Einsteiger , Trainingsplan

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  1. #1 TheWhiteRabbit, 11.08.2013
    TheWhiteRabbit

    TheWhiteRabbit Neuer Benutzer

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    Hallo Leute , ich bin neu hier und würde mich kurz vorstellen
    Bin 20 Jahre Alt und männlich , bin 1,68 groß und wiege 60 kilo momentan.
    Habe mich entschlossen vor ein paa wochen anzufangen zu trainieren und tue dies auch noch folgenden Plan

    Montag :
    Brust und Rücken

    Mittwoch:
    Bizeps und Trizeps

    Freitag:
    Schulter Nacken

    Bauch trainiere ich an allen 3 Trainingstagen , habe leider einen kleinen Bierbauch bekommen und wollte fragen ob es inordnung ist ihn auch 3 mal zu trainieren um einen Sixpack zu erlangen und was dafür noch wichtig ist, und desweiteren würde es mich interesieren ob die Körpertreile die ich zusammen trainiere so inordnung sind oder ob man da was änderen könnte um optimalen erfolg zu erreischen.

    Imoment nehme ich 1-2 Eiweis Shakes am Tag zu mir insbesondere 1 Shake nach dem Training.
    Wenn ihr meinen Plan optiemiren könntet wäre ich euch echt dankbar und mir verbesserungs vorsschläge nennen würdet.

    Danke schon einmal im Vorraus ! :)
     
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  3. #2 dude123, 11.08.2013
    dude123

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    Der Plan ist nicht gut - du trainierst jede Muskelgruppe nur einmal in der Woche (vllt mal abgesehen von den Armen). Beine fehlen gänzlich.
    Anfänger sollten IMMER mit einem Ganzkörperplan anfangen, d.h. 3 mal die Woche den ganzen Körper und dabei nur Grundübungen (höchstens nach Lust und Laune mal 1-2 Ergänzungsübungen). Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken, Bankdrücken, Dips, Klimmzüge und vorgebeugtes Langhantelrudern - das sind die Übungen, auf die es ankommt. Sie haben das größte Potenzial und bringen dir am meisten. Ein Einstiegsplan könnte so aussehen: Der Einstieg ins Krafttraining | Simply-Progress

    Weiterhin wirst du durch Bauchtraining keinen Sixpack bekommen. Zwar baust du damit Bauchmuskeln auf, die Fettschicht darüber bleibt davon aber weitestgehend unberührt. Um Fett zu verlieren musst du deine Ernährung anpassen und wie auch beim Muskelaufbau die Grundübungen absolvieren (diese belasten am meisten Muskelmasse und verbrauchen daher am meisten Energie). Zudem bietet sich zusätzliches Cardio an.
     
  4. #3 Synce, 11.08.2013
    Zuletzt bearbeitet: 11.08.2013
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    Mach dir einen 2er Split Trainingsplan anstatt vom 3er Split.
    Die dann an 3 - 4 Tagen die Woche je Abwechselnd.
    Das sollte in etwa so aussehen:

    TE 1:
    Brust
    Schulter
    Trizeps
    Bauch

    TE 2:
    Beine
    Rücken
    Nacken
    Bizeps

    nur ein Vorschlag aber so in etwa.
    Jeder Muskulatur sollten mind. 2 Übungen zugewendet werden (Nacken mal ausgenommen den trainiere ich auch nur einmal pro Woche)
    Bauch trainieren 3x die Woche bringt nichts da du dein Bierbauch nicht durch Bauchübungen wegbekommst.
    Der besteht aus Fett und dass muss mit Cardio und Ernährungsumstellung abtrainiert werden.

    Trainiere gleichmäßig vor allem die konträren Muskeln muss jeweils die selbe Aufmerksamkeit gewidmet werden.
    Bauch <-> Rücken etc da sonst die Rückenmuskulatur zu schwach für Bauch und Brustmuskel ist. Folge wird ein Buckel sein.

    Desweiteren ist Richtwert 1,8-2g pro 1kg Körpergewicht an Proteinen. Eigentlich sollte dafür ein Shake am Tag reichen mit entsprechender Ernährung.
    Also Fleisch oder Fisch und Milchprodukte dazu. Der Shake sollte vor allem nach dem Training eingenommen werden.
     
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