enlistys trainingstagebuch mit neuem 5x60-70min trainingsplan ...

Diskutiere enlistys trainingstagebuch mit neuem 5x60-70min trainingsplan ... im Trainingstagebuch Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Mitgliederbereich; ... und fünf "problembereichen" ;-) für den anfang. kommentare willkommen! trainingsziele körperintelligenz, koordination, beweglichkeit,...

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  1. #1 enlisty, 24.09.2010
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    ... und fünf "problembereichen" ;-) für den anfang.

    kommentare willkommen!



    trainingsziele
    körperintelligenz, koordination, beweglichkeit, muskelaufbau, gewichtabnahme (bauch)

    warum?
    spaß, gesundheit, lebensgefühl

    trainingsziel, genau
    zb: bd = 105 kg, 25 klimmzüge, 100 liegestützen, sixpack, 72kg

    geräte@home
    trainingsbank incl. dipvorrichtung, 4xkh, curl-stange, stange für klimmzüge

    trainingserfahrung
    3-4 jahre, aber mit 3-4 pausen von bis zu 6 monaten, bzw. von insgesamt 1 jahr



    1. ALLGEMEIN

    training vor umstellung: 3-4x 100min
    jetzt: 5x 60-70min
    dabei ist mindestens ein supersatz
    manchmal mache ich einen aufwärmsatz mit 75% + 3 sätze
    eingestreut werden kraftübungen ohne geräte (obwohl mir diese übungen sehr wichtig sind, da sie mehr an bewegungsabläufe erinnern und so mehr die körperintelligenz schulen, behandle ich diese übungen noch stiefmütterlich :-(
    dazu kommen 2-3 ausdauereinheiten (fußball, joggen)


    2. AUSPOWERN ZUM TRAINGSENDE

    am brusttag (day3) schaffe ich am ende beim supersatz überzüge/liegestütz nur 4x30-15 liegestütz. am anfang oder eingestreut an einem anderen tag sind es 4x50-35. ich habe die übung an den schluß gesetzt, da so nochmal alles ausgepowert werden kann. andererseits sind die whs sehr gering (ähnlich kreuzheben am schluß von day2). Sinnvoll?


    3. BIZEPS

    die bizepsübungen (day1) gleichen mehr einem reißen, dh zu beginn starker bizeps-krafteinsatz um in schwung zu kommen, statt gleichmäßiger krafteinwirkung von anfang bis schluß. ist das gut?


    4. ERNÄHRUNG /TIMING und MUSKELAUFBAU /GEWICHTSABNAHME

    ich versuche auf fettreiche kost und typische kohlenhydratebomber weitgehend zu verzichten (reis, nudeln, kartoffeln, brot) dafür eiweißreich zu essen (viel milchprodukte, normal viel fleisch, fisch), doch ich achte noch nicht darauf wann ich was esse (ausnahme: gegen trainingsende trinke ich buttermilch). so nehme ich kaum ab, denn viel milchprodukte zb morgens haben auch reichlich kohlenhydrate. sollte ich was vor/während/nach dem training essen? schließlich will ich schon den muskelaufbau, der sich aus dem training ergibt und keine reserven angreifen müssen. andererseits will ich ja abnehmen. das beißt sich alles irgendwie, scheint mir... was meint ihr?


    5. SUPPLEMENTE


    ich nehme keine supplemente. sollte ich? wenn ja, was und wieviel? ich dachte evtl an magnesium + zink und evtl. proteinpulver.




    TRAININGSPLAN


    day1 : arme
    konzentrationscurls 4x5, 27kg
    hammercurls 4x12, 21,5kg
    lh-curls 4x9, 47,5kg
    einarmiges trizepsdrücken 4x12-8, 10kg
    schädelzertrümmerer 4x12-8, 16,5kg
    dips an der bank 4x14

    day2 : beine
    kniebeugen, großer fußabstand, zehenspitzen auswärts 4x20, 47,5kg
    ausfallschritt jeweils 4x15, 37,5kg
    wadenheben jeweils 4x20, körpergewicht+21,5kg
    frontale kniebeugen, kleiner fußabstand, zehenspitzen einwärts 4x20, 47,5kg
    treppensteigen mit der wade 4x15, 47,5kg
    kreuzheben 4x20, 67,5kg

    day3 : brust
    bd 4x7-5, 80kg
    dips 4x12
    fliegende, schräg 4x12, 21,5kg
    überzüge 4x15, 16,5kg
    liegestützen 4x30-15

    day4 : schulter & nacken
    kh-drücken 4x12, 16,5kg
    lh-nackendrücken 4x12-10, 37,5kg
    seitheben, liegend 4x14, 6kg
    arnold-pressen 4x12-10, 10kg
    nackenheben 4x12, 42,5kg
    lh-schulterheben 4x15, 67,5kg

    day5 : rücken & bauch
    klimmzüge, weiter griff 3x14-12
    klimmzüge, enger griff 3x14-12
    kh-rudern, 4x12, 32kg
    lh-rudern, 4x14, 42,5kg
    sit-ups mit gewicht 4x20, 32kg
    russian twists 4x20, 27kg


    schöne grüße & good n8
    enlisty
     
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  3. #2 Rocco0602, 24.09.2010
    Rocco0602

    Rocco0602 Erfahrener Benutzer

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    Hi!

    Meinste nicht, dass dein 5er Split etwas zu hoch gewählt wurde? Mit einem 2er (max. 3er) wirst du sicherlich mehr Fortschritte erziehlen, zumal deine Kraftwerte für deine Trainigszeit nicht überdurchschnittlich gut sind!

    Wünsche dir trotzdem viel Erfolg!

    Rocco
     
  4. #3 enlisty, 25.09.2010
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    Trainingszeit

    Hi Rocco0602!

    ... dann passt ja das pic, das ich rausgesucht hab ;-)

    nee im ernst, danke für deinen Tipp!!

    durch dich angeregt bin nochmal in mich gegangen und hab meine trainingszeit nochmal genauer zusammengerechnet. dazu hab ich sogar den vertrag vom studio nochmal rausgekrustelt:

    09.07-06.08 /10 monate : training im studio (2-4/woche)
    kraftzuwachs normal, denke ich

    07.08-09.10 /16 monate : training irgendwie (0-3/woche; dazu 3-4 auszeiten von insg. 3 monaten)
    meist zu zweit ganz bescheiden mit ner curlstange, 2kh, kraftzuwachs hielt sich während dieser phase arg in grenzen

    11.09-04.10 /6 monate : pause

    05.10-09.10 /5 monate : training @home (3-4/woche je 100 min)
    kraftzuwachs erst überraschend gut, seit ca. 6 wochen gehts nicht mehr so recht voran, deswegen die umstellung auf das oben beschriebene training

    also erstes get-in-touch mit eisen vor 3 jahren, auszeiten bis heute 9 monate, dh trainingszeit 2,25 jahre, davon 1 jahr mehr halten als wachsen, was allerdings nicht unbedingt geplant war ...



    ich denke ich behalte erst mal meinen trainingsplan grob bei. und zwar aus zwei gründen:

    1. weils grad laune macht und

    2. weil ich am nächsten tag das training wieder spüre

    wobei ich mir gerade überlege je eine übung pro tag zu streichen, um so mehr zeit für kraftübungen ohne eisen zu haben.

    der 3er-split (wenn ich 4x/woche trainiert habe, hab ich brust/bizeps pro woche gedoppelt) hat die letzten 6 wochen eben nicht mehr zufriedenstellend kraftzuwachs ergeben, somit musste da mal was umgestellt werden.

    zumindest rein zeitlich gesehen bin ich mit der umstellung von 3-4x100min/woche zu 5x60-70min/woche zufrieden, dass die inhaltliche umstellung den gewünschten effekt hat, kann ich hoffentlich in ein paar wochen sagen …

    vermutlich sollte ich noch hervorheben, dass sich die 5 trainingstage mit 2 regenerationstagen mixen. diese sind meist nicht en bloc am we. das optimiere ich im wochenverlauf. da ergibt sich woche für woche ein anderes bild.
     
  5. #4 timo000, 26.09.2010
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    sry aber das mit dem 5er lass mal lieber ;)

    du könntest von mir aus 10jahre trainieren wer bei beinen nicht mal 50kg beugt oder 50Kg Kreuzheben macht der hat nichts von nem 5er glaubs mir.

    gerne sollen es exitus, Thgp und spartiat oder so bestätigen...


    viel erfolg beim training
     
  6. #5 enlisty, 26.09.2010
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    das beintraining am freitag hab ich genau wie oben beschrieben in die tat umgesetzt. beine hab ich bisher noch nie trainiert, weil meine einstellung war: das ausdauer-programm mit joggen und fußball müsse reichen ;-)

    nun ich war mal richtig gut im fußballspiel und will wieder ansteigende form zeigen! dafür trainiere ich beine und mache statt joggen ein fahrtspiel mit oder ohne ball am fuß.

    das beintraining klappte gut trotz wehwechen etc. die freude darüber, viele eingestreute kraftübungen ohne eisen, gelaber und vorführungen ließen den umfang allerdings auf 120 min anschwellen. wohlgemerkt wurde ich nicht vorgeführt, ich führte vor und zwar zb wie ich eine kh mit spiel und 2x5kg-scheiben bestückte und das ganze als ab-wheel nutzte … ich nehme gleich mal rollouts auf den zehenspitzen in meine zielliste auf!


    gestern dann schulter und nacken in 60 min:

    start mit nem supersatz
    lh-nackendrücken 12,10,9,8 : 37,5kg
    arnold-pressen 12,10,9,9 : 10kg

    seitheben, liegend 14,3x13 6kg

    kinnheben 4x12, 42,5kg /2x15 ab-wheel-rollouts

    lh-schulterheben 4x15, 67,5kg /2x körperübung für schräger bauchmuskel



    @timo000 grad sehe ich deinen kommi. danke fürs lesen, meinungbilden und posten. wie gesagt beine und auch kreuzheben hab ich nie gemacht, könnte trotzdem mehr auflegen. bzw beim kreuzheben (70 kg) am schluß des beintrainings ziehts dann bei den letzten whs von den 20 schon etwas. für die kniebeugen muss ich das gewicht erst mal vom boden stemmen und auf die schulter legen und vice versa. vielleicht könntest du nochmal stellung nehmen und evtl. dann nen alternativen grob vorschlagen!


    2 fragen an alle:

    1) sollte ich vielleicht die beine 2x/week trainieren, weil hier der größte rückstand ist? das neu ins programm aufgenommene beintraining macht im moment ohnehin am meisten spaß ;)

    2) ich wäre wirklich an nem alternativplan interessiert, denn eigentlich hab ich nichts anderes gemacht als das programm von 3-4 tagen auf 5 tage verteilt und die beine dazugenommen ?(

    das training sah vorher so aus (je 1:45 std.) und hat in letzter zeit kaum zugewinne zu verzeichnen:
    brust + bizeps (evtl. 2x/week)
    rücken + trizeps
    schulter + nacken (etwas kürzer)
     
  7. #6 timo000, 26.09.2010
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    versuch mal Hackeschmidt-Kniebeugen da lässt du die hantel unten aufem Boden mach ich auch ( habe kein Rack).

    zur Aufteilung:


    Tag 1 Brust Rücken
    Tag 2 Beine
    Tag 3 Schulter Trizeps Bizeps

    kurz und knackig 45-60min training 4x die Woche
    :] :]
     
  8. #7 TrainHardGoPro, 26.09.2010
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    Lass den 5er. Dass hat eine viel zu nierdige Frequenz zur folge, was bei deinem Leistungsstand einiges an Potential kostet. Ich konnte mit einem 3er auch kurzfristig gute Erfolge erzielen, langfristig geht da aber nix bei mir, weil der Kraftanstieg da zu gering ist...
    Trainier lieber 2 mal einen 2er, dass ist deutlich effektiver für 90% der Trainierenden.
     
  9. #8 enlisty, 27.09.2010
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    so, das rückentraining am so lief planmäßig.

    allerdings war ich vom beintraining noch immer platt, so dass ich am fußballspiel am so nicht recht teilnehmen konnte. laufen usw. ging aber antritte und sprints waren nicht drin. das ist aber für zweikämpfe essentiell.

    frustrierend. genau für das was ich beine trainiere leidet kurzfristig. heute lief das wieder wesentlich besser :D

    ansonsten: ich nehme mir konstruktive kritik gerne zu herzen. ich habe weiterhin vor mir 5x60/70 min/week zu schnitzen, die für training reserviert ist. was ich dann da genau mache muss ich wohl nochmal erarbeiten. gut möglich, dass ich die ersten 10-15 minuten ein an kettlebell-fitness angelehntes aufwärmen durchziehe (zunächst mal mit ner kh). hier ist ein genialer link mit videos: http://www.kettlebell-fitness.de/videos

    @timo000 gracias für die anregung nochmal, scheinst ja recht zu haben!

    @thgp ebenfalls dank an dich! + frage: meinst du mit nem 2x2er dass
    a) beine da auch schon mit drin sind? puuuh ich frag mich sowieso wie ich all die wichtigen übungen ;) in 2 trainingseinheiten packen soll ...

    und b) dass übungen teilweise mit nur 2 sätzen gemacht werden? das habe ich noch nie gemacht, da ich bisher nicht viel davon hielt, aber vielleicht sollte ich das genau deswegen mal ausprobieren?

    vielen dank schon im voraus!

    good n8
    enlisty :wink

    ps: ich werde demnächst versuchen die 5 eingangsfragen (teilweise) zu beantworten und erzählen, was meine recherche ergeben hat. vielleicht interessiert das ja jemand bzw hat einer ähnliche fragen.
     
  10. #9 timo000, 28.09.2010
    timo000

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    Tag 1
    Kniebeuge
    Bankdrücken
    Rudern

    Tag 2
    Kreuzheben
    Klimmzüge
    Military Press
    :] :] :] :]
    :sing :sing :sing
     
  11. Rian

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    Der Plan, den Timo dir hier empfiehlt, ist auf jeden fall sehr gut! In jeder Einheit wird jeder Muskel trainiert. Falls du unbedingt noch Isos reinmachen willst, belasse es wirklich bei 1er a 2 Sätze. In TE2 kannst man auch Millitary Press durch Dips ersetzen (ich persönlich hab immer 2 Sätze MP und 2 Sätze Dips gemacht - konnte mich echt nicht entscheiden welche Übung geiler ist :D ).
     
  12. #11 enlisty, 29.09.2010
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    servus zusammen!

    thx für die rückmeldungen!

    bis ich einen neuen trainingsplan ausgetüftelt hab trainiere ich noch nach dem “alten neuen”, dh gestern armtraining planmäßig, die hammercurls im stehen fordern mehr achtsamkeit auf eventuelle wippbewegungen. heute beintraining in 70 min ging schon etwas lockerer als noch beim letzten mal. eine der wadenübungen hab ich rausgestrichen.

    die umstellung wird aber garantiert kommen, denn ich meine mich zu erinnern, dass ich vor 5 monaten eher 4x als 3x trainiert habe. dh also 2x brust/week. evtl. zeichnet das für den kraftanstieg verantwortlich. außerdem möchte ich ein bisschen kettlebell einbauen und ich habe mir einen trx suspension trainer bestellt. freu mich schon auf das ding :)


    wie versprochen hier ein antwortversuch auf die eingangsfragen

    2. auspowern zum traingsende

    am brusttag (day3) schaffe ich am ende beim supersatz überzüge/liegestütz nur 4x30-15 liegestütz. am anfang oder eingestreut an einem anderen tag sind es 4x50-35. ich habe die übung an den schluß gesetzt, da so nochmal alles ausgepowert werden kann. andererseits sind die whs sehr gering (ähnlich kreuzheben am schluß von day2). sinnvoll?

    >>> darauf hab ich keine antwort. sicher sinnvoll ist es beim letzten satz einer übung bis zum muskelversagen zu trainieren. aber als letzte übung einer einheit eine leichte übung zu wählen, damit rein numerisch mehr wiederholungen drin sind?? hab ich instinktiv so gemacht. klingt auch ganz gut, doch belege dafür fehlen im grunde.


    3. bizeps

    die bizepsübungen (day1) gleichen mehr einem reißen, dh zu beginn starker bizeps-krafteinsatz um in schwung zu kommen, statt gleichmäßiger krafteinwirkung von anfang bis schluß. ist das gut?

    >>> fürs bb kein reißen, allerdings ist das gut für die explosivität, die für manche sportarten gebraucht wird. kommt also auf das ziel an.


    4. ernährung /timing und muskelaufbau /gewichtsabnahme

    ich versuche auf fettreiche kost und typische kohlenhydratebomber weitgehend zu verzichten (reis, nudeln, kartoffeln, brot) dafür eiweißreich zu essen (viel milchprodukte, normal viel fleisch, fisch), doch ich achte noch nicht darauf wann ich was esse (ausnahme: gegen trainingsende trinke ich buttermilch). so nehme ich kaum ab, denn viel milchprodukte zb morgens haben auch reichlich kohlenhydrate. sollte ich was vor/während/nach dem training essen? schließlich will ich schon den muskelaufbau, der sich aus dem training ergibt und keine reserven angreifen müssen. andererseits will ich ja abnehmen. das beißt sich alles irgendwie, scheint mir... was meint ihr?

    >>> die theorie sagt: gleichzeitig muskelaufbau und gewichtsabnahme ist nicht möglich. da für das eine mehr kalorien gebraucht wird als normal, fürs andere weniger. klingt auch logisch. aber der körper funktioniert nun mal nicht nach einer einfachen mathematischen formel. er ist auf jeden fall komplexer. durch intelligentes essen in verbindung mit dem training + ausdauereinheiten, ist beides möglich, behaupte ich mal. wenn vielleicht auch nicht beides zu 100% ausgereizt wird. ich jedenfalls hab bei meinem wiedereinstieg ins training vor 5 monaten in den folgenden 3-4 monaten 2-3 kilo abgenommen und hatte gleichzeitig einen recht zufriedenstellenden kraftanstieg zu verzeichnen.


    5. supplemente

    ich nehme keine supplemente. sollte ich? wenn ja, was und wieviel? ich dachte evtl an magnesium + zink und evtl. proteinpulver.

    >>> nehm ich erst mal keine, da ich ohnehin schon das training umstelle. vielleicht reicht das ja fürs erste. gleichzeitig auf die ernährung achten (so hat zb ensinger sport 120mg/l magnesium) kann aber nicht schaden.


    jetzt gehts zu außerplanmäßigen :ham
    das gönn ich mir 1-2/week, macht den verzicht an den anderen tagen leichter ;)
     
  13. #12 enlisty, 01.10.2010
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    servus zusammen!

    nach dem beintraining vorgestern, gestern dann eine ausdauereinheit, die mich platt gemacht hat, obwohl die beine nicht mehr so schwer waren wie last week. antritt usw ist im kommen ....

    heute eben dann brusttraining. die übungen habe ich bedächtiger, langsamer ausgeführt und mir vorgestellt und nachgespürt welche muskeln gerade am arbeiten sind. auch aufs abfälschen hab ich mehr geachtet und es unterdrückt. das ging insgesamt auf kosten von jew. ca 1er wiederholung.

    trotzdem nervt es am ende der einheit nur 4x15-30 liegestützen hinzukriegen (im supersatz mit überzügen) wenn es sonst 4x35-50 sind. ich hab auch nicht das gefühl gehabt als ob das nochmal was gebracht hat. somit ist auch

    eingangsfrage 2)

    fürs erste beantwortet. das ganze ist mehr zeitverschwendung als das es was bringt. die zeit kann besser genutzt werden.

    morgen werd ich ein spartacus workout absolvieren

    http://de.video.yahoo.com/watch/6961724/18095057

    und am so die erste te angelehnt an timos vorschlag. vielleicht etwa so:

    te1
    bd
    supersatz dips & kniebeugen (evtl hackenschmidt)
    verbundsatz fliegende schräg & überzüge
    kh-rudern
    evtl noch konzentrationscurls

    te2 vielleicht dann
    klimmis
    kreuzheben
    supersatz ausfallschritt /wadenheben
    superatz arnis /schulterheben
    evtl noch schädelzertrümmerer


    damit ich zeitlich hinkomme werd ich die satzzahl von 4 auf 3 reduzieren.
    nen netten abend an everyone :sing
     
  14. #13 enlisty, 05.10.2010
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    so lezz recap:

    so und mo hab ich halbbewusst auf training verzichtet, weil ich fürs fußball mal topfit sein wollte... und das war ich dann auch :D

    heute hab ich im sportscheck ne klasse körperfettwaage für 20€ abgestaubt =)
    der kf-anteil geht wohl fürs erste ok.

    als training heute hab ich die te2 vorgezogen, dabei hat mich die reduktion der satzzahl von 4 auf 3 motiviert alles schon in 3 sätzen rauszulassen :D

    klimmis weiter griff 17,15,12
    dazwischen hanging leg raises geübt

    kreuzheben 15x85kg,80kg,80kg
    85 war erst mal zuviel (fast 20 kg mehr als bei 20 whs) ich bin nicht richtig runter

    supersatz arnis 15x10kg /schulterheben 10x80kg
    die letzten arnis brannten schön bei satz 2 u. 3 /shit beim schulterheben (oben jeweils 2 sec. halten) kommts zum versagen des unterarms, sonst wär mehr drin, das sollte ich wahrscheinlich auf khs umsteigen

    supersatz ausfallschritt je 12, 12, 15x47,5kg /wadenheben körpergewicht + kh 21,5kg

    schädelzertrümmerer 20, 16, 12x10kg

    das ganze in ner guten stunde, davor hab ich noch den kettlebell get-up mit ner 16,5 kh geübt^^

    good n8 :wink
     
  15. #14 enlisty, 06.10.2010
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    kb-aufwärmprogramm mit 16,5 kg u. 21,5 kh 15 min
    v.a. der get-up links ist beim runtergehen eine herausforderung ;)

    te1 70 min
    bd 80 kg x 6,5,5 /bauchkräftigung
    lief nicht gut, hatte schon angst, wegen der häufigen umstellungen kraft eingebüßt zu haben, werd wohl nächstes mal etwas gewicht runter und die whs hoch

    supersatz dips 14,12,12 /kniebeugen +10kg = 57,5kg x 20,20,20
    das stemmen und ablegen auf der schulter war fast schwieriger als die kb, nächstes mal hackenschmidt

    verbundsatz fliegende schräg, 21,5kg x 14,11,9 /überzüge +5kg = 21,5kg x 12,12,12

    kh-rudern 32 kg x 13, 12, 12

    konzentrationscurls 27kg x 6,6,6,3,2,2,2,1


    das ganze workout quasi ohne pause :D

    ahhh fast vergessen: bei den DIPS häng ich beim runtergehen von kopf bis knie waagrecht, die unterbeine sind angewinkelt, dann drück ich das ganze wieder 90° in die senkrechte. macht das jemand auch so? und wenn nicht warum nicht ..
     
  16. #15 enlisty, 07.10.2010
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    15 min aufwärmen, pistols + getups üben

    spartacus workout

    38 min praktiziert mit 10er-kh, 16,5-kh
    50 sec übung + 10-20 sec pause
    allein schon kh ablegen, schweiß abwischen, neue kh greifen dauert round about 15 sec pause ...

    puuuuh
     
  17. #16 Spartiat, 07.10.2010
    Spartiat

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    WTF?!? Klingt nach nem halben Planche-PushUp oder sowas ;-)
    Ich mache sie etwas vorgebeugt mit leicht angewinkelten Beinen und zwar weil sie mir so am besten gefallen (ausgewogene Belastung von Brust, Schultern und Trizeps).

    Ordentliche Leistungen, weiter so!
     
  18. #17 enlisty, 09.10.2010
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    0
    @spartiat gracias für deinen kommentar! planches ... das wär doch mal ne nette bwe ;)
    übrigens hat dein pic mich dazu gebracht mir den 300 nochmal auszuleihen und anzuschauen!
    ich hab tatsächlich gedacht, dass ne computeranimation für die gut gut durchtrainierten oberkörper verantwortlich ist, weil alle 300 den vorzuweisen haben.
    josh ist anderer meinung und liefert gleich das passende spartan workout dazu!

    fr = fun workout = hab nur die übungen gemacht auf die ich lust hatte

    bd 70kg x 10,8,7
    mit dem 1maxrepcalculatorden gleichen 1maxrep ausgerechnet wie zuvor mit 80kg x 6, dafür aber jetzt sauberere ausführung

    kreuzheben 80kg x 15,15,15
    ausführung optimiert

    supersatz arnis 10kg x 17,15,15 /schulterheben 80kg x 12,12,12

    verbundsatz fliegende schräg 21,5kg x 17,11,9 /liegestütz, spann auf schwach aufgepumptem basketball, hände neben brust 20,15,15
    muuuuh die whs wg. verbundsatz demotivierenderweise nicht zufriedenstellend

    supersatz seitheben liegend +2kg =10kg x 12,12,12 /lh-curls 47,5kg x 12,12,12


    sorge macht mir, dass heute bei mindestens 3 übungen die hände verkrampften: kreuzheben, schulterheben, fliegende :xx

    gewicht hoch, whs runter?
     
  19. #18 enlisty, 10.10.2010
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    aufwärmen wie gehabt, get-up links 16,5 kh, rechts 21,5 kh. ausführung kann noch optimiert werden.

    klimmis eng
    hab mal 10kg in einen rucksack -> 10,8,8

    kh-rudern
    32 kg x +2 = 14,14,14

    dips
    12,12,12

    supersatz konzentrationscurls (k-curls) /schädelzertrümmerer 10kg x 20,20,20

    bei den k-curls hab ich ein bissle experimentiert: (32 kg x 1,1,1 jeweils 1sec abgesetzt -> ohne pause k-curls im stehen 21,5 x 9) x 3

    danach quasi zum runterkommen: basic-übungen mit meinem neuen trx suspension trainer
    fuuuuuuuuun !! und nachher noch fußball bei klasse wetter fuuuuuuuuuuuuuuuuun :D
     
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  21. #19 enlisty, 12.10.2010
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    puuuh aus zeitnot heute ohne warm-up

    bd
    70 kg x 12,11,10

    dips
    12,12,12
    die schwebe-dips klappen besser wenn die brust schon aufgewärmt ist durch bd

    fliegende schräg
    21,5 kg x 16,14,12
    im verbund mit
    überzüge
    21,5 kg x 12,12,12

    lh-rudern
    52,5 kg x 12,12,12

    arnis
    10kg x 15,15,15
    im verbund mit
    lh-schulterheben
    67,5 kg x 12,12,12

    zum abschlus
    plank

    noch ein par worte zur ernährung! damit kann man nochmal viel rausholen! ich esse morgens nur obst mit kaffee, kakao, mittags dann ein normales essen ohne beilage, abends vor dem training ein essen mit etwas kohlenhydrate, nach dem training milchprodukte. das hat heute gut hin gehauen und so konnte ich jeweils ein paar whs zulegen :D

    ich will nicht an gewicht zunehmen, denn zur zeit hab ich ideales gewicht für bauchmuskeltraining, welches ich vor dem nächsten spartacus workout plazieren werde...
     
  22. #20 enlisty, 13.10.2010
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    bin bisserl stolz dass ich mich heute noch zur te2 aufgerafft hab, nach wenig schlaf & late coming home ...
     
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