Ernährung beim Muskelaufbau zum Abnehmen

du musst zum abnehmen immer ins Kaloriendefizit, sonst wirst du zwar stark aber das Fett bleibt.

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du bist eh übergewichtig. da würde ich erstmal abnehmen.
aber direkt mit einem gescheitem Krafttraining beginnen.
da baut dein Körper sicher keine Muskeln ab , eher sogar etwas auf . ( der Sonderfall: Anfänger und Übergewicht).



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Das stimmt zwar. aber der Nachbrenneffekt (das was entsteht nach dem Training) hält ca. 24 h und sind etwa 48 kcal pro Tag (Abhängig von der Muskelmasse).
Das ist nicht der Hauptfaktor zum Abnehmen sondern das Training.

Es macht Sinn direkt mit dem Muskelaufbau zu beginnen. Im Vergleich zu einer hageren Person hast du den Vorteil das bei entsprechendem Reiz dein Körper, als Anfänger aus den Fettreserven aufbaut (Als Anfänger ist es möglich Fett abzubauen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen!). Auch wenn sich vermeindlich auf der Waage nichts tut, hilft die KFA Messung das der KFA fällt und das Gewicht bleibt (= starker Muskelaufbau, davon kann man später nur noch träumen...), Eine KFA Messzange kostet ca. 3-5 Euro im Onlineversandhandel.
Du verlierst nicht unnötig Zeit bist das Gewicht unten ist und dein Körper passt den Stoffwechsel nicht an die durch die Diät veränderte Umsatz Situation an.

 

immer 3 -4 mal die Woche trainieren. egal ob im Defizit oder Aufbau oder halten.
das Training ist ja auch ein Faktor zur Gesundheit und einem wohlfühl Faktor .
Schau mal wieviele Menschen nur trainieren um gesund und fit zubleiben. dene ist Muskelauf und Abbau dabei eher egal.

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Perfekt

 

Ich würde das mit dem Kalloriendefizit so gerne verstehen
Ich hab nen Grundumsatz von sagen wir mal 1900 und eine Gesamtumsatz von sagen wir mal 3000.
Für ein gutes Defizit muss ich ja nun mehr als 1900 zu mir nehmen, aber auf jeden Fall weniger als 3000. Da sagen wir mal -500 Ergebnis sind dann 2500 Kalorien .

Aber woher weiß mein Körper denn nun welche Energie er für den Grundumsatz verwenden soll und welche nicht? Denn wenn ich dauerhaft zu wenig Energie zu mir nehme, neigt der Körper doch eher dazu so viel wie möglich (an Bauch und Hüfte) zu speichern, oder nicht?

 

OK fangen wir mal an:
Dein Grundumsatz ist das was du jeden Tag zur Aufrechterhaltung deiner Körperfunktionen brauchst. (Herzaktivtät, Atmung...)
Dazu kommt der Freizeit/Aktivitätsumsatz (Alltag, Sport, Job etc.).
Angenommen du brauchst im Grund 1900 kcal, dazu kommt durch einen Job in leichter bis mittlerer Belastung +400 kcal, du joggst abends noch ne Stunde +700 kcal = 3000 Tagesbedarf. Wichtig: ERRECHNET!!! das ist ein durchschnittswert, der individuell stark schwanken kann.

Dein (und auch mein) Körper ist dumm. Der weiß gar nichts. Weder wieviel er verbraucht noch das er bekommt. Bekommt er was, wird das ganze verstoffwechselt, kommt zu viel, wird es als Glykogenspeicher in der Leber eingelagert und wenn dieser voll ist (ca.200-400g "Glucose") als lästiges Bauchfett. Der Körper weiß nicht, das wir im Nahrungsüberfluss schwimmen und ein schlanker, definierter Körper als Schönheitsideal gilt. Unser Körper hat über Jahrtausende gelernt, so viel wie möglich für schlechte Zeiten zu sparen, sonst wäre unsere Spezies schon lange ausgestorben. Historischer Rückblick: Jäger fängt Schwein, Jäger isst Schwein, Jäger fängt Tage/Wochen nichts und lebt von seinen Fettreserven. Hat er keine mehr Reserven stirbt er.

So mit; Isst du mehr als du verbrauchst wird erst die Leber voll gemacht, ist sie voll gibts Fett. Andersrum Isst du weniger (nur ein bisschen merkt der Körper nicht, deshalb ist ja das sinnvollste auf lange Sicht langsam zu Diäten) wird erst die Leber leer gemacht und sobald die leer ist (->Heißhunger attakte als Zeichen des Körpers), und wenn nichts neues kommt, wird Fett über die Gluconeogenese wieder zurück umgebaut in die Leber, als schnell verfügbare Reserve. Doch der Körper ist lernfähig; er passt sich längeren Hungerperioden an und fährt den Stoffwechsel runter um maximal zu sparen, bekommt er mehr baut er auf. Kommt gleichzeitig der Wachstumsreiz der Muskeln, gönnt sich der Körper den Luxus der Muskeln den er weiß genug Futter zu bekommen. Muskeln sind deshalb Luxus da, sie in Ruhe auch Energie verbrauchen (Grundumsatz steigt) und sind dem Körper deshalb lästig da er sparer ist (denk an den Jäger, je mehr er verbraucht, desto schneller ist das Depot leer)

Ich hoffe ich konnte etwas helfen. Für mehr und detailliertere Infos kann ich dir das Buch Ernährungsstrategien im Bodybuilding und Kraftsport ans Herz legen (auch als Ausdauerathlet interesant) doch dies ist gewiss keine gute Nacht Lektüre...

 

perfekt erklärt.

kurz gesagt; im Defizit baut der Körper garnix auf .... womit auch.

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Danke für die ausführliche Erklärung. Vieles davon habe ich auch schon gelesen.
Ich finde es nur sehr irritierend, dass man zum (fett)abnehmen ins Defizit muss, der Körper aber bei dauerhaftem Defizit lieber mal was für schlechte Zeiten ansetzen will.
Wäre ja dann kontraproduktiv....

Wieviel Defizit sollte man denn dann haben? Gibt es da eine grobe Richtlinie?

Mein oberstes Ziel ist es Fett abzubauen um im Nachgang (Maximal)Kraft! und nicht unbedingt Muskelmassen aufzubauen.

 

das der Körper bei dauerhaftem Defizit irgendetwas speichert oder zunimmt , ist Unsinn.
man nimmt immer weiter ab. schau dir magersüchtige an , das kann man bis zum Tot treiben ohne das der Körper was speichert.

Du verwechselst das mit dem danach : also nach der Diät wieder viel futtern, dann denkt der Körper : juhu , schnell speichern , wer weiß wann der nächste Hunger kommt. wenn man aber das mit hartem Training verbindet ( und genug Eiweis usw) dann baut er halt Muskeln auf( und Fett je nach dem wie groß der Überschuss).

Wer aber nach einer Diät es schafft , den aktuellen Umsatz genau zu halten ,wird nicht fetter oder dicker . Training wird beibehalten setze ich mal vorraus.

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Je höher dein Defizit desto schneller ist die Gewichtsabnahme. Angenommen du fährst ein Defizit von 1500 kcal pro Tag, ginge die gleiche Abnahme 5x schneller wie mit -300/tag. Theoretisch. Allerdings wie wir oben sagten, der Körper ist genetisch vorbereitet auf die Situation, d.h. du wirst extremen Heißhunger, Leistungsabfall usw. erleben und spätestens Sonntag bei Oma´s 80igstem der Sahnetorte nicht wieder stehen können, und dann ist der Riegel erstmal gebrochen und es werden nicht nur 1, sondern 2,3,4 Stücke werden. ->Je härter die Diät, desto höher die Ausstiegsquote. (das kann man machen wenn man ein Limitieres Ziel hat z.B. BB Wettkampf in 1 Woche und es müssen noch 2-3 kg runter, doch als Freizeitathlet sehe ich kaum Sinn dahinter, den wie oben der Körper fährt runter und merkt sich das)
Eine andere Option für dich wäre natürlich Low Carb, da der Körper einige Zeit braucht um Fette und Funktionseiweiße für den Stoffwechsel heranzuziehen, bzw die Verbrennung aufwändiger ist als der gewohnte Weg der Kohlenhydrate.

Maximales Kcal-Defizit mal hier schauen: Maximales Kaloriendefizit: Gibt es das wirklich? Wie hoch ist das? - Fitness-Experts.de (FE)

Es baut sich leichter Kraft/Muskeln auf mit etwas Fettreserven, da der Körper diese bei (unzureichender) Versorgung heran zieht, bevor er die für den Muskelaufbau gedachten Aminosäuren (das ist das Spaltprodukt von Proteinen) heranzieht zur Energiegewinnung.
Dazu kommt, je höher dein Muskelanteil, desto höher dein Grundumsatz (also mehr Verbrauch ) und einen Teil der Masse wirst du in jeder Diät einbüßen...

 

Vielen Dank für die ausführlichen und verständlichen Antworten! Werde das mal sacken lassen und für mich umsetzen.

 

So interesant das ganze auch sein mag, so viele Möglichkeiten wie es gibt, letztendlich ist entscheidend für Dich herausfinden was mit deinem Alltag (Beruf, Famlie...) vereinbar ist. Keiner von uns kann wie die Profis seinen Alltag nach optimaler Ernährung, Training und Regeneration strukturieren...