Ernährung (Achtung Anfänger)

Heyho Niklas,

kannst du mal paar Daten wie Alter, Gewicht, Körpergröße und konkretes Ziel geben?

Grundsätzlich gilt:
1. Kalorienumsatz berechnen
2. Für Aufbau +500kcal, für Abnehmen -500kcal (wobei Anfänger trotzdem Muskeln aufbauen, trotz Defizits)
3. Trainingsplan erstellen (ggf. mal posten)
4. Disziplin

LG LG

 

Ok, du hast mit 13% KFA ja kein Gewichtsproblem. Die 1500kcal kommen mir bei dir etwas wenig vor, daher würde ich empfehlen dir mal deinen täglichen Gesamtumsatz auszurechnen (z.B. GRATIS Kalorienrechner von Mic's Body Shop ).

Da du Anfänger bist, wirst du eh relativ schnell Muskeln aufbauen, wenn du regelmäßig trainierst und kein zu großes Kaloriendefizit fährst. Probier doch mal den deinen Gesamtumsatz täglich zu essen und schau im Spiegel mal nach 1-2 Wochen wie es anschlägt.

Also gerade soviel kcal, dass deine 13% KFA etwa erhalten bleiben.

Hast du denn Fortschritte in dem Monat Training? Falls es klappt, dann hast du eigentlich keinen Grund groß was zu ändern...

 

AW: Ernährung (Achtung Anfänger)

Mein Vorgänger hat die wichtigsten Sachen schon geschrieben, was noch fehlt wäre der Trainingsplan, ich hoffe du machst keinen Unsinn wie eine 4er Split

 

AW: Ernährung (Achtung Anfänger)

Was für ein Ziel hast du ausgewählt?

 

Und poste mal deinen Trainingsplan... das ist auch nen wichtiger Punkt.

 

Als Anfänger wirst du in jedem Fall noch etwas Muskeln aufbauen, aber beim Muskelaufbau sind Insulin und Testosteron fundamental wichtig.

Insulin wird ausgeschüttet, wenn der Blutzuckerspiegel hoch ist, und öffnet Zellen für Nährstoffe, so dass Protein in die Muskeln kommen (aber halt auch Nährstoffe in die Fettpolster). Der Blutzuckerspiegel wird durch Kohlenhydrate angehoben. Durch kurzkettige (z.B. Weißbrot, Zucker, ...) relativ schnell und dafür kurz und durch komplexe (z.B. Vollkornbrot, Haferflocken) weniger, aber länger.

Testosteron wird v.a. durch das Training großer Muskelgruppen ausgeschüttet. Daher niemals die Wichtigkeit des Beintrainings unterschätzen!

Kurz: Als Anfänger wirst du erstmal Muskeln aufbauen, allerdings ginge es schneller mit mehr Insulin. Irgendwann wirst du vermutlich darauf angewiesen sein dich nicht im Defizit zu befinden.

Edit: Aber 1500kcal im Defizit zu sein ist schon ne Nummer ^^ bin ich gerad überfragt. Bedenken hätte ich da etwas, dass du in einen Hungerstoffwechsel rutschst. Da sollte mMn zumindest mal angedacht und von jemand anderem beantwortet werden, aber laut Wikipedia baut man im Hungerstoffwechsel, sobald die KH verbraucht sind, 50-70g Muskelmasse täglich ab. Glaube lieber nen Defizit von 500kcal fahren.

 

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Theoretisch würde das als Anfänger eine zeit lang klappen aber du wirst irgendwann auf die 3000 kcal umsteigen müssen um Fortschritte zu machen. Und zu den 3000 kcal, bei dem Tool werden ca 500 kcal als Überschuß hinzugefügt und da wirst du nicht 100% Muskelmasse aufbauen, etwas Fett ist immer dabei was mit draufkommen wird. Aber solange du nicht an die 4000 oder 5000 kcal kommst dürfte sich das im Rahmen halten.

 

Probier es aus Assiduitas.

Seinen Körper so zu formen (Bodybuilding klingt so komisch ) ist keine Sache von 1-2 Monaten sondern etwas, was man sehr langfristig und mit Disziplin betreiben muss.

Sammel ruhig deine eigenen Erfahrungen. Wenn deine Methode klappt, dann optimal. Falls sie nicht klappt, dann kennst du jetzt ja eien mögliche Fehlerquelle.

Jeder Körper funktioniert bisschen anders, jeder Mensch ist anders und was genau für einen das Richtige ist, muss man wohl im Laufe der Zeit selbst heraus finden. Der Kalorienrechner, die 500kcal Überschuss, usw. sind lediglich Richtwerte, was sich bei vielen Menschen bewährt hat.

Du kennst jetzt etwas Theorie, aber was du draus machst, ob du dich daran hältst oder einfach mal das ausprobierst was du für richtig hälst, ist deine Entscheidung Experimentier herum. Beobachte deinen Körper und lerne dich kennen.

 

AW: Ernährung (Achtung Anfänger)

Also ich brauch mit 174cm / 67kg ~2700kcal um mein Gewicht zu halten...
Also ich denk an die 3000kcal solltest schon kommen...

Gerade am anfang wirst du auch im Defizit aufbauen (moderates Defizit 300-500kcal)...
Bei größerem Defizit ist es in der Regel schon schwer, seine Muskeln zu schützen... Daher wird sich der Muskelaufbau auch relativ gering auswirken...

Deshalb Minimum 2500kcal und schauen was sich auf der Waage und im Spiegel tut...
Spätestens wenn du beim Training nicht weiter kommst (keine gewichtssteigerung) solltest du die Kalorien hoch schrauben...


Prinzipiell kannst auch am Tag zwei Tafeln Schokolade essen, in erster Linie sind Kalorien und Eiweiß ausschlaggebend...

 

AW: Ernährung (Achtung Anfänger)

Versuch einfach normal zu essen und trainier mit nem vernünftigen gk und Versuch linear zu steigern, wenn du nicht mehr weiter kommst, musst zwangsläufig die Kalorien steigern

 

Natürlich... hier kannst du den Trainingsplan auch diskutieren.

Am Anfang wäre ein Ganzkörperplan wohl sinnvoll und etwa 3x pro Woche ins Studio.

Soetwas wäre eine Möglichkeit (aber besprich das mal mit deinem Trainer und frag dann hier nochmal nach):

- Kniebeugen (oder Beinpresse)
- Kreuzheben (oder "Superman")
- Bankdrücken (oder Butterfly)
- Dips
- Rudern am Seilzug (oder Langhantelrudern)
- Klimmzüge (oder Lat-Zug)

Eine saubere Technik ist sehr wichtig, da man sich bei unsauberer Ausführung ggf. mehr schadet als es nütz. Daher lass es dir auf jeden Fall von einem Trainer zeigen, dich bei der Ausführung beobachten oder beginne erstmal an Maschinen, wo die Bewegungen etwas geführt werden, bis du eine gewisse Grundstärke aufgebaut hast.

Wieder nen kleiner Roman aber mir wird hier ja auch geholfen ein Geben und Nehmen!