Ernährung im Hinblick auf Definition und Muskelaufbau

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  1. #1 Sascha24, 28.01.2015
    Zuletzt bearbeitet: 28.01.2015
    Sascha24

    Sascha24 Benutzer

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    Morgen, ich möchte mich mal etwas schlauer machen was meine Ernährung angeht, habe bereits die FAQ durchgelesen jedoch bin ich noch nicht ganz auf einen Nenner gekommen was meine Ernährung angeht.
    Zu mir, bin 24 und trainiere seit 1.5 Jahren ca. Erfolge hatte ich bereits, wog 77 Kilo wiege jetzt 87 Kilo.
    Natürlich gehört zum Muskelaufbau auch ausreichend Essen, was ich durchaus tue jedoch habe ich um den Bauch leider auch ein wenig fett angesetzt.
    Ernährung bei mir sieht in etwa so aus :
    Früh einen Protein shake
    In der Arbeit dann mindestens 2 Äpfel, vielleicht auch ne Banane und etwas Quark oder und 2 Semmeln.
    Daheim, abends dann warmes essen, meist Fleisch, Reis, Kartoffeln, Fisch, dazu Gemüse mal auch ein Bier darf nicht fehlen ^^.
    Abends gibt's es zusätzlich noch einen 2ten shake.
    Fast food esse ich so gut wie nie und auch Zucker ist bei mir selten.
    So und nun möchte ich natürlich weiter aufbauen jedoch auch mein Sixpack mehr zu Gesicht bekommen - - - > daher kfa reduzieren.
    Aber wie ist die Frage!? Soll ich weniger essen? Wie viel weniger um dennoch weiter aufzubauen? Hab bisschen Angst wenn ich zu wenig esse, das mein Training useless wird und ich wieder aussehe wie ein Handtuch ^^.
    Trainiere 2 mal die Woche GK
     
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  3. #2 PatrickDa, 28.01.2015
    PatrickDa

    PatrickDa Erfahrener Benutzer

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    AW: Ernährung im Hinblick auf Definition und Muskelaufbau

    Reduziere Deine aktuelle Energieaufnahme um einen geringen Betrag.
    So um 200-300 kcal.
    Achte dabei aber auf genügen Eiweiß von rund 1,5 bis 1,7 g pro kg fettfreier Körpermasse.

    Einmal aufgebaute Muskelsubstanz (sofern das geschehen ist) geht so schnell nicht wieder verloren.
    Dazu ist schon ein länger andauerndes hohes Kaloriendefizit wie eine Diät notwendig.
     
  4. Dangei

    Dangei Erfahrener Benutzer

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    AW: Ernährung im Hinblick auf Definition und Muskelaufbau

    Ermittle deinen genauen Kalorienbedarf, tracke dein Essen und leg dich 300kcal unter deinen Bedarf, Eiweiß solltest du 2g je kg Körpergewicht zu dir nehmen und weiter hart trainieren.
     
  5. #4 Sascha24, 28.01.2015
    Sascha24

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    Sofern das geschehen ist? Würde ich aber jetzt schon mal behaupten.
    Danke für die schnelle Antwort, also so wie ich das verstanden hab kann ich das Essen bzw die Kalorien leicht reduzieren und muss auf ausreichend Eiweiß achten. Dann sollte das so funktionieren.
     
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