Ernährung für Muskelaufbau

AW: Ernährung für Muskelaufbau

Das ist schon richtig, das es nicht egal ist, was Du isst!
Wenn Deine Trainerin dir einfach nur platt "Essen Essen Essen" vor die Füße wirft, dann sollte Sie auch sagen können worauf es ankommt.

Für den Aufbau sind vor allem die richtigen Eiweiße (bzw. Aminosäuren) und Fette wichtig.
Kohlenhydrate dienen lediglich der Energiebereitstellung, der natürlich gedeckt werden muss.
Sie finden aber keine Verwendung im Aufbau von Gewebe.
Theoretisch kann man ganz darauf verzichten, Eiweiß ist jedoch essentiell und muss ausreichend konsumiert werden.
1,5 - 1,7g pro kg fettfreier Körpermasse müssen es schon sein.

Natürlich kann man jetzt sagen, friss alles in Dich rein was vorbeiläuft.
Die Wahrscheinlichkeit, das bei solch hohen Mengen auch die richtigen Nährstoffe in ausreichendem Maße dabei sind ist hoch.
Daher wird das auch funktionieren, mit der sogenannten "Massephase".

Aber ist das clever?
Immerhin futterst Du dir damit auch ne Menge Fett auf die Rippen!

 

Jemand der solche Fragen stellt, steht noch ganz am Anfang. Ließ dir mal die Stickys zur Ernährung durch, dir fehlt es scheinbar schon an Grundlagen.

Creatin ist wirklich noch nicht nötig, und schon gar nicht, wenn man den Rest seiner Ernährung nicht versteht. Lass das Zeug erstmal noch weg und fang bei den Basics an.

 

AW: Ernährung für Muskelaufbau

Am Besten fahre ich mit der Strategie, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel zu essen.
Das heißt frische Sachen kaufen und selber kochen. Möglichst wenig Zucker und Weißmehl.

Dann habe ich herausgefunden wo mein täglicher Energiebedarf liegt. Das muss man selber ermitteln. Durch ausprobieren.
Ich habe meinen Grundumsatz per Atemgasanalyse bestimmen lassen. Das ist eine gute Grundlage. Außerdem sagte mir diese Messung das ich mehr KH essen sollte. Kostete um die 120 EUR.
Alternativ kann man auch statische Normwerte unter Berücksichtigung des Arbeitsumsatze nehmen.

Ich tracke meine Ernährung mit der App CaloryGuard Pro. Ich habe mich dann immer ein paar Wochen an die eingestellte Kalorienmenge gehalten.
Die App berücksichtigt auch den Arbeitsumsatz verschiedener Sportarten und Aktivitäten die dem Grundumsatz hinzugerechnet werden müssen.
Wurde ich fetter war es zuviel. Baute ich keine Substanz auf, war es zuwenig.
So habe ich mich herangetastet.

Ob ich fetter wurde, sagt mir meine monatliche KFA-Messung mit einem Caliper für 12 EUR.
Waagen sind nicht genau genug.

Zur Zeit habe ich meinen Tagesumsatz auf 2.200 kcal zuzügl. Arbeitsumsatz aus Radfahren und Krafttraining eingestellt.
Ist also jeden Tag etwas anders. Schwankt zwischen 2.200 und 2.600 kcal.
Damit baue ich zur Zeit Substanz auf und Körperfett ab (Gewicht +1 kg/Mon. ; KFA -1% /Mon.)
Ich achte darauf täglich 130g Eiweiß aufzunehmen und 40-50% der Gesamtkalorien aus KH.

Meine Daten: 186 cm , 81 kg , KFA 7,1%

 

Zum Muskelaufbau ist sicherlich ein gewisses Maß an Eiweißen wichtig. Du wolltest wissen, was du essen sollst. Am besten eignen sich Milchprodukte, also Joghurt, Quark, Milch oder Molkedrinks. Molke kann schnell helfen, da das Eiweiß vom Körper sehr schnell aufgenommen werden kann. Nahrungsergänzungsmittel sollten nur bedingt eingenommen werden. Die ganzen Eiweißpulver halten sowieso nicht das, was sie versprechen.

 

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Ob ich jetzt Molkedrinks oder das Eiweiß als Pulver konsumiere ist eigentlich völlig egal - das Statement dass Eiweißpulver nicht das halten was sie versprechen stimmt so nicht. Eiweißpulver ist Molke-Eiweiß, demnach würden Molkedrinks, Milch, Joghurt und Quark auch nichts bringen