Einsteigen und mehr Powern Brauche Fitnessplan :(

Diskutiere Einsteigen und mehr Powern Brauche Fitnessplan :( im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo Leute, ich musste wegen einem Riss bei den Manchetten Rotatoren und einer zugezogenen Grippe nun knapp einen Monat aussetzen... Ich...

  1. Shappy

    Shappy Neuer Benutzer

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    Hallo Leute,
    ich musste wegen einem Riss bei den Manchetten Rotatoren und einer zugezogenen Grippe nun knapp einen Monat aussetzen...

    Ich freue mich total wieder Pumpen zu können, jedoch wollte ich nun einwenig vorbereiteter auf die Sache losgehen.
    Ich trainiere jetzt ein jahr aber sehe andere leute die weiter kommen...ich habe zurzeit 6 Mahlzeiten am tag und einen tagesbedarf von 3200 kílocalorien am tag ca. ich habe zugenommen aber allerdings auch viel an masse...(was nicht unbedingt schlecht ist)
    Ich bin nun von 80 kg auf 74 runter und mein ziel wäre ganz gerne die 90kg
    Mein Hauptmerkmal lege ich auf brust und bauch
    leider habe ich noch nicht SO viel ahnung da ich mich sehr von den Trainern habe leiten lassen und mich nicht so damit beschäftigt
    Habt Ihr vllt einen guten ernährungsplan (supplemente) und übungen?

    Ich fasse zusammen:
    Ich bin 24 Jahre
    74 Kg (ziel ist die 90)
    Ectomorph
    1,87 groß
    Habe gute erfahrungen mit Krealkalyn nitro pro

    [​IMG]
     
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  3. Hart

    Hart Guest

    1. Vergiss Creatin.
    2. Stell deinen Kalorienbedarf fest.
    3. Addiere zu 2. 250 kcal.
    4. Lege einen Ernährungsplan fest.
    5. Schwere Grundübungen, Grundübungen, Grundübungen.
    6. Noch mehr Grundübungen.
    7. Vergiss Isos für Bizeps/Trizeps/Nacken, und mach mehr schwere Grundübungen.
    8. Vergiss Creatin.
    9. Trainiere 3-7mal/Woche schwer.

    Damit wirst du Erfolg haben-aber es wird sicherlich mindestens 1 1/2-2 Jahre dauern, bis du "sauber" auf 90 kg kommst...
     
  4. Synce

    Synce Erfahrener Benutzer

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    7x die Woche ist doch etwas Übertrieben. Der Körper braucht Ruhe um Muskeln aufzubauen.
    Ansonsten stimmt es. Zu deinem Grundumsatz einige 100 Kalorien dazu und dann wirst du sowohl Muskelmasse allerdings auch etwas Fett dazu bekommen. Dieses muss
    dann in Definitionsphasen abtrainiert werden.
    Und natürlich 2g Protein pro KG Körpergewicht.
    Allerdings dauern wird es weil 16kg reine Muskelmasse wäre selbst in 1 1/2 Jahren etwas Utopisch erst Recht wenn man Definierte Muskeln haben will.
    Kommt aber teilweise auch auf die Genetik drauf an.
     
  5. #4 dude123, 12.08.2013
    dude123

    dude123 Erfahrener Benutzer

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    Einstieg mit Grundübungen: Der Einstieg ins Krafttraining | Simply-Progress
    Das einzige Supplement, das auch für Anfänger geeignet ist, wäre Proteinpulver. Notwendig ist aber auch das nicht - Grundlage ist erstmal die Ernährung umstellen, d.h. viel Protein, gesundes Fett, Gemüse und Obst und alle Bestandteile so naturbelassen wie möglich.
     
  6. Shappy

    Shappy Neuer Benutzer

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    Danke erstmal für die tollen Antworten.

    Naja ich habe gute Erfahrungen mit crealkalin gemacht ich denke mal das beibehalten werde.
    Ich habe noch ein paar fragen!
    Was sind ISOS?
    Wie stelle ich mir am besten einen Ernährungsplan zusammen habt ihr da tips?
    Wie ist es am sinnvolsten durch wiederholungen aufzubauen?
    (es gibt ja pyramiden training wo das gewicht oder aber die wiederholungen steigen /sinken!)
     
  7. Fabrix

    Fabrix Erfahrener Benutzer

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    Isos sind isolations Übungen , sprich Übungen in dennen du nur einen bestimmten Muskel trainierst , wie zb beim Bizeps oder trizeps !
    Dies eignet sich aber als Anfänger nicht , deswegen Empfehle ich dir einen grundplan , dazu kannst du die Sufu benutzen !

    Ernährungstipps oder Plane sind auch vorhanden lese dich ein , und stelle dir einen zusammen !
     
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