Ernährung Frau Kraftraining

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  1. #1 Fithobbit, 07.08.2013
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    Hallihallo : )

    Bin ganz neu hier, kurz zu mir:
    Bin W und 23 Jahre alt, 162cm und wiege 52kg. Komme aus Wien :)
    Mache 4x die Woche Kraftraining im FC, zu je 2x Unterkörper und OK.

    Jetzt zu meiner Frage, ich würde gerne meinen Fettgehalt verringern, da ich beim Bauch leider noch zu wenig von meinen Muskeln sehe, an Oberschenkel könnte es auch besser sein, obwohl ich durch mein Training viel an Muskeln gewonnen habe es sehr straff ist, aber dennoch die kleinen Fettdellen zu sehen sind wenn ich diesen zusammenzwicken. (jaja ich weiß, die übertreibt usw.. ich gebe zu ist einfach nur eine kleinigkeit, die mich aber stört :p )

    Zu meinem Training:
    Vorm Training 5min Laufband, hohe Intensivität

    Oberkörper zu ~50-60min.
    Beginn mit div. Bauchmuskelübungen (10-15min); Plank, Crunches, Leg Raises usw..
    Dann kommt noch Lat,Klimmzug,Hanteln,hyperextension usw (35-40min)

    Unterkörper zu ~50min
    Squatsmaschine, Beinpresse, Abd-Adb..,Legextension. (35-40min) Danach wie o.a. Bauchtraining.

    Zu meiner Ernährung:
    Früh: Chiapudding (chiasamen mit Mandelmilch), Obst, Zimt, 1EL Whey,Schokocrunch(Dinkel) oder Haferflocken.
    Snack: Beeren (Blau-/Himbeeren), Mango.. oder Nüsse (handvoll) oder 2 Reiswaffeln
    Mittag: Großer Salat mit 1-2 hartgek. Eier, Balsamicoessig, Karottencabbiatta mit Philadelphia Kräuter Light
    oder Penne mit Tomatensauce und Basilikum oder Huhn mit Gemüse und Reis
    Snack: Je ob Hunger da oder nicht Nüsse oder 1 Banane
    Training: danach 1 Wheyshake
    Abend: Meist Low Carb, wie Rührei (Eierspeis bei uns in Ö :p), Tomaten-Mozzarella, Steak mit Salat, Pute mit Gemüse etc., ab und zu ein Maiskolben, usw.

    Ist das zu viel? Ist im groben und ganzen alles ok?
    Trainiere jetzt intensiv und regelmäßig seit 2 Monaten, davor eher nur Cardio.
    Veränderung ist da, diese ist auch positiv. Jedoch mein Fettgehalt an Bauch sowie Oberschenkel würde ich noch gerne minimieren, damit auch die Muskeln sichtbarer werden.


    An alle Frauen da draußen die Erfahrung mit Kraftraining also Muskelaufbau haben, bin ich sehr dankbar für Ihre eigenen Erfahrungen & Tipps!
    Vielen Dank im Vorhinein für alle Tipps & Anregungen :eek:
     
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  3. #2 Fithobbit, 07.08.2013
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    Ah und habe natürlich "cheate" ich auch ab und zu, eher am Wochenende wo ich nicht trainiere.

    Habe auch einen Cheatday, wo ich wirklich esse was ich will. Burger oder Pizza, Eis, usw. usw.
     
  4. #3 dude123, 08.08.2013
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    Erstmal grundsätzlich: Frauen müssen und sollen nicht anders trainieren als Männer auch.
    Auch du wirst mit den Grundübungen sehr gute Erfolge erzielen. Ganzkörperplan 3x die Woche. Guck dazu in diesem Thread: http://www.fitness-foren.de/fitness...e-um-tips-perfekten-trainings.html#post278336
    Dort habe ich schon einen Trainingsplan geliefert, mit dem du sehr gute Erfolge erzielen wirst. Da du aber abnehmen willst, empfiehlt sich noch Intervalltraining an den Pausentagen - also beispielsweise Montag, Mittwoch und Freitag Krafttraining und Dienstag, Donnerstag und optional Samstag noch Intervalltraining.
    Google dazu einfach mal nach HIIT.

    Deine Ernährung sieht schon sehr gut aus - weiter so ;)
     
  5. #4 Fithobbit, 08.08.2013
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    Also mit meinem Trainingsplan ich eigentlich ganz zufrieden, bin auch bei den Männern im FC da es bei den Frauen keine Squatmaschine, Beinpresse usw gibt. Da sehe ich schon Fortschritte :)

    Ja sollte ich tun, hast du Erfahrungen mit HIIT? Hab dazu einiges gelesen, jedoch immer etwas anderes. Reicht es wirklich nur 10-15 HIIT Laufband oder Crosstrainer? Oder sollte man eher Übungen machen? Mir sind die persönlichen Erfahrungen lieber, als die ganzen Internetartikeln : )

    & Vielen Dank für deine Tipps!
     
  6. #5 dude123, 08.08.2013
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    Ja, ich habe damit Erfahrungen. Es reichen sogar 4 Minuten - es geht um Intensität, denn diese beschleunigt den Stoffwechsel und erzeugt einen hohen Nachbrenneffekt. Vielleicht glaubst du mir nicht, aber du kannst es testen. Nimm einfach eine leere Hantelstange (oder nur dein Körpergewicht je nach Leistungslevel) und mache damit 20 Sekunden lang so viele Kniebeugen (freie Kniebeugen, nicht mit der Maschine) wie möglich und pausiere dann 10 Sekunden. Diesen Zyklus insgesamt 8 mal hintereinander durchführen - also insgesamt 4 Minuten. Du wirst merken wie fordernd das ist.
    Es gibt aber natürlich auch andere Intervallmöglichkeiten, z.B. 30 Sekunden intensivere Phase gefolgt von 30 Sekunden lockere Phase für 15 Minuten oder 10 Sekunden 100% gefolgt von 20 Sekunden Pause für 8 Minuten. Du kannst da sehr abwechslungsreich trainieren, so lange du nie vergisst, dass es hier um Intensität und nicht um Dauer geht. Es sollte nicht länger als 20 Minuten gehen, denn dann war es nicht intensiv genug.
     
  7. #6 Fithobbit, 08.08.2013
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    Verstehe, das heißt wirklich auspowern wie möglich dann locker und das mit mehreren wiederholungen.

    Welche Trainingsmethoden sind da die besten? Kniebeugen hast du ja schon erwähnt, sind da Laufband oder Crosstrainer auch gut geeignet? Oder sollte man da eher den Muskeln auspowern als die Ausdauer (Falls du verstehst was ich mein :)) ?
     
  8. #7 Bets, 08.08.2013
    Zuletzt bearbeitet: 08.08.2013
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    Heut muss ich überall meinen Senf dazu geben *hrhrhr* :D

    Zum Essen würd ich persönlich mal sagen dass das passt! Es ist vielseitig und deckt meiner Meinung nach alles wichtige ab.
    Leider kann ich nicht wirklich einen regulären Essensplan aufstellen da ich in der Früh, vorallem unter der Woche selten bis gar nicht esse und auch die Zwischenmahlzeiten ausfallen lasse( ich weiß, ist nicht besonders vorteilhaft!). Die ersetze ich aber meistens im Büro durch sehr viel Wasser trinken :3

    Wenn ich aber mal Frühstücke ( passiert meistens am Wochenende oder im Urlaub) sieht mein Essensplan ungefähr so aus:

    .) Früh : Naturjoghurt mit frischen Früchten ( Erdbeeren, Mango, Marillen, Äpfel, Birnen etc.), 1 EL Kokosraspeln, 1 TL Honig
    .) Vormittag / Snack: Obst
    .) Mittag: Gemüse und ein Stück Fisch oder Putenfleisch / im Sommer meistens Salate mit Thunfisch, Schafskäse etc. mit Balsamicodressing
    .) Nachmittag / Snack: Obst
    .) Abend: entweder ganz was leichtes wie Hüttenkäse oder eventuell auch Obst. Manchmal lass ich aber auch das Abendessen weg, vorallem bei
    der Hitze :))

    .) nach dem Training: Eiweißshake

    Ich hab vor Monaten eine gute Seite mit Rezepten gefunden. Ich hab da einige Rezepte ausprobiert die auch wirklich super waren und mir geholfen haben! Wenn du Zeit und auch Lust hast zum kochen kann ich dir nur die Seite empfehlen:

    Abnehmen: Gesunde Tagespläne für vier Wochen | Apotheken Umschau

    Ich find da sind ziemlich gute Sachen dabei die gesund und vielseitig sind.

    Veilleicht ist ja was dabei :)
     
  9. #8 dude123, 08.08.2013
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    Du kannst das HIIT auf alles anwenden. Laufen, Rudern, Fahrradfahren, Schwimmen, Crosstrainer, Sandsackschläge, ....
    Ich bevorzuge Schwimmen und Laufen, allerdings kannst du das auch problemlos anders machen. Hier kann man viel Abwechslung rein bringen.
     
  10. #9 Fithobbit, 08.08.2013
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    Danke werde auch eher bei Laufen bleiben, aber ab uns zu Abwechslung schadet nie :)
     
  11. #10 Fithobbit, 08.08.2013
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    @Bets also meiner Meinung nach isst du viel zu wenig :/
    Ich trinke zb auch meine 3,5liter Wasser am Tag + E-Shake nach dem Training. Hast du da nie ein Hungergefühl bzw Heißhunger?

    Ich habe damals den Fehler gemacht eben auch viel zu wenig zu essen, mein Gewicht stand bzw nahm ich dann auch schnell wieder zu, da mein Körper auf Sparmodus lief. Seit ich wirklich mehr esse und mich auch überwunden habe mehr zu essen, bin ich viel glücklicher. Habe mehr Energie, bin immer satt & habe "nur" 2kg zugelegt, obwohl das auch bestimmt mit meinem Training und der Ernährungsumstellung zusammenhängt.

    Würd dir wirklich raten dich an das Frühstücken zu gewöhnen das bringt so viel :)
     
  12. Bets

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    Ja ich weiß und du hast auch Recht dass das viel zu wenig ist :/
    Komischerweise hab ich aber nicht wirklich ein Hungergefühl geschweige denn Heißhungerattacken, was mich ehrlich gesagt recht wundert.
    Es kann natürlich sein dass das ganze durch die extreme Hitze komplett eingedämmt ist und ich dadurch mit weniger auskomme :)

    Ab und zu schaff ich es doch ein bisschen zu Frühstücken und zwischendurch Mahlzeiten zu mir zu nehmen aber das ist hauptsächlich nur am Wochenende oder wenn ich Urlaub hab.Da kann ich mir komischerweise die Zeit nehmen. Nur unter der Woche fällt mir das leider extrem schwer, da ich einfach nicht früher aus dem Bett rauskomme und durch den ganzen Trubel im Büro vergesse ich auch hin und wieder mal auf die Snacks etc.
    Ich werds am besten mal so machen dass ich mir eine Schale mit Früchten, Beeren oder Nüssen hinstelle dass ich ein bisschen was naschen und knabbern kann :D
    So komm ich auf alle Fälle auf die Kalorien und ich vermeide es auf alle Fälle dass ich wirklich irgendwann mal eine "Fressattacke" bekomme ^^
     
  13. #12 Mia2004, 08.08.2013
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    Hey,
    dein Problem kenne ich nur zu gut...oder sagen wir; kannte ich ;-)

    Ich hab auch alles versucht um diese lästigen kleinen Problemchen weg zu bekommen. Hab mich dann in Chemnitz umgeschaut und bin auf Empfehlung im Protein-Store gelandet. Dort hab ich mich lange und ausführlich beraten lassen und folgende Produkte + intensives Training + Ernährungsplan haben mich zu meinem gewünschten Ergebnis geführt.

    Amino Liquid - vor und direkt nach dem Training zum Auffüllen
    L-Carnitin Liquid plus C - direkt immer zum Frühstück ;-)
    Proteinshake aus reinem Milch/Molke/ Ei- Produkt 3x täglich...wichtig eben , klar direkt nach dem Training
    zwischendurch nehm ich heute noch gern die Eiweißriegel für unterwegs...
    in Phasen wo ich kaum Lust hatte mich noch hochzurappeln hab ich mit K-otic super durchgepowert
    Glutamin gehört für mich persönlich auch dazu, es hilft mir dabei mich schneller zu regenerieren.

    Hab aber auch lange probiert , bis ich eben den Fachmann gefragt habe ;-)

    Gutes Gelingen !!!
     
  14. #13 Fithobbit, 08.08.2013
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    Hallo Mia,

    das klingt mir nach wahnsinns vielen Subs. Reduzierst du dafür dann dein Essen?
    Denn Eiweißriegel haben auch so um die 300kcal, genauso wie die Shakes. Da müsst ich glaub ich jeden Tag trainineren damit sich das dann rentiert, denk ich.

    Wie sieht denn dein Essensplan aus (Tag)? Wie lange traininerst du schon & wie? : )

    Danke dir :eek:
     
  15. #14 Mia2004, 08.08.2013
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    Alsooooooo ;-)

    Ich brauch den Sport auch einfach zum Ausgleich, da ich ja als Handelsvertreterin viel im Auto oder zur Beratung sitz.
    Mein Training hat die Regelmäßigkeit des Wetters angenommen, aber ich komme dennoch auf 4-5 sportliche Tage. Ich hab 1x die Woche Schwimmen mit anschließender Sauna als Pflichtprogramm gemacht. Ansonsten gestaltet sich der Sonntag mit Kind natürlich auch gern sportlich, z.B. Klettern, Bouldern, Rad, .... 3x die Woche suche ich mein Fitti auf und trainiere hauptsächlich Rücken/ Bauch / Schultern * Bauch / Beine Po * Brust / Arme und natürlich gern nach dem Training auf nen Shake auch Gesichtsmuskulatur bei netten Gesprächen ;-)

    Ich hab keinen Ernährungsplan nach Maß, sondern esse nun schon seit ca 3 Jahren regelmässig ( soweit möglich )

    Frühstück:
    Dinkelmüsli mit O-Saft und frischen Früchten ( Kappe L-Carnitin dazu )
    Kaffee mit Stevia
    Sonntags gern auch mal Brötchen ;-)

    Zwischendurch Shake oder Riegel, was günstiger umzusetzen ist

    Mittag:
    Kartoffeln, Reis, Nudeln.... Fisch , Fleisch, Ei, Käse.....eben gemischt....
    Gemüse oder Salat dazu

    Am liebsten Kartoffeln, Rührei, Kräuterquark , Gurkensalat mit frischem Dill in der Hitze ;-)

    Getränk mit BCAA Glutamin Mineralien....

    Zwischendurch wieder Riegel oder Shake

    Nachmittags:
    Kaffee mit Stevia
    letztmalig Snack mit Kohlenhydraten !!!

    1h vorm Training nix essen, maximal Mineraldrink mit Aminoliquid, Booster...

    1,5 Std max Training, gern danach Sauna

    30 min nach Training dann Shake und Aminos zum Auffüllen

    Abendbrot: sehr Eiweißreich, keine KH! + Cassein
     
  16. Dooce

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    Hallo Fithobbit,

    ich habe vor ein paar Wochen mit dem Krafttraining begonnen, bin aber als Tänzerin sowieso schon immer sehr viel unterwegs und bewege mich viel. Um meinen Fettgehalt zu verringern, gehe ich jetzt zusätzlich ins Fitnessstudio und stelle meine Ernährung noch weiter um (ich habe vorher schon lange Slow Carb gegessen). Ich habe mir einen Profi in Sachen Ernährung und Krafttraining geholt und mache das jetzt mit ihm, weil ich ein ganz bestimmtes Ziel mit meinem Körper habe.

    Ich kenne Deinen Arbeits- und Leistungsumsatz zwar nicht, aber wenn ich mir meinen Essensplan anschaue und das vergleiche, nimmst Du noch zu viele Milchprodukte und Nüsse zu Dir. Obst isst Du wahrscheinlich auch zu viel. Viel essen ist, wie Du schon erkannt hast, unabdingbar um Fett loszuwerden. Es müssen eben die richtigen Dinge sein.

    Ich esse:
    - 50-100g Reiswaffeln über den Tag verteilt (abends nicht mehr wegen KH)

    Morgens:
    - Omelette

    Vormittags:
    - Whey, gemischtes Obst

    Mittag:
    - mageres Fleisch, ein bisschen Reis und Gemüse oder Salat

    Nachmittags:
    - Hüttenkäse und Vollkornbrot (1 Scheibe) mit Pute

    Abends:
    - Fleisch und Gemüse
    - Whey

    Vor dem Training gibt es noch ein wenig Obst und nach dem Training sowie vor dem Schlafen gehen noch mal Whey. Eine handvoll Nüsse soll ich nur jeden 3. Tag essen.

    Außerdem hat mir dieser Blog sehr weitergeholfen: Bauch weg. Dort gibt es viele Tipps zur Ernährung, was man essen soll, wenn man Fett abbauen möchte und was man bei Bewegung und Fitness sonst noch alles beachten soll.

    LG Dooce
     
  17. #16 Fithobbit, 09.08.2013
    Fithobbit

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    @ Mia

    Wow darf ich fragen wie alt du bist? Find das echt toll, dass man sich trotz Kind die Zeit nimmt um Sport zu treiben, ideal auch wie du sogar mit Kind, echt toll : )

    Also mir wären das viel zu viele Subs, also hier in deinem Fall Shakes usw..
    Ich finde es reicht vollkommen aus bzw sollte ein Shake direkt nach dem Training genommen werden. Am besten in den ersten 15min. Da die Muskeln unbedingt mit Eiweiß versorgt werden sollten.

    Das Gerücht das man von Shakes schlank wird, ist meiner Meinung nach nicht richtig. Bitte korrigiere mich wenn du was anderes gehört hast. Bei mir war es nämlich damals auch so dass mir ein Typ im Sportnahrungsgeschäft allmögliche Subs verkaufen wollte, die ich gar nicht benötige. Booster verwende ich zb selbst ab und zu, da spricht nichts dagegen. Aber ein BCAA ist ja eigentlich für den Muskelschutz gedacht, wenn man zb. nach dem Krafttraining noch Cardio machen möchte. Bzw wenn du es nimmst, weil ja es auch das Muskelwachstum unterstützt, dann solltest du es direkt vor dem Training oder währenddessen nehmen, ansonsten macht es glaub ich wenig Sinn.

    Ich würde mir da auf jeden Fall noch eine zweite Meinung einholen, da in meinem Fall ein Bekannter sogar in einem Sportnahrungsgeschäft arbeitet und dieser mir eben eklärte, dass man wirklich Jahre trainineren sollte, bis man so viele Subs nötig hat.
    Aber wie gesagt, vllt weißt du ja mehr als ich :)
     
  18. #17 Fithobbit, 09.08.2013
    Fithobbit

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    Hallo Dooce,

    also Milchprodukte esse ich selten, höchstens Käse und dieser ist auch "light" (Mozzarella,usw.). Mandelmilch ist keine richtige Milch :)
    Das mit dem Obst hast du recht, jedoch achte ich auch auf die Obstsorte, zb. Beeren (die ich hauptsächlich esse) haben kaum KH, daher sind sie als Snack ideal. Nüsse haben viel fett, das ist richtig, da sollte ich nicht jeden Tag welche essen, da achte ich auch darauf dass es wirklich nur eine kleine handvoll ist.

    Was ich nur nicht verstehe ist weshalb du einen WheyShake am VM trinkst? Wann trainierst du denn?

    Was mich noch wundert ist, wenn du beruflich tanzt, weshalb du da eigentlich noch so streng auf die Ernährung und deinen Körper schaust, musst ja top aussehen wenn du dich so viel bewegst. Tanzen nimmt ja auch alle Muskeln ein, habe selbst jahrelang Ballett getanzt. Bin da echt neugierig :eek:

    LG : ))
     
  19. Dooce

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    Hallo Fithobbit,

    durch Deinen Essenbericht im ersten Post kam es mir so vor, dass Du relativ viele Milchprodukte zu Dir nimmst, weil da auch Joghurt zwischendrin öfter stand, aber wenn Du das nicht so oft isst, dann ist es ja ok. Wahrscheinlich wechselst Du öfter ab. Light-Produkte sind generell nicht so gut, weil da häufig Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker drin sind.

    Ich mache morgens Ausdauertraining und abends Krafttraining. Zur Zeit trinke ich Whey noch nicht, kommt aber bald dazu. Mein Trainer hat mir das empfohlen, das auch vormittags zu trinken. Ich muss ihn aber noch mal fragen bzw. wenn ich anfange die Shakes zu trinken, wird er dazu noch etwas sagen.

    Dick bin ich überhaupt nicht, aber eine gute Figur ist immer das Resultat von einer gesunden Ernährung UND Sport/Bewegung. Ich achte eigentlich schon immer auf gesundes Essen, aber wie ich schon geschrieben habe, habe ich ein bestimmtest Ziel mit meinem Körper. Ich möchte gerne NOCH definierter aussehen.

    Wieso hast Du mit dem Ballett aufgehört?

    LG Dooce

    P.S.: Ich habe übrigens 2 Monate in Wien gearbeitet und war auch vorher öfter mal da. Ist wirklich eine schöne Stadt! :)
     
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  21. #19 Fithobbit, 13.08.2013
    Zuletzt bearbeitet: 13.08.2013
    Fithobbit

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    Aso ja kann sein, da variiere ich immer : ) Aber meist ist es entweder Obst oder mein Chiapudding in der Früh (Mandelmilch)..

    Wow, hast du da noch die Energie wenn du Cardio und Kraft am selben Tag machst? Wie lange läufst du denn in der Früh?
    Ja sag mir Bescheid, wäre echt interessant zu wissen weshalb, es gibt ja angeblich so einen Richtwert an Eiweißzufuhr/Tag, vllt damit deiner gedeckt ist? Weiß da leider auch nur zu wenig Bescheid.

    Stimmt, ist bei mir genauso. Möchte einfach trainiert aussehen und nicht nur schlank. Schau auch dass ich mich bewusst gesund ernähre, aber 1-2 Tage sündige ich meist immer.

    Ich habe mit 4 angefangen und musste mit 15 Jahren aufhören, da ich am Oberschenkel/Hüfte operiert wurde. Durfte dann auch 2-3 Jahre keinen Sport machen, da ich dünne Eisenstangen in meinem Bein hatte zur Stabilisation.
    Danach war ich leider zu alt. Habe 5mal die Woche traininert, und bin auch in eine Schule gegangen mit eben Ballettzweig, dh. Vormittag Unterricht, Nachmittag Ballett, Gymnastik usw..
    Ich wollte eigentlich wieder anfangen, aber es gibt leider keine Ballettschule wo man als "erwachsene" Frau einsteigen kann und mit Kindern ist das dann nicht so meins :D ..

    Was tanzt du genau?

    Echt? Beruflich? Ja danke ich liebe Wien, bin ein richtiger Stadtmensch :eek:
     
  22. Dooce

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    Das klappt sogar richtig gut. Morgens laufe ich so 35-45 Minuten. Allerdings ist das Schlimmste das frühe Aufstehen, wenn ich um 7 Uhr im Fitnessstudio sein möchte. Das trainieren an sich ist nicht das Problem, nur das aus dem Bett kommen. Und später gehen lohnt sich nicht für mich, weil ich dann mit dem Rest, den ich am Tag tue nicht durch komme.

    Oh, sorry. Das tut mir leid. Das ist hart, zumal mir das Tanzen ziemlich fehlen würde.

    Im Move On in der Neubaugasse gibt es doch offene Klassen und ich meine, da sind auch Basic-Kurse Ballett für Erwachsene bei!? Schau doch mal dort nach.

    Meine Favoriten sind Jazz, Modern Dance, Hip Hop und New Style. Meist mache ich da aber einen Mix draus.
     
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