.

    Das Cheatmeal Sonntags geht klar.

    Denke jetzt ist alles gesagt - wir warten auf Antworten
     
  5. ~tfa

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    Danke für Eure Antworten !

    Ich versuch den Trainingsplan ma ausm Kopf zu rekonstruieren:
    ich mache jeweils 2 Sätze a 13 Wiederholungen an den Geräten (Technogym):
    - Leg Extension
    - Leg Curl
    - Lower Back
    - Abdominal Crunch
    - Pferdetritt

    Dann ein Gerät, wo man die Beine zusammenpreßt und ein Gewicht hebt und dann dasselbe nochmal beim Auseinanderdrücken der Beine.
    Dann hab ich ein Gerät, wo ich durch die Bewegung meiner Zehenspitzen ein Gewicht hebe (fürs Klettern).
    Dann Bizeps und Trizeps.
    Ein Gerät, wo ich die Arme von Außen nach Innen drücke und eins, wo ich sie von unten nach oben drücke.
    Dann noch eins wo ich von oben nach unten ziehe (Latissimus glaub ich).

    Danach mach ich so ne Art seitliche Rumpfbeugen 2 x 15 auf bedein Seiten.
    Und dann noch Übungen auf der Matte (jeweils 2 x 15):
    - Crunches
    - Side Crunches
    - Popo in die Luft heben
    - Rumpfbeugen und Popo in die Luft heben
    - Stabilisation auf allen Vieren, linker Arm hoch, rechts Bein hoch

    Cardio kann ich weglassen. Wär dat nich aber besser zum Fettverbrennen ? Harter Muskelaufbau is ja eher noch sekundär.

    Bzgl. Ernährung liegt mein Grundumsatz bei 1.850 kcal bei angenommenen 4-5 Std. Sport die Woche, Gesamtenergiebilanz ist dann 2.960 kcal. Meine Richtwerte sind daran orientiert, was ich im Moment so meistens wirklich esse. Ich ess 5 Mal am Tag, morgens ordentlich Müsli und nen Apfel. Auf der Arbeit hau ich mir dann hauptsächlich Proteinsnacks rein und Gemüse. Serrano Schinken, Speisequark mit Früchten, Salat zum Mittag und abends ess ich Fisch und Pute oder Muskelfleisch. Nach dem Training mach ich mir au ma Bratkartoffeln. Tagesumsatz ist so im Schnitt:

    Fett: 40 g, schau ich immer nach ungesättigten Fettsäuren
    Eiweiß: 150 g
    Kohlenhydrate: 50 g
    - davon Zucker: 20 g

    Habe manchmal das problem, dass mir von dem ganzen Eiweiß schlecht wird und ich nen unglaublichen Brand auf was Süßes zum Trinken hab. Problem ist allerdings, als ich noch fett war, hab ich mich ausschließlich von Coca-Cola und allem was sonst noch so derbe süß ist ernährt. Also ich hab die Ernährung einmal komplett umgedreht. ich schau auch häufig nach Rezepten auf eatsmarter aus dem Bereich lowcarb.
     
  6. #5 Chris08, 18.09.2014
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    Der Trainingsplan ist suboptimal für Anfänger. Mach lieber den WKM Plan: WKM-(Einsteiger)-Plan

    Cardio trägt nicht viel zur Fettverbrennung bei, ist eher ein schlecht wiedergegebener Mythos. Du brauchst halt mehr Energie, was zur Gewichtsabnahme führt, aber Fettverbrennung in dem Sinne findet nicht statt...

    Ich meinte aber auch nicht komplett weglassen sondern nicht nach dem Krafttraining ;) Und: Desto mehr Muskeln, desto höher der Grundumsatz!

    Ernährung passt so würde ich sagen.
     
  7. ~tfa

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    Ok, danke das schau ich mir ma an. Mit Hanteln hab ich noch gar nix gemacht, immer nur an den Geräten.
     
  8. #7 rosch1986, 18.09.2014
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    Also wenn du Kletterpofi - ich weiß: kein Profikletterer - musst du trotzdem mehr klettern! ;)

    Trainingsplan ist schlecht. Weshalb keine Carbs?
     
  9. ~tfa

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    Da haste recht, glaub da müssen noch 2 Klettertage rein in die Woche; ist aber au zum Kotzen dass sone Woche nur 7 Tage hat. :)

    Keine Carbs im Moment, weil ich mit dem KF noch weiter runter möchte. Gibt maximal nachm Sport was. Wenn ich dann ma so auf meine 12% runter bin, kommen wieder mehr KH dazu. Ich brauch leider Zucker nur ansehen und hab 5 kg drauf.
     
  10. ~tfa

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    Werd ma Donnerstag mit meinem Trainer quatschen und den WKM Plan ansprechen. Hab mir ma euer Newbie Guide durchgelesen und das klingt gut.
    Weiteres Projekt: Kletterwand im Flur für den spontanen Affenanfall. Denk ma 3 Holzplatten, etwas Verwindungssteifigkeit, ein paar stabile Gewinde, dat könnt klappen :)
     
  11. #10 Chris08, 24.09.2014
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    Geil - hau Bilder raus von der Wand wenn du's machst!

    Der WKM Plan bringts, da du damit am Anfang erstmal die Grundübungen machst. Habe am Anfang auch Isolationsübungen á la Trizepsdrücken, Bizepscurls an der Maschine usw. gemacht, habe dann auf WKM umgestellt und sehe bessere Erfolge. Außerdem fängt man ja beim Schach auch erstmal an die Grundzüge zu lernen anstatt direkt Taktiken auszudenken.
     
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  13. #11 Unregistriert, 03.11.2014
    Unregistriert

    Unregistriert Guest

    Joo, nachdem ich mir heute mein erstes S-Hemd bei C&A geholt hab, musst ich an Euch denken. :D Vor anderthalb Jahren hab ich da noch 2XL gekauft und jetzt hab ich da gar keine Auswahl mehr. Sehr geil !

    KFA ist gefühlt weiter runter. Oberkörper ist frei, sowie Unterarme und Beine. Oberarme, 2 Taschen am Rücken und Bacufett hab ich noch. Habe ziemlich definierte Beine bekommen, denke das ist der Vorteil, wenn man vorher 120 kg wog, dann sind die Beine nach dem Abnehmen schon mal muskulös. :)

    Warum die Fettverbrennung nicht funktioniert, denke ich kann ich dem Alkohol zu schreiben. Im Moment ist wieder Weihnachtszeit und da gibts beruflich schon an jeder Ecke nen Bierchen. Werde im Januar, Februar und März mal total Abstinenz fröhnen. Wie sagt mein Lieblingssoftgainer auf youtube so schön: abgerechnet wird am Strand !

    Ich powere mich regelmäßig alle zwei Tage aus. Meistens an der Wand und abundzu nach WKM Plan. Ich merke, dass die ganze Körperspannung extrem zugenommen hat, brauche mich jetzt nicht mehr anstrengen, damit der Rücken gerade ist, ist er von alleine. Allerdings fehlt mir Kraft in den Armen, wenn ich mal 3 Tage Pause mache, ist die massig da, leider au wieder schnell weg. Ist alles nur Wackelpudding. Beim Latissimus schaff ich zumindest jetzt schonma 70 kg in 3 x 15 Sätzen, reicht zum klettern aber noch nicht aus. Mein Körpergewicht hat sich auf 84 kg erhöht, was wohl der endgültige Beweis dafür ist, dass der BMI Quatsch ist. :)

    In den Armen plagen mich regelmäßig extreme Sehnenschmerzen, speziell in den Unterarmen, deswegen lass ich es jetzt etwas langsamer angehen. Denke das braucht einfach Zeit. Grade nach dem Klettern brennen mir die Handgelenke wie Feuer.

    Das schlimmste ist echt, wenn man will und der Körper nicht kann und ich will immer. :) Aber gerade beim Klettern merkt man deutlich wie sehr gerade die Kraftausdauer auch die Erholungszeiten braucht.
     
  14. ~tfa

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