Einsteigerübungen für Muskelaufbau

Diskutiere Einsteigerübungen für Muskelaufbau im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo, ich bin seit Mitte September von ca. 100kg auf 84 runter. Leider sieht man die Erfolge am Bauch noch nicht so sehr, wie ich gern hätte...

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  1. #1 Digger2, 05.02.2008
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    Hallo,

    ich bin seit Mitte September von ca. 100kg auf 84 runter. Leider sieht man die Erfolge am Bauch noch nicht so sehr, wie ich gern hätte (auch wenn die Hosen deutlich zu weit sind). Jetzt wollte ich mit Einsteigerübungen zum Muskelaufbau beginnen (Bauch, Schultern, Rücken, Arme; halt "rundum", aber nicht übertrieben).

    Sicher gibt es da bestimmte Übungen die man zu Beginn ausüben sollte bzw. bestimmte Muskeln/Muskelgruppen die als erstes trainiert werden sollten. Vielleicht kann einer dazu Infos oder einen Link geben.
     

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  3. #2 Schpeik, 05.02.2008
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    Anfangs einen Ganzkörpertrainingslpan 2-3 Mal die Woche ausführen.

    Wichtig sind dabei vor allem Übungen, die Viele Muskeln gleichzeitug trainieren (Kniebeugen, Bankdrücken, evtl Kreuzheben)

    Noch wichtiger ist es aber, die Übungen korrekt auszuführen, deshalb am besten genau von einem Trainer erklären und dich bei der Übungsausführung von ihm beobachten und auf Fehler hinweisen lassen!

    ein simpler GK-Plan könnte zB so aussehen:

    3x Kniebeugen/3x Kreuzheben im wechsel
    3x Rudern
    3x Bankdrücken
    2x Dipps
    2x Schulterdrücken
    2x Bicepscurls
    3x Crunches

    Bei allen Übungen 12-15 Wiederholungen


    mfG :wink

    Schpeik


    /edit: Gratulation übrigens zu deinen bisherigen Erfolgen! und noch was: je nach dem ob du zuerst weiter abnehemn, oder schon muskeln aufbauen willst, kannst du noch 1-2 mal die Woche Ausdauertraining machen, oder eben nicht + Kaloriendefizit oder eben Überschuss (aber ich denke mal das weißt du schon ;-) )
    Was aber NICHT möglich ist, ist gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen UND an Fett zu verlieren, also zuerst das eine, dann das andere :)
     
  4. #3 Digger2, 05.02.2008
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    Ich persönlich bin mit meinen Erfolgen nioch nicht zufrieden: Es müssen schon noch ein paar Gramm runter, damit meine bessere Hälfte die Zigarette sein lässt (Wette läuft schon seit 2005) bzw. ich wieder an mir runter gucken kann.

    Den Satz versteh ich jetzt nicht ganz. Ich habe bewusst anfangs kein Muskeltraining gemacht, weil ich bisher dachte, Ausdauertraining bringt erstmal bessere Erfolge als Muskeltraining.

    ---

    Etwas hatte ich vergessen: Ich bin bisher immer recht viel Rad gefahren, wenn schlechtes wetter war, hatte ich eine Rolle in der Garage. Seit neustem habe ich die Belastung aber etwa snach oben geschraubt, weil vorher waren eher Kaffeefahrtenniveau. Durch die größeren Anstrenungen verspannt man auch mehr und ich hab jetzt deutliche Verspannungen im Rücken und Nackenbereich (neben den eh schon vorhandenen, bin im Job Schreibtischtäter). Kann ich dem nur versuchen mit Massagen zu begegnen oder könnte man dem auch mit speziellen Kraftübungen begegenen, die "einfach" für Bewegung im Nackenbereich sorgen.
     
  5. #4 Schpeik, 06.02.2008
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    Ausdauertraining (Schwimmen, Radfahren, Laufen) = Gewichtsreduktion (Fettabbau)

    Muskel/Krafttraining mit Geräten und Gewichten = Muskelaufbau


    Zum MuskelAUFBAU muss man mehr Nahrung zu sich nehmen als man braucht, zum FettABBAU aber weniger --> deshalb ist es nicht möglich gleichzeitig Muskeln aufzubauen UND Fett abzubauen.


    Trotzdem ergänzen sich Kraft und Ausdauertraining gut.

    Mein Tipp:
    Wenn du zuerst noch an Fett verlieren willst, würde ich dir raten einfach 2-3 Mal die Woche Ausdauertraining zu machen, und zur Ergänzung 1-2 Mal/Woche Krafttraining.

    Wenn du dann mit deinem Gewicht zufrieden bist, machst du 3 Mal die Woche Krafttraining und evtl einmal Ausdauer. Wenn du dann noch ca 300-500 kcal mehr zu dir nimmst als du verbrauchst, + genug Eiweiß, wirst du langsam Muskelmasse aufbauen ;-)


    mfG :wink

    Schpeik
     
  6. #5 Digger2, 06.02.2008
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    Ja, jetzt versteh ich dich. Würde es eh nicht schaffen, täglich zu trainieren, hab ich auch bisher nicht geschafft. Mein Ziel sind 78kg, damit wäre ich zufrieden. Werde dann wohl die Übungen als Ergänzung machen.

    Kann jemand hierzu was schreiben:

    Bin schon als Ersatz ab und an mal Joggen gegangen, meine Begeisterung für Laufsport hält sich aber echt in Grenzen - das ganze kostet mich mehr Überwindung als der Gang zum Zahnarzt.
     
  7. #6 T-800, 07.02.2008
    T-800

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    Die Verspannungen beim Radsport sind normal. Das liegt daran, daß Du unter erhöhter Belastung nicht mehr rund trittst sondern anfängst zu kämpfen, also mit dem Oberkörper pendelst oder im Gegenteil total angespannt auf dem Rad sitzt. Das passiert auch den Profis auf Bergetappen etc. Möglicherweise kannst Du dem begegnen, indem Du die erhöhte Belastung in Form von Intervallen in Deinen Plan einbaust, ähnlich wie Berge in einem Streckenprofil. So drehst Du phasenweise mal richtig hoch, hast aber die Möglichkeit, Dich zwischendrin wieder etwas zu lockern.
     

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