EP zum Abnehmen - Tipps gesucht!

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  1. #1 Heisenberg, 09.03.2014
    Zuletzt bearbeitet: 09.03.2014
    Heisenberg

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    Hallo zusammen! :)

    Habe mich ein wenig hier im Forum umgesehen und auch einige Erfolgsgeschichten gelesen. Bin jetzt nochmal mehr motiviert, mein Ziel zu erreichen. Dafür schonmal ein großes Dankeschön an euch! :)

    Zu meiner Person:
    Ziel: Gesund abnehmen, so um die 10kg fürs erste. ;)
    Beruf: Student (sitze also "leider" mal 8h tagsüber)
    Größe: 1,88m
    Alter: 22
    Gewicht: schwankt zwischen 98 & 100kg
    Energieumsatz (nennt man das so? :D ) liegt laut einem Online-Rechner bei 2216 kcal Grundumsatz und bei 3102 kcal Gesamtenergieumsatz.


    Trainiere seit einem halben Jahr im Studio, jedoch mehr KT als Cardio, unregelmäßig und ohne gesunde Ernährung -> kein Erfolg, da muss ich endlich was ändern. Ab jetzt will ich mind. 3x pro Woche joggen gehen und 2-3x ins Studio.

    Grober Ernährungsplan: (Beispieltag)
    Morgens: Vollkornbrot mit Käse, dazu etwas Obst oder Müsli
    Mittags: Salat, mit Thunfisch, ohne Dressing
    Abends: Geflügel mit Salat oder Reis

    => insgesamt müsste ich ja dann ein Defizit haben, oder?

    Zwischendurch dann nur ein bisschen Obst, Früchte... eben gesundes.;) Was Fleisch betrifft esse ich sowieso nur Geflügel und Fisch, das sollte ja nur fördernd sein, oder?

    Nun zu meinen Fragen:
    - Um abzunehmen, sollte ich also deutlich unter den 2216 kcal Grundumsatz sein (Trainingsfrei) und an Trainingstagen deutlich unter den 3102 kcal Gesamtenergieumsatz?

    - Der Muskelaufbau ist mir primär nicht so wichtig, aber kann ich trotzdem mit dem KT das abnehmen fördern? Wäre zudem ja auch ein netter Nebeneffekt, wenn die Muskeln etwas trainierter wirken.

    - Ist mein grober EP so in Ordnung, oder gibt es da im grundsätzlichen noch etws zu verbessern? Immer her mit Ideen und Tipps! :) Ich freue mich sehr auf euer Feedback.
     

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  3. #2 C.K.O., 09.03.2014
    C.K.O.

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    Das ist kein EP, oder willst du dich sieben Tage die Woche so ernähren?
    Klar fördert das Krafttraining die Diät, Muskeln brauchen Energie. Wenn du Muskeln aufbaust erhöht sich dein Umsatz.
     
  4. #3 Heisenberg, 09.03.2014
    Heisenberg

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    Natürlich ist das kein EP, ich wollte erstmal wissen, ob die Basis so in Ordnung ist, da ich noch gar keine Ahnung davon habe. Mit eurer Hilfe wird dann ein richtiger zusammengestellt. Mein Fehler, wenn ich das nicht richtig formuliert habe.
     
  5. #4 C.K.O., 09.03.2014
    C.K.O.

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    Aha ok. Ein Defizit fährst du mit den Mahlzeiten bestimmt, könnte sogar ein zu krasses sein. Aber dafür musst du es dir eben mal rausschreiben. Ein Defizit von maximal 500kcal ist ausreichend, zum Start mal mit - 300kcal versuchen.

    Desweiteren, wie trainierst du denn? Das dein Kalorienbedarf gleich um ca 900kcal steigt..
     
  6. #5 Heisenberg, 09.03.2014
    Heisenberg

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    Aktuell laufe ich 2-3x in Woche 4km. Im Studio will ich auch 2-3x trainieren, weiß aber noch nicht, welches Training ("Split" richtig?) für mich das beste wäre. Wie der Rechner den Anstieg des Bedarfs berechnet hat, weiß ich nicht, man konnte nur die Stundenzahl des Trainings angeben. Wenn jemand einen besseren Rechner kennt, immer her damit. :)
     
  7. #6 C.K.O., 09.03.2014
    C.K.O.

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    Die Rechner sind ein guter Anhaltspunkt, allerdings wirst du nicht drum herum kommen deinen Wert selbst herauszufinden indem du alles aufschreibst und dann am Ende der Woche schaust ob du zu oder abgenommen hast. Bei deinem Gewicht etc tipp ich mal auf 3.000kcal.. Aber versuch noch ein paar andere Rechner, damit du eine Basis hast aufgrund dessen du dann deinen Kalorienbedarf erarbeitest..

    Und zum Training kommt nichts anderes als ein Ganzkörperplan in Frage! Am besten von Jo der WKM Plan, er postet ihn öfters im Forum, vielleicht auch bald hier.. ;)
     

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  9. #7 Heisenberg, 09.03.2014
    Heisenberg

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    Alles klar, danke für die ersten Tipps. Ich werde mich mal weiter einlesen und in den kommenden Tagen erstmal komplett neu einkaufen. :)
     
  10. #8 C.K.O., 09.03.2014
    C.K.O.

    C.K.O. Erfahrener Benutzer

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    Genau, gute Einstellung!

    Wie gesagt: Grundbedarf erarbeiten bis du nicht mehr zu und abnimmst, diesen dann senken um 300-500 kcal. Denn wenn du zuviel senkst fährst du deinen Stoffwechsel an die Wand.

    Ist am Anfang alles mit ein wenig Arbeit verbunden, aber zahlt sich aus...
     
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