EP - bitte Bewerten

Guten Tag liebes Forum,

bitte seht euch mal meinen EP an. Bewertung und Kritik erwünscht.

Aber zuerst zu mir:
Alter: 27
Gewicht: 15.01.2013=96kg - 06.07.2013=79kg - 84 kg=31.07.2013
Größe: 175
Körperfettgehalt: 16,4 % laut Fitnessstudio / um 21 % (laut meiner billig Waage vom Aldi)
Ziel: Gewichtsreduktion - Fettabbau (Hüftspeck) - Muskeln aufbauen

TP:
TE1: Mo+Do
4xKniebeuge 12-10-8-6
4xBankdrücken 12-10-8-6
4xKH Schulterdrücken 12-10-8-6
3xKH Schrägbank drücken 15-12-10
3xTrizeps drücken am Kabel 15-12-10
3xWadenheben 15-12-10
+30 min Cardio
Mi: Pause
TE2: Di+Fr
4xKreuzheben 10-8-6-4
Klimmzüge Schulterweiter UG Clustern bis 20
4xLH-Rudern 12-10-8-6
4X Lat ziehen 10-8-6-4
3xLH-Curls 15-12-10
3xUnterer Bauch 15-20
3xSeitliche Crunches 15

Saause
So: Pause / 60-90min Joggen

Mein Bedarf:
Kcal Grundumsatz: 1900 kcal
Leistungsumsatz:??????
9 Std. berufliche Tätigkeit, Bürojob, überwiegend sitzen - mit hin und wieder stehenden, bzw. gehenden Tätigkeiten
3 Std. Freizeit
2 Std. sportl. Betätigung
3 Std. Auto Fahren
7 Std. Schlaf
Wie hoch ist mein Leistungsumsatz?

165g Protein = 660 Kcal
82g Fett = 738 kcal
125,5g Kh = 502 Kcal
Wie hoch ist mein Arbeitsumsatz?

Mein EP:
Nach dem Aufstehen (05:15):
10g Instant Haferflocken
120 Kcal E:2,8g Kh:23g F:1g
(250ml Milch oder Waser)??????
(30g Whey oder Casein)??????
Whey: 120 Kcal E:25g Kh:1g F:1,5g
Gesamt: 240 Kcal E: 28g Kh: 24g F: 2,5g
Soll ich hier Whey oder Casein nehmen? Mit Milch oder mit Wasser?

Frühstück (06:00)
2 Scheiben Vollkornbrot
240 Kcal E:7g Kh:35g F:2g
5 Scheiben Putenbrust
50 Kcal E:9g Kh:0,5g F:1g
Frischkäse
Gesamt: 290 Kcal E:16g Kh:35,5g F:3g

Vor dem Training (07:00)
10g MySupps EAA + 5g L-Glutanine + 200ml Traubensaft rot

Training (07:30)

Nach dem Training (08:15 - 09:00)
30g ESN Designer Whey + 5g L-Glutamine + 250ml Wasser
120 Kcal E:25g Kh:1g F:1,5g
Muss hier noch was beigemischt werden? Detroxe? Wieviel?

Zwischenmahlzeit (ca. 10:00)
250g Magerquark
175 Kcal E:30g Kh:10g F:0,7g
90g Mandarinen aus der Dose
70 Kcal E0,5g Kh:15g F:0,3g
25g Haselnüsse
167 Kcal E:3,5g Kh:2g F:15g
Gesamt: 412 Kcal E:34g Kh:27g F:16g
Welche Nüsse könnt ihr noch empfehlen?

Mittag (12:00)
100g TK Hähnchenbrustfilet
98 Kcal E:21g Kh:0,5g F:1,5g
60g Vollkornreis mit Pesto
215 Kcal E:6g Kh:50g F:10g
150g Paprika Kidney Bohnen Gemüse
95 Kcal E:4g Kh:10g F:1g
Gesamt: 408 Kcal E:31g Kh:60,5g F:12,5g

oder

150g Thunfisch
166 Kcal E:38g Kh:1g F:1,5g
2 Scheiben Vollkornbrot
240 Kcal E:7g Kh:35g F:2g
15g Mayo Balance
21 Kcal E:0g Kh:2g F:2g
Gesamt: 427 Kcal E:45g Kh:38g F:5,5g

oder

100g Fisch (Dorsch in Panade)
204 Kcal E:15g Kh:19g F:8g
75g Nudeln
270 Kcal E:9g Kh:60g F:1g
Gemüse
Gesamt: 474 Kcal E:24g Kh:79g F:9g

Zwischenmahlzeit (15:00)
250g Magerquark
175 Kcal E:30g Kh:10g F:0,7g
90g Mandarinen aus der Dose
70 Kcal E0,5g Kh:15g F:0,3g
Gesamt: 245 Kcal E:30,5g Kh:25g F:1g

Abendessen (19:00)
30g Casein + 300ml fettarme Milch
117 kcal E:26g Kh:0,5g F:1g

oder

250g Magerquark
175 Kcal E:30g Kh:10g F:0,7g
90g Mandarinen aus der Dose
70 Kcal E0,5g Kh:15g F:0,3g
Gesamt: 245 Kcal E:30,5g Kh:25g F:1g

Gesamt: 1960 Kcal E:195g Kh:198g F:37,5g

Was haltet ihr von dem EP?
Wie kann ich ich noch verbessern?
Passen die zeitlichen Abstände?
Nehme ich zuviele Kh's zu mir, wenn ich mein Ziel ereichen will?
Muss ich zwingend mehr Fett zu mir nehmen? Wenn ja, wie?
Sollte ich noch eine Supps mit einfügen, z.B. CLA Tabs?
Welches Casein ist zu empfehlen?
Was haltet ihr von dem Whey & Casein von Bodylab24?

DANKE für eure HILFE!!!!