enlistys trainingstagebuch mit neuem 5x60-70min trainingsplan ...

... und fünf "problembereichen" ;-) für den anfang.

kommentare willkommen!


trainingsziele
körperintelligenz, koordination, beweglichkeit, muskelaufbau, gewichtabnahme (bauch)

warum?
spaß, gesundheit, lebensgefühl

trainingsziel, genau
zb: bd = 105 kg, 25 klimmzüge, 100 liegestützen, sixpack, 72kg

geräte@home
trainingsbank incl. dipvorrichtung, 4xkh, curl-stange, stange für klimmzüge

trainingserfahrung
3-4 jahre, aber mit 3-4 pausen von bis zu 6 monaten, bzw. von insgesamt 1 jahr



1. ALLGEMEIN

training vor umstellung: 3-4x 100min
jetzt: 5x 60-70min
dabei ist mindestens ein supersatz
manchmal mache ich einen aufwärmsatz mit 75% + 3 sätze
eingestreut werden kraftübungen ohne geräte (obwohl mir diese übungen sehr wichtig sind, da sie mehr an bewegungsabläufe erinnern und so mehr die körperintelligenz schulen, behandle ich diese übungen noch stiefmütterlich :-(
dazu kommen 2-3 ausdauereinheiten (fußball, joggen)


2. AUSPOWERN ZUM TRAINGSENDE

am brusttag (day3) schaffe ich am ende beim supersatz überzüge/liegestütz nur 4x30-15 liegestütz. am anfang oder eingestreut an einem anderen tag sind es 4x50-35. ich habe die übung an den schluß gesetzt, da so nochmal alles ausgepowert werden kann. andererseits sind die whs sehr gering (ähnlich kreuzheben am schluß von day2). Sinnvoll?


3. BIZEPS

die bizepsübungen (day1) gleichen mehr einem reißen, dh zu beginn starker bizeps-krafteinsatz um in schwung zu kommen, statt gleichmäßiger krafteinwirkung von anfang bis schluß. ist das gut?


4. ERNÄHRUNG /TIMING und MUSKELAUFBAU /GEWICHTSABNAHME

ich versuche auf fettreiche kost und typische kohlenhydratebomber weitgehend zu verzichten (reis, nudeln, kartoffeln, brot) dafür eiweißreich zu essen (viel milchprodukte, normal viel fleisch, fisch), doch ich achte noch nicht darauf wann ich was esse (ausnahme: gegen trainingsende trinke ich buttermilch). so nehme ich kaum ab, denn viel milchprodukte zb morgens haben auch reichlich kohlenhydrate. sollte ich was vor/während/nach dem training essen? schließlich will ich schon den muskelaufbau, der sich aus dem training ergibt und keine reserven angreifen müssen. andererseits will ich ja abnehmen. das beißt sich alles irgendwie, scheint mir... was meint ihr?


5. SUPPLEMENTE

ich nehme keine supplemente. sollte ich? wenn ja, was und wieviel? ich dachte evtl an magnesium + zink und evtl. proteinpulver.




TRAININGSPLAN

day1 : arme
konzentrationscurls 4x5, 27kg
hammercurls 4x12, 21,5kg
lh-curls 4x9, 47,5kg
einarmiges trizepsdrücken 4x12-8, 10kg
schädelzertrümmerer 4x12-8, 16,5kg
dips an der bank 4x14

day2 : beine
kniebeugen, großer fußabstand, zehenspitzen auswärts 4x20, 47,5kg
ausfallschritt jeweils 4x15, 37,5kg
wadenheben jeweils 4x20, körpergewicht+21,5kg
frontale kniebeugen, kleiner fußabstand, zehenspitzen einwärts 4x20, 47,5kg
treppensteigen mit der wade 4x15, 47,5kg
kreuzheben 4x20, 67,5kg

day3 : brust
bd 4x7-5, 80kg
dips 4x12
fliegende, schräg 4x12, 21,5kg
überzüge 4x15, 16,5kg
liegestützen 4x30-15

day4 : schulter & nacken
kh-drücken 4x12, 16,5kg
lh-nackendrücken 4x12-10, 37,5kg
seitheben, liegend 4x14, 6kg
arnold-pressen 4x12-10, 10kg
nackenheben 4x12, 42,5kg
lh-schulterheben 4x15, 67,5kg

day5 : rücken & bauch
klimmzüge, weiter griff 3x14-12
klimmzüge, enger griff 3x14-12
kh-rudern, 4x12, 32kg
lh-rudern, 4x14, 42,5kg
sit-ups mit gewicht 4x20, 32kg
russian twists 4x20, 27kg


schöne grüße & good n8
enlisty

 

Trainingszeit

Hi Rocco0602!

... dann passt ja das pic, das ich rausgesucht hab ;-)

nee im ernst, danke für deinen Tipp!!

durch dich angeregt bin nochmal in mich gegangen und hab meine trainingszeit nochmal genauer zusammengerechnet. dazu hab ich sogar den vertrag vom studio nochmal rausgekrustelt:

09.07-06.08 /10 monate : training im studio (2-4/woche)
kraftzuwachs normal, denke ich

07.08-09.10 /16 monate : training irgendwie (0-3/woche; dazu 3-4 auszeiten von insg. 3 monaten)
meist zu zweit ganz bescheiden mit ner curlstange, 2kh, kraftzuwachs hielt sich während dieser phase arg in grenzen

11.09-04.10 /6 monate : pause

05.10-09.10 /5 monate : training @home (3-4/woche je 100 min)
kraftzuwachs erst überraschend gut, seit ca. 6 wochen gehts nicht mehr so recht voran, deswegen die umstellung auf das oben beschriebene training

also erstes get-in-touch mit eisen vor 3 jahren, auszeiten bis heute 9 monate, dh trainingszeit 2,25 jahre, davon 1 jahr mehr halten als wachsen, was allerdings nicht unbedingt geplant war ...



ich denke ich behalte erst mal meinen trainingsplan grob bei. und zwar aus zwei gründen:

1. weils grad laune macht und

2. weil ich am nächsten tag das training wieder spüre

wobei ich mir gerade überlege je eine übung pro tag zu streichen, um so mehr zeit für kraftübungen ohne eisen zu haben.

der 3er-split (wenn ich 4x/woche trainiert habe, hab ich brust/bizeps pro woche gedoppelt) hat die letzten 6 wochen eben nicht mehr zufriedenstellend kraftzuwachs ergeben, somit musste da mal was umgestellt werden.

zumindest rein zeitlich gesehen bin ich mit der umstellung von 3-4x100min/woche zu 5x60-70min/woche zufrieden, dass die inhaltliche umstellung den gewünschten effekt hat, kann ich hoffentlich in ein paar wochen sagen …

vermutlich sollte ich noch hervorheben, dass sich die 5 trainingstage mit 2 regenerationstagen mixen. diese sind meist nicht en bloc am we. das optimiere ich im wochenverlauf. da ergibt sich woche für woche ein anderes bild.

 

das beintraining am freitag hab ich genau wie oben beschrieben in die tat umgesetzt. beine hab ich bisher noch nie trainiert, weil meine einstellung war: das ausdauer-programm mit joggen und fußball müsse reichen ;-)

nun ich war mal richtig gut im fußballspiel und will wieder ansteigende form zeigen! dafür trainiere ich beine und mache statt joggen ein fahrtspiel mit oder ohne ball am fuß.

das beintraining klappte gut trotz wehwechen etc. die freude darüber, viele eingestreute kraftübungen ohne eisen, gelaber und vorführungen ließen den umfang allerdings auf 120 min anschwellen. wohlgemerkt wurde ich nicht vorgeführt, ich führte vor und zwar zb wie ich eine kh mit spiel und 2x5kg-scheiben bestückte und das ganze als ab-wheel nutzte … ich nehme gleich mal rollouts auf den zehenspitzen in meine zielliste auf!


gestern dann schulter und nacken in 60 min:

start mit nem supersatz
lh-nackendrücken 12,10,9,8 : 37,5kg
arnold-pressen 12,10,9,9 : 10kg

seitheben, liegend 14,3x13 6kg

kinnheben 4x12, 42,5kg /2x15 ab-wheel-rollouts

lh-schulterheben 4x15, 67,5kg /2x körperübung für schräger bauchmuskel



@timo000 grad sehe ich deinen kommi. danke fürs lesen, meinungbilden und posten. wie gesagt beine und auch kreuzheben hab ich nie gemacht, könnte trotzdem mehr auflegen. bzw beim kreuzheben (70 kg) am schluß des beintrainings ziehts dann bei den letzten whs von den 20 schon etwas. für die kniebeugen muss ich das gewicht erst mal vom boden stemmen und auf die schulter legen und vice versa. vielleicht könntest du nochmal stellung nehmen und evtl. dann nen alternativen grob vorschlagen!


2 fragen an alle:

1) sollte ich vielleicht die beine 2x/week trainieren, weil hier der größte rückstand ist? das neu ins programm aufgenommene beintraining macht im moment ohnehin am meisten spaß

2) ich wäre wirklich an nem alternativplan interessiert, denn eigentlich hab ich nichts anderes gemacht als das programm von 3-4 tagen auf 5 tage verteilt und die beine dazugenommen ?(

das training sah vorher so aus (je 1:45 std.) und hat in letzter zeit kaum zugewinne zu verzeichnen:
brust + bizeps (evtl. 2x/week)
rücken + trizeps
schulter + nacken (etwas kürzer)

 

so, das rückentraining am so lief planmäßig.

allerdings war ich vom beintraining noch immer platt, so dass ich am fußballspiel am so nicht recht teilnehmen konnte. laufen usw. ging aber antritte und sprints waren nicht drin. das ist aber für zweikämpfe essentiell.

frustrierend. genau für das was ich beine trainiere leidet kurzfristig. heute lief das wieder wesentlich besser

ansonsten: ich nehme mir konstruktive kritik gerne zu herzen. ich habe weiterhin vor mir 5x60/70 min/week zu schnitzen, die für training reserviert ist. was ich dann da genau mache muss ich wohl nochmal erarbeiten. gut möglich, dass ich die ersten 10-15 minuten ein an kettlebell-fitness angelehntes aufwärmen durchziehe (zunächst mal mit ner kh). hier ist ein genialer link mit videos: http://www.kettlebell-fitness.de/videos

@timo000 gracias für die anregung nochmal, scheinst ja recht zu haben!

@thgp ebenfalls dank an dich! + frage: meinst du mit nem 2x2er dass
a) beine da auch schon mit drin sind? puuuh ich frag mich sowieso wie ich all die wichtigen übungen in 2 trainingseinheiten packen soll ...

und b) dass übungen teilweise mit nur 2 sätzen gemacht werden? das habe ich noch nie gemacht, da ich bisher nicht viel davon hielt, aber vielleicht sollte ich das genau deswegen mal ausprobieren?

vielen dank schon im voraus!

good n8
enlisty

ps: ich werde demnächst versuchen die 5 eingangsfragen (teilweise) zu beantworten und erzählen, was meine recherche ergeben hat. vielleicht interessiert das ja jemand bzw hat einer ähnliche fragen.

 

servus zusammen!

thx für die rückmeldungen!

bis ich einen neuen trainingsplan ausgetüftelt hab trainiere ich noch nach dem “alten neuen”, dh gestern armtraining planmäßig, die hammercurls im stehen fordern mehr achtsamkeit auf eventuelle wippbewegungen. heute beintraining in 70 min ging schon etwas lockerer als noch beim letzten mal. eine der wadenübungen hab ich rausgestrichen.

die umstellung wird aber garantiert kommen, denn ich meine mich zu erinnern, dass ich vor 5 monaten eher 4x als 3x trainiert habe. dh also 2x brust/week. evtl. zeichnet das für den kraftanstieg verantwortlich. außerdem möchte ich ein bisschen kettlebell einbauen und ich habe mir einen trx suspension trainer bestellt. freu mich schon auf das ding


wie versprochen hier ein antwortversuch auf die eingangsfragen

2. auspowern zum traingsende

am brusttag (day3) schaffe ich am ende beim supersatz überzüge/liegestütz nur 4x30-15 liegestütz. am anfang oder eingestreut an einem anderen tag sind es 4x50-35. ich habe die übung an den schluß gesetzt, da so nochmal alles ausgepowert werden kann. andererseits sind die whs sehr gering (ähnlich kreuzheben am schluß von day2). sinnvoll?

>>> darauf hab ich keine antwort. sicher sinnvoll ist es beim letzten satz einer übung bis zum muskelversagen zu trainieren. aber als letzte übung einer einheit eine leichte übung zu wählen, damit rein numerisch mehr wiederholungen drin sind?? hab ich instinktiv so gemacht. klingt auch ganz gut, doch belege dafür fehlen im grunde.


3. bizeps

die bizepsübungen (day1) gleichen mehr einem reißen, dh zu beginn starker bizeps-krafteinsatz um in schwung zu kommen, statt gleichmäßiger krafteinwirkung von anfang bis schluß. ist das gut?

>>> fürs bb kein reißen, allerdings ist das gut für die explosivität, die für manche sportarten gebraucht wird. kommt also auf das ziel an.


4. ernährung /timing und muskelaufbau /gewichtsabnahme

ich versuche auf fettreiche kost und typische kohlenhydratebomber weitgehend zu verzichten (reis, nudeln, kartoffeln, brot) dafür eiweißreich zu essen (viel milchprodukte, normal viel fleisch, fisch), doch ich achte noch nicht darauf wann ich was esse (ausnahme: gegen trainingsende trinke ich buttermilch). so nehme ich kaum ab, denn viel milchprodukte zb morgens haben auch reichlich kohlenhydrate. sollte ich was vor/während/nach dem training essen? schließlich will ich schon den muskelaufbau, der sich aus dem training ergibt und keine reserven angreifen müssen. andererseits will ich ja abnehmen. das beißt sich alles irgendwie, scheint mir... was meint ihr?

>>> die theorie sagt: gleichzeitig muskelaufbau und gewichtsabnahme ist nicht möglich. da für das eine mehr kalorien gebraucht wird als normal, fürs andere weniger. klingt auch logisch. aber der körper funktioniert nun mal nicht nach einer einfachen mathematischen formel. er ist auf jeden fall komplexer. durch intelligentes essen in verbindung mit dem training + ausdauereinheiten, ist beides möglich, behaupte ich mal. wenn vielleicht auch nicht beides zu 100% ausgereizt wird. ich jedenfalls hab bei meinem wiedereinstieg ins training vor 5 monaten in den folgenden 3-4 monaten 2-3 kilo abgenommen und hatte gleichzeitig einen recht zufriedenstellenden kraftanstieg zu verzeichnen.


5. supplemente

ich nehme keine supplemente. sollte ich? wenn ja, was und wieviel? ich dachte evtl an magnesium + zink und evtl. proteinpulver.

>>> nehm ich erst mal keine, da ich ohnehin schon das training umstelle. vielleicht reicht das ja fürs erste. gleichzeitig auf die ernährung achten (so hat zb ensinger sport 120mg/l magnesium) kann aber nicht schaden.


jetzt gehts zu außerplanmäßigen
das gönn ich mir 1-2/week, macht den verzicht an den anderen tagen leichter

 

servus zusammen!

nach dem beintraining vorgestern, gestern dann eine ausdauereinheit, die mich platt gemacht hat, obwohl die beine nicht mehr so schwer waren wie last week. antritt usw ist im kommen ....

heute eben dann brusttraining. die übungen habe ich bedächtiger, langsamer ausgeführt und mir vorgestellt und nachgespürt welche muskeln gerade am arbeiten sind. auch aufs abfälschen hab ich mehr geachtet und es unterdrückt. das ging insgesamt auf kosten von jew. ca 1er wiederholung.

trotzdem nervt es am ende der einheit nur 4x15-30 liegestützen hinzukriegen (im supersatz mit überzügen) wenn es sonst 4x35-50 sind. ich hab auch nicht das gefühl gehabt als ob das nochmal was gebracht hat. somit ist auch

eingangsfrage 2)

fürs erste beantwortet. das ganze ist mehr zeitverschwendung als das es was bringt. die zeit kann besser genutzt werden.

morgen werd ich ein spartacus workout absolvieren

http://de.video.yahoo.com/watch/6961724/18095057

und am so die erste te angelehnt an timos vorschlag. vielleicht etwa so:

te1
bd
supersatz dips & kniebeugen (evtl hackenschmidt)
verbundsatz fliegende schräg & überzüge
kh-rudern
evtl noch konzentrationscurls

te2 vielleicht dann
klimmis
kreuzheben
supersatz ausfallschritt /wadenheben
superatz arnis /schulterheben
evtl noch schädelzertrümmerer


damit ich zeitlich hinkomme werd ich die satzzahl von 4 auf 3 reduzieren.
nen netten abend an everyone

 

so lezz recap:

so und mo hab ich halbbewusst auf training verzichtet, weil ich fürs fußball mal topfit sein wollte... und das war ich dann auch

heute hab ich im sportscheck ne klasse körperfettwaage für 20€ abgestaubt
der kf-anteil geht wohl fürs erste ok.

als training heute hab ich die te2 vorgezogen, dabei hat mich die reduktion der satzzahl von 4 auf 3 motiviert alles schon in 3 sätzen rauszulassen

klimmis weiter griff 17,15,12
dazwischen hanging leg raises geübt

kreuzheben 15x85kg,80kg,80kg
85 war erst mal zuviel (fast 20 kg mehr als bei 20 whs) ich bin nicht richtig runter

supersatz arnis 15x10kg /schulterheben 10x80kg
die letzten arnis brannten schön bei satz 2 u. 3 /shit beim schulterheben (oben jeweils 2 sec. halten) kommts zum versagen des unterarms, sonst wär mehr drin, das sollte ich wahrscheinlich auf khs umsteigen

supersatz ausfallschritt je 12, 12, 15x47,5kg /wadenheben körpergewicht + kh 21,5kg

schädelzertrümmerer 20, 16, 12x10kg

das ganze in ner guten stunde, davor hab ich noch den kettlebell get-up mit ner 16,5 kh geübt^^

good n8

 

kb-aufwärmprogramm mit 16,5 kg u. 21,5 kh 15 min
v.a. der get-up links ist beim runtergehen eine herausforderung

te1 70 min
bd 80 kg x 6,5,5 /bauchkräftigung
lief nicht gut, hatte schon angst, wegen der häufigen umstellungen kraft eingebüßt zu haben, werd wohl nächstes mal etwas gewicht runter und die whs hoch

supersatz dips 14,12,12 /kniebeugen +10kg = 57,5kg x 20,20,20
das stemmen und ablegen auf der schulter war fast schwieriger als die kb, nächstes mal hackenschmidt

verbundsatz fliegende schräg, 21,5kg x 14,11,9 /überzüge +5kg = 21,5kg x 12,12,12

kh-rudern 32 kg x 13, 12, 12

konzentrationscurls 27kg x 6,6,6,3,2,2,2,1

das ganze workout quasi ohne pause

ahhh fast vergessen: bei den DIPS häng ich beim runtergehen von kopf bis knie waagrecht, die unterbeine sind angewinkelt, dann drück ich das ganze wieder 90° in die senkrechte. macht das jemand auch so? und wenn nicht warum nicht ..

 

15 min aufwärmen, pistols + getups üben

spartacus workout

38 min praktiziert mit 10er-kh, 16,5-kh
50 sec übung + 10-20 sec pause
allein schon kh ablegen, schweiß abwischen, neue kh greifen dauert round about 15 sec pause ...

puuuuh

 

@spartiat gracias für deinen kommentar! planches ... das wär doch mal ne nette bwe
übrigens hat dein pic mich dazu gebracht mir den 300 nochmal auszuleihen und anzuschauen!
ich hab tatsächlich gedacht, dass ne computeranimation für die gut gut durchtrainierten oberkörper verantwortlich ist, weil alle 300 den vorzuweisen haben.
josh ist anderer meinung und liefert gleich das passende spartan workout dazu!

fr = fun workout = hab nur die übungen gemacht auf die ich lust hatte

bd 70kg x 10,8,7
mit dem 1maxrepcalculatorden gleichen 1maxrep ausgerechnet wie zuvor mit 80kg x 6, dafür aber jetzt sauberere ausführung

kreuzheben 80kg x 15,15,15
ausführung optimiert

supersatz arnis 10kg x 17,15,15 /schulterheben 80kg x 12,12,12

verbundsatz fliegende schräg 21,5kg x 17,11,9 /liegestütz, spann auf schwach aufgepumptem basketball, hände neben brust 20,15,15
muuuuh die whs wg. verbundsatz demotivierenderweise nicht zufriedenstellend

supersatz seitheben liegend +2kg =10kg x 12,12,12 /lh-curls 47,5kg x 12,12,12


sorge macht mir, dass heute bei mindestens 3 übungen die hände verkrampften: kreuzheben, schulterheben, fliegende

gewicht hoch, whs runter?

 

aufwärmen wie gehabt, get-up links 16,5 kh, rechts 21,5 kh. ausführung kann noch optimiert werden.

klimmis eng
hab mal 10kg in einen rucksack -> 10,8,8

kh-rudern
32 kg x +2 = 14,14,14

dips
12,12,12

supersatz konzentrationscurls (k-curls) /schädelzertrümmerer 10kg x 20,20,20

bei den k-curls hab ich ein bissle experimentiert: (32 kg x 1,1,1 jeweils 1sec abgesetzt -> ohne pause k-curls im stehen 21,5 x 9) x 3

danach quasi zum runterkommen: basic-übungen mit meinem neuen trx suspension trainer
fuuuuuuuuun !! und nachher noch fußball bei klasse wetter fuuuuuuuuuuuuuuuuun

 

puuuh aus zeitnot heute ohne warm-up

bd
70 kg x 12,11,10

dips
12,12,12
die schwebe-dips klappen besser wenn die brust schon aufgewärmt ist durch bd

fliegende schräg
21,5 kg x 16,14,12
im verbund mit
überzüge
21,5 kg x 12,12,12

lh-rudern
52,5 kg x 12,12,12

arnis
10kg x 15,15,15
im verbund mit
lh-schulterheben
67,5 kg x 12,12,12

zum abschlus
plank

noch ein par worte zur ernährung! damit kann man nochmal viel rausholen! ich esse morgens nur obst mit kaffee, kakao, mittags dann ein normales essen ohne beilage, abends vor dem training ein essen mit etwas kohlenhydrate, nach dem training milchprodukte. das hat heute gut hin gehauen und so konnte ich jeweils ein paar whs zulegen

ich will nicht an gewicht zunehmen, denn zur zeit hab ich ideales gewicht für bauchmuskeltraining, welches ich vor dem nächsten spartacus workout plazieren werde...

 

bin bisserl stolz dass ich mich heute noch zur te2 aufgerafft hab, nach wenig schlaf & late coming home ...