Eiweissbedarf

Also mit 200g am Tag bist du schon gut dabei was Protein angeht, am besten wäre es noch die Kohlenhydrahte so gering wie möglich zu halten und optimale Ergebnisse zu erzielen.

 

Sicher !

Bislang dachte ich immer "essentiell" bedeutet, das unser Körper das nicht selbst synthetisieren kann und daher mit der Nahrung aufgenommen werden muss.

Steht auch so in Wikipedia:
[Tote Links entfernt]

unter dem Thema Transaminierung steht:

Da steht nicht,
das aus nicht essentiellen AS essentielle hergestellt werden können. Oder ?

unter dem Thema "Aminosäure Stoffwechsel"

ist ebenfalls folgendes zu lesen:

 

Das finde ich auch !

Es ist auch kein Problem die 200g zu überschreiten, solange der tägliche Energiebedarf nicht deutlich überschritten wird.
Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung dürfte diese Menge sowieso "gerissen" werden, und eine
übermäßige "Belastung" der Nieren sehe ich dann auch nicht !

 

AW: Eiweissbedarf

Hallo zusammen,

Ich möchte nun für zwei, drei Wochen eine Whey-Protein - Diät ausprobieren. Vielleicht noch etwas länger.
Jetzt wo ich dann wieder Zeit habe will und muss ich auch wieder anfangen mit Trainieren!!!
Ziel ist es meine relativ grosse Menge Fettanteil zu vernichten und einen flachen Bauch zu kriegen!
Nun meine Frage:
Ich will ja jeweils am Abend einen Proteinshake Essen/Trinken ^^ und gar nichts anderes.
Wie viel Wasser/g-Protein soll ich nehmen. Ich bin 175cm gross und knappe 80kg schwer.
Ich denke, dass ich vor dem Training (Ausdauer und Workouts) ca. 1/3 trinke und der Rest danach.

Was empfiehlt ihr mir, wie viel Gramm zu wie viel Wasser? Denke es sollten gegen die 120g sein?

Vielen Dank für eure Tipps!

 

AW: Eiweissbedarf

Eine normale Portion - würde 30-40g mit 300-400ml Milch/Wasser trinken. Du kannst aber auch mehr nehmen, ist halt mehr zu trinken - ich mach immer 100ml Milch pro 10g

 

AW: Eiweissbedarf

OK, denke 60g sind ganz OK.. währe also etwas mehr als ein halben Liter (lieber etwas zu viel Wasser).
Dann probier ich das doch mal wenn ich dann endlich Zeit habe.
Dan verzichte ich auch wieder nahezu komplett auf Zucker und Alkohol (so ganz ohne gehts einfach nicht xD xD)!!

 

60g Whey mit Wasser und sonst überhaupt nichts für 2-3 Wochen? Wo hast du den Mist her, aus der Brigitte?

 

AW: Eiweissbedarf

Ok, wie lange soll denn die Protein-Diät deiner Meinung nach gehen? Das Gewicht spielt mir keine grosse Rolle, ich will einfach eine gute Figur und die hab ich überhaupt nicht! Will jetzt auf Zucker, Kohlenhydrate und Alkohol möglichst verzichten!

 

AW: Eiweissbedarf

Sorry, aber ohne deinen Kalorienverbrauch bzw deine kalorienzufuhr zu kennen macht das alles wenig Sinn und wird über kurz oder lang im Jo-Jo Effekt enden...

 

AW: Eiweissbedarf

OK, ich hab vor sobald ich mit der Diät anfange auch wieder massiv mehr Sport zu treiben. Das heisst ca jeden 2. - 3. Tag in der Woche ca. 1h Joggen und 2-3 Workouts machen pro Woche.
Die Kalorienzunahme und den Verbrauch sollten um die 1600kcal liegen.

LG

 

AW: Eiweissbedarf

Finde es immer wieder lustig. Viele essen total viel Protein, aber fahren nicht einmal einen Kalorienüberschuss...

 

AW: Eiweissbedarf

Hallo Tenshi und Vorposter,

Deine Rechnung ist nur scheinbar korrekt und würde stimmen, wenn der menschliche Körper wie eine Maschine funktionieren würde. Die kurze Antwort wäre, dass es bei der Ernährung unzählige von verschiedenen Wechselwirkungen im Körper gibt, die sich gegenseitig beeinflussen und man deshalb nicht auf diese Art den Bedarf errechnen kann, auch wenn die von Dir recherchierten Zahlen sicherlich glaubhaft sind. Die lange Antwort folgt nun darunter, und ich hoffe, dass sie doch der ein oder andere liest

(Und noch persönlich an Tenshi: Entschuldige bitte vorab, wenn ich hier manche Dinge erklärt habe, die Du sicherlich schon weißt, aber mir geht es auch darum, dass die anderen Mitleser meinen Post so gut wie möglich nachvollziehen können. Dass Du über Ernährung im allgemeinen gut Bescheid weißt, kann man ja an Deinen Posts lesen, aber um diese Rechnung von Dir entkräften zu können, muss man eben etwas weiter ausholen.)

Grundsätzlich rechnest Du, dass die 5 kg Muskelmasse, die über das ganze Jahr gesehen zugenommen werden soll, runtergerechnet pro Tag 13,7 g Muskelmasse sind. Sprich der Körper muss im Schnitt 13,7 g Muskelmasse pro Tag aufbauen. Soweit logisch. Nur stellt sich nun die Frage, wie schafft es der Körper 13,7 g Muskelmasse aufzubauen.
Du denkst hier mit dem kurzen Weg, dass es reicht, dem Körper nun 13,7 g Protein mehr zu geben als er brauchen würde, um seine aktuelle Muskelmasse zu erhalten.

Wenn der Körper sich rein von Proteinen ernähren und sonst keinerlei Makro- und Mikronährstoffe benötigen würde, dann würde vermutlich Deine Annahme stimmen. Der Körper ernährt sich aber sowohl von Proteinen als auch von Kohlenhydraten und Fetten. Allein diese Tatsache macht es komplizierter. Man müsste nun also schonmal sicher gehen, dass der Körper ebenso ausreichend Kohlenhydrate sowie Fette - hier muss man auch noch ungesättigte und gesättigte unterscheiden - bekommt. Wenn man nun auch diese Punkte tatsächlich einhalten kann, kommt man zum nächsten Punkt: der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme.

Sicherlich wird in vielen Fällen übertrieben und es kommt nicht darauf an, ob ich jetzt ein oder zwei Stunden früher oder später die Nährstoffe zu mir nehme, die mein Körper braucht. Aber um das ganze anschaulicher zu erklären, muss man sich nur vorstellen, was wäre, wenn wir täglich nur einmal essen würden, danach direkt trainieren und dann bis zum nächsten Tag für die nächste Mahlzeit warten würden. Dann hätten wir immer ideale Bedingungen während des Trainings, da der Körper genug Energie bekommt, aber in den knappen 24 Stunden danach, also der für das Muskelwachstum wichtigen Regenerationszeit, hätte der Körper einen Mangel an Energie und könnte somit nicht Muskeln aufbauen.

Und zu guter Letzt kommt noch das allergrößte Problem: neben den drei Makronährstoffen (Proteine, Kohlenhydrate, Fette) benötigt der Körper auch Mikronährstoffe. Dazu gehören Mineralstoffe und Spurenelemente, die allesamt einen entscheidenden Einfluss auf die Körperfunktionen und auch auf den Muskelaufbau haben.
Dazu zwei kleine Beispiele: Als erstes Beispiel sei das Spurenelement Eisen genannt --> wer zu wenig Eisen zu sich nimmt, hat Störungen im Stoffwechsel und kann bspw. an einer temporären oder auch dauerhaften Blutanämie (zu wenig Sauerstoff im Blut) erkranken. Und wer zu wenig Sauerstoff im Blut hat, kann die Proteinsynthese nicht richtig ausführen und deshalb wiederum keine Muskeln aufbauen.
Als zweites Beispiel will ich die Rolle der Vitamine kurz erwähnen: Vitamine sind im Prinzip Enzyme, die selbst keine Energie dem Körper liefern, ihm aber dabei helfen, dass die Energie, die durch Proteine, Kohlenhydrate und Fette aufgenommen wurden, von bestimmten Körperfunktionen genutzt werden kann. Man kann sich das einfach vorstellen, dass die Energie in kleinen Päckchen im Körper ankommt, welche mit einem Schloss versperrt sind. Wenn nun bspw. im Nervensystem ein paar Nervenbahnen repariert werden müssen, dann wird das Päckchen dorthin geschickt. Nun braucht man das jeweilige Vitamin, welches der Schlüssel ist, um das Päckchen aufzumachen. Dann kann die Energie genutzt werden. Ohne den Schlüssel geht das nicht.

Das alles waren jetzt natürlich Einzelbeispiele, die aber darstellen sollen, dass die Ernährung ein so komplexes Feld ist, dass die Wissenschaft Stand heute noch nicht alle Wechselbeziehungen komplett enträtselt hat und somit auch der beste Computer der Welt nicht errechnen kann, von welchem Nährstoff (egal ob Mikro- oder Makro) zu welchem Zeitpunkt wieviel benötigt wird.

Deshalb ist es die vernünftigste Methode, dass man Studien mit tausenden von Leuten durchführt und diese dabei möglichst kontrolliert. Man lässt bspw. 2000 Personen denselben Trainingsplan absolvieren, aber macht in Sachen Ernährung vier Gruppen, die pro Tag unterschiedlich hohe Mengen an Proteinen bekommen. Und solche Studien haben eben herausgefunden, dass bei 2 g pro kg Körpergewicht das Optimum liegt. Mehr bringt nicht unbedingt was, aber weniger reicht oft nicht aus.

 

AW: Eiweissbedarf

Ich möchte gleich anfangs erwähnen, dass ich tatsächlich an einer sachlichen Diskussion mit Meinungsaustausch interessiert bin und hoffe, dass Du Dich mit meinem Schreibstil nicht persönlich angegriffen fühlst. Auf eine weitere, fruchtbare Diskussion!

Stimmt, hier habe ich übersehen, dass Du das ganze mit 25 % multipliziert hast um auf den reinen Proteinanteil im Muskel zu kommen.

Hierbei müsste man den Gedanken der reinen Energieversorgung des Körpers durch Proteine natürlich logisch zu Ende führen, und dann die jeweiligen Werte in Gramm anpassen.

Der Anteil von Proteinen an der Energiebereitstellung liegt bei 2 - 5 %. Das kann man von mir aus auch gern als "seltenste Fälle" bezeichnen, kriegt aber erstens in Deiner Rechnung keine Beachtung (Rechnung nachfolgend) und zweitens geht diese Aussage von Dir am Kern meiner vorbei. Ich habe nämlich geschrieben "ernährt" sich und nicht dient der Energiebereitstellung. Damit meine ich, dass im normalen Alltag von uns aus unterschiedlichsten Gründen ein höherer Proteinbedarf auftreten kann, da der Körper zusätzlich zur normalen Zellerneuerung von bspw. Haaren, Haut, Knochen, die ja durch den empfohlenen Tagesbedarf gedeckt ist, durch Stress (Entzündungsherde im Körper), Krankheit (dito), Schutz vor Krankheit, Verletzungen oder auch einfach nur durch das Neuerlernen von Bewegungsformen (ich will eine Schraube vom Dreiersprungbrett lernen, mein Körper muss um die Bewegungsmuster lernen und merken zu können neue Nervenbahnen im Hirn anlegen) und vielen weiteren Beispielen. All' diese nicht regelmäßigen und täglichen Beanspruchungen treiben den Bedarf temporär in die Höhe und Deine knappe Kalkulation würde somit auch nicht mehr aufgehen und unser Beispielmensch hätte dann nicht mehr genug Proteine, um die 5 kg Muskelmasse über's Jahr zu erreichen, sondern müsste sich mit weniger begnügen.

Hier noch kurz das Rechenbeispiel: Nehmen wir an, dass unser Beispielmensch 3500 kcal zu sich nehmen soll, um besagten leichten Kalorienüberschuss zu haben. Dann nimmt sein Körper zur reinen Energiebereitstellung 5 % der Kalorien in Form von Proteinen zu sich, also 175 kcal. Da 1 g Protein ca. 4 kcal Energie liefert sind das logischerweise 43,75 g Protein, die einfach nur so verbrannt werden. Da die Deutsche Gesellschaft für Ernährung es sich aber einfach macht und die Energiebereitstellung im Körper auch nur vereinfacht mit zwei Drittel Kohlenhydrate und ein Drittel Fett darstellt, fehlen Dir in Deiner Rechnung bereits täglich bis zu 43,75 g Protein (bei 2 % wären es 17,5 g).

Zusammen mit den oben genannten außerordentlich auftretenden, temporären Bedarfsspitzen kommt dann doch ein gewissen Sümmchen zusammen, welches zwar nicht konkret in Ziffern berechnet werden kann, aber in Deiner Rechnung keine wirkliche Beachtung findet. Und damit komme ich zu meinem Hauptanliegen, weshalb ich den ersten Post geschrieben habe: Die Komplexität und die Wechselwirkungen im Metabolismus sind zu hoch und zu unerforscht, als dass mit einer simplen Rechnung der exakte Bedarf geklärt werden könnte und deshalb wiederum macht man ja experimentelle Studien.

An dieser Stelle würde mich übrigens interessieren, woher Du hast, dass die Wissenschaft nicht mehr die 2 g pro kg Körpergewicht empfiehlt? Die Publikationen, die ich lese und an unserern Universitäten auch gelehrt werden, berufen sich nämlich allesamt darauf.

Intermittierendes Fasten ohne gleichzeitig auch Muskelschwund zu erleiden funktioniert nur bei Sportlern ohne überproportional große Muskeln und wenn der Trainingsreiz höher gesetzt werden kann als der natürliche Atrophieprozess. Das Prinzip ist ja, dass man sich bewusst für eine längere Zeit kataboler Stoffwechselvorgänge aussetzt, um den Körper in Ermangelung gefüllter Glykogenspeicher zur Energiegewinnung aus den Fettdepots zu bringen. Wenn nun aber, und das ist im BB ja das Ziel, der Körper mehr Skelettmuskulatur besitzt als er sowieso gut versorgen kann und benötigt, dann benutzt er diese sehr wohl als Energiereserven und die Muskulatur wird atrophiert.

Ich habe Eisen als Beispiel genommen, da die meisten hier seine Bedeutung für den Körper kennen und somit am besten nachvollziehen können, dass Mineralstoffe und Spurenelemte höchst wichtige Aufgaben übernehmen.

Hier nehme ich gerne die Kritik an, dass ich das Wort Enzym synonym für Katalysator benutzt habe. Nicht alle Vitamine haben die direkte enzymatische Funktion, dienen aber im Hinblick auf den gesamten Stoffwechsel sehr wohl katalysatorisch. Beispielsweise ist Vitamin A für die Bildung der Blutkörpchen zuständig, Vitamin D für den Kalziumstoffwechsel und Vitamin K für die Blutgerinnung zuständig. Wer intensives Krafttraining betreibt benötigt ohne Zweifel einen gesunden Kalziumstoffwechsel und zum Transport der Nährstoffe ein funktionierendes Blutsystem. Somit kann ohne die Vitamine kein Krafttraining, ergo kein Muskelaufbau stattfinden. Und auch hier möchte ich wiederum anmerken, dass wir natürlich davon ausgehen, dass sich unser Beispielmensch ausgewogen ernährt. Aber auch er kann mal - aus welchen Gründen immer - kurzzeitige Mangelerscheinungen haben, die wiederum eine Auswirkung auf den Muskelaufbau haben. Deshalb würde ich niemals die Dosis an benötigtem Eiweiß zu knapp kalkulieren, denn an Tag A funktioniert es nicht so gut mit der Hypertrophie und an Tag B mag / kann der Körper dafür überdurchschnittlich mehr Eiweiß synthetisieren (der Körper unterscheidet nämlich nicht wie eine Stechuhr, ob heute der 6. oder der 7 Juli ist), und dann hast Du mit Deiner knappen Kalkulation wiederum ein Defizit geschaffen, da Du den schlechten Tag A mit dem guten Tag B nicht ausgleichen kannst.

 

Eiweiß ist nie verkehrt, aber 2 Gramm sind aus meiner Erfahrung nicht notwendig. mit 1,5 Gramm pro Körpergewicht fährt man auch gut und letztendlich kommt es beim Muskelaufbau auf den Kalorienüberschuss an.

 

Eher weniger - wenn du dich nur fett frisst und zu wenig Eiweiß aufnimmst wirst du auch keine Muskeln aufbauen