Eiweisshake (Sojabasis) - Abnehmen und Muskelaufbau?

es kann am Eiweiß liegen, denn eine rein pflanzliche Ernährung setzt viel Wissen über eine sinnvolle Kombination aus verschiedenen Lebensmitteln voraus, um die biol. Wertigkeit der Eiweiße optimieren zu können. Ernährst du dich vegan oder ovo-lacto?

 

eine Eiweissergänzung kann sinnvoll sein und Fettzunahme passiert durch ein oder zwei 30g-Shakes nicht. Dennoch wirkt sich deine Ernährungsweise auf den Wunsch hin, Muskulatur aufzubauen schwieriger, als bei einem 'Allesesser'. Dann habe ich noch eine Frage: wie groß und schwer bist du?

 

OK, dann bist du absolut normalgewichtig.
Für mehr Kraft und Ausdauer musst du auf eine ausreichende Energieversorgung achten. Aus dem, was du am Anfang gepostet hast, vermute ich jedenfalls, dass du eher zu wenig kcal isst. Hast du schon mal deinen Energiebedarf (Grundumsatz+Arbeitsumsatz) ausgerechnet und mit der Nahrungsenergie verglichen?

 

doch, es ist zu wenig.
Da du jetzt nur noch den genetisch festgelegten Körperfettanteil hast, kannst du diesen mit weniger essen nicht mehr abbauen, weil sich der Körper dagegen wehrt. Wenn du also noch weniger isst, wirst du tendenziell in Richtung Magersucht abnehmen - ist es das, was du möchtest? Dein Stoffwechsel ist durch die niederkalorische Ernährung jetzt schon herabgesetzt und er wird noch weiter sinken, je weniger du isst.
Ich würde an deiner Stelle keinesfalls unter 1700 kcal bleiben, obwohl das schon wenig ist. Dann kommt es auf die richtigen Lebensmittel und das Timing an. Um noch mehr Körperfett loszuwerden, müßtest du mehr Muskulatur aufbauen, das wird mit deiner momentanen Ernährung aber kaum zu schaffen sein.

 

ja, auf jeden Fall.
Das mit dem Timing bedeutet, die richtigen Nährstoffe, bzw. Lebensmittel zur richtigen Zeit zu essen.
Ich weiß, es gibt Meinungen, die besagen, dass es völlig egal ist, wann man was isst, und dass es nur auf die kcal ankommt.
Aber das stimmt so nicht. Weil die unterschiedlichen Nährstoffe unterschiedliche Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben. Z.B. u.a. auf das Insulin.
Das Insulin ist ein anaboles, also aufbauendes Hormon und unerlässlich für die Zellerneuerung, Muskelwachstum etc. Leider auch für die Fettspeicherung. Je höher der Insulinspiegel im Blut ist, desto mehr Eiweiß kann in die Muskel-Zellen eingebaut werden, ebenso wie Fett in die Fettzellen. Man kann sich diese Körperfunktion zunutze machen, in dem man versucht, über die Ernährung und das Timing seine Körperentwicklung in die gewünschte Richtung zu steuern.
Es gibt Nährstoffe, die kaum einen Einfluss auf die Insulinausschüttung haben, andere bedingen einen leichten Anstieg des Insulinspiegels und wiederum andere einen starken. Du kannst dir dazu die Glyx Tabelle googeln, die eine gute Übersicht liefert.
Worüber auch selten gesprochen wird, ist die sog. Insulinempfindlichkeit der Zellen. Je höher die Empfindlichkeit ist, desto weniger Insulin ist nötig, um Nährstoffe, und hier insbesondere Glucose und Aminosäuren, in die Zellen einzuschleusen. Die Insulin-Empfindlichkeit der Zellen ist morgens am höchsten und sinkt im Verlauf des Tages ab, abends ist sie also deutlich geringer als morgens. Und für uns Sporttreibende: die Insulinempfindlichkeit ist direkt nach dem Training hoch, auch dann, wenn wir abends trainieren. An dieser Stelle wird es vielleicht schon deutlich, worauf es beim Timing ankommt.
Für die Praxis bedeutet dies: Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index, also schnell verdauliche Kohlenhydrate, sollen nur morgens direkt nach dem Aufstehen sowie direkt nach dem Training verzehrt werden, dazwischen sollte man die langsam verdaulichen KH essen, wie sie z.B. in Vollkornprodukten und im Gemüse vorkommen.
Gleiches gilt auch für Proteine - es gibt schnell und langsam verdauliche. Hier gilt das gleiche Prinzip: schnelle, wie z.B. das Whey oder Soja, werden direkt nach dem Training eingenommen und die langsameren, wie in Fleisch oder Magerquark etc. dazwischen und vor dem Schlafengehen, um die Muskulatur auch während der Nacht mit Aminosäuren zu versorgen.
Für dich als Frau gibt es noch eine 'Klippe' auf dem Weg zur Körper-Definition: Östrogen. Auch dieses Hormon ist verantwortlich für den Fett-Aufbau. Daher ist es für dich wichtig, auf die richtige, bedarfsorientierte Ernährung und auf das Timing zu achten. Aber das Ganze hat nichts mit zu wenig essen zu tun - mache bitte also nicht den gleichen Fehler, wie so viele andere auch, weil es dich nicht ans Ziel bringen wird. Trainiere fleissig sowie regelmäßig und füttere deinen Körper mit Köpfchen, dann wird es was
Wenn du noch Fragen dazu hast, dann frag' einfach nach. Ich habe hier nur einen groben Umriss geliefert, ohne Anspruch auf Vollständigkeit, weil die Materie recht umfangreich und speziell ist... .