Ernährung, abnehmen am Bauch trotzdem Muskelaufbau

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  1. #1 Dr4c0, 24.03.2014
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    So auch hier noch ein schnelles Hallo,

    meine kleine Vorstellung findet ihr im Vorstellungsthread. :)

    Ich belästige euch auch gleich mit meinem derzeit größten problem.

    Ich wiege zwar nur 72 kg auf 180 aber ich habe trotzdem meine Problemstellen. Liegt daran das ich im gesamten eigentlich sehr dünn gebaut bin vor allem mein Knochenbau. Habe somit sehr dünne arme. Dafür setzt sich der "scheiss" an meinem Bauch an. Ich habe einen leichten Bauch welcher mich sehr stört ebenso habe ich leichte Schwimmringe. Diese möchte ich gerne abbauen. Ein Klassenkamerad sagte mir letztens: " ein Sixpack entsteht nicht im training sondern in der Küche." Ich denke da ist bestimmt was drann. Jetzt wurde ich im Internet nicht wirklich schlau. Und denke hier haben evtl ein paar das ähnliche problem. Aber dafür bestimmt auch eine Lösung?

    Auf gut deutsch ich suche alles was mir hilft von Rezepten über komplette Ernährungspläne. Und natürliche allgemeine Tips

    PS: mein derzeitiges Eiweiß ist peak whey



    Grüße

    Mike
    Sorry für evtl. Schlechte Grammatik, schreibe mit meinem Handy.
     

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  3. #2 Geextah, 25.03.2014
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    Grundumsatz ausrechnen & 300 - 500 kcal weniger zu dir nehmen.

    Dein Kumpel hat nur teilweise recht, denn ein Sixpack entsteht nicht nur in der Küche. Wenn du deinen Bauch nicht genügend trainierst, dann sieht das einfach nur mistig aus - also eher nach dünner Typ ohne Muskelmasse. Oder wie ich auch gerne sage: Hautständer :D

    Wenn du aber, wie ich deinem Vorstellungsthread entnehme Masse aufbauen willst, dann solltest du dir deinen Grundumsatz ausrechnen und den etwas erhöhen und diese Energie täglich zu dir nehmen, denn sonst wird das mit dem Masseaufbau auch nichts...
     
  4. #3 Irok89, 25.03.2014
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    Kalorienverbrauch + 300-500kcal
    2g ew pro kg Körpergewicht
    1g fett pro kg Körpergewicht
    Rest Kalorien dann mit kh auffüllen...

    Dann am besten n ganzkörperplan...
    Mit Grundübungen... Iso übungen kannst mal streichen...
    Konzentrier dich wirklich auf Grundübungen...
    Wdh machst so 8-12...

    Dann wird das was mit dem muskelaufbau...
    Und der Bauch sollte sich etwas verstecken...
    (Hinter nem muskulösen Körper...)

    Wenn du denkst du hast erst mal genug aufgebaut kannst ne Diät machen um etwas zu definieren...
    Aber ohne Muskeln macht's kein Sinn zu Diäten/definieren...

    Lg irok...
     
  5. #4 C.K.O., 25.03.2014
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    :)

    Ihr macht es ihm aber nicht gerade leicht, der eine schreibt mehr Kalorien zu sich nehmen und der andere weniger!

    Prinzipiell geb ich beiden Recht. Durch Geextah kommt er ans Ziel, schaut aber danach aus wie ein Strich in der Landschaft und durch iroks Methode dauert es länger, dafür schaut er am Ende besser aus.
     
  6. #5 Geextah, 25.03.2014
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    Ja ich denke auch, dass er diese Möglichkeiten hat, jetzt muss er sich nur noch entscheiden ^^
     
  7. #6 Irok89, 25.03.2014
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    Haha die Wahl der Qual ;)
     
  8. #7 Dr4c0, 25.03.2014
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    So erst mal danke für die schnellen Antworten =).

    Wenn ich das richtig lese beides auf einmal ist wohl nicht wirklich möglich. Und aussehen wie ein "Hautständer" möchte ich nicht. Deswegen werde ich wohl für den Muskaufbau erst mal mich an Iroks infos halten.

    Hierzu aber noch ein paar Fragen:

    Meine Kcal rechne ich im durchschnitt aus und setzte diesem Ergebnis 300 - 500 kcal drauf, richtig ?

    Ich nehme dazu täglich 144g Eiweiß zu mir + 72 g Fett ?

    Rest Kalorien mit kh auffüllen bedeutet dann was ?--> hier steh ich dann komplett aufm Schlauch
    ___________________________________

    Wenn ich diese Infos habe, müsste ich glaube mal soweit alles haben und mir dann nur noch Gerichte für diesen werte Zusammen stellen.


    Grüße

    Mike
     
  9. #8 Irok89, 25.03.2014
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    Jaa du rechnest deinen Grundumsatz aus..
    Bzw den tatsächlichen Verbrauch... Mit Sport Arbeit etc...
    Und dazu zählst du dann 300-500kcal...

    Zb Grundumsatz liegt bei 2000kcal
    Mit Sport und Arbeit kommst du auf 2400kcal
    Nur mit Arbeit auf 2200kcal...

    Dann Würde ich ca 2700kcal anstreben...
    Sind 300kcal plus an trainingstagen und 500kcal plus an Trainingsfreien...

    Mit 140g ew hast du 560kcal (1g ca 4kcal)
    Mit 70g fett hast du ca 630kcal (1g ca 9kcal)
    Macht insgesamt 1090kcal...

    Fehlen also noch ca 1500kcal...
    Das wären dann ca 350g kh... (1g ca 4kcal)...

    Wenn du mal n Tag etwas mehr oder weniger hast scheiß egal...
    Sind ja nur richt werte...

    Hab seit kurzem die App fddb aufm Handy...
    Die rechnet mir meinen Grundumsatz aus...
    Und ich kann diverse Aktivitäten einheben...
    Damit kommt man denk ich mal ganz gut hin...

    Außerdem kannst da deine Mahlzeiten eintragen und siehst was du gegessen hast...
    Bzw wieviel kcal... Ew... Fett und kh :)
    Ist ganz nützlich...

    Lg irok
     
  10. #9 C.K.O., 25.03.2014
    C.K.O.

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    Na, da hast du dich meiner Meinung nach schon mal für den richtigen Weg entschieden, Mike!

    Nahrung mit einer App dokumentieren ist heutzutage definitiv das einfachste, vorallem da du nur den Barcode scannen musst und gut ist. Empfehlungen sind wie schon erwähnt fddb, fatsecret oder myfitnesspal...
     
  11. #10 Geextah, 25.03.2014
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    Ich denke auch, dass es in deinem Fall der beste Weg ist, wenn du dir keine Gedanken um den leichten Bauch machst, sondern erstmal Masse aufbaust, später ist das Abnehmen umso einfacher ;)
     
  12. #11 Dr4c0, 26.03.2014
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    Super =) ich gehe jetzt einfach mal von 2500 kcal aus das habe ich mit so nem Online Rechner ausrechnene lassen, passt das ? Oder gibts da ne bessere Formel ?

    Wie lang soll ich diese "Massephase" durchziehen also bis zu welchem Gewicht ?

    Grüße

    Mike
     

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  14. #12 Tenshi, 26.03.2014
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    Ob das passt, wird sich nach ein paar Wochen zeigen, generell würde ich aber ähnlich ansetzen.
    Entscheide nach Spiegel und dem, was du an Fett ansetzt. Wenn es zu viel wird, reduzieren.
     
  15. #13 Ndemi, 28.03.2014
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    Würde nicht diäten...
     
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