Ernährung für tägliches Training

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  1. #1 EinfachSö, 11.08.2012
    EinfachSö

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    Hallo,

    ich gehe jetz seit ca. 1 Monat ins Fitness-Studio.
    Nun habe ich mir vorgenommen unter der Woche täglich dorthinzugehen und nur am Wochenende Pause zu machen.

    Ich weiß natürlich auch, dass eine gute Ernährung dazugehört und deswegen bin ich hier.
    Ich habe mir auch schon in diesem Forum hier ein paar Ernährungspläne durchgelesen, jedoch komme ich damit nicht weiter.

    Ich brauche einen Ernährungsplan, der auf mich angepasst ist.
    d.h.:
    jeden Tag training
    83 kg Körpergewicht
    16 jahre
    1,90m groß
    trainiere gegen spät-nachmittag

    ich weiß nicht welche faktroren noch eine Rolle spielen.

    Im sticky-thread steht ja auch eine Beispiel-Mahlzeit.
    Ich kann aber nicht jeden Tag das gleiche Essen.
    Das ideale wäre,w enn mir jemand sagen könnte, wie viel kcal, eiweiß, etc. ich wann zu mir nehmen solte.


    Mfg
    EinfachSö

    P.S.: Ich bin neu im Fitness-bereich, also sorry, dass ich mich nicht so gut auskenne.
     
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  3. #2 EinfachSö, 19.08.2012
    EinfachSö

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    weiß keiner etwas???

    Mfg
    EinfachSö
     
  4. #3 Chris90, 19.08.2012
    Zuletzt bearbeitet: 19.08.2012
    Chris90

    Chris90 Erfahrener Benutzer

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    Hey!
    Du solltest am Tag mit deiner Größe, Gewicht, Training, etc. ca. 3820 kcal zu dir nehmen wenn du dein Gewicht halten möchtest. Willst du abnehmen dementsprechend weniger (dann empfehle ich dir am Tag ca. 3250 kcal) . Die Faustregel ist pro kg Gewicht 4g. Eiweiß zu sich zu nehmen. Die übrigen benötigten Kalorien solltest du zu gleichen Teilen auf langkettige Kohlenhydrate / KH mit niedrigem GI (z.B. Obst), und ungesättigte Fettsäuren (Nüsse) etc. verteilen. Bis zu 45min. nach dem Training empfehle ich dir 30-50g einfache KH (Schokolade) und 30-50g mageres Eiweiß (Ei, Soja, Molke) zu dir zu nehmen. Ich hoffe ich konnte dir helfen ;)
    Gruß Chris

    PS: jedes Gramm KH hat ca. 4kcal, Eiweiß ca. 4kcal und Fett ca. 9kcal
    folglich müsstest du am Tag 332g Eiweiß, 194 g Fett und 436g KH zu dir nehmen
     
  5. #4 EinfachSö, 20.08.2012
    Zuletzt bearbeitet: 20.08.2012
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    vielen, vielen, vielen Dank. Auf solch eine hilfreiche Antwort habe ich gehofft.
    Leider gibt es hier keinen Danke-Button ;)
    Ich werde mich dann auch gleich mal nach Mahlzeiten umschauen, die dazu passen.

    Mfg
    EinfachSö

    EDIT: Macht es einen Unterschied ob ich Muskelaufbau oder -Ausdauer mache???
    Ich habe gerade wo gelesen, dass man bei Ausdauersport langkettige KH essen soll. Ich will aber erst mal Muskeln aufbauen. Das heißt mehr Gewicht weniger Wiederholungen. Also um Msukelmasse auszubauen und nicht Kondition auszubauen. Die Muskeldefinition will ich erst danach machen.
     
  6. #5 PumperStomper, 21.08.2012
    PumperStomper

    PumperStomper Neuer Benutzer

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    finde das ist eine einfache gute faustformel....
     
  7. #6 EinfachSö, 23.08.2012
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    Hallo,

    Noch eine Frage:
    Chris90 schrieb ja, dassich 332g Eiweiß 194g Fett und 436g KH zu mir nehmen soll.
    1. Sind die 194 g Fett die ungesättigten Fettsäuren, die er erwähnt hat.
    2. Stehen auf den Verpackungen im Supermarkt Angaben, wie Kohlenhydrate? Das habe ich noch nie gesehen.
    3.Wenn ich die 50g Molke nach dem training trinke, kann ich die ja vom Tagesgebrauch abzihen oder? Sry ich kenne mich damit nciht so gut aus :D

    Mfg
    EinfachSö
     
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  9. #7 Chris90, 24.08.2012
    Chris90

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    3. Ja die musst du vom Tagesgebrauch abziehen. Schließlich errechnet sich der ja auch durch dein Training.
    1. Ja, sind es. Du wirst keine Lebensmittel finden in denen du ausschließlich ungesättigte Fettsäuren hast aber du solltest gucken dass du möglichst viel drin hast: Magerine statt Butter, Nüsse statt Nutella, etc.)
    2. Ja. In der Regel stehen dort Kalorien, Kohlenhydrate (davon Zucker): hier musst du gucken einen möglichst kleinen Anteil Zucker zu haben, Fett (davon gesättigte/ungesättigte Fettsäuren), Eiweiß, Natrium
    Hoffe ich konnte dir nochmal helfen ;)
     
  10. #8 EinfachSö, 26.08.2012
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    danke. Du hast mir sehr geholfen :))
     
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