EP Verbesserung? Im Oberkörper Masse zu legen

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  1. #1 synox89, 12.02.2013
    Zuletzt bearbeitet: 12.02.2013
    synox89

    synox89 Benutzer

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    Hallo, Com,

    Ich trainiere nun seit 1,5 Jahre mit 2 Monaten Pause dazwischen, nun seit ca 6 Monaten Aktiv.
    Meine Merkmale:
    17 Jahre
    ~83 kg
    ~1,88 m

    Ich glaube die Masse für mein Alter/größe ist okay, allerdings finde ich, dass ich trotzdem Dünn bin und die Masse eigentlich in den Beinen ist. Sie sind nicht besonders muskulös, aber auch nicht fett. Mein körper ist noch dünn, die Rippen sieht man noch ganz leicht. Die Sache ist, meine Oberarme sind langsam relativ gut ausgebaut, der Oberkörper hängt aber Hinterher, deswegen wirken meine Arme zu lang under Oberkörper wie ein dünner viereck...Was solls hier ma ein foto:
    http://s14.directupload.net/file/d/3164/7sg9ql2a_jpg.htm 28.2.2013.jpg

    Nun, ich ich denke, möglicherweise ist meine Ernährung nicht optimiert. Hier mal aufgezählt:
    ich esse am morgen meistens 2-3 Brötchen mit irgendwas ''milchiges'' bedeckt oder esse eine Schüssel Cornflakes.
    Zum Mittagsessen nichts besonderes wegen spätem Schulschluss, eine Pizza oder anderes Fastfood..
    Zum Abendessen stopfe ich mich meistens voll, weil ich davor immer trainier'. Meistens irgendein Fleisch (schweinefleisch, Huhn..) mit Reis oder Bratkartoffeln. Danach immer 500g Speisequark mit etwas Milch verdünnt.

    Wasser trinke ich meistens nur während des Trainings - 1,5-2l.
    Sonst vermeide ich Zuckerhaltige Getränke, nur noch Tomatensaft und Milch.

    Worauf ich eigentlich achte, ist, dass ich ungefähr auf 150g Eiweiße pro tag komme und genug Wasser zu trinken. Aber ich denke mal das essen ist nicht so gesund.. Was würdet ihr ändern?

    Danke schon mal.
     
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  3. #2 jo.bouscheljong, 12.02.2013
    jo.bouscheljong

    jo.bouscheljong Erfahrener Benutzer

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    Den Quark ca 2 Stunden vorm Schlafen, aber nicht direkt nach dem schweren Abendessen. Der quark dient der Muskulären Eiweissversorgung über Nacht.
     
  4. #3 barthold, 15.02.2013
    barthold

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    Man sagt eigentlich dass man wenn man intensiv Muskeln aufbauen will 2g Eiweiss pro KG aufnehmen sollte.

    Demnach müsstest du bei deinem Gewicht ca. 170 g Eiweiss am Tag zu dir nehmen. Streng genommen geht da also noch was um den Eiweiss Haushalt deinem Gewicht und deinem Ziel nachzukommen ;)
     
  5. #4 synox89, 15.02.2013
    synox89

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    Ja, versuche ich ja, ich schaffe es aber nicht die 170 gramm ''auszulesen''.
    Ich meine damit, kannst Du mir ein Beispiel eines Tages geeben, wo diese 170g drinn wären?
    Auflisten mit Grammanteil wäre optimal xD (fänd ich wirklich hilfreich^^)

    Grüße
     
  6. #5 jo.bouscheljong, 15.02.2013
    jo.bouscheljong

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    Deinen Eiweißbedarf kriegst du im Normalfall mit normaler Nahrung, & quark geregelt,. Mehr gedanken macht mir dein Wasserhaushalt. Muskeln bestehen zu nicht unerh-
    heblichen Anteil aus Wasser und wenn du schreibst das du Wasser meißtens nur zum Training trinkst gibt mir das zu denken . Im Bodybuilding sind drei Liter Wasser am Tag normal . Desweiteren schau mal hier ins unterforum Rezepte .
     
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  8. #6 silvertraining, 15.02.2013
    Zuletzt bearbeitet: 15.02.2013
    silvertraining

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    Frühstück (kcal/Eiweiß in g/Kohlenhydrate in g/Fett in g)
    60g Haferflocken (212/6/37,8/4,8)
    30g Whey Protein (123/24,9/1,2/1,5)

    2 Vollei (170/15/1,8/11)
    100g Heidelbeeren (38/0,6/7,5/0,6)
    Gesamt: 557/54,4/49,4/12,8

    Vormittagssnack
    100g körniger Frischkäse (72/15,5/1,6/0,4)
    100g Kochschinken (107/19/1/3)
    50g Vollkornbrot (102/3,7/20,2/0,6)
    1 mittelgroßer Apfel (71/0,4/14,8/0,8)
    Gesamt: 352/38,6/49,4/4,8

    Mittagessen
    250g Huhn (316/55/1,3/3,8)
    50g Reis (172/3,6/37,1/1,1)
    Gemüse nach Wahl
    Gesamt: 488/58,6/38,4/4,9

    Nachmittagssnack
    100g körniger Frischkäse (72/15,5/1,6/0,4)
    20g Erdnussmus (125/6/1,9/9,9)
    50g Vollkornbrot (102/3,7/20,2/0,6)
    Gesamt: 299/25,2/23,7/10,9

    Post Workout. nach dem training weis nicht ob das zu deinem alter past.
    50g Whey Protein (200/40/2,5/3)
    traubenzucker so das 27gram KH zusammen kommen


    Abendessen
    150g Thunfisch (170/39/0/0,8)
    15ml Olivenöl (122/0/0/13,8)
    40g Reis (138/2,9/29,6/0,9)
    Gemüse/Salat nach Wahl
    Gesamt: 430/41,9/29,6/15,5

    Vor dem Schlafen
    40g Casein (153/33,6/0,6/1,4) kannst auch dein quark nehmen.

    Gesamt
    2588/298,9/209,7/52,6

    hier kannst mal versuchen dann solten deine erfolge vielleicht auch besser werden.

    der reis ist roh gewogen. 65 g roh sind ca 150g gekocht.
    anstad der heidelberren kann man auch den gefrohren berenmix aus dem aldi nehmen
    die haferflocken am abend vorher in 150g heises wasser einweichen und die früchte drauf. am mprgen noch das pulver dazu und wasser und dann mapfen.
    das fast food hilft dir auf jeden fall nicht so wirklich breiter oder muskulöser zu werden.
    zu jder malzeit mind ein glas wasser. und mindestens die 3 l über den tag verteilt. nur die wasser menge.+kaffee tomatensaft usw
    das wasser ist die müllabfur für deine körper die die reststoffe des stoffwechsels entsorgt
     
  9. #7 synox89, 16.02.2013
    synox89

    synox89 Benutzer

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    Hmm, zurzeit benutze ich keine Eiweiß Shakes..
    Wäre es auch in ordnung ohne diese?
     
Thema: EP Verbesserung? Im Oberkörper Masse zu legen
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