EndTime going to heaven!

EndTime going to heaven!


Ich wünsch euch erst mal ein Guten Tag und gebe euch meine Brofist!




Zu meinen persönlichen Daten erstmal:

Größe 1,81m
Fett 14%
Gewicht: 83/84 kg

Das sind meine Daten vom 05.06.2013. Ich wiege mich oft nach dem Training aber aufschreiben tue ich es immer nach 4 Wochen. Weil ich der Meinung bin das, dass tägliche Wiegen oft falsche Einschätzungen bringt vom Trainingserfolg.

Ich betreibe nun schon seit 6 Jahren Training in verschiedenen Fitnessstudios aber wirklich mit Erflog erst seitdem ich bei „Fitness First“ bin. Die Trainier dort motivieren einen und geben wirklich Kompetente Tipps zum Training(vorher war ich bei „McFit“ & mehren kleinen Studios)

Da ich mich ja nun dazu entschlossen habe mein Hobby zum Beruf zumachen. Möchte hier meine Erfahrungen teilen und mich vielleicht auch beruflich verbessern.


Nun kommen wir aber zum wesentlichem

Ich habe am 16.03.2013 mit einem Trainingsplan von dem Trainier „Mike Chang“ angefangen. Diesen habe ich nicht zu 100% übernommen aber das Grundkonzept habe ich beibehalten. Grund dafür war das ich davor schon Erfahrung gesammelt habe und auch dementsprechende körperliche Möglichkeiten hatte.



Mit 17 Jahren sah mein Körper so aus. Ich weiß das Bild ist nicht komplett aber ein anderes habe ich nicht mehr von der Zeit.

Dann habe ich meine Jugend gelebt mit allen Sünden habe aufgehört und sah dann so

Das war für mich dann auch das Zeichen ich möchte wieder mehr und habe angefangen täglich etwas für meinen Körper zutun.

(Die Bilder werden immer vor dem Training gemacht)

In der ersten Phase geht es hauptsächlich erstmal darum den Körper wieder auf die Belastung vorzubereiten. Das heißt den Stoffwechsel anzuregen. Das habe ich mit weniger Gewicht mehr Wiederholungen gemacht.

Trainingsplan Ausschnitte aus Phase Eins

Ich werde euch mal zwei Tage als Beispiel Auflisten.

Montag

1 set Warm Up s 20 WH

Superset
3 sets Bankdrücken 12 WH
Langhantel Rudern vorgebeugt 12 WH

Superset
2 sets sitzendes LH Frontdrücken 12 WH
LH Schulterheben 15 WH

Superset
2 sets LH Curls 12 WH
sitzende Dips mit Körpergewicht Fehler

Superset
2 sets LH Squat 15 WH
Rumänisches Kreuzheben 15 WH

Superset
1 set Standing Calf Raises 20 WH
auf der Stelle laufen plus Gewicht 90 sec

4 sets Schrägbank Sit-Ups 15 sec​

Dienstag hatte ich dann auch noch ein ganz Körpertraining im Studio und Mittwoch/Donnerstag habe ich dann Zuhause eine Cardio Einheit eingelegt.

Diese sah dann so aus:

Mittwoch
1o sets

Dynamic Liegestütze
Prone Cobras
Hampelmänner
Mountain Climbers​

Alles 20 Sekunden lang und im Superset.
„Superset heißt ohne Ruhepause direkt die nächste Übung“

In Phase Eins machen wir 5 Tage Sport und 2 Tage Ruhe.

Fazit​

Die erste Phase ging dann 4 Wochen und ich muss euch sagen diese 4 Wochen waren sehr anstrengend und für Neulinge kann ich nur sagen „nehmt euch ein Trainer zur Seite oder ein Kollegen mit Erfahrung“.


Trainingsplan Ausschnitte aus Phase Zwei

Montag

1 set Warm Up Hampelmänner 20sec

Superset
4 sets Schrägbankdrücken 10 WH
KH Fliegende Flach 10 WH

3 sets Side to Side Liegestütze 30 sec

Dropset
3 sets KH Frontheben/Seiten 10/10
danach dann weniger Gewicht bis Fehler

Superset
4 sets Trizepsdrücken SZ Hantel liegend 10 WH
Triceo Kickbacks 10 WH

Triset
3 sets Side to Side Heel Touches 20 sec
Seilspringen 20 sec
Springende Ausfallschritte(Lunges) 20 sec





Donnerstag
10 sets Burpees
Step Up Taps
180 Jump
Side to Side Jumps
Hydraulics​

Alles 20 Sekunden lang und im Superset.

In Phase 2 machen wir 6 Tage Sport und 1 Tag Ruhe.

Fazit​

Ich muss sagen in dieser Phase hatte ich nicht mehr so die Probleme aber das kam auch davon das ich zu diesem Zeitpunkt meine Ernährung zu 80 % schon umgestellt hatte und mein Körper fast immer das hatte was er braucht.



Jetzt kommt die Schockphase auch Phase 3 genannt sie ist dafür da den Muskel dazu zu zwingen zu wachsen. Diese Phase sollte man dann auch nur schon ausüben, wenn man sich zu 100% sicher ist wo seine Grenzen sind. Wichtig ist nämlich immer noch die Form auch wenn wir jetzt schon mal mit „Schwung“ die z.B. Curls machen können.

Trainingsplan Ausschnitte aus Phase Drei

Dienstag

1 set Warm up 20 sec

6 sets Rumänisches Kreuzheben (12,8,5,5,5,5) WH

6 sets Breite Klimmzüge Fehler
(mehr wie 10 dann Gewicht nehmen)
5 sets Aufrechtes Rudern (12,6,6,6,6) WH

5 sets Stehende Military Press (12,8,5,5,5) WH

4 sets Schrägbank Sit-Ups 15 sec



Mittwoch

1 set Warm up s 20 WH

5 sets Front Squat & Press (12,5,5,5,5) WH

Superset
5 sets Bizeps Curls (8,5,5,5,5)
Schulterheben Fehler

Dropset
1 set Beinpresse 12 WH dann bis Fehler​

In Phase 3 machen wir 12 Tage durch Training ohne Ruhe.

Fazit​

Nach diesen 12 Tagen war ich Fix & Foxi wie man so schön sagt und dann habe ich mir die ersten Gedanken darüber gemacht was ich vielleicht noch an meiner Ernährung verbessern kann. Das habe ich dann auch gemacht. (Zu meiner Ernährung aber später mehr)




Jetzt beginnt die letzte Phase des ersten Plans es war aufjedenfall eine schöne Zeit mit dem Plan und ich werde ihn sicherlich auch nochmal durchführen. Jetzt geht auch nur noch darum die letzten Gramm Fett zu verlieren.

Trainingsplan Ausschnitte aus Phase Vier

Montag

1 set Warum up Hampelmänner 20 sec

4 sets Flachbank KH Press 8 WH
Während der Pause Lying toe touch 20 sec

3 sets KH fliegende Flachbank 8 WH
Während der Pause Lying toe touch 20 sec

4 sets LH Curls 8 WH

3 sets Preacher Curls 8 WH

8 sets Burpees 20 sec


Freitag

1 set Warm up Hampelmänner 20 sec

4 sets Schrägbankdrücken 8 WH

3 sets Dips (Brust) Fehler
Während der Pause Breite Liegestütze

3 sets KH Curls im wechsel 8 WH
Während der Pause Breite Liegestütze

Dropset
1 set KH Hammer Curls Fehler

3 sets Liegestütze 20 sec
Side to Side Liegestütze 20 sec
Side Planks beide Seiten im Wechsel 20 sec​

In dieser Phase werden 5/6 Tage Sport gemacht und der Rest Ruhe.

Fazit

Mit einem Trainingspartner hätte ich eventuell in dieser Zeit mein maximal Erfolg erreicht aber ich konnte leider in der Phase 3 nicht mit 110 % arbeiten da ich dort bis zum Versagen trainiert hat und immer weniger WH gemacht hatte.
Aber trotzdem ist Phase 4 sehr wichtig man sollte diese mit weniger Gewicht durchführen dafür aber jeden einzeln Muskeln zu 100% beanspruchen. Ich hatte dort auch fast am Ende jeder Woche Muskelkater.


( Bild folgt noch)



Natürlich müssen Sie sich auch nach jedem Training ordentlich dehnen. Das sollten Sie nicht vergessen und wenn Sie noch mit einem „After Burn Effekt“ arbeiten möchten machen sie einfach einen Hurrikan.

Als zu einem Hurrikan erzähle ich euch beim nächsten mal.


Ich werde von nun an jeden Tag meine Trainingseinheit posten und dann auch bald wieder ein Bild hochladen und diese werden dann auch aus verschiedenen Blickwinkeln sein.


Hoffentlich hilft er euch weiter und wir können uns schön darüber unterhalten.


So long

 

Hiho Bros,

Heute war mein Leg Day. Ich mag ihn überhaupt nicht aber wie sagt man das so schön "Was muss, muss"!



Bin gegen 13:10Uhr im Studio angekommen. Davor habe ich Preworkout Supps zu mir genommen und dann ging es auch schon los.

Superset
3 Sätze Kniebeugen 10 WH //// 70 kg
Breite Liegestütze 15 WH

Superset
3 Sätze Lunges mit Gewicht 10 WH /// 2 x 6Kg Hanteln
KH Curls plus enge Liegestütze 10 WH /// 6Kg Hanteln

Superset
3 Sätze Beinpresse 10 WH /// 125 Kg
(10 mal für den Oberschenkel dann nochmal 10 mal für die Wade)
3 Sätze Side to Side Heel Touches 20 WH

3 Sätze Beinstrecker bis Fehler WH /// 35 Kg

3 Sätze Bein Curls 10 WH /// 55 Kg


Danach noch ordentlich gedehnt ca. 15 Minuten und dann meinen Postworkout Shake.

Ich habe heute relativ kurze bis überhaupt keine Pausen gemacht um den gewissen Push zu bekommen.
Also ich bin sehr Stolz auf das heutige Workout.

So long

 

Guten Morgen,

Ich dachte mich trifft ein Pferd. Heute früh ordentlichen Muskelkater im Hintern
Zu 13:20Uhr war ich im Studio da war aber alles schon wieder Fit im Schritt.


Superset
3 Sätze Latziehen 10 WH //// 54 kg
Hands via Knees 15 WH

Superset
3 Sätze Kreuzheben 10 WH /// 60Kg Hanteln
Schulterheben mit KH 10 WH /// 10Kg Hanteln

Superset
3 Sätze gebeugtes Rudern 10 WH /// 25 Kg
3 Sätze Breite Klimmzüge 8 WH

3 Sätze KH Rudern 10 WH /// 25 Kg

3 Sätze Hyperextension + Gewicht 10 WH /// mit 2x 2,5 Kg Scheiben
(beim hochziehen Scheiben nach ausführen wie bei Fliegende)

War wieder einmal ein geiles Training.
Pausen habe ich diesmal auf 60 Sekunden gehalten. Immer schön mit dem Gymboss

So long

 

Nabend Freunde,

Heute war Cardioday aber bei mir in den 4 Wänden.

Jede Übung wird 30 Sekunden gemacht und soviele Wiederholung wie man schafft.

Warm Up
Jog in Place

High Knees

Pause 15 Sekunden

Push ups 35 WDH

Pause 15 Sekunden

Towel Raised jumping Squat 23 WDH

Pause 15 Sekunden

Mountain Climber

Pause 15 Sekunden

Burpees 14 WDH

Pause 15 Sekunden

Prone Cobras 11 WDH

Pause 15 Sekunden

Knee to Elbow Plank 23 WDH​

Danach habe ich noch ein paar Übung für mein Bauch gemacht und das war es dann auch schon für heute.



So long

 

Danke für die Info ich werde mal sehen ob ich mir heute eine kaufen kann.

Wieviel machst du davon in 30 Sekunden oder machst du da ein komplette Einheit mit ?

Ich springe hoch ziehe dabei meine Beine mit hoch. Geh dann so schnell wie möglich in den Liegestütz und wieder hoch.

So long

p.s. danke für das erste comment! Heute Abend kommt mein Schultern/Trizeps Plan!

 

Guten Abend die Damen und Herren,

Wie schon oben geschrieben war heute Schulter/Trizeps dran.

4 Sätze Nackendrücken 10 WH //// 30 kg Multipresse

3 Sätze Rudern aufrecht 10 WH /// 30KgLH

3 Sätze Frontheben 10 WH /// 9 Kg Hanteln

3 Sätze Liegendes Seitenheben 10 WH /// 7 Kg Hanteln

3 Sätze Bankdrücken mit engem Griff 10 WH /// 30 Kg

3 Sätze Pulldowns 10 WH /// 45 Kg

3 Sätze Skullcrushers 10 WH /// 45 Kg


Danach habe ich noch ein paar Übung für den Bauch gemacht im Superset mit Calf Raises in verschiedenen Postionen.

Dehnen, duschen und das war es dann auch wieder für diesen Tag

So long


P.S.

Eine 10Kg Kettlebell habe ich nun bei mir liegen (gesagt getan)
Cardio werde ich probieren wieder einzubauen aber ich werde erstmal mich ca. 3 Wochen an den Plan gewöhnen und danach werde ich ihn dann neu gestalten.



Klimmzüge mache ich eigentlich immer aber nie als einzelne Übung sondern im Superset.

 

Guten Tag,

noch schnell vor dem Seminar ein Update.

Gestern nur Cardio für 60 Minuten gemacht.

Heute war ein komplett Workout dran.

Ich werde Abends vielleicht noch eine ausführliche Auflistung machen.

Jetzt erstmal nur so:

- Kreuzheben
- Klimmzüge
- Bankdrücken
- Kniebeugen
- 6 Übungen für den Bauch insgesamt (2 seitliche)

Danach wieder Dehnen und heute war ich dann noch in der Sauna!


So long

 

Hey,

ich danke dir jo.bouseljong.

Ich werde sicherlich sobald ich mal Lust und Zeit habe eine paar Inhalte posten. Ist vielleicht auch mal ganz interessant für die anderen was man da so lernt.

Heute früh gab es nur eine 15 Minuten Cardioeinheit. Sonst werde ich heute mal meinem Körper eine schöne Regenarationsphase geben. ( Hat er sich verdient)
Hab mich gestern mal aus Spass gewogen. Habe 700g Muskelmasse aufgebaut in knapp 1 Monat. Wenn man diesen Geräten trauen kann

Bin ganz Stolz drauf und hoffe es geht weiter bergauf.

So long

 

Grüße euch!


4 Sätze Schrägbankdrücken 10 WH //// 55 kg

3 Sätze Bankdrücken 10 WH /// 50 Kg

3 Sätze Fliegende 10 WH /// 17,5 Kg Hanteln

3 Sätze Dips für die Brust ca. 6-8 WH

3 Sätze Bizeps Curls 10 WH /// 30 Kg ß-Stange

Dropset
3 Sätze Preacher Curls 10 WH /// 10/5 Kg Hantel

Dann bin ich heute mal 20 Minuten gerudert. Bin mir nicht mehr ganz sicher aber ich glaube ich bin an 4500/5000m gerudert.
Danach noch Bauch 4 Übungen und dehnen.

So long

 

Guten Morgen,

Das war mein Trainig von gestern. Heute Abend kommt dann wahrscheinlich noch mein Plan von heute.


3 Sätze Kniebeugen 10 WH //// 80 kg
+ 10Kg

3 Sätze Lunges mit Gewicht 10 WH /// 2 x 7Kg Hanteln
+ 1Kg


3 Sätze Beinpresse 10 WH /// 145 Kg
+ 20Kg

3 Sätze Beinstrecker bis Fehler WH /// 45 Kg
+ 10Kg

3 Sätze Bein Curls 10 WH /// 65 Kg
+ 65Kg

So long

 

Hi Bros,

3 Sätze Latziehen 10 WH //// 62 kg


3 Sätze Kreuzheben 10 WH /// 70Kg


3 Sätze gebeugtes Rudern 10 WH /// 35 Kg


3 Sätze KH Rudern 10 WH /// 27,5 Kg

3 Sätze Hyperextension FAIL WH ///


So long

 

Mahlzeit,

letzte Woche habe ich den selben Plan durchgeführt wie die Woche davor und bin auch bei meinen Gewichten geblieben. Habe vielleicht eine oder zwei mehr Wiederholungen gemacht.

Es wurde etwas entspannter. Nächste Woche werde ich vielleicht wieder eine High Weight Woche einlegen.

Mal schauen sobald sich was ändern werde ich mich melden.

SO long